バルクアップする為に食事内容や食事量は大切だということはあなたも分かっていると思います。
しかし、普通にたくさん食べるだけでは効率よく筋肉がつかなかったり、脂肪ばかりついてしまったり、最悪体調も悪くなったりしてしまいます。
そこで今回はバルクアップ、いわゆる筋肉をつけるための食事で気をつけるべき3つの事についてお話していこうと思います。
もくじ
炭水化物を食べるタイミングを考える
GI値が高い糖質（白米や食パン）を食べると血糖値が上がり、インスリンを分泌して体内に栄養を吸収しやすくなります。
これは多分あなたも知っていると思います。
栄養を吸収しやすくなっているので、この時に食べて体内で使われなくて余った栄養がそのまま脂肪になりやすくなります。
しかし、これが筋トレをした後だとインスリン感受性（食べた栄養が脂肪ではなく、筋肉の合成に使われやすくなる状態）が高くなります。
つまり、筋トレ後にGI値が高い糖質（白米や食パン）をたくさん食べると、食べた栄養が脂肪ではなく、筋肉の合成に使われやすくなる、という事です。（この時、しっかりタンパク質を摂ることが条件です）
また、筋トレ前や筋トレ中に消化の良い糖質（バナナやマルトデキストリンなど）をしっかり摂る事によって、その糖質が筋トレのエネルギーとして使われ、より質の高いトレーニングが出来ます。
要するに、筋トレ前や筋トレ中に摂った糖質（炭水化物）は、筋肉を大きくする為に効率よく使われる、というわけです。
ここまでの話から言えること・・・それは、
『効率よくバルクアップするためには、糖質（GI値が高い）を筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後のタイミングにたくさんに摂りましょう』
って事です。（トレーニング中は、マルトデキストリンがおすすめ）
何故なら、摂った糖質が脂肪よりも筋肉の合成に使われやすくなったり、筋トレをする時のエネルギーに使われやすくなったりなるからです。
マルトデキストリンについては、下記の記事を参考にしてみてください。
「じゃあ、それ以外の時（朝食や夕食など）に炭水化物を摂取する場合はどうしたら良いの？」
という疑問もあると思います。
そういう時は、なるべくGI値の低い糖質（玄米など）を摂り、摂った栄養が脂肪になりにくい環境を作ったほうがいいです。
バルクアップする時でも、なるべく脂肪を付けずに筋肉だけをつけるようにしていきたいのであれば、筋トレ前中後以外はGI値の低い糖質（炭水化物）を中心に食べていくことをおすすめします。
ただ、中には玄米などのGI値の低い糖質を摂取すると、体調が悪くなる人もいるので、そういう人は白米などの普通の炭水化物を食べていけば良いと思います。（私は、玄米やオートミールは体質に合わなかったので、現在は白米を中心に食べています）
体内に栄養を吸収させやすくしよう
どれだけたくさん食べても、どれだけ筋肉のつきやすい食べ物を食べても、その栄養を体が吸収しなかったらせっかく食べたものが無駄になってしまいます。（これ、自分にも言い聞かせています）
まずは、食事量や食事回数、食事内容やサプリメントなどを考える前に栄養吸収に関わる内蔵（特に腸）の環境を良くしてあげることを考えましょう。
その為にやるべき事は２つあります。
【1】水をしっかり飲む
しっかり飲む、と言っても人によって適量が違うと思います。1.5リットル～2リットルくらいを目安に飲んでいくといいでしょう。
【2】水溶性食物繊維を摂る
水溶性食物繊維を摂ると、便の水分量を増やしてくれたり、腸内環境を整えたりしてくれます。なので、定期的に食べていきましょう。
おすすめは、キウイやリンゴなどの果物や、めかぶやもずくなどの海藻類、あとは、オクラやモロヘイヤなどの野菜類ですね。
ただし、水溶性食物繊維も摂りすぎてしまうと、人によってはガスが沢山出たり、膨満感になったり、下手したら便秘になったりするので、注意が必要。
それに、水溶性食物繊維は、お腹の空きを悪くしやすい為、沢山摂取カロリーを摂りたいバルクアップの時期は食べる量の程度は考えていく必要がありますよ。
【3】食事回数を増やす
特に胃腸の弱い人は、食べたものを一気に吸収するのが苦手です。なので、なるべく食事回数を増やしていくことで、胃腸の負担も減らして消化吸収効率も上げよう、というわけです。
目安としては、最低でも4回、おすすめは5、6回くらいに食事を分けて食べていくと良いでしょう。
この際、全ての食事を固形の食べ物でばかりで食べていくと、胃腸も休まらない可能性がある（食事間隔が短いから）ので、例えば1日に5回食事をする場合であれば、3回は普通の食事をして、残りの2回はプロテインと炭水化物（おにぎりやバナナ、マルトデキストリンなど）を摂っていく、という感じで良いと思います。（実際私もそうしています）
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時には、胃腸も体も休ませよう
先ほどの話につながってくるのですが、バルクアップしようとしている時は、とにかくたくさん食べて栄養を体内に吸収させる事が大切です。
