筋トレを行っている人は、効率的に筋肉をつけるために栄養素も考えながら食事に気を使っていると思います。
そこで、最もおすすめしたい野菜がブロッコリー。
何故、肉体改造のスペシャリストでもあるボディービルダーは、よくブロッコリーを食べるのか？
この記事では、ブロッコリーの効果や効果的な食べ方について言及してみたいと思います。
ブロッコリーの成分（100gあたり）
- エネルギー 約34kcal
- タンパク質 約4.4g
- 脂質 約0.4g
- 炭水化物 約5.1g
ブロッコリーは言うまでも無く野菜です。
野菜にも種類があり、淡色野菜と緑黄色野菜があり、淡色野菜は水分や食物繊維が多く、栄養価はそれほど高くありません。（中には高いモノもありますが・・・）
淡色野菜に比べて緑黄色野菜は非常に栄養価に優れており、ブロッコリーも緑黄色野菜の一種です。
上記の成分から見ても分かるように、野菜の割にはタンパク質も多く、脂質は少ないので、体作りには優れた野菜だということが分かるのではないでしょうか。
ブロッコリーには、
- タンパク質
- ビタミン群
- カルシウム
- マグネシウム
- 食物繊維
主にこのような栄養素が豊富に含まれています。
ブロッコリーの栄養素と筋肉に及ぼす効果
ここからは、ブロッコリーの栄養素が筋肉に及ぼす効果について説明していきましょう。
タンパク質
ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも筋肉の材料であるタンパク質含有量が多いのが特徴。もちろん、タンパク質含有量は肉類などには全く敵いませんが、かなり低カロリーで少量のタンパク質を摂取する事が出来ます。
まあ、気休め程度でタンパク質が摂取できると思っておくのが良いかな、と。
ビタミンB群
ビタミンB群は筋肥大には欠かせない栄養でブロッコリーに多く含まれて居るビタミンは、- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
この３つ。
ビタミンB1は、炭水化物の分解に作用してエネルギーを生み出す役割があり、これが不足すると、炭水化物のエネルギー代謝がうまく行われなくなってしまいます。
ビタミンB2は、脂肪の代謝を促進する働きがあり、筋トレで体脂肪を減らしたい方や、減量中の方には必要なビタミンです。
ビタミンB6は、筋肉を大きくするために必要なビタミン。
タンパク質を体内で吸収できるアミノ酸に分解する酵素のサポートをする為、不足するとタンパク質を摂取しても吸収されずに無駄になってしまい、効率良く筋肥大が出来なくなってしまいます。
筋トレをしている人は、ビタミン不足にならないようにサプリメントからも補っておいたほうが良いくらいビタミンは大切だということ。（ミネラルも重要）
ビタミンC
意外に知られていないのがビタミンCの重要性。ブロッコリーにはレモンより多くのビタミンCが含まれていて、疲労回復効果があります。
筋トレで疲労した筋肉を回復させて、次のトレーニングもしっかり行いやすくなりますし、ビタミンＣは、コラーゲン生成（コラーゲンはタンパク質）にも関わるので、筋肥大にも繋がりやすくなります。
また、これは聞いたことがあると思いますが、ビタミンＣは、抗酸化作用や美肌作用があり、女性にも嬉しい効果と言えるでしょう。
カルシウム
カルシウムと聞くと、子魚や牛乳を思い浮かべますが、ブロッコリーにもしっかりと含まれています。
カルシウムは骨や歯の原料になるだけではなく、筋肉を動かすために必要な役割もあります。
カルシウムは単体ではなかなか吸収されませんが、タンパク質と一緒に摂取することで吸収されやすくなります。
なので、タンパク質も含まれるブロッコリーはカルシウム吸収にも効率がよい食材と言えるでしょう。
マグネシウム
筋肉の働きの調整や、筋肉痛を緩和する効果が期待できるのがマグネシウム。神経の興奮を抑え、体温や血圧を調整する働きもあるため、コンディションを整える役割もあるミネラルです。
ビタミンＣやマグネシウムについては、下記の記事も参考にしてみてください。
食物繊維
食物繊維は、腸内環境を良くするだけではなく、消化に時間がかかるので、血糖値の過剰な上昇を防ぐことが出来ます。なので、炭水化物のような血糖値が上昇しやすい食べ物と一緒に食べることで、血糖の上昇を緩やかにして、体脂肪をつきにくくしてくれます。
スルフォラファン
スルフォラファンは、第7の栄養素と呼ばれるファイトケミカルの一種です。このスルフォラファンは、デトックスや抗酸化作用に加えて、体脂肪をつきにくくしたり、花粉症の症状を抑える効果などが期待されている注目の栄養素です。
インドール
ブロッコリーにはインドールという化学物質が含まれていて、エストロゲンという女性ホルモンの働きを抑制してくれます。エストロゲンは脂肪を蓄えたり、筋肉を発達を抑制したりするので、筋トレをする人にとってはマイナスな効果。
ブロッコリーに含まれるインドールの効果でその働きを抑えて、筋肥大しやすい環境を作ってくれる、というわけです。
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ブロッコリーの健康効果
免疫機能向上
先程紹介したビタミンCの効果で免疫機能を上げると共に、ビタミンAの作用で体内の粘膜機能を強化して、ウイルスや細菌からカラダを守る効果が期待できます。
