あなたは、共役リノール酸（CLA）、別名『トナリン』とも言われる脂肪酸を知っていますか？
脂肪酸と聞くと『太る』というイメージが湧くと思いますが、脂肪酸には太りやすい脂肪酸と太るのを防いだり、脂肪燃焼のお手伝いをしたりする脂肪酸があります。
今回紹介する共役リノール酸（CLA）という脂肪酸は、後者で脂肪燃焼のお手伝いをする脂肪酸です。
共役リノール酸は、不飽和脂肪酸の一つで乳製品（牛乳やバター）や牛肉に多く含まれていて、最近ではべに花油（リノール酸）から加工されて作られた共役リノール酸のサプリメントがよく利用されています。（ボティメイクをしている人で利用者は結構いるかも・・・）
ちなみに、リノール酸と共役リノール酸は名前がよく似ていますが、全く違った構造で効果も違います。
リノール酸は、コレステロール値を下げる働きがありますが、摂取し過ぎるとアレルギー症状を悪化させたり、善玉コレステロールを減らしたりする可能性があるので注意が必要です。
一方、共役リノール酸という脂肪酸は具体的にどんな効果があるのでしょうか？
- 副作用は？
- 飲むタイミングや飲み方は？
- 実際の効果は？（私、現在試しで飲んでいます）
今回はこれらについて言及してきましょう。
もくじ
共役リノール酸の効果
共役リノール酸の効果は大きく分けて3つあると言われています。
それは、
- 脂肪燃焼させやすくする
- 脂肪の蓄積を抑える
- 筋肉を増やす
この3つです。
順番に説明していきましょう。
脂肪燃焼させやすくする
共役リノール酸は、CLA、トナリンなど色々な呼び名がありますが、この脂肪酸の研究はだいぶ進んでいて、現段階では脂肪燃焼の効果が認められています。共役リノール酸は、脂肪を消化する酵素、リパーゼの働きを助ける事から脂肪燃焼をさせやすくします。
つまり、効果が証明されている栄養素ですから、脂肪燃焼を望む人にとってはぜひ摂っておきたい脂肪酸ではないでしょうか。
そんな共役リノール酸が多く含まれた食品でおすすめなのは牛肉や牛乳、チーズなどです。
しかし・・・
これらの食品は、普通に食べたくらいでは脂肪燃焼の効果を発揮するほど共役リノール酸を摂取できません。（共役リノール酸の含有量が少ないからです）
かと言って、沢山牛肉や乳製品を食べたらタンパク質や脂質の摂り過ぎになり、脂肪燃焼どころか太ってしまいます。
そこで、ここ最近人気になっているのがサプリメントで共役リノール酸を摂取する方法です。
サプリメントで共役リノール酸を摂取すれば、脂肪燃焼の効果を発揮しやすい量の共役リノール酸を摂取することができます。
脂肪の蓄積を抑える
共役リノール酸は、脂肪燃焼効果だけではなく、脂肪の蓄積を抑える効果もあると言われています。共役リノール酸は、リポタンパクリパーゼという脂肪を溜め込みやすい酵素を抑制する働きがあり、結果的に体内に脂肪が溜め込みにくくする効果があります。
つまり、共役リノール酸は、脂肪燃焼を促しつつ、脂肪を溜め込みにくい効果がある、という事ですね。
ここまで書くと、すごい栄養素だ、と思ってしまいますが、運動や食事管理をしていない人にはほとんど効果が無い、と言われていますから、共役リノール酸の効果を期待したいのであれば、運動も食事管理もしていった方が良いですね。
筋肉を増やす
共役リノール酸は、体脂肪を燃やしつつ、筋肉量も増やす効果があると言われています。以前から、ボディービルダーや筋肉をつけたいトレーニーなどからも人気があるので、体脂肪燃焼と筋肉量アップの両方を期待しても良いかもしれません。（事実かどうか？は自分の体で試してみるしか無いですね）
共役リノール酸の副作用
今のところ、共役リノール酸の副作用というのは無いと言われていますが、糖尿病の人は病状が悪化する可能性があるので、摂取は控えた方が良い、との事です。
それと、共役リノール酸は摂取し過ぎると下痢や胃もたれなどがあるようなので、気をつけて欲しいですが、結局どんな栄養素も摂り過ぎは良くない、という事です。
また、サプリメントで使用されている共役リノール酸は、乳製品や牛肉から抽出したものではなく、べに花油から抽出して作ったものが多いです。
べに花油から作られた共役リノール酸も、乳製品や牛肉から摂取する共役リノール酸も効果に違いは無いのですが、
『べに花油から作られた共役リノール酸を摂取し過ぎると、アトピーや花粉症などになりやすい』
という可能性があるので、もし摂取するのであれば、様子を見ながら摂取量を調整したほうが良いと思います。（まあ1年中摂取するサプリじゃないので良いと思いますが）
共役リノール酸を飲むタイミングと注意点
共役リノール酸を飲むタイミングでおすすめは- 食後
- トレーニング前の食事と一緒に摂る
この2つのタイミングです。
まあ、簡単に言うと1日3回ほど食後に摂れば良い、って事ですね。
また、共役リノール酸は、Lカルニチンやフイッシュオイルと一緒に摂っていくと、脂肪燃焼の効果が高まりやすい、と言われていますので、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。
Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法
