太りやすい食べ物と痩せやすい食べ物はあるのか？
この答えは、定義によって違ってきますが、その食べ物単体だけを食べる、という事ならあります。
という事で、今回は太りやすい食べ物と痩せやすい食べ物を3つずつ紹介していこうと思います。
誤解されたくないので、ここで言っておきますが、太りやすい食べ物を食べたからと言って、最終的に太るわけではないし、痩せやすい食べ物を食べたからと言って、最終的に痩せるわけではありません。
太るか痩せるか？は、最終的に自分自身で決めることが出来ます。
太りやすい食べ物
菓子パン
まず、太りやすい食べ物の中でも1番手軽に安価で比較的どこでも購入できるのが菓子パンです。
- アンパン
- メロンパン
- クリームパン
- ジャムパン
- カレーパン
- 揚げパン
- チーズ系のパン
- タルト系のパン
- クッキー系のパン
- 惣菜パン（ソーセージ、焼きそば、コロッケ等）
もう見ただけでも太りそうな感じのパンが揃っています。
菓子パンのヤバイところ（太りやすい食べ物といえる理由）は、
- 良くない脂質（トランス脂肪酸等）が入っている
- 砂糖が沢山使われているパンが多い
- カロリーが高い
この3つになります。
甘い菓子パン、甘くない菓子パンに関わらず、菓子パンにはトランス脂肪酸が良く使われていて、この脂質を摂り過ぎると、ビタミンやミネラルを消費しやすくなり、代謝も下がりやすくなり、結果的に脂肪も燃焼しにくくなります。
そして、砂糖も摂り過ぎるとビタミンやミネラルを消費しやすくなりますし、砂糖に含まれている果糖は、炭水化物の中でも1番脂肪に変換されやすい成分です。
それでいてカロリーが高いわけですから、菓子パンは太りやすい食べ物の代表と言えるでしょう。
ちなみに、私は菓子パン（特にメロンパンのような甘い系）が結構好きなので、週に1回は食べています。
ただし、太りやすい食べ物も食べる頻度や食べるタイミングさえ間違えなければ、食べたとしても実際に太ることはありません。
洋菓子
最近は、スイーツのお店に行かなくても、コンビニでかなり本格的なスイーツが選びたい放題になっています。
- ケーキ
- ドーナツ
- エクレア
- バームクーヘン
- ワッフル
- シュークリーム
- タルト
- マドレーヌ
- クッキー
- プリン
ちなみに、私はドーナツやバームクーヘン、タルトやマドレーヌ等が好きです。・・・と、私の好みを紹介するのはこのくらいにして、洋菓子が太りやすい食べ物と言われる理由は、先ほど紹介した菓子パンと同じです。
トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング等）や砂糖を沢山使っている事と、少しの量でカロリーが高いことです。
洋菓子を購入検討する時にカロリーを気にして見る人もいると思いますが、
「こんな小さいのにカロリーがすごく高いなあ」
と思ったことはありませんか？
その高カロリーの洋菓子を1つ食べてもお腹が一杯になったり、満足したりすることはあまり無い、という経験もしたことがあるのではないでしょうか。
洋菓子のような砂糖が大量に入った食べ物は、栄養は無いのにカロリー密度は高い（量は少ないのにカロリーが詰まっている）ので、食べても満足しにくい傾向にあります。
そして、洋菓子を食べた後は、血糖値が急激に上がって下がり、すぐお腹が減りやすくなる症状に繋がっていきます。
この症状が習慣化してくると、食欲が麻痺してきますから、太りやすい食生活になる可能性が高くなるので、注意が必要。
また、脂質と炭水化物（砂糖）を一緒に摂取すると、血糖値が急激に上がってインスリンが分泌され、脂質がそのまま体内で脂肪に変換されやすいので、洋菓子が、確実に太りやすい食べ物なのは間違いありません。
中華料理
最後に紹介するのは、誰もが大好きだと思われる中華料理です。
その中でも代表的な太りやすい食べ物と言えば、
- ラーメン
- チャーハン
- 唐揚げ
- 焼豚
このあたりを組み合わせて食べれば、太りやすい食べ物になるでしょう。
