筋肉をつけるためには、食事内容が大切になってくるのは誰もが知っていると思いますが、それだけでまかなえない栄養素や、学校や仕事がある為、その時に摂れない栄養素が出てくることがあります。
そこで、今回は筋肉をつける為に補助的に活躍するサプリメントのお話をします。
筋肉をつける為に必要なサプリメントとは？
プロテイン
それは『プロテイン』です。
もちろん、あなたも知っているタンパク質を含むサプリの代表がプロテインです。
正直、あなたがしっかり食事でタンパク質など他の栄養素もきっちり摂れるなら、プロテインを含む他のサプリメントもそれほど必要ないと思います。
しかし、１日５回～６回も食事をこまめに摂り、栄養素も考えて出来ている人はどれだけいるでしょうか？
ちょっと大げさですが、効率的に筋肉をつけていきたいのであれば、プロテインだけは活用する事をおすすめします。
プロテインは、１日のうちで例えば３回の食事の間、食間に摂るのがおすすめ。
それは、１日の中で体内のアミノ酸レベルを一定にする為です。
どういう事かというと、アミノ酸、いわゆるタンパク質は、１回の食事で沢山摂ったとしても、人によっては消化に負担がかかって内臓疲労の原因になったり、効率よく栄養として吸収されない可能性があります。
1回に沢山のタンパク質を摂取しても、上手に体内で栄養吸収されなかった場合は、尿として体外に排出されてしまうので、なるべく何回かに分けてタンパク質を摂取する事が大切です。
特に胃腸が弱い人が1回でタンパク質を摂りすぎてしまうと、内臓疲労を起こしやすくなり、結果的に代謝が落ちて、体脂肪が増える原因にもなるので注意が必要。
そこで、食間にプロテインを摂る事により、１日中体内にタンパク質(アミノ酸)を送り込むことが出来ます。
よく巷でも言われる筋トレの前後や、睡眠中だけ体内にタンパク質があれば良いわけではありません。
私は、この事を知ってから、私もなるべく１日中体内にタンパク質を送り込むために、食事と食事の間を3～4時間以上空けないようにプロテインを飲んでいます。
プロテインの種類ですが、ホエイやカゼイン、ソイ、混合プロテインなど数種類ありますが、人気なのはホエイプロテインですね。
その中でも、海外のプロテインであれば、オプチマムのゴールドスタンダードプロテインとマイプロテインのホエイプロテインが成分が優秀なのでおすすめします。
他のプロテインについてはこちらの記事を参考にしてみてください。（マッスルテックのプロテイン・ナイトロテックや、オールマックス・オールホエイゴールドプロテインもおすすめ）
ちなみにゴールドスタンダードプロテインを飲む場合は、コーヒーやダブルリッチチョコレート、モカカプチーノやバナナクリーム味がおすすめで、マイプロテインを飲む場合は、ラテ味やナチュラルチョコレート味が美味しいのでおすすめです。
他に筋肉をつける為に必要なサプリメントは？
私は、プロテイン以外に色々とサプリメントを摂っていました。
その中でも効果があった、もしくは効果が出やすいと思ったサプリメントを紹介しておきます。
クレアチン
このクレアチンというサプリメントは、
・筋トレ初心者の人
・今までクレアチンを飲んだことが無い人
・クレアチンを飲んでいたけど最近やめていた人
こういう人なら効果が充分実感できるので、おすすめできます。
また、クレアチンは牛肉などに含まれていますが、あまり多く含まれているわけではないので、食べ物から摂取して効果を体感するのはまず不可能に近い。
しかし、サプリメントとしてクレアチンを飲むことによって、筋力を発揮しやすくなったり、筋力が長く続く効果が期待されます。
こういう効果が重なる事によって、筋肉量が効率的に増えやすくなるというわけです。
話をまとめると、クレアチンはどんな人が飲んでも効果を実感しやすいので、試してみる価値はあると思います。
欠点は、途中(私の場合、半年経過したら)から効果が弱まることですね。
※クレアチンは飲み続けると効果が薄れてくる特徴があるので、そういう時は一旦やめてまた飲み始めるのが良いとされている。
クレアチンを試してみたい場合は下記のリンクから詳細を確認してみてください。
クレアチンについて更に詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。
グルタミン
グルタミンは、効果が分かりにくいサプリメントなんですが、免疫系が弱っている場合や、胃腸の粘膜の保護をする作用があると言われているので、胃腸がが弱いにもおすすめのサプリメントになります。
グルタミンは、アミノ酸の60％を占めていて、体内で作られるアミノ酸です。
「だったらサプリメントとして摂る必要が無いんじゃない？」
と思うかもしれませんが、ダイエット（減量）している時は特に体内のグルタミンが少なくなる傾向になり、そういう状態で筋トレをすると、筋肉が分解されやすくなったり、風邪を引きやすくなったりします。
つまり、食事制限による栄養不足や体が弱った状態はグルタミン不足ともいえます。
なので、グルタミンだけは非必須アミノ酸でも摂っていくほうが良いのです。
あと、グルタミンにはリコーゲン(筋肉内に貯めることが出来る糖質)の貯蔵量を増やしたり、筋トレ後の疲労を軽減しやすくする効果もあるので、筋トレをやる人の中では、飲んでいる人も多い傾向にあります。
要するに筋肉をつけたい、増やしたいと思ってハードに筋トレをしている人も飲んだほうが良いと言えるでしょう。
