炭水化物の多い食品と聞くと、
『食べたら太る』というイメージがあると思いますが、
それは摂取量や食べ方が問題だからです。
そこで今回は、炭水化物の多い食品一覧を紹介しつつ、
それらの食品を体作りやダイエットに上手に活用する
方法について言及していきたいと思います。
■補足
今回紹介する炭水化物の多い食品は、普段一般的に
食べられているような食品を紹介しています。
なので、炭水化物の多い食品（炭水化物含有率）
でも一般的にあまり馴染みのない食品は紹介していません。
炭水化物の多い食品一覧
※数値は炭水化物含有率（%）です。出典 文部科学省 日本食品標準成分表2010
穀物類
■コーンフレーク 83.6%朝食にコーンフレークを食べる人がいると思いますが、
炭水化物含有率は83.6%とかなり高い数値です。
そうなると、コーンフレークは太りやすい？と
思うかもしれませんが、太る太らないは摂取カロリーと
消費カロリーのバランスで決まるので、食べるタイミング
（夜中など）だけ気をつければ問題ないでしょう。
ただ、コーンフレークは腹持ちがあまり良くないので、
食べ過ぎて摂取カロリーオーバーになる可能性はあります。
■小麦 72.2%
小麦は、パンやうどん、中華麺やお菓子、パスタやそうめんの
原料となる食品なのでここでは説明することはありません。
■フランスパン 57.5%
■ライ麦パン 52.7%
■食パン 46.7%
炭水化物含有率は多少違いますが、一括りでパンと
して説明しますと、上記のパンの中ではやはり
GI値も低く食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に
含まれているライ麦パンがおすすめです。
私も上記3つのパンの中から選ぶなら
ライ麦パンを選びます（味も好みなので）
ただし、食べるなら市販で売られているライ麦パンよりも、
パン屋さんで販売しているライ麦パンの方が余分なモノが
入っていない可能性が高いのでそちらをおすすめします。
どうせ食べるなら健康第一でいきたいところです。
■餅 50.3%
餅は、ボチボチ炭水化物含有率がありますし、
水分含有率が少なくて1個あたりの面積が小さい食べ物です。
なので、餅は思った以上にたくさん食べやすい食べ物です。
よく市販で販売されている角切り餅1個で炭水化物が
25ｇほど含まれているのですが、それを2個食べると
白米を茶碗で1杯（140ｇくらい）食べるのと
同じくらいの炭水化物を摂取したことになります。
あの小さい餅2つとお茶碗1杯の白米を食べるのなら
白米を食べたほうが腹持ちもいいので、ダイエットを
している人は白米を食べた方が全然良いです。
逆に筋肉をつけたい、体重を増やしたいけど
少食であまり食事量を増やせない場合は、
餅をたくさん食べていくことをおすすめします。
正月はよくお餅を食べる機会があると思いますが、
正月に太るのは餅が原因の１つかもしれませんね。
■白米 37.1%
■玄米 35.6%
玄米は何となく分かるのですが、白米は以外に
炭水化物含有率が多くない食べ物です。
というのも、白米はビタミン・ミネラルや
食物繊維も少し含まれているので、
このような炭水化物含有率になるんですね。
ただ、栄養面で言うと玄米のほうが食物繊維や
ビタミン・ミネラルが多くてGI値も低い食品なので、
ダイエットをするなら玄米のほうが良いかなと思います。
しかし、中には玄米を食べるとお腹の調子が悪くなる、という人も
いるので、玄米は誰にでもおすすめできる食品ではありません。
そういう人は、白米オンリーでも全然OKだと思います。
それに白米は、先ほど紹介したパンや餅を食べるよりよっぽど
おすすめできる食品です（腹持ちも良いから）
■パスタ（茹で） 28.4%
■ソバ（茹で） 26.0%
■うどん（茹で） 21.6%
以外に小麦を使った麺類（ソバは作り方による）は、
炭水化物含有率が少ないです。
この中では、ソバがGI値も低くてダイエットには
向いている食べ物と言えますが、私はパスタでも
うどんでも全然食べていっても良いと思います。
ただし、食べ方を気をつけましょう。
パスタだったら調味料で脂を使い過ぎると、
一気に太りやすい食べ物になりますし、
うどんでもかき揚げを乗せて天かすもバンバン
入れて食べれば太りやすい食べ物になります。
