力こぶのあるかっこいい腕を作りたい・・・もしそう思うなら二頭筋の筋トレをしていくことが必須ですが、今回は、その中でもおすすめの種目、インクラインダンベルカールを紹介したいと思います。
もくじ
インクラインダンベルカールがおすすめな理由
何故、インクラインダンベルカールがおすすめなのか？と言うと、『背中も固定しながら座ってやるので、反動も使いにくく、二頭筋から負荷が抜けにくい』
から。
今まで二頭筋の筋トレをしてきて、
- いまいち二頭筋のトレーニングで効きが良くない
- 頑張って二頭筋の筋トレをしているけど、効果があまり無い
- 二頭筋の筋トレをすると前腕が疲れたり、肩が痛くなったりする
このような状況にある人は、インクラインダンベルカールをやってみることをおすすめします。
筋トレをしている女性や、筋トレ初心者も二頭筋の筋トレをしていくなら、インクラインダンベルカールは取り入れたほうが良いと思います。
まあ、ジムなどで器具が充実していれば、プリチャーカールとかやっても良いですけど・・・。
インクラインダンベルカールのやり方
スタートポジション
まず、腕を伸ばし切らない状態で二頭筋に力を込めて負荷が乗っている状態を確かめる事が大切です。ここが出来ていない状態で、インクラインダンベルカールを始めても効果が半減してしまいますから。
このポジションで負荷が乗っていないなら、負荷を感じれるように練習しましょう。
あとは、なるべく中指と薬指、小指の3本で握るようにして、親指と人差し指は添える程度で良いでしょう。
腕を上げてくる
前腕全体を一緒に上げてくるイメージで、腕を上げてくる動作中も二頭筋に力を込めるようにしましょう。肩や肘は多少は動いても良いですが、反動を使ったような大きな動きは二頭筋から負荷が逃げてしまうので、注意が必要。
また、1番上まで上げてくる手前くらいで、小指側から外旋（内側から外に捻る感じ）させて、更に二頭筋に力を込めて収縮させます。
この時、腕を上げすぎると負荷が逃げてしまうので、そこは負荷が逃げてしまう位置を確認しながらやってみましょう。
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腕をおろしてくる
腕を上げてくる軌道と同じ軌道で下ろしてくればいいですが、この時に腕をストンと下ろさないように、なるべく負荷を感じながら下ろしてきましょう。もちろん、1番下まで下ろした時も腕は伸ばし切ってはいけません。
ザックリ説明すると、こんな感じでしょうか。
ちなみに、インクラインダンベルカールのセット数の目安は3～5セット。
回数の設定は、
- 6～8回程度
- 10～15回程度
この2種類を1ヶ月～3ヶ月くらいの間でローテーションするのが良いのかな、と。（あくまでも参考程度にしてください）
高重量と低重量の筋トレを交互にやって、刺激を変えて筋肥大を目指す、という感じですね。
ただ、女性や筋トレ初心者は、最初はここまで分けてやる必要はなく、普通に3セットで10～12回くらいを目安にやるのが良いと思います。
インクラインダンベルカールのやり方については、下記の動画でも詳しく説明してくれています。
二頭筋の筋トレの頻度やメニュー
ちょっと、補足として説明しておきますが、二頭筋はあまり大きい筋肉ではないので、回復が早い傾向にあります。なので、頻度としては1日置きくらいでやっても問題ないでしょう。
毎日やるのは回復が追いつかない可能性もあるので、あまりおすすめしません。
二頭筋のメニューや種類については、私の場合、現在は自宅で筋トレをすることが多いので、
- インクラインダンベルカール
- ダンベルカール
- EZバーカール（ワイド・ナロー）
- ダンベルオルタネイトカール
やっているのはこのくらいで全て3セット～5セットで、回数設定は、6～15回の範囲かな。
詳しいことは、下記の記事を参考にして頂ければ、と。
まとめ
今回は、二頭筋の筋トレをしても、- あまり効いている感覚が無い
- なかなか効果が出ない。
- 疲れるだけの筋トレになりがち
このようになってしまっている人や、筋トレ初心者、女性にもおすすめの種目、インクラインダンベルカールについて言及しました。
私自身、二頭筋の筋トレの中では、インクラインダンベルカールは比較的効かせやすいな、という印象があります。
そんなわけで、多くの人におすすめしたいところですが、インクラインダンベルカールをやる場合は、自宅でインクラインベンチを用意したり、ジムに通わないと出来ません。
もし、インクラインダンベルカールをしたい場合は、どちらかを選んでもらうことになります。
まあ、安く済ませたいなら自宅にインクラインベンチを購入したほうが良いかな、と。
最近だと、このインクラインベンチが安価でレビューも良さそうですよ。
この記事が参考になれば幸いです。
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