ただ、欠点は『ハッキリした効果を実感しにくい』というところですね。
でも、逆に言えば、ダイエット（減量）をしている時も、筋肉をつけたくてハードに筋トレをしている時も、グルタミンを飲んでおけば、良い体調を維持しやすくなる可能性は高いので、もしそれを望んでいるような人にはおすすめできるサプリメントです。（私も最近、胃腸の調子を取り戻す為に飲み始めました）
グルタミンについては下記の記事を参考にしてみてください。
BCAA
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという３つのアミノ酸から構成されているサプリメントです。
BCAAの効果は、ハードなトレーニング中に飲むことによって、疲労を軽減する作用があったり、筋肉の分解を防ぐ作用があったりします。
また、トレーニングの前後に摂取することによってタンパク質合成を高める作用があると言われています。
BCAAは、筋肉をつける時（バルクアップ）でも充分効果は発揮するのですが、どちらかと言うと、ダイエット（減量）をする時に筋肉量をなるべく減らさずに脂肪を落としやすくする効果があるので、そういう状況にある場合は利用していくといいでしょう。
BCAAについては下記の記事を参考にしてみてください。
HMB
HMBは、ここ最近非常に人気になってきている成分で、アミノ酸の中でも1番筋肉をつける効果があると言われているロイシン（BCAAに入っているアミノ酸の１つ）が代謝された成分です。（サプリとして人気になっている）
つまり、ロイシンの効果を凝縮したような成分で、
- 筋肉をつける
- 体脂肪燃焼
- 筋肉分解抑制
このような効果があると研究結果で分かっています。
また、HMBは筋トレ初心者に効果が出やすい、という研究結果も出ている事実もある為、現在人気になっている成分でもあります。
HMBについて詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。
HMBプロテイン18000
【HMBプロテイン18000】は、先程紹介したHMBとプロテインの2つが配合された製品です。
筋トレ初心者に筋肥大の効果が出やすいHMBが1200mg（1食分）と、ホエイプロテインが配合された【HMBプロテイン18000】は、筋トレ後に摂取するのに良いかもしれません。
・・・というのも、【HMBプロテイン18000】に配合されているHMBは、内蔵に一切負担をかけずに素早く体内に吸収され、血中アミノ酸を一気に高めて筋肥大や脂肪燃焼を促しつつ、その後からホエイプロテインが血中アミノ酸濃度を数時間一定レベルで保ってくれるからです。
つまり、【HMBプロテイン18000】は、時間差で筋肥大や体脂肪燃焼に働きかけてくれる可能性が高い製品だと言えると思います。
・・・という事で、【HMBプロテイン18000】に興味がある場合は、公式サイトから詳細を確認してみてください。
バルクアップHMBプロ
このバルクアップHMBプロというサプリメントは、私が色々なHMB配合サプリメントの成分を調べてきて、
「おお、この成分の配合だったら筋肉がつきやすくなるかもしれない」
と思ったサプリメントです。
どんな成分が入っているのか？と言うと、バルクアップHMBプロは、
- HMB
- クレアチン
- BCAA
- グルタミン
- クラチャイダム
という、先程紹介した筋肉をつけるサプリメントの中の4つ全ての成分が入ったサプリメントだったのです。
更に、HMBの配合量は、HMB系サプリの中でもトップクラスの2000㎎もあるので、それだけHMBの効果も期待され、結果的にバルクアップHMBプロの効果（筋肥大や脂肪燃焼）も期待出来ると言えるでしょう。
バルクアップHMBプロの細かい成分や、飲み方、摂取タイミング等は詳しく記事にしてあるので、良かったら参考にしてみてください。
まとめ
筋肉をつけるサプリメントは、人によってたくさん必要になってきますが、細マッチョレベルを目指すなら、人によってはプロテインだけでも良いと思います。
あとは、自分が気になったサプリを試してみるのが良いのではないでしょうか。（体質にもよりますが、他のサプリは効果が出やすい、出にくいがあります）
おすすめのサプリは、プロテインでオプチマムのゴールドスタンダードプロテインとマイプロテインのホエイプロテイン。
あとは、クレアチンとBCAAとグルタミン、筋トレ初心者だったらHMBがおすすめ。
ちなみに、私が今現在飲んでいるサプリメントは、プロテインとBCAAとグルタミンです。（最近、HMBもテスト的に飲み始めました）
私は、１日４回～６回の食事をするのですが、そのうちの１回～２回をプロテインで済ませていますが、とても効率よくタンパク質を体内に送り込むことが出来るので、重宝しています。(仕事中に何かを食べるのは時と場合によって難しいですから)
あとは、たまに間食でプロテインバーを食べる時もあります。
また、BCAAはトレ前とトレ中、グルタミンは起床時と筋トレ後、就寝前に飲むことが多いですね。
PS
今回、クレアチンやグルタミン、BCAAやHMBを紹介したiHerb（アイハーブ）という海外のサイトで購入の手順などが分からない場合は、下記の記事を参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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