そして、先ほど紹介した洋菓子と違うところは、ラーメンやチャーハン等の中華料理は、炭水化物と脂質だけではなく、塩分も沢山含んだ食べ物だという事です。
炭水化物と脂質を合わせた食べ物は、太りやすい食べ物というのは既に紹介していますが、ここに塩分が加わると、更に太りやすい食べ物と変化します。
塩分を摂り過ぎると、翌日に浮腫む事があるのは知っているかもしれませんが、この浮腫む行為が体からしてみれば余分な作業になります。
人間の体内は一定の塩分濃度を保っているので、塩分を摂り過ぎると、体は水分を溜め込んで塩分濃度を一定にしようとします。（これが浮腫むという事）
この作業をやるために、体は他の作業（代謝の循環や消化吸収等）が手抜きになるので、代謝が下がりやすくなり、結果的に太りやすくなるというわけです。
このように、炭水化物＋脂質＋塩分は、太りやすい組み合わせと言えるでしょう。
ただ、中華料理は普通の人だったら1人前食べればお腹一杯になる、という事を考えると、まだ菓子パンや洋菓子よりマシかもしれません。
と言うのも、菓子パンや洋菓子は、小柄で食が細い女性でも食べようと思えば、1000kcalくらいすぐ摂取出来てしまうので、そう考えると、もしかしたら最強の太りやすい食べ物は菓子パンや洋菓子かもしれません。
太りやすい食べ物を食べて太りやすくなる原理
ここでは、太りやすい食べ物を食べると、何故太りやすくなるのか？についてザックリ解説していきます。
太りやすい食べ物を食べて太りやすくなるのは、
- 糖質と脂質がセットで含まれている
- 砂糖や添加物はビタミンを消費する
- 添加物は消化酵素を多く消費する
この3つが関係してきます。
糖質と脂質がセットで含まれている
先程、簡単に説明しましたが、糖質（特に砂糖のような単糖類）を摂取することで、血糖値が急激に上がります。
そして、インスリンが分泌されるのですが、その際に血液中にある糖（グリコーゲン）を肝臓や筋肉に取り込んだり、エネルギーとして体中に運ばれます。
この時に脂質も一緒に摂取していると、血糖値が上がって栄養が取り込まれやすい状態の為、脂質はエネルギーとして使用されずにそのまま脂肪細胞として取り込まれやすくなります。
何故なら、糖質（グリコーゲン）の方がエネルギーとして利用しやすい為、脂肪はエネルギーとして使用されにくいからです。
脂質は、人間が予備エネルギーとして溜め込んでおくのに最適な栄養素ですから。（脂質は1gで9kcalもエネルギーを溜められる）
こういった事から、糖質と脂質がセットになっている食べ物は、太りやすい（脂肪を溜め込みやすい）と言えるでしょう。
砂糖や添加物はビタミンを消費する
砂糖を含んだ甘いお菓子やパン、スイーツなどは、色々な添加物（防腐剤など）を含んでいます。
ショ糖（砂糖）を摂取することで、多くのビタミンを消費しますが、そこに添加物が加わってくると、更にビタミンを消費してしまいます。
ビタミンは、三大栄養素を体内でスムーズに代謝させるサポートをする役目をしている栄養素ですから、ビタミン不足は、脂肪を燃焼しにくい状態を作ります。
よく、お米と砂糖を含んだ甘い食べ物は、同じ炭水化物だと認識している人もいますが、実際は別物です。
お米を食べても、食べ過ぎなければ人間にとって純粋なエネルギー源となりますが、砂糖や添加物を含んだ食べ物は摂取するだけで、ビタミン不足になりやすく、太りやすい状況を作ってしまう確率が上がります。
もし、砂糖を含んだ食べ物を食べる場合は、多めにビタミンを摂取するように心がけたほうが良いでしょう。
添加物は消化酵素を多く消費する
添加物は、ビタミンを消費するだけはなく、消化酵素も沢山使ってしまいます。
そもそも、添加物は人間の消化酵素では消化できる構造になっていない為、体内に添加物が入った時、体は
大量の消化酵素を出して、分解しようとします。
こうやって、多くの消化酵素が使われてしまうと、他で使用する代謝が滞ってしまう可能性があり、結果的に代謝が下がって太りやすくなる確率も上がります。
添加物の過剰摂取は、体（内蔵）に負担をかけているということを認識しておきましょう。
