玄米や雑穀米は、よくダイエット（減量）に効果がある、と言われていますが、果たして本当にそうなのでしょうか。
この記事では、逆に玄米や雑穀米を食べて太る事例を紹介すると共に、ダイエット（減量）を成功させる方法についても言及していこうと思います。
その前に、1つだけ重要なポイントを挙げておきますと、特定の食べ物（今回の話で言えば、玄米や雑穀米）を食べたからと言って、ダイエット（減量）がうまくいくわけではない、ということは頭に入れておいてください。
玄米の効果や特徴
お米の元でもある籾から籾殻だけを取り除いたの玄米です。玄米の効果や特徴をザックリ言うと、
玄米の効果や特徴
- 食物繊維が豊富
- ビタミンB群が豊富
- ビタミンEやミネラルも豊富
- グリセミック指数が低い（低GI値）
- 血糖値が上がるのを抑制する
こんな感じ。
また、玄米に含まれている「γ（ガンマ）オリザノール」という成分がインスリン分泌向上による血糖値抑制や、満腹感を感じやすくなって、食欲の抑制にも繋がると言われています。
こうしてみると、玄米は健康にもダイエット（減量）にも効果がありそうな食べ物だと言えそうです。
雑穀米の効果や特徴
雑穀とひとくちで言っても沢山の種類がありますし、効果もそれぞれ違ってきますが、ここでは、主な雑穀米と効果をザックリ紹介していきます。
雑穀米に含まれる主な雑穀には、
主な雑穀の種類
- アワ
- ヒエ
- もち麦
- 赤米
- ハトムギ
- キビ
- 黒米
- キヌア
- 黒豆
などがあります（まだ種類はあります）
基本的に、これらの雑穀から期待できる効果や特徴は、
雑穀から期待できる効果や特徴
- 食物繊維が豊富
- ビタミンB群が豊富
- ビタミンEも豊富
- ミネラル（カリウム・マグネシウム・亜鉛）も豊富
- 抗酸化作用（アントシアニンなど）
こんな感じ。
まあ、ザックリ紹介しただけですが、雑穀米は健康に良い栄養が多く含まれているというのは分かってもらえたと思います。
玄米や雑穀米を食べて痩せる原理
玄米や雑穀米は、白米よりも食物繊維が多くてGI値が低いので、食べた時に血糖値が上がりにくいということもあり、脂肪になりにくいと言われています。（確実にそうなるわけではない）それに、白米よりも食感が硬めなので、よく噛んで食べることで満腹感を感じやすい、というのもあり、結果的に摂取カロリーを抑えやすい、ということにもなりやすいでしょう。
また、玄米や雑穀米は、白米よりも食物繊維を摂取できるので、お通じが良くなる可能性があり、代謝の循環が良くなって、結果的に痩せやすくなる確率が高まります。
玄米や雑穀米を食べて太る事例
先程、玄米や雑穀米を食べればダイエット（減量）しやすい、という話をしましたが、必ずしもそうなるとは限りません。中には、玄米や雑穀米を食べて太るという事例もあるのですが、そうなる理由は、
- 食べ過ぎている
- 便秘になって代謝が下がる
この2つです。
食べ過ぎている
文字通り、玄米や雑穀米を食べたからといってダイエット（減量）が成功するわけではなく、そもそも消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなっていれば太ります。例えば、白米や玄米、雑穀米のカロリーは、どれもそんなに変わりません。
もし、いつも食べていた白米を玄米や雑穀米に変えたとしても、「意外に美味しい」となって、食べ過ぎてしまえば、太る確率が高まるのは分かると思います。
自分では食べ過ぎていないと思っていても、実はちょっと食べ過ぎていた、ということもあり得るので、1日の食事内容を把握しておくことも大切ですね。
便秘になって代謝が下がる
玄米や雑穀米は、白米に比べると栄養価も高く、食物繊維も多くて良い食べ物なのですが、人によっては体質に合わなかったり、食物繊維の過剰摂取になってしまって便秘を引き起こす場合があります。※どちらかと言うと、雑穀米よりも玄米の方が便秘になりやすい傾向にあるかな、と思います。
便秘になってしまうと、便秘を解消するために体はエネルギーを注ぐことになるので、自然と代謝の循環は滞るようになり、代謝も下がり気味になります。
そうなると、普段と同じような食事量（摂取カロリー）でも、体重が増える・・・つまり、太る可能性が出てくるのです。
特に、女性でこういうパターンに陥る傾向があるので、普段から健康志向で玄米や雑穀米を食べるようになって、便秘になったり、体重が微増してきた場合は、食物繊維の過剰摂取を疑ってみると良いでしょう。
玄米や雑穀米でダイエットを成功させる方法
玄米や雑穀米を食べてダイエット（減量）を成功させる方法は至ってシンプルで、例えば主食が白米だった場合、『今までの食事内容や食事量を一切変えずに、主食を玄米や雑穀米に変えること』
です。
食事内容や食事量を変えると、主食を白米から玄米や雑穀米に変えても、ダイエット（減量）がうまくいかない可能性があるので、他の条件を変えないことが大切です。
あとは、よく噛んで玄米や雑穀米を味わって食べていけば、ダイエット（減量）はうまくいく可能性が高いです。
ただ、もし便秘になるようであれば、体質に合わないか、食物繊維の過剰摂取になっている場合があるので、玄米や雑穀米を食べるのをやめたほうが良いかな、と思います。
ちなみに、私の場合は玄米を食べるとお腹の調子が悪くなりがちでしたが、雑穀米は全然大丈夫でした。（現在は、白米と雑穀米の両方を食べています）
まとめ
今回は、玄米や雑穀米を食べて太る事例を紹介すると共に、ダイエット（減量）を成功させる方法についても言及してきました。玄米や雑穀米は、栄養価も高くて健康にもダイエット（減量）にも効果的な食べ物なのは間違いありません。
間違いありませんが、良い食材も全ての人に良い結果をもたらすとは限らない、という事は頭に入れておくと良いでしょう。
体の状態（便秘など）によって、代謝というのはかなり上下するので、もしダイエット（減量）で、玄米や雑穀米を食べようかな、と思っている場合は、自分の体の状態や体質も踏まえた上で、上手に取り入れてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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