誰もが気になるお腹周り、特に下っ腹の脂肪が気になる人は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、下っ腹を筋トレで鍛えてかっこいい腹筋を作る方法をお話します。
ちなみに今回紹介する腹筋の鍛え方は、女性も男性も関係なく、初心者でも下っ腹を引き締めるのにおすすめの方法です。
それに、この方法はジムに通わなくても自宅で簡単に腹筋を鍛える事が出来ます。
まずはレッグレイズが出来るようにしよう
まず、下っ腹の腹筋を筋トレで鍛える場合、トレーニングするメニューは、最初は１種類だけで良いと思います。
それは、「レッグレイズ」です。
他にもいくつか下腹を鍛える腹筋の筋トレメニューはありますが、レッグレイズを正しい方法で実践できれば、筋トレ初心者は他の筋トレメニューをやる必要は無いと思います。
また、腹筋全体の筋トレメニューは他にも種類がありますが、下っ腹を鍛えるメニューに関しては、ジムに通わなくても自宅で出来て、器具も必要としないレッグレイズがおすすめです。
それに、中途半端に色々な腹筋トレーニングをやるよりも、レッグレイズだったらレッグレイズのみを上手に出来るようになった方がそれだけで高負荷になるので、効率的に下っ腹を鍛える事が出来ます。
たまに腹筋を毎日やっている、という人がいますが、しっかりと負荷をかけた腹筋トレーニングをすれば、毎日やる必要はありません。
正しいレッグレイズの本当のやり方
スタートポジション
仰向けになって、お腹に手を当てます。
しっかり腹筋を使えているか確かめる為に、常にお腹に手を当てて確認しながらやってください。
脚を伸ばして、お腹（腹直筋）に力を入れた状態がスタートポジションです。
脚（膝）をしっかり伸ばし過ぎると、人によっては腰が痛くなる可能性もあるので、そういう場合は多少は緩めた状態でも良いと思います。
■補足
床でレッグレイズをやっても効果がありますが、ベンチに寝転んでやった方が負荷をかけやすいと思います。
ベンチに寝転んでやる場合は、お尻の位置をベンチの端ギリギリにしてください。
脚を上げていきます
お腹を絞り込むように息を吐きながら脚を上げていきます。
脚を上げてくる時は、つま先を伸ばした状態で上げてきたほうが下っ腹（腹筋下部）に効きやすいと思います。
逆に、カカトを突っ張った状態で脚を上げてくると、腹筋中部に効きやすいと思います。
そして、脚を上げてきた時は同時に上半身も少し上げます。
この時、顎と胸の中心を脚の上辺りに突き出す感じで上げてきますが、頭だけ上がらないように気をつけましょう。
また、レッグレイズの動作中に腰は反らせないようにしましょう。
何故なら、これは他の腹筋トレーニングにも言えますが、腰を反らせた状態で腹筋をすると、腰を痛めやすくなるからです。
脚を上げきった時に横から見ると、とっても浅いV字型になっています。
骨盤は後傾させるイメージです。
脚を下げていきます
ギューッとお腹を絞り込んだら、今度は息を吸いながらお腹を伸展(お腹の筋肉を伸ばす)させていきます。
この時、脚と肩甲骨（多少つく場合はあります）は地面につけないようにしましょう。負荷が逃げてしまいますから。
あとは、上げ下げの繰り返しです。
ちょっと文字だけでは分かりにくいと思ったので、、レッグレイズのやり方を動画に撮ってみました。
うまくレッグレイズが出来るようになると、かなりの高負荷になってきつくなるので、普通の人は１セットで20回も出来ません。
私の場合は最終セットになると、５回くらいしか出来ないですね。
よく、ネットの動画では、レッグレイズを40回も50回もやっている人がいますが、ちゃんと腹筋だけに負荷をかけていたらそんなに高回数は出来ないはずです。
そういう人で腰を痛める人もいるようですが、腹筋していて腰痛になるのは腹筋以外の筋肉（腰など）に負荷がかかっているからです。
そういう事にならないように腹筋のみを動かしてトレーニング出来るように練習しましょう。
うまくレッグレイズをできるようになれば、かっこいい腹筋を作ることが出来ますよ。
ハンキングレッグレイズ
もう1つ、懸垂器具のバーにぶら下がってやるハンキングレッグレイズという下っ腹の腹筋を鍛えるのにおすすめの種目があるので、紹介しておきましょう。（ぶら下がる場所があれば、どこでもできます）
ハンキングレッグレイズのやり方に関して重要なポイントは、先程紹介したレッグレイズとそんなに変わりません。
ただ、ハンキングレッグレイズの場合は、ぶら下がった状態でやるレッグレイズなので、上手にやらないと体が揺れてしまい、腹筋に負荷をかけにくくなってしまいます。
