筋肉をつける栄養素の代表といえば、タンパク質です。
タンパク質は、ダイエットにも非常に有効な栄養素です。
という事で、今回はタンパク質の多い食品で私が積極的に食べているおすすめの食べ物を紹介します。
ちなみに今回紹介しているのは高タンパク質で低カロリーな食材ばかりですよ。
タンパク質とアミノ酸
これからたんぱく質の多い食べ物を紹介する前に、少しだけタンパク質について基本的なところを説明しておきますね。（興味が無い場合はスルーしてもらって結構です）
さて、よくタンパク質とアミノ酸の違いについて聞かれることがありますが、簡単に説明すると、いくつものアミノ酸が引っ付いたモノがタンパク質です。
分かりやすく例えると、よく小さい子供が遊んでいるブロックがアミノ酸、そのブロックで作ったモノ（建物や乗り物など）がタンパク質です。
ブロックで作ったモノをタンパク質食品に当てはめてみると、鶏のささみだったり豚肉だったり、魚だったりするわけですよ。
そして、その鶏のささみや豚肉や魚を食べても、人間はそのまま吸収することは出来ません。
だから、一旦細かくアミノ酸に分解されてから、もう一度人間用のタンパク質（筋肉など）として利用されるように再合成されるわけです。
また、有名なアミノ酸について少し話すと、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
この3つを合わせた総称をBCAA（分岐鎖アミノ酸）と言います。
このBCAA（分岐鎖アミノ酸）は、サプリメントとして販売されていて、筋肉の分解を抑制したり、疲労回復、筋肉の合成や脂肪燃焼に効果が出やすいアミノ酸です。（特にロイシンが筋肥大には重要）
あと、アミノ酸にはグルタミンやアルギニンなど他にも沢山ありますが、そちらの種類や効果については他のサイトで詳しく説明しているはずなので、そちらをご覧ください。
そういう細かいアミノ酸の種類を知るよりも、筋肉をつけてかっこいい体を目指したり、ダイエットをして引き締まった体型を目指していきたいのであれば、まずは食事からたんぱく質の多い食べ物を摂っていくことが大切です。
そこだけは覚えておきましょう。
タンパク質の種類について
タンパク質には大きく分けると、動物性タンパク質と植物性タンパク質という2種類のタンパク質があります。
これから食品でも紹介していきますが、動物性タンパク質で代表的な食品は肉類や魚類、植物性タンパク質で代表的な食品は豆類です。
この2種類のタンパク質についてよく聞くのは、
『動物性タンパク質を摂ったほうが筋肉がつきやすい』
といった話です。
これらについて私の意見（今までの実体験も踏まえて）を言わせて頂くと、動物性タンパク質か植物性タンパク質のどちらか1つを摂り続けるとしたら、確かに動物性タンパク質を摂ったほうが筋肉はつきやすいかもしれません。
だからと言って、植物性タンパク質を摂ったら筋肉がつかない、というわけではなく、バランス良く摂っていけば良いと思います。（植物性タンパク質食品には他に素晴らしい栄養素が含まれているから）
そのバランス（食べる割合）は、自分の体型の変化や体調に合わせて色々変えてみながら自分に合った割合を探すのが良いか、と。
- 動物性タンパク質が【5】で、植物性タンパク質が【5】
- 動物性タンパク質が【9】で、植物性タンパク質が【1】
このように、どんな割合でも良いと思います。
それと、動物性タンパク質ばかり摂っていると、体調が悪くなったり、体臭が臭くなったりする場合もありますから、そこはうまく調整していきたいですね。
これらの点を踏まえて、これから紹介するタンパク質の多い食品を参考にして頂ければ、と思います。
豆知識
食べ物の栄養素としてのタンパク質は、先程紹介した動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類だけなのですが、実は、人体の構成として大きな枠組みでタンパク質の種類を数えると、25000種類程あると言われています。
例えば、その中でも有名なのは、
- 炭水化物を分解するアミラーゼ
