40代や50代の人で普段から運動をする習慣が無い場合、体力がない、すぐ疲れるのもごく普通の事だと思います。
ただ、これから先あなたはそれで良いんですか？という話です。
そのまま何もしないで60代になったらもっと体力も筋力も落ちてきて、すぐ疲れる、そんな体の衰えを感じてくるのは目に見えていますし、運動の習慣が無い人は、見た目も若々しくない事が多い傾向にあります。
もし、今からでも体力も筋力もつけて、疲れにくい体を手に入れ、ついでに見た目も若々しくしたいのであれば、おすすめの運動は、
『筋トレ』です。
筋トレをするメリットとデメリット
まず、デメリットから言うと、日頃から全く運動の習慣が無い40代や50代の人が最初に筋トレをやり始めると、体力や筋力の衰えを実感しますし、すぐ疲れるし、そして何よりも筋トレ自体が辛いです。例えば、
- 今まで体感したことのない筋肉痛
- 歩くのも階段の昇り降りも辛い
- 筋肉痛の痛みが気になって仕事に集中できない
もしかしたら、こんな事になるかもしれません。
しかし、この状況に耐えられずにすぐ筋トレをやめてしまえば、この先は、どんどん体力も落ち、見た目もどんどん老けていく自分を受け入れるしかありません。
それが嫌であれば、最初の辛い時を乗り越えるしかありません。
人にもよりますが、最初の1ヶ月くらいが勝負でここを乗り越えたら、筋肉痛などの体の痛みは慣れてくると思うので、あとはコツコツやっていくだけです。
その先は、筋トレを継続すればメリットしかありませんから。
40代や50代でも、周りの同年代に比べると、
- 体型がかっこよくなる
- 体力がつく
- 疲れにくくなる
- 色々なことに自信が持てるようになる
- 家族や友人、同僚など周りの反応が変わる
- 若々しくなってくる
ザックリ挙げただけでもこれだけのメリットがあります。（まだまだ人によってはあると思いますよ）
ただし・・・
筋トレの効果が出て、上記のようなメリットが感じられるようになるには、どんな人でも最低3ヶ月くらいかかると思っていた方が良いです。
望むメリットによっては１年以上かかる場合もあると思いますが、決してお金では変えないメリットを得られるのですから、40代や50代になっても挑戦する価値はあるんじゃないかな、と私は思うのですが・・・・・あなたはどう思いますか？
最初は、体力がないから・・・とか、疲れやすいからとか思って始めた筋トレが人生を変えるきっかけになる可能性は充分にあると思いますよ。
という事で、ここからはもし筋トレを始めるなら最初はどんな感じでやれば良いのか？というところをザックリと説明したいと思います。
最初は自重や軽い重量で始めよう
筋トレを始めると言っても、最初から無理をすると、怪我をする可能性もあるので、特に40代や50代の人は、怪我に注意をしながらやっていく必要があります。
基本、最初は自重でやったり、ダンベルやバーベルなどの重りを使用したりする場合も1番軽い重さでやっていくことをおすすめします。
それでは、これから40代や50代の筋トレ初心者におすすめの種目とやり方について説明していきましょう。
スクワット
スクワットは、大腿四頭筋（太もも前）や、ハムストリング（太もも裏）、大殿筋（お尻）や、脊柱起立筋（背中の筋肉）まで体全体の特に大きい筋肉を鍛えることが出来る種目です。（補助的に腹筋も鍛えられます）そう考えると、体力がないとか、疲れやすい、という悩みを解決するのにスクワットが1番おすすめできる種目かもしれません。
ただ、大きい筋肉の部位を一度に沢山鍛えられるからと言って、いきなり高重量でやる必要はありませんし、やったら怪我します。
なので、最初は自重で正しいフォームを覚えながらやっていきましょう。
今回、動画の中でとても分かりやすくて、正確なフォームを教えてくれる動画を見つけたので、そちらを参考にしながらやってみてください。（自重の場合は、両手を前に伸ばした状態でやると良いと思います）
最初は、自重でやってもかなり効くし、筋肉痛にもなると思いますが、慣れてきたら、ダンベルを購入したり、ジムに通ったりして、本格的にスクワットを始めても良いと思います。
もちろん、体力をつけたり疲れにくい体を手に入れるだけなら、正しいフォームの自重スクワットを身につけるだけでも充分に効果はあると思いますよ。
少しでも体力がついてきて、本格的に筋トレをやってみたい・・・という気持ちになってきた場合は、下記の動画を参考にしてみてください。（バーベルを使ったスクワットのやり方を分かりやすく解説してくれています）
筋トレが習慣になってくると、体力がつくだけではなく、見た目も10才くらい若返る可能性があるので、個人的には継続する事をおすすめします。
懸垂（チンニング）
広背筋（背中の筋肉）背中を鍛える種目で、器具がいらないトレーニングでおすすめなのが懸垂（チンニング）です。ただ、懸垂（チンニング）は、トレーニング強度が強いので、40代や50代で運動習慣が無い人の場合、最初は回数が出来ないかもしれません。