貧血予防
貧血は、一般的に鉄分の不足によって起こりますが、鉄分は吸収効率が非常に悪い栄養素として知られています。この鉄分を効率良く吸収するために、タンパク質とビタミンCが必要。
また、赤血球を生成するためには葉酸やビタミンB12が必要となるのですが、ブロッコリーにはこれらの栄養素も含まれています。
血圧改善
ビタミンの一種であるβカロテンは、血液中の脂質が酸化するのを抑制してくれます。また、ビタミンEは血流改善に効果があり、血管を若々しく保つため血圧の改善をしてくれると言われています。
ストレス耐性アップ
人間は、様々なストレスを日々感じています。
ストレスを感じると、体内の副腎と呼ばれる組織から副腎皮質ホルモンが分泌されます。
この副腎皮質ホルモンの効果で体や精神のバランスを取るのですが、このホルモンの生成にはビタミンCが必要。
ストレスを受けることが多い人は、ビタミンCの消費もかなり多いのでレモンより含有量の多いブロッコリーを積極的に摂取しましょう。
また、ストレスが多い人はビタミンＣをしっかり摂取しても、追いつかないくらい筋肥大を邪魔するおで、日頃からなるべくストレスを溜めない工夫も必要ですよ。
抗がん作用
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、発がん物質を無毒化する酵素の働きを促進する効果があると言われていて、ブロッコリーにしか含まれていないメチルメタンチオスルホネート(MMTS)は、細胞修復効果が期待されているとのこと。肝機能向上
先程も紹介したスルフォラファンは、肝臓の機能でもある解毒作用のサポートをしたり、促進したりする効果もあると言われています。アルコールを摂取した時に野菜を食べるならブロッコリーはあったほうが良いですね。
消化器の保護
βカロテンが体内で変化してできるビタミンAは、粘膜の強化やビタミンC、ビタミンEの抗酸化作用による活性酸素の除去をする効果があると言われています。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、ピロリ菌を減らす働きがあることも分かっています。
また、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、ビタミンU（キャベジン）が含まれていて、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防することで知られています。
ビタミンU（キャベジン）の代表的な食べ物はキャベツですからキャベツを食べるのも良いですね。
ブロッコリーの食べ方
ブロッコリーを調理する際、一番始めに思いつくのは茹でる事ではないでしょうか。ここからは、ブロッコリーのおすすめの食べ方を紹介しましょう。
電子レンジ
ブロッコリーは茹でることによって、水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンC等がお湯に溶け出してしまいます。そこで、おすすめなのが電子レンジで調理すること。
水洗いしたブロッコリーをラップでくるみそのまま加熱することで、栄養素が損なわれずに美味しく加熱されるます。
炒める
直接加熱する事で、栄養が溶け出すのを抑える事ができます。また、ビタミンAやビタミンEのような脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取する事で吸収効率が高まるので、炒める時はオリーブオイルやココナッツオイルのような良質な脂を使用すると良いでしょう。
ココナッツオイルの詳細はこちら
カレー粉を使って、鶏の胸肉などの脂質の少ない肉と一緒にココナッツオイルやオリーブオイルで炒める事でダイエット食にもなりますよ。
生のまま食べる
調理して食べる事の多いブロッコリーですが、実は生のままでも食べる事は可能です。
むしろ、生のままの方が栄養素を全て摂取する事が出来るので、海外では割とメジャーな食べ方です。
そのままかじって食べてもいいですが、やはり美味しく食べたいものです。（自分は試したことはありませんが、美味しくは無さそうです）
生食に慣れていない人は、スムージーや野菜ジュースにしてみると良いでしょう。
他の果物や野菜と混ぜることで違和感無く摂取することが出来ると思いますよ。
そして、意外かもしれませんが、ブロッコリーは茎も食べる事が出来ます。
茎の部分にもβカロテンやビタミンCは多く含まれているので、これまで茎を食べていなかった人はもったいないので茎まで食べましょう。
まとめ
ブロッコリーは栄養素も豊富で、筋トレをしていて筋肉をつけたい人にとっても素晴らしい効果をもたらしてくれる野菜です。また、健康や美容にも効果があるので、私の個人的な意見としては、人間全員におすすめできる野菜だと思います。
肉体改造のペシャリスト、ボディービルダーが普段からブロッコリーを沢山食べる理由が分かって頂けたのではないでしょうか。（最近は、体を鍛えている女性も良く食べていますね）
という事で、理想の体型やスリムで健康な体を目指している人は、積極的にブロッコリーを食べるようにしていきましょう。
この記事が参考になれば幸いです。
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