フィッシュオイルのおすすめ製品と効果を引き出す選び方とは？
共役リノール酸の摂取量
1日の目安の摂取量は1000～3000mg。摂取に関して大切なことは、継続して摂取する事と、摂取量を多くするほど効果が出やすいとの事。
ただし、その人の体質によって効果が出にくかったり、少量で効果が出たりする事もあったりすると思うので、そこは自己責任で調整して頂ければと思います。
ちなみに私の場合は、出来たら自分の体で効果を体感したいので、1日3000mgほど摂取しています。
現在、私が飲んでいる共役リノール酸
現在、私が飲んでいる共役リノール酸は、Natrol（ナトロール）というメーカーのトナリンCLAです。Natrol（ナトロール）のCLAの成分（1粒あたり）
- エネルギー 13kcal
- 多価不飽和脂肪酸 1g
- 共役リノール酸（CLA） 1200㎎
サプリメントを選ぶ際に目安にして欲しいのが、摂取したい目的の栄養素がどれくらい含まれているのか？ですが、今回は1粒で1200㎎（1.2ｇ）とかなり多く含まれていて、価格も比較的安価だったので、Natrol（ナトロール）というメーカーの共役リノール酸を購入しました。
Natrol（ナトロール）のCLAの詳細はこちら
良かったら他のメーカーのサプリの共役リノール酸の含有量（1粒あたり）と比べてみてください。
共役リノール酸のサプリメント一覧はこちら
値段なども考慮して、1円あたりどのくらいの共役リノール酸を摂取できるのか？というのを割り出すと、お得に目的の栄養素が摂取できると思います。
あと、メーカーの知名度を考慮するかどうか？は個人の判断になります。
共役リノール酸を飲んだ感想
まず、1つ注意しておいたほうが良いのは、
『1粒が結構デカイ』って事です。（1円とくらべてみてください）
私は、1粒がデカくても全然飲めるタイプ（一気に何粒も飲めます）なので気にならないですが、日本のサプリメントに慣れている場合は、海外のサプリメントの1粒の大きさに驚くと思います。
なので、もし飲んでみようかな、と思っている場合は、そこだけ注意して頂ければ、と。
味に関しては無味なので、問題はありません。
で、飲んだ感想なのですが、まだ共役リノール酸を飲み始めて3週間くらいしか経っていないので、明らかに分かる効果というのは感じられていない、というのが実情です。
よく体を細かく観察してみると、筋肉量は維持したまま少しだけお腹周りの脂肪が減った感じはします。
一応、現時点でこのくらいまで体脂肪は減らせていますし・・・
と、言っても、ここまで体脂肪を減らせたのが全て共役リノール酸を飲んだおかげなのか？と言えば、YESとは言い切れませんが・・・。
ただ、研究結果では体脂肪を減少させる効果が認められているので、ここから飲み続けると更に効果があるかも。
あとは、しっかりと運動（筋トレや有酸素運動）をして、食事も栄養のあるものを最低限摂りながら、共役リノール酸を摂取していけば、体脂肪燃焼を加速させてくれそうな感じです。
共役リノール酸をおすすめ出来る人と出来無い人
これは、先程から何度も言っていると思いますが、共役リノール酸は、運動と食事管理をしている人が飲んで効果を発揮しやすいサプリメントです。ですから、
- 運動も食事管理もしていない
- 運動だけしていて食事の管理はしていない
- 食事管理だけしていて運動はしていない
このような人にはあまりおすすめは出来ません・・・というか、そもそも上記のような人は、サプリを飲んでもなかなかうまく体脂肪は減らないと思いますが・・・。
まとめ
さて、今回は共役リノール酸を飲むタイミングや効果、飲んだ感想などについてお話してきましたが、いかがでしたでしょうか。共役リノール酸は研究結果でも体脂肪が減る、と証明されている栄養素なので、運動や食事管理をしている場合は、一度は試してみても良いかもしれません。（筋肉を増やす効果もあると言われていますし・・・）
Natrol（ナトロール）のCLAの詳細はこちら
共役リノール酸のサプリメント一覧はこちら
※今回共役リノール酸を紹介しているサイト、iherb(アイハーブ)の利用方法に関しては下記の記事を参考にして頂ければ分かりやすいと思います。
アイハーブをおすすめする理由！プロテインやサプリも紹介
また、共役リノール酸は摂取し過ぎるとアレルギー症状が出やすくなる可能性があるので気をつける事と、糖尿病の場合は摂取しないようにしましょう。
私の場合は、自分の体である程度の期間試して、効果の出たサプリメントは次回からも利用していきますが、効果がほとんど無い、と判断したらスパっとやめます。
現段階では、効果がありそうな感じ（まだハッキリと分からない）なので、あと少し継続してみて判断したいな、と思います。
それに、こういう脂肪燃焼系のサプリは、ずっと1年中飲み続けるわけじゃなく、ダイエット（減量）の期間中だけ飲むので、気楽に取り入れられて良いかな、とも思います。
もし良かったら今回の記事を参考にしてみてください。
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