なので、最初は勢い良くバーに飛びついて下ろしてくる時だけ、重力に耐えるような鍛え方をするか、脚がつくような設定をして斜め懸垂をするか、どちらかのやり方で鍛えていきましょう。
自重で8回くらい出来るようになったら、本格的に一般的な懸垂（チンニング）のやり方で鍛えていくと良いですよ。
詳しいやり方は、下記の動画を参考にしてみてください。（分かりやすく説明してくれています）
腕立て
腕立ては、大胸筋を鍛える種目ですが、やり方次第で大胸筋に刺激がいかずに三頭筋（腕の外側の筋肉）や、三頭筋（肩の筋肉）広背筋（背中の筋肉）に負荷が分散してしまい、効果がなくなってしまうので、最初は正しいトレーニングフォームを覚える事が大切です。また、40代や50代の人で本当に体力がない人の場合、普通の腕立てすら難しい場合もあるので、そういう時は膝をついた状態の腕立てから始めてみましょう。
詳しいことは、下記の動画を参考にしてみてください。（分かりやすく正しいフォームを説明してくれています）
栄養摂取も大切です
筋トレをするだけで食事を疎かにすると、体力も筋力もついてこないですし、疲れやすい体を改善する事もできません。
ですから、筋トレを始めたら普段の食事を見直してみましょう。
食事で大切なのは中身（栄養をしっかり摂れているか？）です。
もちろん、食事量の調節も大切なのですが、やはり三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質とビタミン・ミネラルをバランス良く摂取していく事が体力も筋力もつけて疲れにくい体作りに繋がります。
食事に関して詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。
タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します
筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけよう
サプリメントで補助的に栄養摂取
ま40代や50代になると、内臓も若い頃に比べて弱ってきて、栄養の消化吸収率が下がる傾向にあります。なので、サプリメントを利用していくことも頭に入れておくと良いでしょう。
特に、年齢を重ねる度にタンパク質の吸収効率が下がる、というデータもあるので、もし、本格的に筋トレを始めるようであれば、プロテインやアミノ酸を摂取していくのが良いと思います。（実際、私もプロテインやBCAAは活用しています）
プロテインやアミノ酸に関しては下記の記事を参考にしてみてください。
ゴールドスタンダードプロテインの味を数種類飲んでみた感想は？
筋肉をつけるサプリメントとは、どんなものがあるのか？
また、現在は筋トレ初心者が摂取すると筋肉がつきやすい、という研究結果も出ているHMBという成分を配合した【HMBプロテイン18000】という商品もあり、人気を集めています。
特に、筋トレ初心者は普通のプロテインを摂取するよりも、筋肥大や体脂肪燃焼の効果を体感しやすくなる可能性があるので、その条件に当てはまっている場合は、試してみるのも良いでしょう。
普段から、食事でタンパク質をしっかり摂取できない人にもおすすめ。
【HMBプロテイン18000】に関しては、下記の記事で詳しくレビューしているので良かったら参考にしてみてください。
HMBプロテイン18000を飲んだ感想！効果を出す飲み方は？
男性として体力を取り戻したい場合
若い頃に比べて1日の中で常に疲労感があったり、男性として体力が落ちてきたかな、と感じている場合は、クラチャイダムという成分を試してみても良いかもしれません。
筋トレをしていく場合は、体力をつけるまでに多少の時間をかけないと効果は出ないですが、こちらのサプリはちょっとした疲労感の軽減や、男性として体力を取り戻したいという場合には即効性がありそうです。
まとめ
40代や50代で衰えを感じて体力がない、すぐ疲れる、というのは、同年代の私からしてみたら少し寂しい気がします。（ちなみに現在の私は45歳です）何故なら、40代や50代はまだまだ筋力も体力もつける事が出来る年代ですし、この年代でもガッツリ鍛えている人は、若い人達に負けない体力や筋力を持っているからです。
私は、そこまで体力や筋力には自信が無いですが、体型だけで言えば、見た目は若い人達に負けていないと思っています。
それは、筋トレをコツコツ継続してやっているからです。
もしあなたが、現時点で
- 肉体の衰えを感じる
- 体力や筋力がない
- すぐ疲れる
こう思っていて、この状況を何とかしたいと思っているのなら、出来る範囲からで良いので、筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。
最初は少し辛いこともあるかもしれませんが、もし、 3ヶ月、半年、1年と筋トレを継続していくことが出来たら、素晴らしいメリットが沢山待っていると思いますよ。
この記事が参考になれば幸いです。
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