そうならないようにするコツも含めて、ハンキングレッグレイズの詳しいやり方を解説してくれている動画があるので、良かったら参考にしてみてください。
リバースクランチ（変形型）
次に紹介するのは、リバースクランチなんですけど、少し変形したやり方になります。
やり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にして頂くのが１番手っ取り早いのですが、要点だけ説明しておきます。
このリバースクランチで上手に負荷をかけるコツは、
- お尻を台から外しますが、腰椎まで外さない（腰を痛めるから）
- 常に膝は軽く曲げた状態にしておく
- 足を下げると同時に必ず腰を台につける
- 足を遠くに投げるイメージで下ろしていく
下っ腹を鍛える筋トレの中でもかなり負荷が強いと思うので、筋トレ初心者にはあまり向かない種目かもしれませんが、参考にしてみてください。
腹筋をしても「効かない」「腰が痛い」場合の対処法
ここまでレッグレイズのやり方をお伝えしてきましたが、それでも
- あまり効いた感じがない
- 腹筋が効く前に腰や背中が痛くなる
こんな状況にならない、とは言い切れません。
そこで、もう１つ腹筋に上手く負荷をかけるコツを１つシェアしましょう。
それは・・・・
『重心の中心（軸）をお尻より上にする』
って事です。
どういう事かというと、腹筋をしても効かない場合や、腰が痛いという人の多くは、腰の下あたりを重心の中心（軸）にして腹筋をしている傾向にあります。
例えば、レッグレイズやクランチをやる時でも、腰の下やお尻の辺りを軸にして起き上がってくるような腹筋をしてしまうと、腹筋に効きにくくなります。
また、腰や背中の方に負荷がかかってしまい、結果的に腰が痛くなる、という事になりかねません。
ですから、これはどの腹筋トレーニングにも言えることですが、重心の中心（軸）を腰より上・・・だいたいみぞおちかその下辺りかな・・・
その辺りを軸にして体を起こしてくるようにすると、腰や背中に負担がかかりにくくなり、腹筋のみに負荷がかかりやすくなるはずです。
腹筋に効かないとか、腰が痛くなる、といった原因の全てが今回説明した重心のズレではありませんが、これが原因の場合も結構多いと思います。
もしあなたが
「腹筋やってるけど効かないっす」
「腹筋が効く前に腰が痛いっす」
という場合は、試してみる価値はあるかもしれません。
特に、レッグレイズみたいに脚を伸ばして下っ腹を鍛える場合に腰が痛くなる人が多い傾向にあるので、あなががこの状況に心あたりがある場合は、重心の中心（軸）のズレが原因かもしれませんよ。
ちなみに私も昔はシットアップでこういう腹筋をやっていたので、よく腰が痛くなっていました（笑）
あなたもそうならないように気をつけてくださいね。
補足
今回説明したレッグレイズで更に効果を引き出すために気をつけるべき事があります。
その注意点を補足した記事を作ったので、良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。
クランチ・ニートゥーチェスト
腹直筋を効率的に鍛える種目のクランチや、下っ腹も同時に鍛えられるニートゥーチェストも紹介しておくので、先程言ったことに気をつけながら参考にしてみてください。
クランチのやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。
ニートゥーチェストのやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。
クランチとレッグレイズと並行してやっていただいても構いませんが、まずはクランチとレッグレイズがうまく出来るようになってからやるのが良いかもしれません。
食事の調整も重要
腹筋だけをガッツリ鍛えても、腹筋周りの脂肪を落とさないと腹筋を割ることは出来ません。
その為には、しっかり食事管理する事が必要になってきますので、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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質問すみません
｢軸をみぞおちに｣と想像はつくのですが、どうしても腰が上がって軸が腰になってしまいます
どのようにすれば軸がみぞおち似なるのでしょうか？
コメントありがごうございます。
ここで表現するのは難しいですが、体を起こす、体を折る、
という感覚だと腰やおしりを軸にしてしまいやすいと思います。