ダンベルプレスのやり方と重量設定のポイントとは？

自宅で大胸筋を鍛えるのに必ず取り入れたい筋トレの１つがダンベルプレス。

私も筋トレするのは自宅がメインなので、今回はダンベルプレスのやり方や重量設定のポイントについてお話していきたいと思います。

ちなみに私が使用しているのは、1つ（片方）が30kgのダンベルです。（筋トレ初心者は、このくらいの重量のダンベルを用意しておけば、まず問題ないと思います）

1 ダンベルプレスのやり方
2 ダンベルプレスの重量設定
3 まとめ
- 3.1 補足

ダンベルプレスのやり方

詳しいダンベルプレスのやり方については記事にしてあるので、そちらを参考にしてもらえるのが1番良いかもしれません。

自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方、ダンベルプレスを教えます

ただ、今回は更に補足説明をしておきたいと思います。

ダンベルプレスをやっていて最後の方になってくると、上がらなくなってきますよね。

特に最後の1回を上げる時になると、肩に力が入って肩が浮き気味になったり、下（下半身側）に下げていた肩が上（首側）に上がってきたりします。

そうなると、大胸筋から負荷が抜けるだけではなく、肩関節を痛める原因にもなります。（これは、私自身、初心者の頃に経験済み）

ですので、もうあと1回くらいしか上がらないかも・・・という時になったら、

肩はベンチから浮かさないで、逆にベンチに押し付けるイメージで上げる
肩は上（首側）に上げない

この2つを常にイメージしながらやりましょう。

もし、このイメージでやっても最後の1回が上がらない、と思った時は無理をしないようにしましょう。（まあ、お尻を上げてむりやり上げるという方法でもOKですが・・・）

何故ならここで無理をすると、筋肉がつくよりもフォームが崩れて怪我をする確率のほうが高くなるからです。

詳しいダンベルプレスのやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれています。

こちらの動画では、大胸筋に負荷を乗せやすいグリップの位置や握り方について説明してくれています。

ダンベルプレスの重量設定

ダンベルプレスをやっていく際に8～12回を限界回数に設定してやっていく事は筋肥大の基本です。（この回数設定が正解ではありません）

ですから、ダンベルプレスの重量設定をする場合、その回数に合わせて重さを調整するわけですが、ここで注意するポイントがあります。

それは・・・

『8～12回出来るからといって、そのダンベルの重さがあなたにとって適切な重量かどうか？は分からない』

という事です。

先程のダンベルプレスのやり方のところでも説明しましたが、ダンベルプレスをやる際に

肩がベンチから浮く
肩が上（首側）に上がる

このようなやり方をしていた場合、大胸筋以外の筋肉（三角筋）も沢山ん使っている事になるので、いくら8～12回出来ているからといってもそれが適切な重量設定とはいえない可能性があります。（つまり、今回の話だったら肩を怪我しやすいやり方ということ）

ですので、もしそのようなやり方をしている場合は、今一度トレーニングフォームを見直しながら重量設定をし直すのが良いのかな、と思います。

そのような場合は、ダンベルの重量設定を下げた方が良いか、と。

これは、どのトレーニング種目にも言えることですが、自分に適していない重量（特に重い重量）を扱えば扱うほど、鍛えたい部位に対する負荷が弱くなり、筋肉もつきにくくなり、そして怪我をする確率も上がる、という事を覚えておきましょう。

まとめ

ダンベルプレスのやり方での注意ポイントは、

肩はベンチから浮かさないで、逆にベンチに押し付けるイメージで上げる
肩は上（首側）に上げない

この２つです。

肩がベンチから浮いたり、首側に上がったりするのはあと1回出来るかどうか、という場面で多い傾向にあります。

このような状況になったら今回話したことを意識して、ダンベルプレスに取り組むと良いと思いますよ。

また、ダンベルプレスの重量設定も大胸筋以外の筋肉（三角筋）を使い過ぎてしまうと、大胸筋に負荷がかかりにくい上に重い重量が扱えてしまい、怪我の元にもなりかねません。

そうならないように今一度トレーニングフォームを見直してみて、「いまいち大胸筋に負荷が乗っていないかな」と思ったらダンベルの重さも設定し直すのも良いかもしれません。

ちなみに私も以前は、最後の1回を上げる時によく肩が浮いたり、首に力が入ったりしていたので、現在はなるべくそこに気をつけてやっています。

補足

インクラインダンベルプレスのやり方も基本的にダンベルプレスと同じです。

もちろん、角度が加わりますから下げてきたり上げてきたりする位置は変わります。

基本的には『鎖骨の下辺りに下ろすと良い』と言われていますが、これはその人の骨格によって多少は下ろす位置が変わってくるでしょう。

また、インクラインダンベルプレスをやる時のベンチの角度は30～45度を目安にしましょう。

ちなみに私が自宅で使っているインクラインベンチはこれ。（数年前に購入したけどまだまだ使える）