効率よく筋肉をつける為には食べる物が重要になってきます。
これは、必ず覚えておいてください。
そこで今回は、筋肉をつける為にどんな食べ物を選んでどんな食事メニューを組み立てていったらいいのか？をお話していきましょう。
タンパク質
おすすめのタンパク質
- 牛肉(モモ、ヒレ)
- 豚肉(モモ、ヒレ)
- 鳥肉(モモ、ささみ、皮を取り除いた胸肉)
- 魚全般(アジ、タラ、サケ、マグロ、カツオ、サバ、サンマ、イワシなど)
- 卵(人によって黄身の食べ過ぎは注意)
- カッテージチーズ
- 無脂肪乳
- 無脂肪ヨーグルト
- 納豆
- エビ
- イカ
- タコ
牛肉(モモ、ヒレ)はタンパク質合成に関わる栄養素の亜鉛や、筋力アップを促進するクレアチンも多く含まれているので、積極的に食べていきたいですが、問題は高価だ、って事です（苦笑）
なので、お金にあまり余裕が無い人は良質な脂質を含んだサケや、必須アミノ酸をバランス良くを含んだ卵をしっかり食べていく事で筋肉がつきやすくなるでしょう。
糖質（炭水化物）
おすすめの糖質
- 白米(食べ過ぎは体脂肪が増えます)
- 玄米
- 五穀米
- うどん
- ソバ
- 餅
- サツマイモ
- ライ麦パン
- 全粒粉パン
- パスタ
- バナナ
- リンゴ
筋肉の材料になるタンパク質も大切ですが、筋肥大に１番効果があるインスリンを沢山分泌するために糖質（炭水化物）を沢山摂取することが重要なのです。
糖質でおすすめの食品（食材）は、普通に食べていくのなら白米で充分です。
中にはGI値が高いから太るという人もいますが、私は1回の食事で食べ過ぎなければそれほど関係ないと思っています。
玄米や五穀米は、白米以上に良い栄養が入っていますが、食物繊維などが多く含まれていて消化吸収に時間がかかります。
つまり、満腹感が持続しやすい、って事です。
元々食が太い人は良いかもしれませんが、食が細い人がこれらを食べると、筋肉をつけるために必要な摂取カロリーが摂れない可能性があります。（便秘になりやすい、というデメリットもある）
ですので、そういう食が細い人の場合は、玄米や五穀米ではなく、餅やパンの方がおすすめです。
餅は、水分をなるべく取り除いている食品で市販でよく売られている切り餅を1個食べるだけでも25ｇほどの糖質が摂取できます。
という事は、2個食べるだけでお茶碗1杯の白米と同等の糖質が摂取できますので、食の細い人がバルクアップする時にはおすすめできる食品と言えます。（私も増量期はよく餅を食べます）
また、食パンも1枚で30ｇほどの糖質が摂れますから2枚食べるだけでお茶碗1杯そこそこの糖質が摂取できますし、満腹感が持続しにくいので、食の細い人が糖質をしっかり摂っていくには良いと思います。
ただし、パンを食べていく時に健康面を重視するならそこらに売られている安い食パンではなく、パン屋さんに売っている食パン（ライ麦パンや全粒粉パン含む）の方が体に悪い余分なものが入っていないのでおすすめ。
少食でなかなか糖質（炭水化物）を沢山食べられない場合は、消化吸収も速くて胃腸にも負担が無い粉飴（マルトデキストリン）を摂取していくと良いでしょう。
脂質
おすすめの脂質
- アーモンド
- クルミ
- 青魚(サバ、イワシ、サンマなど)
- オリーブオイル
- 亜麻仁油
- エゴマ油
- アボカド
- ココナッツオイル
私の場合は、亜麻仁油をスプーンに入れて直接飲んで摂取カロリーを上げたらうまくいった時があります。（ずっとこの方法でうまくいくわけではありません）
最近だと、ピーナッツバターを好んで食べていますね。
ちなみに下記のリンク先のピーナッツバターは、良くない油や砂糖もほとんど入っていなくて美味しいのでかなりおすすめ。
ピーナッツバターの詳細はこちらをクリック
あと、食事で良質な脂質を摂っていくのが苦手な場合は、フィッシュオイル（魚油）で摂っていくのもアリだと思います。
フィッシュオイルの詳細はこちらをクリック
フィッシュオイルについて詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。
ついでに安価で購入できるココナッツオイルも紹介しておきます。
ココナッツオイルの詳細はこちら
※リンク先のサイト、アイハーブについては次の項目で説明しています。
ビタミン・ミネラル・食物繊維
野菜全般
- ブロッコリー
- トマト
- キャベツ
- ニンジン
- ホウレン草
- オクラ
キノコ類全般
- シイタケ
- マイタケ
- シメジ
- エノキ
- エリンギ
- ナメコ
海藻類全般
- ワカメ
- 昆布
- メカブ
- もずく
- ひじき
ただし、これらの食べ物は食物繊維が豊富で消化吸収も遅く、満腹感を持続させやすい食べ物なので、食の細い人がこれらの食べ物をしっかり食べると1日の摂取カロリーが減ってしまい、なかなか体が大きくならない、という事になりかねません。
事実、私はこの失敗を経験しています。
なので、このような経験がある人はこれらの食べ物を少しだけ減らして、その代わりにをビタミン・ミネラルのサプリメントを摂取していく、という方法を選んでいくのも良いと思います。
