炭水化物の多い食品と聞くと、
『食べたら太る』というイメージがあると思いますが、
それは摂取量や食べ方が問題だからです。
そこで今回は、炭水化物の多い食品一覧を紹介しつつ、
それらの食品を体作りやダイエットに上手に活用する
方法について言及していきたいと思います。
■補足
今回紹介する炭水化物の多い食品は、普段一般的に
食べられているような食品を紹介しています。
なので、炭水化物の多い食品（炭水化物含有率）
でも一般的にあまり馴染みのない食品は紹介していません。
炭水化物の多い食品一覧
※数値は炭水化物含有率（%）です。
出典 文部科学省 日本食品標準成分表2010
穀物類
■コーンフレーク 83.6%
朝食にコーンフレークを食べる人がいると思いますが、
炭水化物含有率は83.6%とかなり高い数値です。
そうなると、コーンフレークは太りやすい？と
思うかもしれませんが、太る太らないは摂取カロリーと
消費カロリーのバランスで決まるので、食べるタイミング
（夜中など）だけ気をつければ問題ないでしょう。
ただ、コーンフレークは腹持ちがあまり良くないので、
食べ過ぎて摂取カロリーオーバーになる可能性はあります。
■小麦 72.2%
小麦は、パンやうどん、中華麺やお菓子、パスタやそうめんの
原料となる食品なのでここでは説明することはありません。
■フランスパン 57.5%
■ライ麦パン 52.7%
■食パン 46.7%
炭水化物含有率は多少違いますが、一括りでパンと
して説明しますと、上記のパンの中ではやはり
GI値も低く食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に
含まれているライ麦パンがおすすめです。
私も上記3つのパンの中から選ぶなら
ライ麦パンを選びます（味も好みなので）
ただし、食べるなら市販で売られているライ麦パンよりも、
パン屋さんで販売しているライ麦パンの方が余分なモノが
入っていない可能性が高いのでそちらをおすすめします。
どうせ食べるなら健康第一でいきたいところです。
■餅 50.3%
餅は、ボチボチ炭水化物含有率がありますし、
水分含有率が少なくて1個あたりの面積が小さい食べ物です。
なので、餅は思った以上にたくさん食べやすい食べ物です。
よく市販で販売されている角切り餅1個で炭水化物が
25ｇほど含まれているのですが、それを2個食べると
白米を茶碗で1杯（140ｇくらい）食べるのと
同じくらいの炭水化物を摂取したことになります。
あの小さい餅2つとお茶碗1杯の白米を食べるのなら
白米を食べたほうが腹持ちもいいので、ダイエットを
している人は白米を食べた方が全然良いです。
逆に筋肉をつけたい、体重を増やしたいけど
少食であまり食事量を増やせない場合は、
餅をたくさん食べていくことをおすすめします。
正月はよくお餅を食べる機会があると思いますが、
正月に太るのは餅が原因の１つかもしれませんね。
■白米 37.1%
■玄米 35.6%
玄米は何となく分かるのですが、白米は以外に
炭水化物含有率が多くない食べ物です。
というのも、白米はビタミン・ミネラルや
食物繊維も少し含まれているので、
このような炭水化物含有率になるんですね。
ただ、栄養面で言うと玄米のほうが食物繊維や
ビタミン・ミネラルが多くてGI値も低い食品なので、
ダイエットをするなら玄米のほうが良いかなと思います。
しかし、中には玄米を食べるとお腹の調子が悪くなる、という人も
いるので、玄米は誰にでもおすすめできる食品ではありません。
そういう人は、白米オンリーでも全然OKだと思います。
それに白米は、先ほど紹介したパンや餅を食べるよりよっぽど
おすすめできる食品です（腹持ちも良いから）
■パスタ（茹で） 28.4%
■ソバ（茹で） 26.0%
■うどん（茹で） 21.6%
以外に小麦を使った麺類（ソバは作り方による）は、
炭水化物含有率が少ないです。
この中では、ソバがGI値も低くてダイエットには
向いている食べ物と言えますが、私はパスタでも
うどんでも全然食べていっても良いと思います。
ただし、食べ方を気をつけましょう。
パスタだったら調味料で脂を使い過ぎると、
一気に太りやすい食べ物になりますし、
うどんでもかき揚げを乗せて天かすもバンバン
