溝の深い６つに割れた腹筋、かっこいい腹筋を作るのにわざわざジムに通う必要はありません。
自宅でも正しい腹筋トレーニングをして、うまく腹筋に負荷をかけることが出来れば、簡単に腹筋を割る事が出来ます。
という事で今回は、短期間で腹筋を割る方法を詳しく説明します。
ちなみに今回紹介する腹筋の鍛え方は、やり方次第でかなりの高負荷になりますが、男性だけではなく、女性や初心者でも参考なると思います。
私がおすすめする3種類の腹筋トレーニング
自宅でも出来る腹筋の鍛え方、筋トレは沢山の種類やメニューがあります。- シットアップ
- クランチ
- レッグレイズ
- サイドベント
- ドラゴンフラッグ
など、腹筋を割る為に色々なトレーニング方法がありますが、正直、最初はたくさんの種類の腹筋トレーニングをやる必要はありません。
2種類だけでＯＫです。それは・・・・・クランチとレッグレイズです
私も、筋トレを始めた頃は、色々な腹筋のトレーニングをやっていましたが、最近はクランチとレッグレイズしかやっていません。(最近は、腹筋ローラーやドラゴンフラッグもやるようになりました)
何故かというと、どのトレーニングも、自分がしっかり腹筋に効かせるトレーニングできていない事に途中で気付いたからです。
腹筋を鍛える、という事は腹筋の筋肉を鍛えるわけですが、腹筋には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などの種類があります。
世間で言う「腹筋を割る」という目標があった場合、大抵は腹直筋（腹斜筋も鍛えたほうが尚良い）を鍛える事で達成することが出来ます。
で、先ほどから言っている『腹筋に効かせる』とは腹直筋を上手に収縮（腹筋を縮める）したり、伸展（腹筋を伸ばす）したりする事が大切なのです。
つまり、どんな腹筋のトレーニングをやろうと、腹直筋を上手に収縮伸展させないと効果が薄い、という事です。
そこで私は、腹筋のトレーニングを比較的習得しやすくて腹直筋上部と腹直筋下部の両方を鍛えられるクランチとレッグレイズに絞り、どうしたら溝の深いかっこいい腹筋を作って腹筋を割る事が出来るか？を情報収集して実践もしてきました。
そして現在は、クランチとレッグレイズに加えて時々腹筋ローラーをやる程度ですが、腹筋の割れたかっこいい体を維持することが出来ています。
それでは、前置きが長くなってしまいましたが、家で簡単に腹筋を割る為に必要な腹筋トレーニング、クランチとレッグレイズのやり方を説明しましょう。
■補足
腹筋トレーニングは毎日やる必要はありません。週2回、多くても週3回やれば充分ですよ。
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クランチ
今回は、台(椅子でも何でも良い)に脚を乗せてやる方法を説明します。床に寝てやる方法でもやり方は基本的に同じです。
多分ですが、ほとんどの人は台に脚を乗せてやる方が腹筋を収縮しやすいと思うので、今回は台に脚を乗せてやる方法を解説しています。
スタートポジション
仰向けになって台(椅子でも何でも良いです)に脚を乗せて膝を90度くらいに曲げてお腹に手を当てます。しっかり腹筋を使えているか確かめる為に、常に腹筋の割れ目に指を添えて、確認しながらやってください。
腹筋の割れ目は、体を起こした時に分かりやすいです。
上半身を起こしていきます
お腹をギューッっと絞り込むように息を吐きながら体を起こします。この時、一般的には『体を丸めてくるように起き上がりましょう』と言うと思いますが、それだとちょっと分かりにくいと思います。
お腹のみぞおちの上(胸の中心)を天井に向かって持ち上あげる
イメージで体を起こしてきてください。
その時、顔もあごを天井に突き出す感じで起き上がってきてください。
起き上がる・・・というよりも『骨盤を後傾するイメージ』
を想像してもらうと分かりやすいと思います。
そして、しっかりお腹を絞り込んだ、と思うところからもう一度絞り込むようにお腹に力を入れてください。
ギューッと絞り込んで、更にもう一度ギューッという感じですね。
この時、腹筋の割れ目がしっかり収縮(腹筋を縮める)されているか？を確認してください。
■補足
体を起こしてくる時は、背中を真っ直ぐしたり、反ったりすると、腰を痛めやすくなるので、注意してくださいね。
上半身を下げていきます
