あなたの今現在の体型がどんな感じなのか分かりませんが、どんな状況からでも短期間で腹筋を割ろうと思ったら、３つの事をしっかりやっていけばいいだけです。
今回はその３つの事についてお話します。
では、早速いってみましょう
【１】しっかり呼吸・収縮・伸展を意識してトレーニングする
まず、何と言っても腹筋トレーニングは大切ですよね。
人間は元々腹筋が割れているのですが、より腹筋の溝を深くしてかっこよくするにはうまく腹筋に負荷をかけたトレーニングをやる必要があります。
では、腹筋をする時に大事なポイントを説明します。
腰や背中に力をなるべく入れないようにする事
腹筋をしていて背中や腰が痛くなる人は、背中や腰に力が入っている可能性が高いので、腹筋だけに力を入れるようにやりましょう。
体を折り曲げてくる軸の部分は、みぞおちの後ろ辺りにすると、腰を痛めにくくなりますし、腹筋に負荷がかかりやすいですよ。
腹筋の最中の呼吸をしっかりやりましょう
クランチだったら体を起こしてくる時には息をしっかり吐いて、体を倒していく時にはお腹を凹ましながら息をしっかり吸いましょう。
収縮と伸展に気をつけながらトレーニングする
クランチの場合で説明します。
収縮は、一番上まで起きあがった時に限界までお腹に力を入れてギューッと絞り込むようにして、この時、息を吐き切ります。
伸展は、体を倒しながらしっかり息を吸ってお腹をへこませますが、この時も、お腹に力を入れた状態をキープするようにします。
腹筋のトレーニングに関しては下記の記事を参考にしてください。
【２】トレーニング後に有酸素を20分～40分やる
有酸素運動をやるなら朝の起床後(空腹時)にやるか、筋トレ後にやるのが一番体脂肪が燃えるタイミングなのでおすすめです。
有酸素運動はウォーキングでも良いし、エアロバイクでも良いし、その場で足踏みでも何でもいいです。
その場で足踏みは下っ腹ぽっこりの解消や、お腹周りの引き締めに効果的ですし、自宅で手軽にできるのでおすすめです。
音楽を聞きながらやったり、テレビ、動画などを見ながらやったりすると楽しいですし、継続しやすいですよ。
詳しい事は下記の記事を参考にしてください
下っ腹ぽっこりの解消や、お腹周りの引き締めに効果的な運動とは？
【３】栄養の配分を考えながら、上手に収支差をつける
腹筋を割るなら摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。
また、栄養の無いものだけで食事の内容を構成してしまうと、筋肉がつきにくい、もしくは維持できないので、しっかり栄養のあるものを食べることが大切です。
栄養の配分は、中糖質、低脂肪、高タンパク質が基本になってきます。(人によっては高糖質でもしっかり腹筋が割れます)
糖質は朝食、昼食ではある程度摂取して、夕食は体の状態によって摂らないほうが腹筋を短期間で割りやすいと思います。（夕食に糖質を摂取するなら早い時間にしましょう）
おすすめの食材は、玄米やオートミール、ライ麦パンなどですが、 白米でも全く問題ありません。
1つ注意点ですが、糖質は減らしすぎると筋肉だけ減って脂肪が減らない、という事になりやすいので減らし過ぎには注意してください。
脂質は、良いものだけを摂るようにしましょう。
青魚、アーモンド、クルミ、亜麻仁油、オリーブオイルなどを適度に摂取したほうが体脂肪を減らしやすく、腹筋も割りやすいです。
タンパク質は、肉だけではなく、魚介類や豆類、乳製品など色々な食材から摂る事をお勧めしますが、肉や乳製品は、なるべく低脂肪な食材を選びましょう。
肉なら、鳥の胸肉、ささ身、豚や牛のヒレ肉、モモ肉がおすすめで、乳製品ならカッテージチーズ、低脂肪乳などがおすすめですよ。
詳しい事は、下記の記事を参考にしてください。
また、１日に必要なタンパク質を食事だけで摂れない人は、プロテインを飲んで、しっかり１日に必要なたんぱく質を摂取しましょう。
特に、食事が摂れない時や間食時にはプロテインを有効活用できます。
プロテインについての記事は下記を参考にしてください。
久々にゴールドスタンダードプロテインを購入して飲んでみた感想
まとめ
短期間で腹筋を割る方法は、下記の3つをしっかり意識してやっていく事で、ほとんどの人がうまくいくと思います。
- 呼吸・収縮・伸展を意識してトレーニングする
- トレーニング後に有酸素を20分～40分やる
- 栄養不足ならないように考えながら、上手にカロリーの収支差をつける
腹筋を割るにあたってこの中で1番難しいのは食事面かな。
こればかりは、その人の生活習慣や、体質、元々の食事量によって正解が違ってくるので、自分の体で試しながら量や内容を調整していくしかありません。
この記事が参考になれば幸いです。
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