このブログでは、主に自宅でも出来るダンベルを使った筋トレを紹介しているのですが、少し前から私はEZバー（少し湾曲したバー）を使ったトレーニングもしています（購入しました）
そこで今回は、EZバーを使った上腕三頭筋の筋トレで、ライイングトライセプスエクステンションを紹介したいと思います。
ライイングトライセプスエクステンションは簡単？
EZバーを使ったライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋の鍛え方の中では比較的負荷も乗せやすいので、初心者でもおすすめのトレーニングと言えるのかな、と思います。（Wバーというのもありますが、違いは湾曲した角度の違いです）
実際、私もEZバーを購入するまでは、ダンベルでエクステンションやリバースディップスなどをやっていました。
しかし、EZバーを購入してからは、必ずライイングトライセプスエクステンションを筋トレメニューに加えるようになりました。
何故なら、他の上腕三頭筋のトレーニングよりもフォームを覚えやすく、効果も身を持って体感したからです。
という事で、これからやり方を説明していきましょう。
ライイングトライセプスエクステンションのやり方
スタートポジション
EZバーは肩幅、もしくはそれよりも少し狭めに持って、頭の上よりも少し斜め後ろの位置にEZバーをセットする。（バーを握る時は、親指を抜いたサムレスグリップがおすすめです）
ただし、スタートポジションまでEZバーを持ってくる時は、しっかりEZバーをサムアラウンドグリップ（親指も使う普通の握り方）で握ってやるようにしましょう。（後で動画を紹介するので、見て頂くと分かると思います）
実は私、このライイングエクステンションでEZバーをスタートポジションに持ってくる際に手を滑らして、EZバーを顎の下辺りに落としてしまい、顎の下と下唇の中をザックリと切り、何針も縫う怪我をしたことがあります。
この時、マウスピースをしていた事もあって、歯も少し欠けただけで済み、顎の骨も折れなくて幸いでしたが、この後3日間くらい固形物も食べられなくて、筋トレもしばらくすることが出来なくて、体重（筋肉量）も落ちてしまった、という過去があります。
ちなみに怪我をした原因は、スタートポジションにEZバーを持ってくる時にサムレスグリップ（親指を抜いた握り方）で握っていた事と、普段からやっている種目だったので、油断していたからだと思います。
なので、スタートポジションにEZバーを持ってくる際は、必ずサムアラウンドグリップでしっかり握り込むようにしましょう。
あとは、EZバーをスタートポジションに持ってきたら、腕は完全に伸ばしてロックしないようにしながら、上腕三頭筋に力を込めて収縮させましょう。
ここがスタートポジションです。
EZバーを下ろしてくる
バーを下ろしてくる時は、ストンと落とさず、負荷を抜かないように（負荷を受けながら）下ろしてきましょう。
その時、前腕と肩の間は少し窮屈な感じになり、下ろし終わる手前くらいで肩の裏が少しベンチから浮くイメージでやると、上腕三頭筋が伸展（ストレッチ）しやすくなると思います。
また、バーを下ろしてくる時には手の甲が常に床と並行に近くなるように調整しましょう。
そうする事で、上腕三頭筋に常に負荷が乗りやすくなるはずです。
ちなみに1番下まで下ろした時は、手が招き猫のような感じになります。（イメージで分かると思いますが・・・）
EZバーを上げていく
バーを上げてくる時は、下ろしてきた時と同じ軌道です。
手の甲を床と並行にするイメージで上腕三頭筋から負荷を抜けないように力を入れたまま上げてきます。
一番上まで上げて来たら完全に腕を伸ばしきる手前で上腕三頭筋を収縮して、また下ろしてくる、といった感じです。
あとは、決めた回数や限界回数まで上げ下げしていくだけです。
文章だけでは分かりづらいと思うので、分かりやすく説明してくれているライイングエクステンションの動画を下記に載せておきます。参考にしてみてください。
まとめ
さて、今回はライイングトライセプスエクステンションのやり方を一通り説明させていただきました。
現段階で、私が1番上腕三頭筋の筋トレでやりやすくて効果を感じているのがライイングトライセプスエクステンションです。
この種目は、重めの重量が扱いやすい種目なので、最初からそれほどうまく出来なくても、少しずつ重量を上げていけばそれなりに上腕三頭筋が発達しやすいと思います。
もちろん、あまりにも酷いフォーム（体全体で持ち上げる）でやっていたらそれほど効果がでないかもしれないですが・・・。
最低限の事は気をつけてやってもらえれば、と。
簡単にまとめると、
- 腕を完全に伸ばしきらない
- 常に上腕三頭筋に負荷を感じるようなフォームを心がける
- 手の甲はなるべく床と並行
- 一番下での伸展時は肩裏が少し持ち上がるイメージ
こんなところに気をつけてもらって頑張って欲しいと思います。
今回の話は、もしあなたが自宅で筋トレをやっていて、
「ダンベルとベンチしかありません」
という場合は、あまり関係ない話だったかもしれませんが、敢えてここで一言言わせてもらいますと、
「EZバーは購入したが方が筋トレの幅が広がるからおすすめだよ」
っていうこと。
私自身、1年くらい前だっかな？EZバーを購入するまでは
「ダンベルとベンチだけで充分でしょ」
と思っていましたが、EZバーを購入したら今回紹介したライイングトライセプスエクステンションだけではなく、
- EZバーカール
- オーバーヘッドプレス
- ベントオーバーローイング
など、他にも色々と出来るトレーニングが増えましたし、結果的に多少の筋肥大にも繋がっています。
まあ、無理に購入はおすすめはしませんが、もし興味があるならEZバーを購入検討するのも良いかもしれません。
ライイングトライセプスエクステンション以外の筋トレをしていきたい場合は、下記の記事を参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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