実際に食の細い私が試してみてうまくいったので、人によっては効果があると思います。
ちなみに、その時に私が摂取していたビタミン・ミネラルのサプリメントはライフフォース・マルチプル（鉄分なし）です。
このライフフォース・マルチプル（鉄分なし）は、自分がバルクアップをしている時に
「この商品は、そこらの安いサプリと違って、自然に近い形でビタミン・ミネラルを摂取出来るからおすすめだよ」
と、パーソナルを受けていたトレーナーから勧められました。
ただ、このサプリは国内のサイト（アマゾンなど）で購入するとかなり割高になるので、下記のiHerb（アイハーブ）というサイトで購入をしました。（ただし、人気商品なので在庫切れで購入出来ない場合あり）
ライフフォース・マルチプル（鉄分無し）の詳細はこちら
他の人気のビタミン・ミネラルのサプリの詳細はこちら
実は、iHerb（アイハーブ）というサイトもそのトレーナーから、
「このサイトは、他の製品も比較的安く購入できるからおすすめだよ」
と勧められたので、そのまま素直にそうしただけなんですけどね。
そうそう、このiHerb（アイハーブ）は、プロテインやアミノ酸（BCAA）にクレアチンやフイッシュオイル、オーガニック食品なども結構お得な値段で販売されているので、良かったら色々と見てみて下さい。
iHerb（アイハーブ）のトップページはこちら
アイハーブでの買い方等については、下記の記事を参考にしてみてください。
また、マルチビタミンについては、下記の記事で詳しく説明しているので、良かったら参考にしてみてください。
以上、筋肉をつける為には食べておいた方が良い、という食品（食材）とその中でもおすすめの食品（食材）を紹介しました。
筋肉をつける為の絶対条件
筋肉をつける為の絶対条件は、『消費カロリーよりも、摂取カロリーを少しでも多くすること』
これに尽きます。
ただし、毎日無理やり沢山食べる必要はありません。
それでうまくいく人は、その方法を採用すれば良いですが、中には、筋肉よりも脂肪が沢山付いてしまう人もいます。
筋肉というのはすぐつくわけでは無いですし、一気に沢山つくわけではないので、週平均でも月平均でも良いですが、少しでも良いので、『消費カロリーよりも、摂取カロリーを増やす』という考え方で実践していくと良いでしょう。
まとめ
効率よく筋肉をつける為には、筋肉がつきやすい食べ物だけを選んで食べる事が重要になってきます。特に、タンパク質を含んだ食事をしっかり摂る事をおすすめします。
ちなみに筋肉をつけたい場合は、自分の体重１キロあたり２ｇの摂取は必要です。(体重が６０キロの場合、約１２０ｇのタンパク質が必要)
ただ、ここで１つ気を付けてほしい事は、同じものばかり食べるような食事メニューにはしない方が良い、ということ。
例えば、筋肉をつけるのに牛肉（ヒレ、モモ）が良いからといって、そればかり食べるのは止めたほうが良い、って事です。
何故なら、同じものばかり食べていたら同じ栄養素しか摂れないからです。
タンパク質はタンパク質でも、牛肉と鳥肉では中に入っている栄養素が違ってきます。
ですから、私のおすすめとしては、例えば上記にある食べ物をランダムに食べていく、という事です。（減量の場合は、一定期間だけ単品に絞って食べるのはアリだと思います）
こうする事で、たくさんの微量栄養素も摂れますから、筋肉もつきやすくなります。
そのあたりに注意して食べ物を選んでいきましょう。(ちなみに私も上記の食べ物をランダムに食べています)
あと、おすすめのタンパク質食品を紹介した記事も下記に載せておくので良かったら参考にしてみてください。
サプリメントで筋肉をつける栄養を補う
１日で最低限必要なタンパク質を食事だけで摂取しようとすると、人によって、どうしても難しい時や、場面が出てくると思います。そういう時は、『サプリメントで補う』という方法をお勧めします。
ちなみに私は、１日に１〜2回プロテインを飲んでいます。
現在、私が主に飲んでいるのは海外のプロテインで、オプチマムの『ゴールドスタンダードプロテイン』を飲んでいます。
どの味も美味しいですし、成分は間違いないですし、その割には値段もお手頃価格で購入者の評判やレビューも良いので、私からもかなりおすすめ出来るプロテインと言えます。
詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。
あと、他にも色々なメーカーのプロテインを試し飲みしていて、味や成分、評判など詳しいことを記事にまとめていますので、良かったらこちらも参考にしてみてください。
バルクアップ（筋肉をつける）をするのにおすすめのサプリメントや食事については、下記の記事も参考にしてみてください。
もしあなたが、つけた筋肉をなるべく減らさないように減量していきたい場合は、下記の記事を参考にしてみてください。
腹筋を割るための食事は調整力・かっこいい体になるには？
腹筋を割る為の筋トレ方法・かっこいい体になるには？
この記事が参考になれば幸いです。
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