筋トレ後なら甘いモノを食べても太りにくいのか?

筋トレ後なら甘いものを食べても太りにくいのか?という記事タイトルに対しての回答は、

『YES』

です。(もちろん、食べる量によりますが・・・)

筋トレ後であれば、余程食べ過ぎない限りは甘いモノを食べても太りにくいと言えます。(軽い筋トレをした後では効果は薄いかもしれません)

筋トレ後に甘いモノを食べても太りにくい理由

しっかり負荷をかけて限界まで追い込んだ筋トレをした後は、グリコーゲン(筋肉や肝臓に溜めてあった糖質)が枯渇している事がほとんどです。

 

この時、疲労した体(筋肉)を回復させるためのエネルギーが体内に無いわけですから、ここで

  • 筋肉の材料となるタンパク質
  • タンパク質が筋肉として合成させやすくする糖質(炭水化物)
  • タンパク質や糖質(炭水化物)を体内で効率よく代謝させるビタミン・ミネラル

これらの栄養素を補給することが必要になってきます。

 

筋トレ後の甘いモノは、この中の栄養素で言うと、『タンパク質を筋肉に合成させやすくする糖質』です。

 

先程も言いましたが、筋トレ後は筋肉内に溜めておいたグリコーゲン(筋肉や肝臓に溜めてあった糖質)がほとんどありません。

ですから、筋トレ後に甘いモノを摂ってもその栄養分は、筋肉の合成のために使われたり、グリコーゲンとして筋肉や肝臓内に溜められたりします。

この時の筋肉や肝臓内は、乾いたスポンジに水を含むような状態だと思ってくれれば分かりやすいかな、と。

 

また、筋トレ後はインスリン感受性が高いこともあり、摂った栄養は、筋肉の合成に使われやすい状態で、結果的に筋トレ後に摂った甘いモノは脂肪細胞に送られにくい、という事になります。

ただし、肝臓や筋肉内に溜め込めるグリコーゲン(ブドウ糖)の量は決まっている(人による)ので、筋トレ後でも許容範囲を超えた量の糖質(炭水化物)を摂取してしまえば体脂肪になってしまうので、注意が必要です。

筋トレ後におすすめの甘いもの


筋トレ後は甘いものを食べても太りにくい、と言っても食べるものや摂取量によっては太りやすくなるので、ここでは筋トレ後におすすめの甘いモノや、どのくらい食べたら良いのか?という食べる量の目安、食べるタイミングについてお話していきます。

 

まず、筋トレ後におすすめの甘いものは、

筋トレ後におすすめの甘いもの
  • どら焼
  • 羊かん
  • 大福
  • まんじゅう
  • だんご
  • おはぎ
  • わらび餅
  • たい焼き
  • あんぱん

こんな感じ。

見てもらうと分かると思いますが、紹介したのは全て脂質の少ない甘いモノです。

 

何故、脂質の少ない甘いモノをおすすめしているのか?というと、糖質と脂質を同時に大量摂取すると、体脂肪がつきやすくなるからです。

筋トレ後と言っても、体内に糖質(ブドウ糖)が沢山ある時は、解糖系におけるグリセロール3リン酸が脂肪(遊離脂肪酸)と結合して体脂肪が合成されるので、甘いモノを食べる時でもなるべく脂質の少ないものを選択した方が良い、ということ。

 

そう考えると、甘いものでも、

筋トレ後にあまりおすすめできない甘いもの
  • アイスクリーム(乳製品を使用したもの)
  • お菓子(チョコ・クッキーなど)
  • 洋菓子(シュークリーム・ケーキ・ドーナツなど)
  • 菓子パン(脂質が10gを超えるようなパン)

こういった食べ物は、先程紹介した脂質の少ない甘いものよりも体脂肪として蓄積されやすいと言えます。(食べる量次第では、体脂肪は蓄積しませんが・・・)

 

話をまとめると、スイーツの中でもおすすめなのは和菓子で、他のアイスやお菓子、菓子パンなども脂質が多い傾向にあるので、なるべく避けたほうが良いでしょう。(成分表を見て、脂質の少ない商品を選ぶならOK)

食べる量の目安

甘いものを食べていく時にどのくらいの量を食べていくか?という話ですが、

『筋トレ後は、体重1kgあたり1gを目安に糖質を摂取することでタンパク質分解も抑制される』

という研究報告もあるので、このくらいの量を目安に摂取していくと良いでしょう。(体の状態を見ながら食べる量を増やすのはOK)

 

ちなみに、私の体重は60〜66kgくらいなので、筋トレ後は甘いものも含めて糖質で60g以上摂取するようにしています。(減量中は、体重の進捗によって摂取量が変動しますが・・・)

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筋トレ後に甘いものを食べるタイミング

よく、

「筋トレ後の30分はゴールデンタイムなので、その時間帯に甘いもの食べましょう」

とか言っているサイトやブログがありますが、あれは鵜呑みにしないほうが良いですよ。

 

何故なら、筋トレ直後というのは血液が筋肉の方に集まっていて内臓に血液が少ない為、消化能力が落ちています・・・ということは、筋トレ直後にすぐ食べ物を食べると消化不良を起こす可能性があるのです。(内臓が強い人は大丈夫かもしれません)

なので、甘いものを食べるおすすめのタイミングは、血液が筋肉から内蔵の方へある程度戻っているだろう、と思われる筋トレが終わってから20〜30分後〜2時間以内。(筋タンパク合成が活発な時間帯だから)

 

もし、トレーニングジムに通っている場合などは、筋トレが終わってからシャワーでも浴びて、それから甘いものを食べると良いでしょう。(この時、プロテインも一緒に飲むのが良いですね)

まとめ

この記事では、筋トレ後なら甘いモノを食べても太りにくいのか?ということについて、色々と言及してきましたが、話をまとめてみると、筋トレ後は、食べる量さえ間違わなければ甘いものを食べても太りません。

ただし、なるべく脂質の少ないもの(和菓子など)がおすすめです。

ちなみに、私がよく食べるのは羊かんやどら焼き、まんじゅうなどのあんこ系の和菓子ですね。

 

食べる量に関しては、体重1kgあたり1gを目安にして、筋トレが終了してから20分〜30分くらいのタイミングで食べていくと良いでしょう。

 

また、筋トレ後に甘いもの以外も食べることはあると思うので、そういう時は下記の記事も参考にしてみてください。

これ、以前にお話したかどうか記憶に無いですが、筋トレ後の食事メニューや時間ってかなり重要なので、今回はそれについて言及してみたいと思います。筋トレ後の食事メ...

補足

ダイエット(減量)をしている時に、筋トレ後で甘いモノを食べたいけど食べられない状況の時は、甘いプロテインを飲んで切り抜ける、という方法もあります。

そんな甘くて美味しいプロテインについては下記の記事を参考にしてみてください。

アイハーブでおすすめのプロテインを7つ紹介します

ゴールドスタンダードプロテインの味を数種類飲んでみた感想は?

 

この記事が参考になれば幸いです。

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