- タンパク質を分解するプロテアーゼ
- 脂質を分解するリパーゼ
これらの消化酵素も全てタンパク質から構成されています。（酵素自体がタンパク質だということ）
また、呼吸をしたり心臓を動かしたりするのもタンパク質によって成されています。
そう考えると、タンパク質がいかに重要な成分だということがお分かりいただけるのではないでしょうか。
肉類(100ｇあたり)
牛ヒレ肉
- エネルギー 約133kcal
- タンパク質 約20.4g
- 脂質 約4.9g
- 炭水化物 約0.3g
牛ヒレ肉を毎日食べるには、かなり費用がかかりますが、脂身も少なめなのでおすすめの食材です。
ちなみに牛肉は、他の肉に比べてクレアチンが多く含まれています。
また、牛ヒレ肉の栄養素にはミネラルの中の栄養素の１つ、亜鉛を豊富に含んでいます。
この亜鉛は筋肉を回復させる働きもありますし、タンパク質合成にも有効な栄養素です。
あと、 亜鉛には筋肉を増やすための重要なホルモン、テストステロンを増やす働きもあります。
更に、牛ヒレ肉にはビタミンＢ１２もたくさん含まれていて、ボケ防止や不眠症、あとは脳梗塞などの血管の病気の予防も期待できます。
こうしてみると牛ヒレ肉は、筋肉をつけたり健康になれたりする食材なので、値段はちょっと張りますが、定期的に食べていきたい食材ですね。
牛モモ肉
- エネルギー 約133kcal
- タンパク質 約20.4g
- 脂質 約4.9g
- 炭水化物 約0.3g
牛モモ肉は、ヒレ肉同様亜鉛やビタミンB群、鉄なども含まれているので、筋肥大や生活習慣病の予防、貧血気味の人（女性）にも効果を発揮しやすい食べ物と言えます。
ただし、牛モモ肉は先程紹介したヒレ肉よりも脂質が多いので、ダイエット（減量）をしている場合や、健康診断の結果が良くない場合は、脂を取り除いて食べたり、量を考えて食べたりしていくことが重要です。
ちなみに私の場合は、牛モモ肉を食べる時は焼肉やすき焼き、しゃぶしゃぶにして食べることが多いです。
と言っても、高価なのでいつも食べられるわけではありませんが（苦笑）
もしあなたが、ダイエット（減量）をしていて、牛モモ肉を食べるならしゃぶしゃぶが1番脂が落ちるので、おすすめですよ。（筋肉を付けたい場合はどの食べ方でもOKです）
豚ヒレ肉
- エネルギー 約113kcal
- タンパク質 約22.8g
- 脂質 約1.8g
- 炭水化物 約0.1g
豚のヒレ肉は、比較的安価で手に入れられる超おすすめの食材です。
ヒレ肉でしょうが焼きをしても美味しいですよ。私は、肉の中でも１、２番目に好きなお肉です。
また、豚ヒレ肉は他の肉類と比べてみてもダントツでビタミンB1を多く含んでいて、糖質を素早くエネルギーに変換する手助けをしています。
更に、このビタミンB1には疲労回復の効果もあるので、定期的に摂っていきたい栄養素です。
豚ヒレ肉は、牛ヒレ肉ほど高価ではないので、日頃の食事に取り入れられるのではないでしょうか。おすすめですよ。
豚もも肉
- エネルギー 約185kcal
- タンパク質 約20.6g
- 脂質 約10.3g
- 炭水化物 約0.2g
豚モモ肉も豚ヒレ肉と同じくらいビタミンB1を含んでいるので、定期的に食べたいところです。
ただ、 豚モモ肉は脂肪がボチボチ含まれているので、減量中の人は控えるか、豚ヒレ肉を食べたほうがいいでしょう。
増量中の人は、問題なくどんどん食べて言っても大丈夫ですよ。
鶏胸肉(皮なし）
- エネルギー 約115kcal
- タンパク質 約23.2g
- 脂質 約1.9g
- 炭水化物 約0.1g
今のところ、私の主食です(最近、魚と豆類を食べる割合が増えてきましたが・・・)
肉の中でもダントツに安く手に入れられるのが胸肉です。鳥肉が嫌いな場合はしょうがないですが、そうでなければ必ず食べてもらいたい食材です。
あと、胸肉は、必ず皮をはいで調理しましょう。
皮をつけたまま食べると、脂質が多くなるからです。
また、鶏胸肉には、ビタミンＢ６が含まれていて、タンパク質の代謝や脂質の代謝を助けますし、 筋力アップの効果や脂肪を燃焼させる効果もありますよ。
