今回は、胃腸が弱くてなかなか増量期に食べられない私が食事内容や食事メニューをどうやって工夫したのか？
増量の際にプロテインを含むサプリはどのように活用したのか？
また、実際に5kg増量出来た時の食事メニュー例についても言及していこうと思います。
あ、そうそう、１つ補足しておきますが、私は軽い逆流性食道炎でもあり、逆流性食道炎の人がやってはいけない行為は食べ過ぎる事・・・つまり、本来増量（バルクアップ）はやらないほうが良いわけです。
何故なら、体調が悪くなるから。（実際、何度も体調不良になっています）
そんな私が何とか試行錯誤しながら増量出来たおすすめの方法等についてもお話できたら、と。
食事量にメリハリをつける
まず、私のような胃腸が弱くて逆流性食道炎まで患っている場合、普通の人と同じように食べられるだけ頑張って食べる事を続けると、あまり良い結果に繋がりません。
どうなるか？と言うと、
- 胃酸が逆流したり、お腹が重い日が続き、益々食べられなくなる
- お腹を壊す頻度が多くなる（食べた分の栄養が流れ出るということ）
こうなります。
若くて健康な人で「少食で食べられない」という場合は、胃腸は丈夫な方（胃腸も筋肉なので食べていけば鍛えられる場合がある）だと思うので、多少無理して食べても大丈夫だと思います。
しかし、年齢が40代半ばで胃腸も弱くて病気持ちの私の場合は無理に食べ過ぎると上記のような症状が頻繁に出てしまうのです。
それでも、もう少し筋肉がつけたいから増量したい場合は、
『食事量にメリハリをつける』
ということが大切です。
どういう事か？というと、胃腸の弱い私でもある程度食欲があって食べられる日と、あまり調子が良くない日があるわけです。
そういう時は、
- 胃腸の調子が良い日は、結構ガッツリ食べる
- 胃腸の調子が悪い日は、控えめに食べる
このように体調に合わせて食事量にメリハリをつけます。
ただ、増量するためには消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る必要がありますので、それなりに頑張って食べるように意識はしていました。
で、ここから更に大切なのは、体調が悪くならない一歩手前の食事量を把握すること。
先程話した胃酸が逆流したり、お腹が重くなったり、お腹を壊したりするのは私にとって食べ過ぎ（キャパオーバー）というサインです。
そうならない一歩手前の食事量を把握して、その量をコツコツ食べ続けていったら少しずつ体重が増えていったのです。
もちろん、最初から体調が悪くなる一歩手前の食事量なんて分かりませんし、現在でも完璧には分かりません。
たまに「今回は食べ過ぎで体調が悪くなった」という事もありますが、以前に比べて食事の調整もうまくなって食べすぎて体調が悪くなる回数はかなり減ってきました。
このようにして私は、約月に1kgぐらいのペースで増量することに成功したのです。
カロリーは計算しない
先程の話の流れで分かると思いますが、私の場合は、増量期にカロリーの計算はしません（実は、減量期もしませんが・・・）
よく、増量期では、
除脂肪体重✕○○倍の摂取カロリーが必要・・・みたいな話になります。
別にそれでも増量できるし、うまくいく場合もあるので間違ってはいないのですが、こういう計算式は誰にでも当てはまるわけではありません。
実際、現在の私（若い時なら合っていたかも）では当てはまりませんでしたし、あの通りにやったら食べ過ぎになって体調崩すと思います。
なので、私は体の感覚の方を重視して、カロリーは計算しないで増量を実践しました。
ヤバイと思ったら食事を抜く
内臓も筋肉の一部なので、負荷をかけ続ければ（食べ過ぎの日が続けば）疲労するわけです。そうなると、いつもよりもお腹がの空きが悪くなったり、お腹が重くなったりします。（食べ物の消化作業に疲れて稼働率が悪くなる）
私もこうならないように気をつけて食べていましたが、消費カロリーよりも摂取カロリーを増やさないと体重が増えないので、ギリギリのところまで無理をするわけです。
すると、ある日を堺にお腹が重くなる感覚が出てくるので、そうなったら食事を1食抜く、という事をやっていました。
こうすることで、一時的に体重は減りますが、内臓は休息を取ることが出来て、結果的にまた食欲が復活してしっかり食べられるようになります。
食事内容と食事回数