パスタもうどんもシンプルに食べたほうが良いですね。
野菜類
■サツマイモ 39.0%サツマイモは、食物繊維やビタミンCが多いので、
ダイエットや美容には最適な食べ物です。
お腹持ちも良いので、ダイエットをしている女性には
おすすめできる食べ物ですね。
ただし、胃腸が弱い人は食べ過ぎると
調子が悪くなる可能性があるので気をつけましょう。
（私はそれに該当するので食べ過ぎないようにしています）
■カボチャ 21.3%
カボチャは、β-カロテンを含めたビタミン類が豊富な食べ物です。
抗酸化作用もある食べ物なので、
アンチエイジングにも良いのではないでしょうか。
カボチャの煮物は美味しいので私もよく食べます。
■ジャガイモ 16.8%
ジャガイモは、GI値も高くて太りやすい、
なんて言う人もいますが、ビタミンCやカリウムも多く、
かなり栄養価の高い食品です。
それにカロリーも白米の半分ほどで全然高くありません。
このような事が分かれば、ジャガイモを
ダイエット中に食べても大丈夫だと思いませんか？
GI値が気になるのであれば、ジャガイモを
食べる前に食物繊維の多い野菜を食べれば、
血糖値が急激に上がるのを防ぎやすくなりますよ。
という事で、ジャガイモは炭水化物含有率も低く、
ダイエットにも活用できる食品だという事です。
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果物類
■干しぶどう 80.7%■干し柿 71.3%
■ジャム 64.9%
■プルーン 62.4%
果物は果物でもドライフルーツやジャムなどの
加工品は、水分を排除した食品なので、
当然ですが炭水化物含有率は高くなります。
なので、食べ方を間違うと一気に太りやすい食べ物に
なってしまうので、ダイエット中に食べる場合は注意が必要です。
私だったら普通の果物食べますね。
■バナナ 22.5%
果物の中でも炭水化物含有率が高いのがバナナです。
といっても、今まで紹介してきた食品に比べれば
炭水化物含有率は低い食べ物ですし、栄養面に関しても
カリウムやビタミンB6なども多く含んでいます。
また、バナナは値段もお手頃なので、ダイエットだけではなく
筋肉をつけたい人がトレーニング前にエネルギー補給として
摂取するにも良いですね。
ちなみに私も朝食やトレーニング前にバナナをよく食べています。
もちろん減量するときも間食で食べていますよ。
番外編
菓子類やアルコール類で炭水化物が多い食品はたくさんあるのですが、ここでは紹介はしません。
何故なら、これらの食べ物は数値云々の前に、
全てが太りやすい食べ物に該当するからです。
なので、炭水化物含有率の数値は関係なく、ダイエットを
している場合は、なるべく控えていく事をおすすめします。
あとは、調味料で炭水化物が多い食品もたくさんあるのですが、
代表的な食品は、角砂糖や上白糖です。
ちなみに角砂糖は炭水化物含有率が100%で上白糖が99.2%です。
つまり、ほぼ炭水化物の塊だと思っておきましょう。
なので、これらの調味料を多用すれば、太るばかりではなく、
糖尿病になる確率が高くなることは覚悟しておきましょう。
まあ、これは説明しなくても知っていたと思いますけど。
まとめ
今回は、炭水化物の多い食品でよく食べられているモノを対象に紹介してきました。
ザックリとまとめると、炭水化物含有率の高い
・加工された果物類
・菓子類とアルコール類
・調味料（砂糖）
これらの食品はダイエット中の人は
摂取を控えていくことをおすすめします。
パン類に関しては微妙なところですが、自分で上手に食事量を
調整できるなら全然食べていっても問題ないと思います。
あとの食品（白米など）に関しても、今回紹介していない
他の食品（肉や魚など）に比べたら炭水化物含有率は高いので、
何も考えずに食べていると太る原因になるので気をつけましょう。
といっても、結局ダイエットが成功するしないは、
摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まるんですけどね。
要するに
『木を見るよりも、なるべく森を見るようにしましょう』
って事です。
この記事が参考になれば幸いです。
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