痩せやすい食べ物
脂質の少ない肉
痩せやすい食べ物というか、食べても太りにくい食べ物が脂質の少ない肉です。
- 鶏ささみ
- 鶏胸肉
- 豚ヒレ肉
- 牛ヒレ肉
- ラム肉
これらの肉は、脂質も少なくタンパク質が豊富。
タンパク質は、食事誘発性熱産生と言って、食べたことによるエネルギーの発生が約30％あり、炭水化物（約6％）や脂質（約4％）に比べて格段に高いです。
どういう事か？と言うと、人間は食べ物を食べる事で、体内でエネルギーを消費する（これが食事誘発性熱産生）のですが、その中でもタンパク質は約30％のエネルギーを消費するので、例えば、100kcal分のタンパク質を摂取した場合、30％の30kcalは消費してしまう為、結果的に70kcalしか摂取していないことになります。
これが、100kcalの炭水化物を摂取した場合だと、食事誘発性熱産生が6％なので、6kcalしかエネルギーを消費しないので、摂取したカロリーは94kcalになりますし、脂質は4％なので、4kcalの消費で、結果的に96kcalの摂取カロリーになります。
つまり、同じ100kcalを摂取しても、タンパク質を摂った方が結果的に摂取カロリーが少なくなる可能性が高いのです。
ただし、今説明した食事誘発性熱産生で30％のエネルギー消費を期待しようと思ったら、タンパク質のみを摂取する必要があって、普通に食事（タンパク質や炭水化物、脂質も一緒に食べる）をしてしまうと、食事誘発性熱産生は10％くらいになる、との事。
まあ、脂質の少ない肉は、脂質が少ない分だけカロリー自体もそれほど多くはありませんし、ご飯と一緒に食べても脂肪に合成されにくいので、痩せやすい食べ物と言えるのですが、脂質の少ない肉だけを単体で食べていけば、更に痩せやすい食べ物と言えるでしょう。
ただ、体内でブドウ糖が足りなくなったり、肉の食べ過ぎで内蔵疲労になったりしても代謝が下がる可能性もあるので、脂質の少ない肉だけを食べていっても必ず痩せる、という事はありません。そこは勘違いしないように・・・。
また、肉の中でも牛肉やラム肉はカルニチンという脂肪を燃焼させやすい成分が結構含まれているので、おすすめです。
他の肉や魚のタンパク質食品について詳しく知りたい場合は、下記の記事を参考にしてみてください。
オメガ3を含む魚
オメガ3と言うと、脂質なので食べると太ると思っている人もいると思いますが、そんな事はありません。
オメガ3を含む魚を適度に食べることで、コレステロール値や中性脂肪を減らす効果や、筋肥大を促して体脂肪をつけにくくする効果が期待できる上、良質なタンパク質も摂取できます。
おすすめは、
- マグロ
- ブリ
- サバ
- サンマ
- イワシ
- サーモン
- アジ
- カツオ
このあたりでしょうか。
もちろん、これらの魚も食べ過ぎれば太るので、そこは注意が必要です。
特に脂の乗ったマグロやブリ、脂の乗った時期の青魚は食べ過ぎると、太りやすい食べ物になってしまうので、適量を美味しく食べるのがおすすめ。(普通に1匹、あるいは1人前食べれば良いと思います)
もし、オメガ3を含む魚自体があまり食べない、好きではない場合は、サプリメントでオメガ3を摂取していくのも良いでしょう。
実際、私もオメガ3を含む魚を食べない日は、フィッシュオイルのサプリメントを利用しています。
フィッシュオイルの詳しいことについては、下記の記事を参考にしてみてください。
お米
最後に紹介する痩せやすい食べ物は、以外だと思うかもしれませんが、お米です。
「いや、炭水化物は太るでしょ」
と思うかもしれませんが、その人にとって必要な量のお米を食べる分には、太ることもありませんし、むしろ脂肪燃焼のきっかけになってくれるのです。（もちろん、食べ過ぎると太りますけどね）
詳しいことは、炭水化物の種類で太る事も痩せる事も出来るという話という記事を見てもらえば納得して頂けると思います。
で、お米ならなんでも良いのか？という話ですが、もしかしたら白米よりもGI値（グリセミック指数）の低い玄米を食べたほうが良い、と思っているかもしれませんが、これは、その人によります。
