私は、以前から筋トレを週3～4回くらいしているのですが、4ヶ月前くらいからグルタミンを摂取しています。
と言うのも、グルタミンの効果は筋トレをしている人にとって必要だと改めて再認識した事と、胃腸の弱い私にとって良い結果をもたらす可能性があったので飲み始めました。
そこで今回は、グルタミンの効果を一通り解説しつつ、私がグルタミンを飲み始めた1番の理由について言及していこうと思います。
ちなみにグルタミンは体内で生成されるアミノ酸なので、必須アミノ酸ではありませんが、肉体的ストレス（筋トレも含む）や精神的ストレスで必要量が増えるアミノ酸である為、準必須アミノ酸とも言われています。
つまり、グルタミンは、
「いつもは体内で作られる分で足りているけど、条件によって足りなくなるから体外から摂取した方がいいアミノ酸ですよ」
って事です。
グルタミンの効果
筋トレをしている人がプロテイン以外でどんなサプリメントを重要視しているのか？というと、ほとんどの人はBCAAとグルタミン、この2つのどちらか、あるいは両方を挙げると思います。（私もこの意見に賛成ですが、この2つと同じくらいマルチビタミンも重要ですよ）
そんなグルタミンの効果をザックリ言うと、
- 筋肉の分解を抑制
- 成長ホルモンの分泌を高める
- 筋肉の回復を促進
- 免疫力を高める
こんなところです。
この4つについては、まさに筋トレをしている人にとって、求めている効果ですから、グルタミンを摂取していくのは間違っていないと思います。
筋肉の分解を抑制
まず、筋トレをすると最終的に筋肉がついてくるわけですが、実は筋トレ中は筋肉の分解が行われています。（肉体的ストレスが増えて、その際にグルタミンが筋肉から取り出されて消費される・・・これがいわゆる筋肉の分解）
その筋肉の分解を少しでも抑えようとするために体外からのグルタミン摂取が必要になる、というわけ。
成長ホルモンの分泌を高める
成長ホルモンは筋肉を増やすホルモンの1つ。
グルタミンを摂取することで、成長ホルモンの分泌を高めると言われているので、筋トレをしている人は定期的に摂っていくと良いと言われています。
筋肉の回復を促進
グルタミンを摂取することで、筋肉の回復を促進する効果も今まで様々な研究で証明されています。
筋トレ直後にグルタミンを摂取したグループとしていないグループで比較したところ、グルタミンを摂取したグループのほうが筋肉痛が軽減されていた、という研究結果です。
この効果に関しては、私もグルタミンを飲み始めてから翌日の疲労が軽減されたのを実感する時がよくあります。
免疫力を高める
これもグルタミンの効果でよく聞くと思いますが、風邪を引きにくくなったり、怪我からの回復が早くなったりします。（風邪を引きにくい効果は体感しやすいと思います）
特にハードに筋トレをしている人で、減量中に風邪をよく引く人が多いのは免疫力が下がっているからです。（ハードな筋トレによってグルタミンも消費しやすい）
減量中でハードな筋トレと栄養不足気味で、おまけに体脂肪率も低くなっていくと、当然免疫力も下がりますから、そういう時にグルタミンをしっかりとっておくことで免疫力を高める（最悪維持）事が出来ます。
と、ここまでのグルタミンの効果は、特に筋トレをしている人にとっては重要でしたが、私がグルタミンに1番求めていた効果は、胃腸の調子が良くなる効果です。
胃腸の調子が良くなる
私は、元々胃腸があまり強くない方で若い頃から食べても太らない体質でした・・・というよりあまり食べられない体質でした。
それが、年齢を重ねるに連れて更に胃腸が弱くなり、更に食べられない体質になり、おまけに脂っこい食べ物もあまり食べられなくなる始末。（軽い逆流性食道炎にもなってしまいました）
なので、4ヶ月前までは筋肉をつけようと思って筋トレをしても、栄養をしっかり摂るために沢山食べる事が出来ない事が多かったです。
そこで、4ヶ月前くらいからグルタミンを毎日15～20ｇ程摂るようにしました。
グルタミンは、昔から胃潰瘍等の薬として使用されていて、胃（胃の粘膜）を保護する作用があったり、小腸粘膜のエネルギー源になったり、小腸の粘膜を修復する効果もあったりします。
小腸は、食べた物を栄養として吸収する働きを持った器官ですから、小腸が元気になれば、栄養吸収率も上がりやすくなる・・・。
だから私は、グルタミンにこれらの胃腸の調子が良くなる効果を期待して、4ヶ月前から摂取し始めたというわけです。
私のように胃腸の弱い人は、無理やり食べ物を口に詰め込んでもその食べたものがしっかり体に栄養として吸収しないと、体は大きくならずに体調が悪くなるだけですから。（実際、私は一昨年にそういう体験をしています）
