私は主に自宅で筋トレをしているのですが、今回はディップスのやり方や効果を解説しつつ、分かりやすい説明をしてくれている動画も紹介しようかな、と思います。
ディップスの効果
まずディップスの効果を簡単に説明しておきましょう。
ディップスは、主に大胸筋（下部）と三頭筋を鍛えるトレーニングになります。
「ディップスは、どちらの筋肉に効果がある種目ですか？」
という疑問が湧くかもしれませんが、これは、ディップスのやり方（フォーム）によって、主に大胸筋に効かせたり、三頭筋に効かせたり出来ます。
つまり、やり方（フォーム）次第で、どちらにも効果的だと言えるでしょう。
ディップスのやり方
【１】スタートポジション
まず、なるべく大胸筋に効かせたい場合は、スタートポジションでしっかり大胸筋が収縮された状態で始める必要があります。
それが出来てから始めないと、ディップスの動作中に負荷が抜けやすくなるからです。
三頭筋になるべく効かせたい場合も三頭筋が収縮された状態を作りましょう。
この時、大胸筋に効かせたい場合は、体を前傾にして、三頭筋に効かせたい場合は、どちらかと言うと地面に対して垂直に近い体制が良いと思います
【２】下ろす
常に肩は下げた状態を保ちつつ、なるべく肘を開かないように下ろしてきましょう。
下ろしてくる時は、胸をしっかり前に突き出すイメージでなるべく前傾のフォームを保ったまま下ろしていきましょう。
三頭筋をなるべく効かせたい場合は、前傾の姿勢をそれほど意識しなくても大丈夫です。
そして、体を下ろす位置ですが、あまり下ろしすぎてしまうと、大胸筋や三頭筋に乗っていた負荷が抜けてしまい、逆に肩に負担をかけてしまう（怪我の元です）ので、自分で負荷が抜ける位置を探してみると良いと思います。（最初は、自重で練習するのがおすすめ）
また、前腕は下ろす時も上げる時も常に地面に対して垂直を保つようにしましょう。
【３】上げる
上げてくる時、なるべく大胸筋に負荷を乗せたい場合は、肩を下げた状態で胸を突き出すイメージのまま、大胸筋を絞り込むように上げてきて収縮します。
この際、腕は伸ばし切らないようにしましょう（負荷が抜けやすくなるから）
三頭筋のみに効かせたい場合は、それほど大胸筋を意識しないで地面に対して垂直気味の姿勢で上げてくるのが良いと思いますが、私の場合は、ディップスで主に大胸筋下部を鍛えたいので、前傾気味で大胸筋の収縮を意識しながらやる方法を採用しています。
あとは【２】と【３】の繰り返しですね。
詳しいディップスのやり方については、下記の動画で更に分かりやすくて効果的な方法を教えてくれているので、良かったら参考にしてみてください。
まとめ
今回紹介したディップスのやり方をザックリまとめると、
- 胸をしっかり前に突き出すイメージでなるべく前傾姿勢でやる
- 常に肩は下げた状態を保ちつつ、なるべく肘を開かないようにする
- 前腕は下ろす時も上げる時も常に地面に対して垂直を保つ
- 下ろしすぎない（負荷が抜ける手前）
- 腕を伸ばし切らない
こんなところでしょうか。
また、ディップスをする時の最適な回数ですが、決まった回数は無いです。
最初は目安として、6回～15回くらいの範囲でやっていくと良いと思います。
そして、徐々に筋力がついてきて、自重で20回くらい回数が出来るようになってきたら、負荷を強くするために重り（プレート）を体にぶら下げて、加重してやった方が効率よく鍛えられます。
私もディップスをやる時は、加重してやっています。
加重する方法は、ディッピングベルトを購入するか、自分で加重する方法を考えることですね。
例えば、リュックサックにプレート（重り）を入れて、それをしょってやったり、太めのロープを腰にくくってプレート（重り）縛ってぶら下げたりする方法があります。
そういう準備をするのが面倒くさい場合は、ディッピングベルトを購入しましょう。
もしあなたが筋トレ初心者の場合は、最初のうちは加重しなくても充分鍛えられますので、まずは自重で上手に負荷をかける練習していくのがおすすめ。
また、最初のうちはディップスをするような器具を購入しなくても、同じ高さの椅子や台を2つ用意すれば出来るので、まずはそれで試しにやっていくのが良いでしょう。
やってみて、本格的に鍛えたくなった場合は、改めて器具を購入すれば良いのではないでしょうか。
ディップス以外の筋トレもやっていきたい場合は、下記の記事も参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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