玄米は、GI値（グリセミック指数）が低い上に、多くのビタミン・ミネラルや食物繊維を含んでいる素晴らしい食べ物ですが、人によっては玄米を食べて調子が悪くなる人（便秘になったり体調が悪くなったりする）もいます。
そうなってしまうと、代謝が下がりやすくなり、結果的に玄米を食べることで太りやすくなる可能性があるので、自分に合ったお米を食べることが大切。
おすすめとしては、
- 白米
- 玄米
- 五穀米（十穀米でも十五穀米でもOK）
これらのお米の中から自分が合いそうだな、と思うモノをチョイスして食べて体の反応を見て頂くのがよろしいか、と。
それで、お米を1食で食べていく量ですが、これはその人の性別や体の大きさ、その時の体調で違ってきます。
基本的な目安としては、1食でお茶碗1杯程度のお米を食べていけば、お米自体が痩せやすい食べ物となってくれます。（お茶碗の大きさは、男性と女性、体の大きさで多少は違うと思いますが）
私自身、よほど胃腸の調子が悪くない日を除いては1日3食の場合、毎食お茶碗1杯以上の白米を食べているにも関わらず、現時点でも体脂肪率一桁をキープしていますから。
ちなみに、先程脂質の少ない肉やオメガ3を含む魚を紹介しましたが、タンパク質ばかり摂取して、お米を食べないような糖質制限食にすると、人によっては筋肉が減ってしまう事があるので、気をつけてくださいね。
糖質制限に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
痩せやすい食べ物を食べて痩せやすくなる原理
今度は、痩せやすい食べ物を食べると何故痩せやすくなるのか？についてザックリ解説していきます。
自然に近い食べ物は消化に負担をかけにくい
痩せやすい食べ物をいくつか紹介しましたが、共通点を見ればどんな食べ物なのか？が分かると思います。
そう、肉も魚もお米も加工していない自然に近い食べ物だということ。
これらの食べ物は、クリーンな栄養素（糖質、タンパク質、脂質）ですから、人間の消化酵素でスムーズに消化されやすい状態となっています。
体内で消化酵素によって効率よく消化吸収されるので、無駄に消化酵素を使い過ぎる、といったことがありません。（揚げ物にするのはNGですが）
要するに、甘い物や加工食品を食べるよりも、自然に近い食べ物で体作りに必要な食材を選べば、痩せやすくなる確率は上がりますよ、ということです。
まとめ
今回は、太りやすい食べ物と痩せやすい食べ物を3つずつ紹介させて頂きました。
ただ、最初にも言いましたが、これらの食べ物を食べたからと言って、最終的に太ったり痩せたりする事はなく、単体の食べ物として比較した場合、太りやすい、痩せやすいがある、という事です。
その辺りを踏まえた上で、もう1回紹介しておくと、太りやすい食べ物がこの3つ。
- 菓子パン
- 洋菓子
- 中華料理
痩せやすい食べ物がこの3つ。
- オメガ3を含む魚
- 脂質の少ない肉
- お米
ちなみに、今回紹介した太りやすい食べ物を食べる頻度を増やすと当然太りますし、生活習慣病になる確率も高くなりますので、お気をつけくださいませ。
逆に、痩せたいと思えば今回紹介した痩せやすい食べ物に加えて、他の栄養のある食品や、ビタミン・ミネラル等もしっかり摂取して、その時の胃腸の調子に合わせながら腹六分目～八分目程度で食べていけば良いでしょう。（食事を4～5回くらいに分けると効果的）
何も考えずに痩せやすい食べ物を食べても痩せるわけでないので、そこは気をつけてくださいね。
また、食べ物ではないですが、純粋なタンパク質として消化吸収も早くてそれほど胃腸に負担をかけないプロテインを活用していくことで、痩せやすくなる場合もあるので、試してみるのも良いでしょう。
現時点で「ちょっとお腹周りの脂肪が気になる」という場合は、下記の記事も参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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