そして4ヶ月後の現在は？
全てがグルタミンのおかげというわけではありませんが、おかげ様で以前よりも胃腸の調子が良くなりました。（他の面でも色々試行錯誤していますから）
以前は、起床時から全くお腹が空かない事が多かった（胃酸が逆流していたから）のですが、最近は、朝食もある程度の量を食べられるようになったり、以前よりも、食欲もが出てきて1日を通して食事量が増えています。
決して、
「お腹一杯だけど、もっと食べなきゃ」
と無理をして食べているわけではなく、世間で言う腹十分目くらいで食べ終わっているにも関わらず、全体に食事量が増えている状態。
おかげで現在は、4ヶ月前に比べて体重も3キロ近く増えていますし、この増えた分の体重も脂肪ではなく、筋肉もしっかり増えた感じがあります。
これらの結果から、グルタミンの胃腸の調子を良くする効果は、私にはある程度はあった（もちろん、全てがグルタミンのおかげではないけど）という判断をしたので、今のところは引き続きグルタミンを摂取していこうと思っています。
おすすめのグルタミン
ちなみに私が現在飲んでいるのは、オプチマムのグルタミン。
で、オプチマムの前に飲んでいたのはNow Foodsのグルタミン。
まあ、どちらもグルタミンには変わりはないので、成分が良いとか悪いとかは中身の成分がごまかされていない限りは無いはず。
私の場合は、オプチマムもNow Foodsも色々情報収集して、信頼性が高いメーカーだという結論に至ったから購入しているという感じ。（要は、中身が下記の画像のように表記通り入っているだろうと判断した、ということ）
ちなみに味は、オプチマムとNow Foodsでは微妙に違いますが、ほとんど無味に近いです。
プロテインに混ぜてしまえば、ほぼ無味になってしまいますし、単体（水などで飲む場合）で
摂取する場合も味は表現しにくいですが、不味くはありません（あくまでも、私の個人的な感想ですけど）
グルタミンを飲むタイミングと量
グルタミンを飲むおすすめのタイミングを説明しておくと、
- 筋トレ後
- 起床時
- 就寝前
この3つがおすすめ。
グルタミンを単体で飲むのであれば、筋トレが終わった直後に飲んでもOK（グルタミンは、体内で消化をする必要が無い為、胃腸に負担がかからないから）
もし、グルタミンをプロテインと一緒に飲む場合は、プロテインは消化の必要がある為、筋トレが終わってから30分程時間を空けて飲むようにしましょう。（摂取したプロテインが消化不良にならないようにする為）
起床時の場合は、朝食を食べる前に単体で摂取しても良いし、プロテインを飲む場合は、一緒に飲んでもOK。
就寝前は、単体で摂取しても良いし、プロテインと一緒に摂取しても良いですよ。
ちなみに私がよく飲んでいるオプチマムのゴールドスタンダードプロテインは、1回の摂取で4ｇのグルタミンが摂取できるので、一緒に飲む時は6ｇのグルタミンを摂取するようにしています。（これで合計10ｇのグルタミンが摂取出来ますから）
あと、グルタミンの摂取量ですが、1日で20ｇくらいが目安で1回の摂取量は5～10ｇが良いでしょう。
私の場合は、筋トレ後が約5～10ｇで起床時と就寝前が5ｇ摂取しています。
それと注意点が１つ・・・先程紹介したオプチマムとNow Foodsのグルタミンを購入した場合、スプーンが付属されていないので、自分で用意してくださいね。（画像に載っているスプーンは、エクステンドのBCAAに入っていたスプーンですから）
まとめ
今回は、グルタミンの効果を解説しつつ、筋トレをしていて胃腸の弱い私がグルタミンを飲み始めた理由について言及しました。
もう一度グルタミンの効果をまとめておきますと、
- 筋肉の分解を抑制
- 成長ホルモンの分泌を高める
- 筋肉の回復を促進
- 免疫力を高める
この4つに加えて、グルタミンには私が1番期待していた胃腸の調子を良くする効果もあります。
そして、私自身、4ヶ月くらい前からグルタミンを摂取し始めて結果としては、良い感じで食欲も少しずつ出てきて、体重も3キロ近く増えて筋肉量も増えた感じです。（当然ですが、筋トレをしないと太るだけですよ）
あなたも、私のように普段から胃腸があまり強くなかったり、胃腸が弱っていったりしている場合は、グルタミンを試してみるのも良いと思います。（もちろん、誰もが私と同じような結果が出るわけではないので、そこはご自身の判断にお任せします）
もし、グルタミンを摂取していくのなら、信頼性の高いメーカーのオプチマムや、Now Foodsのグルタミンをおすすめしておきます。
この記事が参考になれば幸いです。
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