今回は、クレアチンの飲み方やタイミング・効果等について、私の視点や体験も含めて言及してみようと思います。
実は、今まで色々なアミノ酸系サプリについて言及してきたんですけど、クレアチンに関しては、まだ言及していなかったんですよね。
何故ならクレアチンは、自分にはあまり効果を体感できなかったから。
そのあたりのことについては後程解説します。
クレアチンの効果
専門用語を使った説明だと、クレアチンにはADP（アデノシン二リン酸）からATP（アデノシン三リン酸）の再合成を高める効果があります。
何を言っているか分からないと思うので、分かりやすく噛み砕いて説明すると・・・
ATPは体を動かすエネルギーの源であり、そのATPの再合成のサイクルを高める効果がクレアチンにはある、ということ（エネルギーを作り出すサイクルを早くする、という感じ）
このような特徴からクレアチンには、
- 筋力を高める
- 瞬発力を高める
- 持続力を高める
上記のような効果を期待できます。
重いものを持ち上げたり、ダッシュしたり・・・と、瞬発的に力を発揮しやすくなるのがクレアチンの効果。
筋トレやダイエット（減量）をしている人にとっては、筋力アップの効果を得られやすいので、結果的に筋肉をつけたり、筋肉量を維持する事にも繋がりやすくなります。
効果を体感しやすい人と、しにくい人がいる
クレアチンは、筋トレをしている人が摂取しているサプリメントの中でもかなり体感しやすいサプリメントなので、今まで摂取したことが無い場合は、一度は試してみると良いでしょう。
ただし、クレアチンは体質によって効果を体感しやすい人としにくい人がいるらしく、実際、私の場合は効果をあまり体感できませんでした。
初めて摂取した時は、少しだけ筋力アップの効果を体感出来たのですが、それから期間を空けて2回ほど摂取しましたが、ほとんど効果を体感できていないという現実。
なので、それから私はクレアチンは摂取していません。
これらの事から、今までクレアチンを摂取したことがない場合は、1回試してみて、効果を体感できたら摂取し続ければ良いですし、効果を体感できなければやめる、という感じで良いと思います。
クレアチンの飲み方
基本的な飲み方
クレアチンの飲み方ですが、最初はローディング期を設けて、その後にメンテナンス期を2〜3ヶ月ほど続けて1ヶ月ほど摂取をやめる・・・で、またローディング期から始める、というのがクレアチンの基本的な飲み方と言われています。
ちなみに・・・
- ローディング期とは、1日で5g程度を4回摂取して、それを約7日間続けること。
- メンテナンス期とは、1日5g程度を2〜3ヶ月程摂取すること。
つまり、
ローディング期⇒メンテナンス期⇒休息（1ヶ月くらい）
このサイクルの繰り返しがクレアチンの一般的な飲み方と言えます。
ローディング期を設ける理由は、早く血中のクレアチン濃度を満タンにするためで、その方が早くクレアチンの効果を得られるからだと言われています。
ローディング期は無くても良い？
最近は、ローディング期は設けなくても、最初からメンテナンス期（毎日5g程度を摂取）を実践していく方法を採用している人もいます。
どちらが正解・・・というわけではないので、どちらの方法でもやりたい方を採用したら良いと思います。
ただ、毎日5g程摂取していれば、1ヶ月くらいで血中のクレアチン濃度は、満タンになるので、個人的な意見としては、敢えてローディング期は設けなくても良いんじゃないかな、と。
何かの理由で、どうしても1週間後に血中クレアチン濃度を満タンにしたいのであれば、ローディング期を設けた方が良いですけどね。
ちなみに、摂取するクレアチンはどこのメーカーでも良いと思いますが、信頼性が高くてコストパフォーマンスも良いのはNow Foodsとオプチマム、マイプロテインのクレアチンですね。
補足
クレアチンを摂取する時は、水分を沢山摂取しましょう。
クレアチン自体が水分を引き込みやすい性質があるので、体重が増える可能性はあります。（脂肪が増えるのではなく、除脂肪体重が増える可能性あり）
摂取のタイミングは？
クレアチンの摂取するタイミングでベストなのは、筋トレ後です。
また、クレアチンを摂取する時は、糖質（特に吸収の早い炭水化物）と一緒に摂ることで、更に効果を高めやすくなります。
おすすめの摂取方法としては、筋トレが終わって30分程経ったら、
- プロテイン 20〜40gくらい
- 粉飴 10〜60gくらい
- グルタミン 10gくらい
- クレアチン 5gくらい
この4つを混ぜて飲むと良いでしょう。（増量と減量でプロテインや粉飴の摂取量は違ってきます）
粉飴に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
グルタミンに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
ローディング期の場合の摂取タイミングは？
ローディング期を設ける場合は、1日に4回摂取しなければいけないので、先程紹介した筋トレ後以外に、
- 朝食後
- 昼食後
- 夕食後
このタイミングで摂取すると良いでしょう。
筋トレをしない日は、残りの1回の摂取タイミングは空腹でなければいつでも良いと思います。
副作用は？
一度に大量摂取したり、空腹時に大量摂取したりすると、稀に腹痛になる人もいるみたいなので、そこは注意が必要。と、言っても大量摂取しなければ問題無いだけなのですが・・・。
普通にメンテナンス期だけを採用して、毎日5ｇ程度摂取するぶんには、副作用の心配はないでしょう。
あと、これは副作用じゃないですけど、クレアチンを摂取している時に、カフェインを摂取しすぎると、クレアチンの効果が落ちると言われています。
なので、クレアチンを摂取している期間は、カフェインの摂取を目安として、1日100㎎以下くらいに抑えると良いでしょう。（コーヒーで言うと、2杯以下くらい）
まとめ
さて、今回はクレアチンの飲み方やタイミング・効果などについても私の体験も含めて言及してみました。
クレアチンは、
- 筋力を高める
- 瞬発力を高める
- 持続力を高める
こんな効果が期待できて、体感しやすいサプリでもあるので、特に今までクレアチンを摂取していなかった人には是非試して欲しい成分の１つです。
ただし、中にはクレアチンの効果を体感しにくい人もいるので、そこはご了承ください。（効果が無かったらやめましょう）
また、クレアチンの飲み方として、ローディング期とメンテナンス期を取り入れる方法や、メンテナンス期のみを取り入れる方法もありますが、どちらを実践しても構いません。
私の個人的な意見としては、メンテナンス期のみを実践すれば良いかな、と思います。
摂取タイミングについては、筋トレ後（終了して30分後くらい）にプロテインや粉飴、グルタミンと混ぜて飲むのがおすすめ。
摂取するクレアチンに関しては、会社の信頼性とコストパフォーマンスを考えると、Now Foodsとオプチマム、マイプロテインのクレアチンがおすすめかな。
この記事が参考になれば幸いです。
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