ドローインという呼吸法をご存知でしょうか？
ドローインというのは意識的にお腹を凹ませる呼吸法の事で、お腹周りの引き締めやダイエットに効果があります。
他にもドローインの効果はあるので、それらを順番に説明していきましょう。
ドローインとは腹横筋を鍛える事
ドローインをする、という事は腹横筋という腹筋群の中では一番深層部にある筋肉を鍛える事になります。
いわゆるインナーマッスルを鍛えるという事です。
この腹横筋は、呼吸筋、コルセット筋とも呼ばれていて、腹圧を高めたり、内臓の位置のを安定させたりします。
また、ドローインは他にも
- 横隔膜
- 多裂筋
- 骨盤底筋群
ドローインの効果
姿勢が良くなる
ドローインをする事でインナーマッスルが鍛えられて、体幹が安定しやすくなり、姿勢が正しくなります。
姿勢が良くなるとスタイルもよく見えるので、特に女性はドローインを習慣に出来るくらいやっていくことをおすすめします。
腰痛が軽減する
ドローインをすることによって、お腹周りの筋肉（腹横筋）が鍛えられるので、腰回りが強くなり、腰痛も軽減されやすくなります。
お腹周りは内臓も集中しているので、冷やさない為にも鍛える事が重要ですね。(内臓を冷やすと脂肪がつきやすくなります)
下腹ポッコリの改善
下腹ポッコリの原因は、内臓が下がってしまっているからだ、と言われています。
ドローインをして腹横筋を鍛えることによって、下がってしまった内臓を元の位置に戻す事が出来ます。
結果、下腹ポッコリの改善に繋がる、というわけです。
便秘の改善
腹横筋を鍛えて腹横筋の収縮が強くなる事で、大腸へ刺激を与えやすくなります。
つまり、ドローインをする事によって腸の活性化にも繫がり、便秘も解消しやすくなるのです。
更にウォーキングも同時にしていくと、腸の蠕動運動が活発になり、便秘の解消にも繋がりやすくなりますよ。
脂肪燃焼効果の促進
ドローインをすると、体幹が固定されることになり、その状態で体を動かす事でドローインをしていない状態で体を動かすよりも消費カロリーが増えやすくなります。
つまり、ドローインをしながら、
- ウォーキング
- ストレッチ
- 通勤
- 家事
最初は、短時間のドローインをするだけでもキツイと思いますが、ドローインを長くやればやるほど効果が出やすいので、良かったら試してみてください。（全力でお腹を凹ましてくださいね）
ただ、疲労が溜まっている状態でドローインを頑張っていると、代謝が下がりやすくなるので、そういう時は睡眠時間を増やしてあげるこことで、疲労が回復して代謝も戻りやすいですよ。
補足
「ドローインをするだけで腹筋を割ることはできますか？」
という質問があったのですが、普通に回答すると、人間の体は最初から腹筋は割れているので、割るも割らないも無いのですが、バキバキの腹筋、凹凸のあるボコボコの腹筋を作る・・・こういう事を『腹筋を割る』という意味で質問しているのなら、ドローインだけを頑張っても腹筋は割ることは出来ません。
ドローインをしながら腹筋の筋トレをしたり、大きい筋肉（脚、背中、胸）を鍛えたりしていけば、腹筋を割ることは十分可能です。
ドローインのやり方
ドローインのやり方は、簡単に言ってみれば常にお腹を凹ました状態で呼吸を行う事です。
その際、胸式呼吸でも出来ますし、腹式呼吸でも出来ます。（だいたいドローインをする時は胸式呼吸で始めます）
【１】直立した状態で胸を張って背筋を伸ばします
首と骨盤を真っ直ぐ立てて、背中は反らさないようにしてください。（首、背中、骨盤を地面に対して垂直に立てる、という事です）
【２】息を大きく吸い込む
胸を膨らませるイメージで思いっきり息を吸い込んでお腹を凹ましていきましょう。
この時、内臓を下から上に持ち上げるイメージでお腹を凹ませると良いですよ。
【３】お腹を凹ました状態で呼吸をする
お腹を凹ましたまま呼吸をするということは、『胸式呼吸と腹式呼吸を交互にする』という事です。
- 息を吸い込んでお腹を凹ましたまま（胸式呼吸）
- 息を吐いてお腹を凹ましたまま（腹式呼吸）
こうなります・・・理解できるでしょうか。
この時、肛門を締める感じでお尻にも力を入れてください。
【４】息を吐く時、丹田を意識する
息を吐く時、普通に吐くのではなく、丹田(へその5cm～9cm下)を意識するように吐くと効果があります。
あと、先程も簡単に説明しましたが、立った状態でドローインをする時は、なるべく首も背中も骨盤もまっすぐ（地面に対して垂直）にしてやると、腹圧をかけやすいと思うので、良かったら試してみてください。
ドローインをする時に骨盤を前傾し過ぎて背中が反り過ぎた状態だと、腹圧もかかりませんし、下手したら腰痛になるかもしれないので、注意が必要です。
あ、そうそう、今回説明したドローインのやり方は、立ったままの状態、あるいは座った状態での話でしたが、ドローイン自体は寝ながらでも出来るので、そうしたい場合は今回の説明を応用しながらやってみてください。
ドローインはいつでもどこでも出来ます
ドローインは家やジムでやらなくても、いつでもどこでも立ったまま出来ます。
何故なら、お腹を思いっきり凹ませるだけだから。
- 通学中
- 通勤中
- ウォーキング中
- 仕事中
- 家事の合間
- デート中（笑）
わざわざトレーニングする時間を作らなくても良いので、時間がない人にもおすすめですよ。
まとめ
ドローインのやり方は、しっかり息を吸い込んでお腹を凹ませ、お腹を凹ませたまま、息を吐き切ります。
これの繰り返しをなるべくキープしていきましょう。
あとは、丹田を意識しましょう。ここを意識するだけで効果も違ってきます。
また、ドローインは１、２週間継続したところで効果はないので、なるべく継続することが大切です。
私も毎日気がついた時にはドローインをするようにしています。
おっさんになってもかっこいい体型を維持して、体型に合ったファッションを楽しみ、自由で楽しい人生を送る為には地道な努力が必要なんです（笑）
あとは、ドローインだけではなく、並行して腹筋トレーニングもやっていけば、お腹周りの引き締めにも効果的ですよ。
腹筋トレーニングについては下記の記事を参考にしてみてください。
更に、他の筋トレや食事管理などもしていくことで、更にお腹周りを引き締めて脂肪を落とす事に繋がるので、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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