私の場合、増量期の食事回数は4～5回でそのうちの1～2回はプロテインと粉飴、バナナ等を食べていました。（体調が良くない日は3回の時もあり）
で、肝心の食事内容ですが、一例を紹介するとこんな感じ。（トレーニング日）
- 白米
- モチ
- 卵
- 納豆
- 肉全般（脂が多い肉はあまり好きじゃないので食べない）
- 魚全般（サバ、アジ、イワシ、サンマ、サケ、マグロ、ホッケなど）
- 野菜全般（プロッコリー、トマト、ほうれん草、キャベツなど）
- キノコ類（エノキ、シメジ、シイタケなど）
- 海藻類（メカブ）
基本的に何でも食べていましたが、ジャンクフートや揚げ物、カレーなどの刺激がちょっと強い食べ物は、私の場合は体調が悪くなることが多いので、そんなに食べていませんでした。
昔は、脂っこい食べ物とか、辛い食べ物とかよく食べていたんですけどねえ。
すっかり、胃腸が弱ってしまって現在は、たまに食べたとしても、体調が悪くならないように少し食べる程度です。
増量期の食事メニュー例
では、実際に私が食べていた増量期の食事メニューの一例を紹介しておきます。あくまでも一例なので、参考程度にして頂ければ、と。
朝食
- 白米 200g
- スクランブルエッグ（卵2個）
- 納豆 1個
- ピーナッツバター（スプーン1杯）
- たまに味噌汁
- プロテイン 10g
昼食
- 白米 200g
- モチ 2～3個
- 肉、あるいは魚（鶏もも肉や胸肉の料理、サバ缶など）
- ブロッコリーなどの野菜
間食
- プロテイン 20g
- 粉飴 30g
- バナナ 1本
夕食
- 白米 食べられるだけ
- 豚肉の生姜焼き（ヒレ、あるいはモモ）
- 味噌汁
- サラダ
- 就寝前
- プロテイン 10g（体調によっては飲まない）
こんな感じです。
増量期のサプリの活用法と種類
私の場合、減量期よりも増量期の方がサプリにお世話になることが多いです。
何故なら、サプリのほうが固形の食べ物に比べて消化に負担がかかりにくく、摂取カロリーを増やしやすいからです。
そんなわけで、筋トレをする際のサプリの摂取方法についても一例として紹介しておきます。
筋トレ前（40～1時間前くらい）
- バナナ 1本
- プロテイン 10g
- 粉飴 30g
筋トレ中
- BCAA 10g
- 粉飴 20g
筋トレ後
- プロテイン 20g
- グルタミン 10g
- 粉飴 40g
こんな感じで、粉飴で炭水化物の量と摂取カロリーを増やすようにしていました。
増量期で体をデカくするには、もちろんタンパク質も大切ですけど、炭水化物もしっかり摂ることが大切ですからね。
胃腸が弱くて食が細い私には、消化吸収にも負担がかからない粉飴は摂取カロリーも稼げる絶好の炭水化物というわけです。
ただ、ちゃんと食べられる人は、なるべく食事から炭水化物を摂っていく事をおすすめします。（私も増量期以外では、粉飴はほとんど摂りません）
また、筋トレをする時以外では、毎食後に消化酵素のサプリ（Now Foods・スーパーエンザイム）を飲んで、なるべく食べたものがスムーズに消化してもらえるように心がけていました。
話をまとめると、私が増量期に摂取しているサプリは、
- プロテイン
- BCAA
- グルタミン
- 粉飴
- Now Foods・スーパーエンザイム
この5つですね（粉飴はサプリというよりも食べ物かな）
これら5つのサプリメントについては、下記の記事を参考にしてみてください。
まとめ
さて、今回は私の経験を元にして増量期の食事内容や食事量等で気をつけたことや、サプリの摂取方法などについて言及しました。ザックリまとめてみますと、
- 食事にメリハリをつける（胃腸の状態に合わせる）
- カロリーは計算しない（食べられるだけ）
- ヤバイと思ったら食事を抜く
- 食事回数は3～5回（これも胃腸の状態に合わせる）
こんなところでしょうか。
私のように胃腸が弱くて逆流性食道炎の人はめったにいないと思いますが、今回紹介した増量期の食事内容やメニュー、食べ方等は普通の人でもなるべく脂肪をつけずに増量するには良いかもしれません。
ただし、この方法だと増量ペースは月に1kgくらいかもしれませんので、そこはご了承うください。
良かったら参考にしてくださいませ。
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