ギューッとお腹を絞り込んだら、お腹を伸展(お腹の筋肉を伸ばす)させながら肩が地面につかないように下げていきます。この時、お腹をしっかりお腹をへこませる事を意識してください。
あとは、上げ下げの繰り返しです。
１つ注意点は、クランチで起き上がっている時もがっている時も常に腹筋に負荷がかかっていないといけません。ちょっとでも負荷が抜けている箇所がある場合はやり方が違っています。(これは、どのトレーニングにも言える事です)
文章だけでの説明だけでは分かりにくいと思うので、クランチの動画を撮ってみました。良かったら参考にしてください。
レッグレイズ
下部の腹筋を鍛えるにはレッグレイズが最適です。短期間で腹筋を割りたい女子も男子もレッグレイズをやる時は、腰を反らし過ぎないようにしたり、脚に力を入れ過ぎないようようにしましょう。
何故なら、負荷が抜けやすくなるから。
レッグレイズの詳しいやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。
下っ腹を筋トレで鍛えて、かっこいい腹筋を作る方法
ニートゥーチェスト
ニートゥーチェストも下っ腹を鍛える腹筋トレーニングの1つ。ニートゥーチェストも脚にはあまり力を入れずに、常に腹筋に力を入れ続けるようにして、あとは胸に引きつけてくる時にしっかり腹筋を収縮することが大切です。
また、ニートゥーチェストは、クランチとレッグレイズと並行してやっていただいても構いませんが、まずはクランチとレッグレイズがうまく出来るようになってからやるのが良いかもしれません。
下腹部を鍛える筋トレ・ニートゥーチェストのやり方とは？
まとめ
家で簡単に腹筋を割る方法は、クランチとレッグレイズを正しい方法でトレーニングする事です。きっちりと腹筋に負荷をかけることが出来ればかなりきついので、最終的にはクランチもレッグレイズも20回も出来ないと思います。
そうなれば、腹筋の筋トレ時間もかなり短縮できるでしょう。（私の場合、腹筋トレーニングは10分以内に終わります）
短期間で腹筋を割る方法のメニュー例としては、1回の腹筋トレーニングで、
- クランチ（3セットを限界まで）
- レッグレイズ（3セットを限界まで）
インターバルの目安は、30秒～1分です。
また、上手に腹筋を収縮したり伸展させたりするには、なるべく『骨盤の後傾と呼吸』をしっかり意識していくことが大切です。
そうする事で効率良く短期間で腹筋を割ることに繋がります。
ちなみに、クランチとレッグレイズがうまく出来るようになったら、他の腹筋トレーニングも取り入れていくのは良いと思いますよ。
あと、よく「1週間や1ヶ月で腹筋を割ることは出来ますか？」という質問が来ますが、その質問にはっきりとした回答は出来ません。
元々人間の腹筋は割れていますから、お腹周りの体脂肪を減らす事が出来れば、腹筋はすぐ割ることが出来ますが、腹筋自体を筋肥大させたほうが溝の深いかっこいい腹筋を作ることが出来ます。
ただ、その状態までいくのはある程度腹筋を鍛えている人じゃないと難しいので、実質ごく普通の人が1週間や1ヶ月でかっこいい腹筋を作って腹筋を割るのは難しいと言えるでしょう。
結局は、その人のスタートがどこか？によって腹筋を割ることが出来るまでの期間は全然違ってくる、という事です。
補足
今回説明したクランチのやり方で、更に効果を引き出す方法を補足した記事を作りました。良かったら参考にしてみてください。
腹筋を効率よく割る為に気をつけるべき３つの動作とは？
腹筋をしてもいまいち効かない、首や腰が痛いという人は、立ったままで腹筋の練習をするのが良いと思います。
やり方については下記の記事を参考にしてみてください。
腹筋を鍛える前に呼吸の練習をしよう
もう１つ、私はたまにやっている腹筋トレーニングがあります。
腹筋ローラーです
腹筋ローラーをやる時、腹筋をうまく収縮するとかなり効きます。
また、腹筋だけ頑張っても体脂肪率を低くしないとなかなか短期間で腹筋を割ることは出来ません。
そこで、大切になってくるのが腹筋を割るための食事管理です。
ポイントは、最低限の栄養を確保した食事をしつつ、筋肉を減らさないように微調整しながら体脂肪率を極限まで減らすところ。
腹筋を割る為の食事については、下記の記事を参考にしてみてください。
腹筋の割れたかっこいい体になる食事方法
この記事が参考になれば幸いです。
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