男が憧れるウエストは細いけど、背中の広がりがある逆三角形の体型を作るならラットプルダウンはおすすめ。
という事で、今回はラットプルダウンのやり方も説明しつつ、種類や効果についても言及してみようと思います。
もし、ジムに通っていない場合は、ラットプルダウンの代わりに懸垂がおすすめだけど、懸垂はある程度筋力が無いとうまく背中に効かせにくいですし、回数も出来ない場合が多いです。
そういう時は、ネガティブ（体を下ろすだけの行為）だけの懸垂（チンニング）をやるのがおすすめ。
この方法は、ぶら下がる場所さえあれば自宅でも出来ますよ。
ラットプルダウンの効果
まず、ラットプルダウンをすることで、
- 僧帽筋（中部・下部）
- 大円筋
- 広背筋
- 上腕二頭筋
これらの筋肉が主に作用して、逆三角形の体型を作りやすくなります。（他にも細かい筋肉の部位は多少作用しますが・・・）
そして、ラットプルダウンには色々な種類があって、例えば、
- アンダーリップ（手のひらを自分側に向ける握り方）
- クローズグリップ（手幅を狭くする）
- パラレルグリップ（手の向きが横になる握り方）
- ビハインドネック（バーを首の後ろに下ろしてくる）
これらが代表的なラットプルダウンですが、実はそれぞれやり方によって、効きやすい筋肉の部位が違ってきます。
例えば、クローズグリップでやると、僧帽筋（中部・下部）や広背筋に効きやすくなったり、ビハインドネックでやると、大円筋や広背筋に効きやすくなったりします。
基本的にラットプルダウンという種目は、背中の厚みを作る種目というよりは、背中の広がりを作る（逆三角形の体型を強調する）のに向いている種目と言えるでしょう。
背中の厚みを作るならローイング系やデッドリフトの方がおすすめ。
話が逸れましたが、逆三角形を強調した体型を作りたい場合は、ラットプルダウンをおすすめします。
という事で、ここからは背中の広がりを作りやすい一般的なラットプルダウンのやり方を紹介をしていきます。
ラットプルダウンのやり方・フォーム
スタートポジション
サムレスグリップ（親指を外す）で、肩幅よりも広めにで握る。
この時、親指よりも小指側に力を入れると尚良い。
胸を張って肩を下げる（肩甲骨も下げる）
バーを下ろしてくる
下ろす位置は、鎖骨の下あたりでこの時に肩も肩甲骨も下げたまま、首の長さを一定に保つ意識で、バーを一気に下ろします。
もちろん、胸は張った状態をキープ。
バーを戻す
下ろしてきた時と同じ動作でバーを戻していきますが、この時は、広背筋のストレッチ（伸ばされるイメージ）を意識しながら下ろした時よりもゆっくり戻すようにしましょう。
最後に肩を少し上げて、広背筋を最大にストレッチさせますが、ここで気をつけてほしいのは、バーを戻し始めた時から肩を上げないこと。
それだと、広背筋の負荷が抜けてしまうので、最後の最後で広背筋を最大にストレッチさせる時に肩が少し上がるイメージ。
あとは、同じ動作の繰り返しですが、最初の動作から最後の動作まで、常に首の長さは一定を保つイメージでやりましょう。
ザックリ解説すると、こんな感じでしょうか。
詳しいラットプルダウンのやり方については、下記の動画がすごく参考になるので、良かったら視聴してみてください。
ラットプルダウンの重量やセット数
ラットプルダウンは、上手に負荷を乗せた状態でトレーニングを出来る人は、ティーチング（勢いをつけてやる）を使って重めの重量でやってもOK。
まだ、うまく広背筋に上手に負荷を乗せられない場合は、最初はしっかり広背筋に負荷を感じられる軽めの重量からやっていくと良いでしょう。
重量は、自分の出来る範囲で合わせてみてください。
セット数と回数に関しては、3セットで10〜15回を目安にしていくと良いでしょう。
ラットプルダウンは、基本的に低回数よりも少し高回数の設定のほうがおすすめです。
まとめ
今回は、逆三角形の背中を作る筋トレ、ラットプルダウンのやり方や種類、効果について言及してみました。
ラットプルダウンには、色々な種類がありますが、まずはオーソドックスなやり方（肩幅よりも広めの手幅で普通の握り方）を身に付けていくと良いでしょう。
背中の横の広がりを作って、逆三角形の体型を作るには持って来いのトレーニングです。
また、ラットプルダウンはコツさえ掴めば背中の筋肉に負荷を乗せやすくなると思うので、最初は重い重量で無理やり引かずに軽めの重量で負荷を乗せる練習していくのがおすすめ。
自分の感覚で良いと思いますが、背中の筋肉（広背筋）でバーを引けるようになったな、と思ったら重量を上げたり、チーティングを使ったりして、どんどん負荷を上げていくと良いでしょう。
ちなみに最近の私は、パラレルグリップバーでやることが多いです。
この記事が参考になれば幸いです。
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