特にダイエットにするなら是非食べていってもらいたいですね。
鶏ささ身
- エネルギー 約106kcal
- タンパク質 約23g
- 脂質 約0.8g
- 炭水化物 約0g
お金に余裕がある人は、ささ身がおすすめです。そうでなければ、胸肉の皮を排除すれば一緒なので、安価な胸肉の方をお勧めします。
ちなみに鳥のささ身は、疲労回復にも効果があるナイアシンが含まれています。
砂肝
- エネルギー 約96kcal
- タンパク質 約19g
- 脂質 0g
- 炭水化物 約2g
砂肝は、案外知られていないかもしれませんが、高タンパク質で低脂質、それでいて低カロリーな食品です。
余分な栄養素（糖質や脂質）がほとんど無く、純粋にタンパク質だけ摂取できるので、どちらかと言うと、ダイエット（ケトン体ダイエット含む）向きの食べ物かもしれません。
ちなみに私は、あのコリコリ感が好きで、たまに食べたくなるのですが、最近ではコンビニでも販売しているところがあります。
上記の画像は、コンビニで購入した砂肝ですが、タレなど使って濃い味付けをしなくても、黒胡椒や塩だけで美味しく食べられるので、砂肝が好きな人にはおすすめですよ。
ただし、本格的にダイエットをしている場合は、塩分の含有量だけ気をつけてくださいね。（コンビニなど市販の砂肝を食べる場合）
魚貝類(100ｇあたり)
サバ
- エネルギー 約245kcal
- タンパク質 約20.5g
- 脂質 約16.7g
- 炭水化物 約0.3g
非常に安価で栄養も豊富なサバ。私は、だいたいサバ缶を１日おきに食べています。
ダイエットしたい人や、健康に気を使っている人も積極的に食べたほうがいい食材です。
あと、これはあなたも知っていると思いますが、サバには不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪が多く含まれています。
この脂質は、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、血液の流れを良くしたりしてくれます。
そして、最終的には動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞の予防もしてくれる、という優れものの脂質なのです。
ですので、サバは減量中の人でも１日の摂取カロリーさえオーバーしないような食べ方であれば、積極的に食べていって欲しい食材ですね。
増量中の人はカロリーオーバー気味の時でも食べていくのは問題ありません。
サケ
- エネルギー 約133kcal
- タンパク質 約22.2g
- 脂質 約4.3g
- 炭水化物 約0.1g
サケも良質な脂質が含まれている魚で、筋肉をつける為に食べる魚の中ではトップ３に入ると思います。
もちろん、私も積極的に食べています。
色々なトレーニング雑誌などでも、サケは筋肥大や体脂肪燃焼に役立つ食材として紹介されています。
また、サケもサバ同様EPAやDHAなど不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、生活習慣病予防に良いですし、DHAはボケ防止にも役立つので、出来れば定期的に食べていきたい食材です。
サケはそんなに高価な食材じゃないですし、魚の中ならトップ3に入るおすすめの食材ですよ。
アジ
- エネルギー 約120kcal
- タンパク質 約20.5g
- 脂質 約3.5g
- 炭水化物 約0.2g
アジは、低カロリーで高タンパク質、そして不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）を含んでいる魚です。
他の魚（サバやサケ等）でも紹介しましたが、DHAとEPAは本当に良い脂質なので、定期的に摂取していきたい栄養素の1つと言えるでしょう。
こうやって特徴を説明するだけで、アジは筋肉をつけたり、ダイエットをしたり、健康を目指す人にはおすすめの魚だというのがお分かり頂けるのではないでしょうか。
