最近は、HMBを配合したサプリが結構流行っていますね。
しかし、HMBを配合したサプリを購入した人は、HMBの効果を過大評価している人が多いように思います。
今回は、HMBの効果や副作用を再確認しつつ、実際にHMBのサプリを購入した人達の評判や口コミ、摂取量や飲むタイミングについても含めて言及していこうと思います。
HMBの効果を再確認
まず、HMBの効果をザックリと確認しておきましょう。
HMBの効果に関しては、現時点で色々なサイトやブログで詳しく紹介されているので、今更それほど細かく説明する必要はないかな、と。
なので、ザックリと説明させていただきますね。
HMBは、BCAAにも含まれているロイシン（必須アミノ酸）が体内で代謝された時に生成された時の物質です。
ロイシンは、BCAAの中でも1番筋肥大に影響を与えるアミノ酸と言われていますが、ロイシンを20g摂取して、やっと体内でHMBが1g生成されます。
そのくらいレアな成分がHMBであり、このHMBは、
- 筋肥大
- 筋肉の修復や回復
- 筋肉の分解を抑制する
- 脂肪代謝や有酸素機能を高める
このような効果があることが色々な研究結果から分かっています。
HMBは、ロイシン20gで1g生成される物質なので、ロイシンの効果がギュッと凝縮されたモノと思ってもらえば良いと思います。
また、HMBはクレアチンと一緒に摂取することで、筋肥大と体脂肪減の効果が別々に摂取した時よりも高かった、という研究結果も出ているので、もしHMBを摂取する場合は、クレアチンと一緒に摂取していった方が良いでしょう。
更にもう1つ、HMBの効果の中で特徴的なのは、
『筋トレ初心者や筋トレ経験が浅い人には効果が高い』
ということ。
これも、研究結果として出ているので、筋トレ初心者や筋トレ経験の浅い人で、日頃からしっかりトレーニングに取り組まれている人にはHMBはおすすめの成分と言えるでしょう。
じゃあ、筋トレ中級者以上には全く効果がないのか？というと、そういうわけではなく、ある程度の期間（2ヶ月以上）は継続的に摂取することでHMBの効果が出やすい、とのことです。
KMBは効果なし・・・みたいな口コミや評判がありますが、多分それは他の要素（食事や筋トレ）が正しく出来ていないか、HMBを飲むタイミングや分量が間違っているんじゃないか、と。（これらについては後程解説します）
で、ここから少しHMBについて突っ込みを入れたいと思います。
最近、色々な会社からHMBを含んだサプリメントが販売されている事も関係しているかもしれませんが、HMBの効果の話になると、
- ロイシンよりも成分が優れている
- 特別な成分
みたいな話になっているような気がしますが、私はHMBという成分は過大評価されているんじゃないの？と思うのです。
確かに、先程も説明しましたが、HMBの効果は色々な実験によって立証されています。
しかし・・・・
サプリはあと１歩を埋めるアイテム
HMBにしてもBCAAにしても、所詮サプリメントであって、摂取したからといって筋肉が劇的につくわけではありませんし、体脂肪がどんどん燃焼されるわけでもありません。
所詮サプリは、あと1歩を埋めるアイテムに過ぎないのです。
ただ、そのあと一歩を埋めるアイテムを正しく使えば効果は出るし、アイテム自体の種類（摂取するサプリの種類）を増やせば、『チリも積もれば山となる』じゃないけど、効果は大きくなってきます。
ボディービルダーなんかがそうですね（沢山のサプリメントを摂取しています）
しかし・・・・
筋肉をつけたり、体脂肪を燃焼したりするのに圧倒的な効果を生み出すのは、トレーニングの質と食事内容なのです。（休養も大事）
大切なのはトレーニングの質と食事内容
HMBを摂取するにしても、
- 普段の食事内容はしっかり考えて食べているのか？
- 筋肥大するための筋トレがしっかり出来ているのか？
ここが出来ているか？いないか？で、HMBの効果が出やすい、出にくいが決まってくると思っています。（減量の際は、食事さえしっかり調整できていれば、トレーニングが少し雑でもHMBの効果は得やすいかもしれません）
特に筋肉をつけたい場合はトレーニングの質が大切だということ。
もちろん食事も大切ですが、私の実体験から言うと、筋肉をつける時に限っては、トレーニングの質が良いか悪いか？で結果が随分変わってきます。（ダイエットはトレーニングの質が多少悪くても体重は落とせる）
私は、今まで食事やサプリメントで色々工夫して試行錯誤してきましたが、筋肉は思ったよりもつきませんでした（ある程度はつきましたが）
しかし・・・・
トレーニングの質が変わった途端、筋肉が目に見えて分かるほどついたのがすぐに実感できたのです。
この時、悟ったのは
「ぶっちゃけ、食事も試行錯誤した方が良いし、サプリも飲まないよりも飲んだほうが良いけど、筋肉つけるにはトレーニングが正しく出来ていないとダメだな」
ということ。
ちょっと話が逸れちゃいましたが、HMBの効果も素晴らしいけど、その前にトレーニングの質を上げるにはどうしたら良いのか？も試行錯誤していくと良いと思いますよ。
HMBの副作用を再確認
HMBの副作用に関しても、他のサイトやブログで詳しく説明しているみたいなので、ここではザックリと説明します。
