ある程度太くてファッションを楽しめるかっこいい腕を作るには、上腕三頭筋を鍛えて太くする必要があります。
腕を太くする、というと上腕二頭筋を鍛えて力こぶを大きくする方が効率的と思っている人もいるかもしれませんが、実は上腕三頭筋を鍛えたほうが腕が太く見えます。
何故なら、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が腕の筋肉の割合が筋肉が大きいからです。
だったら、大きい筋肉（上腕三頭筋）の方を鍛えたほうが効率よく腕が太くなるのは当然のことですよね。
というわけで、今回は上腕三頭筋をの鍛え方でダンベルの種目、ダンベルライイングトライセップスエクステンションを紹介します。
補足ですが、上腕三頭筋を鍛えることで女性は腕が太くなるのではなく、二の腕が引き締まりますよ・・・という事を付け加えておきます。
ダンベルライイングトライセップスエクステンションのやり方
スタートポジション
まず、ベンチに寝ながらダンベルを上に持ち上げます。そして、スタートポジションでダンベルの位置は真上ではなく、『ちょっと斜め後ろ』です。
この時、しっかり上腕三頭筋を収縮出来るようにしっかり力を込めてください。
このスタートポジションで上腕三頭筋に負荷が乗っているか？を確認しましょう。
ダンベルを下ろしてきます
腕を曲げて、耳の横あたりに下ろしてきますが、この時にちょっと前腕と肩の辺りあたりが窮屈になった感じになります。ダンベルを下げてくる時は、ストンと下ろすのではなく、三頭筋から負荷を逃さないように意識しながらやりましょう。
そして、一番下まで下ろしてきた時にしっかり三頭筋をストレッチ(三頭筋を伸ばす)させます。
この時、少し肩がベンチから浮くイメージで、ダンベルは床と平行近くまでになり、肩の辺りにダンベルの先をぶつけるイメージでやってみてください。
このような意識でやると、上腕三頭筋を伸展させやすいと思います。
上腕三頭筋を鍛える時、どちらかと言うと収縮(腕を伸ばす時)を重視しがちになるんですが、実はストレッチ(伸展)させることの方が大事なので、その辺を意識してトレーニングすると良いでしょう。
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ダンベルを上げてきます
下ろしてきた時と同じ軌道でダンベルを上げてきます。上げてくる時はそれほど難しくはありませんが、軌道を変えると楽に上げやすくなってしまうので、そこら辺は注意してくださいね。
また、、ダンベルを上げた時は腕を完全に伸ばし切ると、負荷が抜けてしまうので、腕を伸ばし切る手前で止めて、そこでしっかり三頭筋を収縮（筋肉を絞るイメージ）させましょう。
あとは上げ下げを繰り返すだけです。
どの筋トレもそうですが、最後まで力を振り絞って限界の回数に挑戦するつもりで頑張ってください。
そうする事で筋肉の組織が破壊され、修復されて更に筋肉は大きくなります。
文章だけだと少し分かりにくいと思います。
という事で、ダンベルライイングトライセップスエクステンションのやり方を分かりやすく説明してくれている動画があるので、良かったら参考にしてみてください。
まとめ
上腕三頭筋の筋トレ、ダンベルライイングトライセップスエクステンションは、結構私もお気に入りのトレーニングです。（最近はEZバーのライイングエクステンションの方が好きかも）ダンベルライイングトライセップスエクステンションは、EZバーのライイングエクステンションよりも少し難しいですが、ある程度習得できたら効果的なので、是非実践して欲しいと思います。
女性もダンベルライイングトライセップスエクステンションをやっていけば、二の腕タプタプも解消できるかもしれませんよ。
女性に、
「その腕、かっこいいですね、触っても良いですか」
と言われるかっこいい腕を作りましょう。
三頭筋以外もしっかり鍛えて全体的にかっこいい体を作っていきたい場合は、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。
ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか？
この記事が参考になれば幸いです。
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