それに、アジはそれほど高価な魚ではないですから購入しやすいのもポイント。
そして、アジでよく食べるといったら、
- アジフライ
- アジの開き
- アジのさし身
このあたりではないでしょうか。
美味しく食べるならアジフライも良いでしょうけど、ダイエットをしている場合は、開きや刺し身のほうがおすすめですよ。（新鮮なアジの刺し身は絶品ですよね）
イワシ
- エネルギー 約215kcal
- タンパク質 約20g
- 脂質 約約14g
- 炭水化物 約0.8g
もうこれで4回目の説明になってしまいますが、イワシも不飽和脂肪酸のオメガ3が豊富な魚。
それでいて、現在も結構安価で購入できる魚なので、筋肉をつけたい場合にも減量したい場合にも、健康診断に引っかかりたくない場合にもおすすめの魚です。
タンパク質も豊富に含まれていますし、良い脂質も適度に含まれていますが、カロリー少々高めなので、減量中の場合は、食べる量を調節する必要があるでしょう。
イワシは、普通に焼いて食べるのもおすすめなのですが、梅煮（梅とショウガで煮る）もおすすめ。
臭みも無いですし、梅の味が効いているのでサッパリ食べられますよ。
でも、新鮮なイワシだったら刺し身で食べたいところですね。（美味しいから）
また、糖質を極限までカットしたケトジェニックダイエットをする時も、イワシなどを含めた青魚のタンパク質や脂質は貴重なエネルギー源になるのでおすすめですよ。
タラ
- エネルギー 約78kcal
- タンパク質 約17.7g
- 脂質 約0.2g
- 炭水化物 約0.1g
低カロリーでタンパク質が豊富なタラは、ダイエット時に摂る魚としては、良いと思います。
私は、たまにムニエルなどにして食べています。カロリーが低いので、ダイエット向きの魚と言えるでしょう。
マグロ(赤身)
- エネルギー 約125kcal
- タンパク質 約26.4g
- 脂質 約1.4g
- 炭水化物 約0.1g
高タンパク質で、筋肉をつける為にはぜひ食べてほしい食材ですが、いつも食べられるほど安価ではありません。
私は、マグロはあまり好きではないので、食べないですが・・・(苦笑)
また、マグロはタウリンが結構含まれています。
タウリンは、血中コレステロールを下げたり、動脈硬化を予防したりする効果がありますし、肝臓にも良い栄養素、とよく言われていますね。
カツオ
- エネルギー 約115kcal
- タンパク質 約25.7g
- 脂質 約0.5g
- 炭水化物 約0.1g
脂質も少なく、タンパク質含有量も多く、ＤＨＡやＥＰＡも含まれていて、とても素晴らしい食品です。
また、カツオはビタミンB12も多く入っている食材で、ビタミンB12には貧血を防止する作用があります。
・・・と、このようにとても素晴らしい食材なのですが、ちょっと私の家ではいつも食べられない(苦笑)
少々高値なので・・・。食べられる人は積極的に食べましょう。
エビ
- エネルギー 約98kcal
- タンパク質 約21.4g
- 脂質 約0.5g
- 炭水化物 約0g
エビは低カロリーでタンパク質もしっかり摂れる食品ですが、高価なのでたまに食べるのが良いでしょう。
調理法としては、茹でて食べるのがおすすめです。(ダイエット中は、エビフライにして食べるのはなるべくやめましょう)
イカ
- エネルギー 約92kcal
- タンパク質 約18.1g
- 脂質 約1g
- 炭水化物 約0.2g
イカの栄養素といえばタウリンです。
そう、あの
「ファイトーーー」「イッパーーーツ」
というCMが有名な栄養ドリンクに入っているタウリンです。
このタウリンは、中性脂肪やコレステロールを減らす効果があると言われているので、ダイエット（減量）をしていてタンパク質を摂っていきたい場合はおすすめの食材ですね。
筋肉増強にも役立つ亜鉛も入っているので、筋肉をつけていきたい人にもおすすめですよ。
ちなみに私の好きな食べ方は、イカ納豆です。（動物性タンパク質と植物性タンパク質が同時に摂れますよ）
タコ
- エネルギー 約75kcal
- タンパク質 約16.5g
- 脂質 約0.7g
