筋トレをしている人にとって、しっかり水分補給できているかどうか？というのはかなり重要です。
何故重要なのか？
今回は、筋トレをしている人の水分補給の重要性や、おすすめのタイミングや飲み方について言及していこうと思います。
水分補給の重要性
人間の体は、約60%〜70%（成人や子供の場合）が水分から出来ているように、筋肉も約60～70%が水分で出来ています。この事から、いかに筋トレしている人にとって水分補給が大切なのか？がお分かりいただけるのではないでしょうか。（筋肉の半分以上が水分から出来ているのですから）
じゃあ、しっかり水分補給が出来ている場合と出来ていない場合では、どのような違いがあるのでしょうか。
しっかり水分補給が出来ていると・・・
しっかり水分補給が出来ていると、- 栄養の循環が良くなる（栄養を体中に運びやすくなる）
- 代謝が上がる
- 老廃物を出す
このような効果が得られる可能性が高いです。
体の約60%～70%（成人や子供の場合）が水分で出来ている人間は、当然血液の大半も水分から出来ています。
しっかり水分補給できている場合は、栄養を運ぶ役割を担っている血液もサラサラで元気ですから、栄養を効率よく循環させてくれます。
つまり、しっかり水分補給が出来ていれば、血液が栄養を効率よく運んで吸収しやすくしてくれるわけです。
逆に水分補給ができていないと、血液はドロドロになり、栄養も運ばれにくくなり（循環しにくくなる）せっかく摂取した栄養も効率よく使われにくくなるということ。
また、しっかり水分補給することで、体内を巡り巡って代謝が上がったり、老廃物を排出したりしてくれます。
これらの効果を得られるのですから、筋トレしている人は、しっかり水分補給を意識したいところですね。
水分補給が出来ていないと・・・
しっかり水分補給が出来ていないと、- 筋力の低下
- 集中力の低下
- 疲労蓄積
このようなデメリットがついてきます。
筋トレを頑張っているのに筋力が低下してきたり、筋トレ中も集中出来なかったり、なかなか疲労が抜けなかったりしたらどうでしょう。
筋トレしている人にとっては最悪の状態ではないでしょうか。
こうならないように日頃からしっかり水分補給することを心がける事が大切です。
1日の水分補給の目安量
では、どのくらいの量の水分を摂っていけば良いのか？という話ですが、
『体重１kgあた30ml前後くらい』
このくらいを目安として摂っていくのが良いと思います。
例えば、体重60kgだったら1.8リットル前後という事ですね。
ただ、これはあくまでも目安なので、この量が正解ではありません。
自分で「この量だと体調も良いし、効果も出ているかな」という最適だと思われる量を探していくのがおすすめです。
ちなみに私は、1日で約1.5〜2.5リットルくらい（体調によって変わります）の水分を補給しています。（食べ物から摂取した水分量は計算に入れていません）
あと補足ですが、自分にとって水分量が足りているかどうか？は、尿の色で判断する事ができます。
黄色い尿が出るようなら水分量不足なので、常に透明に近い尿が出るように水分摂取量を調整していくのが良いでしょう。
水分補給のタイミング
先程、1日の水分摂取量の目安についてお話しましたが、水分は一度に沢山摂取するのは効果的ではありません。摂りすぎた分は、体内を循環しないですぐに尿として排出されてしまうからです。
なので、水分補給のタイミングとしては、1日を通してこまめにしていくことが大切です。
目安としては、1時間毎に250ml〜350mlくらいを摂取していくのがベストだと思いますが、これを出来る人はなかなかいないと思うので、2時間置きでも良いでしょう。
自分にとって、必要であろう水分摂取量を計算しながら、1〜2時間毎に水分を補給していくことをおすすめします。
筋トレ時の水分補給と飲み方
筋トレ時の水分補給は特に大事でしっかり水分補給していれば、筋肉のパンプ感も違ってくるはずです。
という事で、筋トレ時の水分補給と飲み方について少しお話します。
筋トレをする時間にもよりますが、おすすめとしては、『30分毎に500ml』くらいの水分補給を目安にするのが良いかな、と個人的には思います。
つまり、
- 30分の筋トレなら500ml
- 1時間の筋トレなら1リットル
- 2時間の筋トレなら2リットル
こんな感じが良いのかな、と。
まあ、これはあくまでも私の個人的な意見なので、参考程度にして頂ければ、と思います。
で、飲んでいくのは、水道水ではなくミネラルウォーターがおすすめ。
飲み方としては、やはり一気に飲むのではなく、1セットが終わったら一口飲む・・・みたいにこまめに飲んでいくこと。
また、筋トレ中のパフォーマンスを上げたり、筋肉の分解を抑えたりしたい場合は、ミネラルウォーターにBCAAや粉飴を混ぜて飲んでいくことをおすすめします。
実際私も、増量中や減量中に関わらず、ミネラルウォーターにBCAAと粉飴を混ぜて600ml〜1リットルくらいの水分補給をします。（粉飴は、増量中と減量中では入れる量が変わってきますけど・・・）
BCAAと粉飴に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
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まとめ
今回の話で、筋トレしている人にとってしっかり水分補給することがどれだけ大切なのか？が分かって頂けたのではないでしょうか。しっかり水分補給ができていれば、
- 栄養の循環が良くなる（栄養を体中に運びやすくなる）
- 代謝が上がる
- 老廃物を出す
ザックリ紹介しただけでもこれだけのメリットが得られます。
逆にしっかり水分補給が出来ていないと、疲労が溜まりやすくなったり、筋力や集中力の低下に繋がったりします。
目安としては、1日で体重１kgあた30ml前後くらいの水分をこまめに摂取していくのが良いでしょう。
もちろん、人によって最適な水分摂取量は違ってくるので、少しずつ水分摂取量を増やしたり減らしたりしながら体調が良い時、パフォーマンスが良い時の水分摂取量を把握することが大切。
あとは、筋トレをする際は必ずしっかり水分補給すること・・・ここは、忘れないようにしましょう。
この記事が参考になれば幸いです。
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