自宅でダンベルを使った大胸筋の鍛え方で一番スタンダードで取り組みやすい種目はダンベルプレスです。
ダンベルプレスは、ベンチプレスと違って左右が独立している状態なので、可動域が広くなり、うまくやれないと効果が出にくい種目です。
しかし、ピンポイントでうまく大胸筋に効かすことが出来れば、ダンベルプレスは大胸筋の発達にとても有効な筋トレ<です。
という事で、今回はダンベルプレスのやり方を説明していきましょう。
ダンベルプレスのやり方
スタートポジション
まずは、スタートポジション(ダンベルを上げた状態)で、しっかり胸の筋肉が収縮されているか？を確認しましょう。この時、脚方向に肩を下げて肩甲骨を寄せて、胸の中心（胸骨）を突き出すように大胸筋に力を入れないと大胸筋の内側まで力が入らないので、そこをしっかり注意しながらスタートポジションを作りましょう。（言うのは簡単ですが、やってみると難しいです）
それが出来ない場合は、まずダンベルを持たずに自重でスタートポジションの練習する事をおすすめします。（自重でも大胸筋に力を入れる練習になります）
また、ダンベルの握り方は手の平の下の方で握るようにして、「強く握る」というよりも「指は添える」という感じです。
この際、どちらかと言うと親指側の方で握る意識でやると良いと思います。
あと、ダンベルを握る位置ですが、なるべくダンベルと親指側のスペースを少なくする位置で握ってやると、重心のバランスが取りやすくなって、大胸筋のみに負荷をかけやすくなると思うので、良かったら試してみてください。
詳しいことは、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので参考にしてみてください。
ダンベルを下ろしてくる
ダンベルを下ろしてくる時は、胸の中心を突き出すように張って、肩を下げたまま肘は横に開く感じで、下ろしてくる方向は斜め後ろの方に引っ張るイメージで下ろしてきましょう。そして、しっかりと胸の筋肉を伸ばす感じで下ろしてくるのですが、ダンベルを下ろしすぎると肩を痛めたり、大胸筋への負荷が抜けたりしてしまうので、その辺りは注意してやってください。
胸に負荷が乗っていれば、下げ過ぎたら負荷が抜けたのが分かりますし、肩が痛くなるはずなので境目が分かると思います。
あと、下ろしてきた時に小指側が下がってしまうと大胸筋にかかる負荷が抜けやすくなるので、ダンベルは床と平行、あるいは少し親指側が下がるイメージで下げてきたほうが大胸筋に負荷が乗りやすいと思います。
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ダンベルを上げてくる
上げてくる時は、ダンベルを腕で上げるのではなく、胸で持ち上げる、という感じで上げてきてください。両肩が胸の下に入り込んでそこから胸を持ち上げるイメージです。
また、ダンベルを上げきった時に肩も一緒に上げてしまうと負荷が逃げてしまうので、肩は下げたまま（肩の裏をベンチに押し付けるイメージ）で上げてくるようにすると良いでしょう。
そして、上げきった状態で胸の筋肉を絞り込むように収縮してください。
上げきる手前で一回止める感じで、そこで「ギュウ」と胸の筋肉を絞る感じを意識するとやりやすいかな、と思います。
あとは、上げ下げの繰り返しです。
ちょっと分かりにくかったかもしれませんが、ダンベルプレスのやり方を詳しく解説してくれている動画があるので、良かったらこちらも参考にしてみてください。
ダンベルプレスに慣れてきて、これから更に重い重量でやっていこうという場合は下記の動画も参考にしてみると良いですよ。
まとめ
ダンベルプレスは、比較的難しい種目だと思います。まあ、中には体質や骨格の関係でダンベルプレスの方がやりやすい人もいると思いますが、大体の人はベンチプレスのほうがやりやすいかもしれません。
ただ、、ダンベルプレスでもうまく出来るようになると、軽い重量でも胸の筋肉に刺激がいきやすくなるので、最初は自重でもいいので、先程説明したことを何度も練習した方が良いかな、と思います。
大胸筋は、腹筋や腕の筋肉と同じくらい異性から魅力を感じてもらえる部位なので、しっかり鍛えて「わあ、すごい胸板だね」と言ってもらえるような大胸筋を手に入れたいですね。
大胸筋以外も鍛えてトータルでバランスの良いかっこいい体を目指したい場合は、下記の記事も参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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