- 炭水化物 約0.1g
タコは、低カロリーでタンパク質も豊富なので、特にダイエット（減量）をしている時に食べるタンパク質食品としてはオススメできる食材と言えます。
また、栄養面で言うと、タコにはビタミンB2やタウリンが含まれています。
ビタミンB2は、糖質や脂質の代謝にも関わっていて脂肪燃焼のお手伝いもしてくれる効果もありますし、タウリンは筋肥大のお手伝いもしてくれる効果もあります。
まあ、タコは毎日食べるイメージではないので、たまに食べていくくらいで良いのでないでしょうか。
ちなみに私はタコキムチにしたり、酢の物に和えたりして食べています。
メインのおかずというより副菜としてタンパク質を摂る感じですね。
豆類(100ｇあたり)
納豆
- エネルギー 約82kcal
- タンパク質 約6.6g
- 脂質 約3.5g
- 炭水化物 約5.7g
納豆は、日本が誇るスーパー食材です。
筋肉をつける為にも良いですし、ダイエットにも良いですし、健康になる為には必須の食べ物です。(動脈硬化などの生活習慣病の予防にとても有効な食べ物です)
また、納豆にはビタミンB群も多く入っていますし、整腸作用もあります。
納豆の良いところをここで説明すると凄く長くなるので割愛しますが、とにかく毎日１パック食べるといい食材なのは間違いないです。
私も毎日、最低１パックは食べています。(たまに２パック食べてます)
是非、毎日食べられる人は、食べていきましょう。
豆腐（木綿豆腐）
- エネルギー 約71kcal
- タンパク質 約6.6g
- 脂質 約4.1g
- 炭水化物 約1.6g
豆腐は、低カロリーでダイエットする時などは活用したい食材です。
また、豆腐は消化に良い食べ物なので、胃腸が弱っている時でタンパク質を補給したい場合にはおすすめの食材ですね。
豆腐にキムチを乗せて食べると美味しいですよ。
豆乳（無調整）
- エネルギー 約53kcal
- タンパク質 約4.5g
- 脂質 約3.3g
- 炭水化物 約1.4g
植物性タンパク質の食品としておすすめなのは、先程紹介した納豆と豆腐ですが、これらがあまり好きではない、あるいは苦手な場合は、豆乳を飲んでいくという選択肢もアリです。
豆乳には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも多く含まれていますし、ビタミン類も結構含まれているので、美容に敏感な女性にはおすすめの飲み物と言えるでしょう。
また、大豆オリゴ糖含まれているので、腸内環境が良くなって便秘解消にも繋がる可能性があります。（ただし、これは体質によって効果を感じない場合もあり）
あと、豆乳を飲むならなるべく無調整豆乳を飲んでいく事をおすすめしておきます。
何故なら、タンパク質含有量も多いですし、余分な添加物等も入っていないから。（無調整豆乳の味が苦手な場合は、普通に飲むのではなく、シリアル等にかけて摂取するのが良いかもしれません）
最後にもう1つ、豆乳の1日の摂取量の目安は200mlくらいが良いでしょう。（イソフラボンの過剰摂取を防ぐため）
乳製品(100ｇあたり)
カッテージチーズ
- エネルギー 約113kcal
- タンパク質 約17.7g
- 脂質 約4.1g
- 炭水化物 約1.6g
チーズ自体は、タンパク質が含まれていても脂質が多いので、特にダイエット（減量）をいく時にはあまりおすすめできる食べ物ではありません。（筋肉をつけるなら多少脂質が入っていても良いですが・・・）
しかし、チーズの中で1つだけおすすめのチーズがあって、それがカッテージチーズです。
何と言っても低脂肪で高タンパク質で、更に美味しい（私の個人的な感想です）ので、出来れば定期的に食べていきたいところですが、カッテージチーズは少し値が張ります。
なので、私の場合は週に1回しか購入させてもらえません（苦笑）
お金に余裕がある場合は、もうちょっと短いスパンで購入して食べていっても良いと思いますよ。カッテージチーズが美味しいと思うなら・・・ですが。
ヨーグルト（無脂肪）
- エネルギー 約38kcal