まず、副作用については普通に摂取していれば問題はないでしょう。
問題が起こるとしたら、摂りすぎた時と今までBCAAを摂取して、何かしらの副作用があった人以外は問題はありません。
まあ、BCAAを摂って副作用があった人なんて私の記憶では聞いたことが無いので、心配する必要は無いと思います。
ちなみに、上記の画像はオプチマムのHMB（1カプセル）を10円玉と比べてみました。
HMBの摂取量と飲むタイミング
HMBの摂取量は、1日3gが基本でこの3gは1回で摂取するのではなく、1回1gで3回に分けて飲むのがおすすめ。
例えば、上記の画像はオプチマムのHMBの成分表記ですが、1カプセルで1g（1000mg）のHMBが摂取できますから、どこかのタイミングで3回（3カプセル）摂取するのが1日の目安摂取量となります。
HMBを飲むタイミングについてですが、おすすめは、
- トレーニング前（20〜30分前くらい）
- トレーニング中
このどちらかです。（BCAAを飲むタイミングと同じ）
そう考えると、筋トレをする日はトレーニング前、あるいはトレーニング中に1g摂取して、あとの2gは朝食前に1g、夕食前後に1g摂取するのが妥当かな、と。
筋トレをしない日は、その分の1gは昼食前後に摂取するのが良いかな、と思います。
HMBの評判を検証
まず、HMB単体のサプリメントの評判や口コミは上々のようです。
現時点で、HMBを購入出来るサイトの1つはアイハーブで、人気のメーカーはオプチマムやMRM、Now Foodsです。（人気というか、販売しているメーカーがあまり無いのが現状）
リンク先の商品紹介ページで摂取した人のレビューが載っているので、参考にしてみると良いですよ。（個人的な意見としては、私も摂取し始めたオプチマムのHMBがおすすめ）
どんなレビューがあるか？を簡単に紹介すると、
- 飲み始めて3ケ月経ち筋肥大がしっかりしてきていると実感できます
- そこまで激しい筋トレはしてませんが、筋力もわずかながら増えました
- トレーニング後の筋肉疲労に聞いている感じがしました
- 少しだけ体つきが変わってきたように感じます
こんな感じでHMBの評判や口コミはかなり良いという印象。（さすが、研究結果でも出ているだけあって、かなりの人が効果を体感しているようです）
また、マイプロテインでもHMBは販売していて、こちらはセールを利用して購入すると激安で購入できます。
セールで30％以上割引がある時を狙って購入するのがおすすめ。（上記の画像を見てもらえば分かりますが、私はマイプロテインのHMBも試しに購入して、摂取しています）
HMB系サプリメントの効果は？
最近では、HMBと筋肥大に大きく関わるアミノ酸（BCAAやクレアチン、グルタミンなど）を一緒に配合したオールインワンサプリメントが続々と発売されいて、人気になっている状況です。
その中でも、HMBの配合量が2000㎎とトップクラスで、価格も抑えめでコストパフォーマンスが良いと言われているのが、バルクアップHMBプロという商品。
もちろん、バルクアップHMBプロには、HMB以外にも、
- BCAA
- クレアチン
- グルタミン
など、HMBと摂取することで相乗効果が高くなるクレアチンもしっかり配合されています。
普段から、運動（筋トレや有酸素運動）をする習慣がある人（特に筋トレ初心者）は、バルクアップHMBプロを摂取することで、程よく筋肉がついて引き締まったかっこいい体を手に入れやすくなる確率は上がるでしょう。
バルクアップHMBプロについて詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください
ちなみにこれらのサプリメントは、アマゾンや楽天で購入できますが、1袋あたりの金額が高くなるので、あまいおすすめは出来ません。（購入特典も無くなりますし・・・）
まとめ
さて、今回はHMBの効果や副作用、評判や口コミ、摂取量や飲むタイミング等についてザックリ話しました。
更に、
- HMBの効果は過大評価されすぎじゃないの？
- 筋肥大にはトレーニングレベルを上げるのが1番
- 大切なのはトレーニングの質と食事内容
- サプリはあと１歩を埋めるアイテム
- HMB系サプリメントの効果は？
こんな話もさせて頂きました。
正直なところ、HMBは摂取すべき人が正しく摂取すれば、多少の効果は体感できると思います。
ただし・・・
HMBに限った話だけではなく、筋トレ系、脂肪燃焼系のサプリメントは、食事も適当で筋トレもほとんどやらない・・・みたいな人には効果はあまり期待できない、と思ってもらったほうが良いでしょう。
そういう人は、HMBのようなサプリを購入してもお金の無駄遣いになる可能性が高いので、「飲むだけで結果が出ますよ」みたいな煽り広告に吊られてサプリを購入する前に、もう少し食事や運動（筋トレがおすすめ）を頑張ってみてはいかがでしょうか。
少しでも食事や運動を頑張るようになってから、サプリメント（今回だったらHMB系）を試した方が効果が出やすくなると思いますよ。
この記事が参考になれば幸いです。
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