しかし、胃腸が強い人は別として、普段から胃腸が弱くあまり食べられない人が無理をしてたくさん食べていると、胃腸が弱ってくる場合があります。（以前の私もそういうことが何回もありました）
たくさん食べようをしても食べられなかったり、食べたとしても体調が悪くなったりする人もいます。
そういう時は、胃腸が弱っています。
つまり、食べたものが上手に栄養吸収しにくい状態になっている、って事です。
常に満腹感があるのは食べた食事がまだしっかり消化していない証拠ですよ。
そんな状況でたくさん食べても栄養吸収しないので、あまり意味がありません。
なので、そういう時は一時的に食事量を極端に減らしたり、お腹が空くまで一切食べるのをやめてみたりした方が胃腸も回復しやすいです。（食事を1食抜くなどして、胃腸を休ませるのがおすすめ）
で、それからまたしっかり食べればいいのです。
それでもなかなか体重が増えない場合や、食べられない場合は、消化酵素のサプリメントを飲んだり、少ない量を食べるだけでたくさんカロリーを摂取できる良い脂質を食べたりします。
消化酵素のサプリメントについて詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。
カロリー計算は必要無い
よくバルクアップする時に、
- 基礎代謝✕○○をかけた摂取カロリーを摂りましょう
- 除脂肪体重✕○○をかけた摂取カロリーを摂りましょう
ということが言われていますが、あれは不正解ではないと思いますが、全員に当てはまるものではありません。
実際、そういう外からの情報を鵜呑みにして頑張って食べて、内臓を疲労させて余分な脂肪をつけるだけではなく、体調も悪くなってしまった、という実体験が私にはあります。
ぶっちゃけ、減量でもバルクアップでもそうですが、カロリー計算なんて必要ありません。
そんなノルマみたいに食べる量を決められても、先程も色々説明しましたが、内臓の調子が悪い時に無理やり食べても、良いことはあまりありません。（若い人や、元々内臓が強い人は良いかもしれませんが）
ですから、カロリーなんて計算しないで胃腸の調子が良い時は、ガッツリ食べて調子が悪い時は、調子が良い時よりも控えめにして・・・といった感じで体の反応や体調に合わせて、食べる量を増やしたり減らしたり、タイミングを変えたりしていくだけで、少しずつバルクアップ出来ると思います。
バルクアップのペースは遅くなるかもしれませんが、私はこのやり方でもなるべく脂肪をつけずに月に1kgペースぐらいで増量できたので、良かったら参考にしてみてください。
まとめ
今回は、バルクアップする為の食事で気をつけるべき3つの事についてお話しました。今回の話は、
- 糖質を摂るべきタイミングで摂る
- 体内に栄養を吸収させやすくする
- 胃腸の調子が悪い場合は休ませる
- 食事回数を増やす
- カロリー計算は必要無い
こんな話をしました。
特に今回の話は普段から太りやすい人（栄養吸収しやすい人）よりも、食べても太りにくい人（栄養吸収しにくい人）に参考にしてもらえたら良いな、って思います。
サプリメントを活用しよう
あと、固形の食べ物は消化するのに胃腸に負担がかかりやすいので、ミキサーを利用して食べ物を砕いて食べたり、ウエイトゲイン（糖質も含んだプロテイン）を活用していくのもおすすめです。ウエイトゲインは、固形の食べ物（例えば肉）よりも胃腸に負担なく消化しやすいですし、何よりも少ない量で多めの摂取カロリーを摂れますから。
ウエイトゲインについては下記のサイトを参考にしてみてください。
バルクアップしたい人におすすめのプロテインはこちら
ただ、ウエイトゲインじゃなくても、普通のプロテインにデキストリンを混ぜたり、他でしっかり炭水化物を摂ったりすることが出来れば効果は同じです。（デキストリンの記事は、先ほど紹介したので確認してみてください。）
という事で、海外のプロテインで人気でおすすめの商品をいくつか紹介しておくので、良かったらこちらも参考にしてみてください。
もしあなたが、バルクアップを望んでいる筋トレ初心者の場合や、今までプロテイン以外のサプリメントを飲んだ事が無い場合・・・そういう人に効果（筋肉がつきやすい）が出やすいHMBという成分を配合した【HMBプロテイン18000】という商品が最近は人気になっています。（Jリーグの湘南ベルマーレの選手も愛飲しているプロテインです）
【HMBプロテイン18000】に関しては、下記の記事で詳しくレビューしているので良かったらこちらも参考にしてみてください。
HMBプロテイン18000を飲んだ感想！効果を出す飲み方は？
この記事が参考になれば幸いです。
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痩せる事に関しては行動に対して素直に結果が出てたのですが、身体を大きくしたくても思ってるような数字、結果が出なくて迷路に迷ってました！
この記事を何回も読んで試してみます！ありがとうございます！