- タンパク質 約3.9g
- 脂質 約0g
- 炭水化物 約5.6g
タンパク質自体は、100gあたり3.9gと沢山摂取出来るわけではありませんが、脂質もゼロでカロリーも少ないのが無脂肪ヨーグルトの特徴です。
ただし、タンパク質と同時に糖質も5.6gとボチボチ摂取できるので、もしダイエットをしている時に食べていく場合は、少し注意が必要。
また、ヨーグルトは発酵食品なので、食べることで腸内環境を良くして、間接的に代謝を上げる事にも繋がります。
中には、ヨーグルトが体に合わない人もいるので、全ての人におすすめできるわけではありませんが、試しに一定期間食べてみて体調が良いと思う人は、継続して食べていくと良いでしょう。
ちなみに私は、現在は週に1パック（450g）を食べていて、1食150gを3回に分けて食べています。（体調次第で量は調整していますが・・・）
その他
卵（1個あたり）
- エネルギー 約90kcal
- タンパク質 約7.2g
- 脂質 約6.1g
- 炭水化物 約0.2g
完全栄養食品と言われているのが卵です。
全ての必須アミノ酸をバランス良く含んでいるので、卵も是非利用してほしい食材の1つと言えるでしょう。
卵黄にはコレステロールが結構含まれています。
以前は、卵を食べ過ぎると人によってコレステロール値が上がると言われていましが、現在は食事によってコレステロール値が上がる、というのが実証出来ない事が分かったので、コレステロール値が正常の場合は、卵をある程度食べていっても問題はありません。
ただ、元々コレステロール値が高い場合は、念のために沢山卵は食べないほうが良いかもしれません。（食べても1日1〜2個くらいにしておいたほうが良いかも）
また、ダイエット（減量）をしている場合は、脂質はあまり摂らないほうが良いので、沢山卵を食べる場合は、全卵ではなく白身だけを食べるようにすると良いでしょう。
ちなみに私の場合は、最近は卵を１日２個くらい食べています。たまに３個食べる時もありますが・・・。
まとめ
今回、おすすめしたタンパク質を多く含む食品を積極的に食べていきましょう。
まずは、自分の好きな物、食べられそうなものから食べていくのが良いと思います。
かっこいい体になって健康にも気を配っていきたい場合は、豆類もある程度は摂取していく事をおすすめします。（納豆がおすすめ）
あと、缶詰は手軽に良質なタンパク質を摂取できるので、利用していくと良いですよ。(サバ缶、ノンオイルのツナ缶など)
以上、私も食べているタンパク質の多い食品を紹介しました。
しっかりタンパク質食品を食べてかっこいい体になりましょう。
補足
筋肉をつける為には、タンパク質だけをしっかり摂るだけでは駄目で、他にも大事な栄養素がありますし、摂取量もある程度目安があります。
その辺の詳しい事は下記の記事を参考にしてください。
外食、特にコンビニを多く利用する人は下記の記事もおすすめです。
また、植物性タンパク質について知りたい場合は、下記のサイトの記事を参考にしてみてください。
食事だけでタンパク質が足りない場合
１日に必要なタンパク質量をどうしても普通の食事で摂取できない時がありますが、そういう時は、プロテインを摂取して、１日のタンパク質量を補う事をおすすめします。
ちなみに現在の私は、主に
『オプチマムのゴールドスタンダードプロテイン』
を飲んでいて、最近は海外のプロテインを中心に色々なメーカーを試し飲みしているところです。
現時点で、購入者の評判も良く、値段の割には成分も良く、味も美味しい（これは私の好みです）プロテインを下記の記事で紹介しておくので、良かったら参考にしてみてください。
甘いモノが欲しくなった時は、プロテインバーを食べることで、タンパク質補給と甘いモノへの欲求を同時に満たすことが出来て一石二鳥です。
もしあなたが、自分に合った食事調整法を知って、腹筋の割れたかっこいい体になりたい場合は下記の記事を参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
マイプロテインのセール情報