入れて食べれば太りやすい食べ物になります。
パスタもうどんもシンプルに食べたほうが良いですね。
野菜類
■サツマイモ 39.0%
サツマイモは、食物繊維やビタミンCが多いので、
ダイエットや美容には最適な食べ物です。
お腹持ちも良いので、ダイエットをしている女性には
おすすめできる食べ物ですね。
ただし、胃腸が弱い人は食べ過ぎると
調子が悪くなる可能性があるので気をつけましょう。
（私はそれに該当するので食べ過ぎないようにしています）
■カボチャ 21.3%
カボチャは、β-カロテンを含めたビタミン類が豊富な食べ物です。
抗酸化作用もある食べ物なので、
アンチエイジングにも良いのではないでしょうか。
カボチャの煮物は美味しいので私もよく食べます。
■ジャガイモ 16.8%
ジャガイモは、GI値も高くて太りやすい、
なんて言う人もいますが、ビタミンCやカリウムも多く、
かなり栄養価の高い食品です。
それにカロリーも白米の半分ほどで全然高くありません。
このような事が分かれば、ジャガイモを
ダイエット中に食べても大丈夫だと思いませんか？
GI値が気になるのであれば、ジャガイモを
食べる前に食物繊維の多い野菜を食べれば、
血糖値が急激に上がるのを防ぎやすくなりますよ。
という事で、ジャガイモは炭水化物含有率も低く、
ダイエットにも活用できる食品だという事です。
果物類
■干しぶどう 80.7%
■干し柿 71.3%
■ジャム 64.9%
■プルーン 62.4%
果物は果物でもドライフルーツやジャムなどの
加工品は、水分を排除した食品なので、
当然ですが炭水化物含有率は高くなります。
なので、食べ方を間違うと一気に太りやすい食べ物に
なってしまうので、ダイエット中に食べる場合は注意が必要です。
私だったら普通の果物食べますね。
■バナナ 22.5%
果物の中でも炭水化物含有率が高いのがバナナです。
といっても、今まで紹介してきた食品に比べれば
炭水化物含有率は低い食べ物ですし、栄養面に関しても
カリウムやビタミンB6なども多く含んでいます。
また、バナナは値段もお手頃なので、ダイエットだけではなく
筋肉をつけたい人がトレーニング前にエネルギー補給として
摂取するにも良いですね。
ちなみに私も朝食やトレーニング前にバナナをよく食べています。
もちろん減量するときも間食で食べていますよ。
番外編
菓子類やアルコール類で炭水化物が多い食品は
たくさんあるのですが、ここでは紹介はしません。
何故なら、これらの食べ物は数値云々の前に、
全てが太りやすい食べ物に該当するからです。
なので、炭水化物含有率の数値は関係なく、ダイエットを
している場合は、なるべく控えていく事をおすすめします。
あとは、調味料で炭水化物が多い食品もたくさんあるのですが、
代表的な食品は、角砂糖や上白糖です。
ちなみに角砂糖は炭水化物含有率が100%で上白糖が99.2%です。
つまり、ほぼ炭水化物の塊だと思っておきましょう。
なので、これらの調味料を多用すれば、太るばかりではなく、
糖尿病になる確率が高くなることは覚悟しておきましょう。
まあ、これは説明しなくても知っていたと思いますけど。
まとめ
今回は、炭水化物の多い食品でよく食べられている
モノを対象に紹介してきました。
ザックリとまとめると、炭水化物含有率の高い
・加工された果物類
・菓子類とアルコール類
・調味料（砂糖）
これらの食品はダイエット中の人は
摂取を控えていくことをおすすめします。
パン類に関しては微妙なところですが、自分で上手に食事量を
調整できるなら全然食べていっても問題ないと思います。
あとの食品（白米など）に関しても、今回紹介していない
他の食品（肉や魚など）に比べたら炭水化物含有率は高いので、
何も考えずに食べていると太る原因になるので気をつけましょう。
といっても、結局ダイエットが成功するしないは、
摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まるんですけどね。
要するに
『木を見るよりも、なるべく森を見るようにしましょう』
って事です。
この記事が参考になれば幸いです。
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