昔は私も、
「筋トレしている人が1日に必要な炭水化物の摂取量ってどのくらいなんだろう？」
このように気になって調べたりしたことがありました。
しかし・・・
私が辿り着いた答えは、曖昧だけど何故か説得力がありました。
1日に必要な炭水化物摂取量
まず、1日に必要な炭水化物の量と言っても、人によって体格も体重も体脂肪率も違ってきますし、目的だって、- 腹筋の割れた体型を手に入れたい
- 筋肉をつけたい
- 体型や体重を維持したい
このように色々あるわけですから当然摂取量もある程度は変わってきます。
ただ、1日の炭水化物の摂取量に関して言えば、どの目的であっても
『お茶碗3杯前後くらいのご飯（白米、玄米、五穀米など）』
を最初の目安量として食べていくのがおすすめです。
何故、どんな目的（ダイエット、筋肉つける、体重維持）であっても、お茶碗3杯前後くらいのご飯（白米、玄米、五穀米など）を目安に食べていったら良いのか？というと、
『脂肪を燃やしたり、筋トレをしながら筋肉をつけたりするのに最低でもそのくらいの炭水化物が必要』
だからです。
例えば、糖質制限をしたダイエットをしている人もいますが、あの方法は中途半端にやると、筋肉が減りやすくなり、リバウンドしやすくなります。（実際、かなりの糖質を制限して脂質を沢山摂った方がうまくいきやすい）
また、体重を維持するにも筋肉をつけていくにも、目的に見合った一定以上のエネルギー源（炭水化物）が体内に無いと、筋肉が減ってしまったり、筋肉を大きくしていくことは出来ません。
だから、大体の目安として最初は1日の炭水化物の量をお茶碗3杯前後のご飯（白米、玄米、五穀米など）に設定して、そこから体の状態、体重の推移を見ながら炭水化物の量を減らしたり増やしたりして調整していく事が大切なのです。
1日の炭水化物の摂取量に正解は無い
結局、1日の炭水化物の摂取量に正解はありません。同じ人間が同じ量の炭水化物を摂取しても、代謝の状態、体の状態によって体重は日によって変動します。
例えば、体重維持を目的にしている人が毎日同じ炭水化物の摂取量でも体重が減りはじめたり、増え始めたりすることがあるのです。（代謝が下がったり、上がったりするから）
結局、1日の炭水化物の摂取量は、体調や体重の推移に合わせて、お茶碗3杯前後のご飯（白米、玄米、五穀米など）から調整していくことで目的（ダイエット、筋肉つける、体重維持）を達成できる、というわけです。
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炭水化物を摂取するタイミング
実は、炭水化物を摂取するタイミングも結構大事だったりします。
大切なのは、
- 筋トレ前後
- 朝食と昼食（お腹の状態が良くないときは別）
この2つです。
筋トレ前後は、筋トレ前だったら筋トレのエネルギー源として炭水化物は必要ですし、筋トレ後は体内で枯渇したグリコーゲン（体内に溜めておいた炭水化物）を補充するために・・・あるいは、筋肉を増やすために多めの炭水化物が必要です。
これは、ダイエットをしている時であっても・・・です。
そして、朝食や昼食でも炭水化物を適量摂ることで、1日で必要なエネルギー源を確保しやすくなります。
ちなみに先程から言っていますが、エネルギー不足は体脂肪を燃やしにくくなり、筋肉が減る可能性も高くなりますし、代謝も下がりやすくなるので気をつけましょう。
まとめ
1日に必要な炭水化物の摂取量と言っても、ダイエットだったり、体重維持だったり、筋肉をつけるだったりで目的が違えば摂取量も変わってきます。もちろん、その人の体質や体重、筋肉量や性別でも変わってきますが、どんな目的であれ、どんな状況であれ、1日でお茶碗3杯前後のご飯（白米、玄米、五穀米など）を目安に食べていくことをおすすめしておきます。
そこから体調やお腹の状態、体重の推移を考慮しながら炭水化物の量を調整していくことで、きっとあなたの目的は達成される事でしょう。
ちなみに2日〜7日間くらい炭水化物の摂取量が少ない日を続けても、うまくハマればそれほど筋肉を減らさずに上手に減量できることもありますが、長期間の糖質制限は代謝も下がりやすく、筋肉も減りやすくなるので注意してくださいね。（糖質制限は、特定の人が上手にやることで効果を出しやすい方法だと思っています）
この記事が参考になれば幸いです。
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