自宅でダンベルを使って肩を鍛える筋トレを紹介します

筋トレでも肩(三角筋)のトレーニングは、やらない人も中にはいるかもしれません。


実は、私も最初の頃は肩のトレーニングをやっていませんでした。

何故なら「肩は、かっこいい体にあまり関係ないと思ったから」


でも、途中から考えが変わりました。

肩の筋肉があって丸みを帯びていた方が身体の横幅が広く見えて、逆三角形がより強調されやすく見える、という事に気が付いたのです。

それから、肩の筋トレを取り入れるようになりましたが、今回は、自宅でもダンベルさえあれば出来るダンベルショルダープレスのやり方を紹介します。

ダンベルショルダープレスのやり方

スタートポジション

ダンベルショルダープレスのスタートポジションは、耳の横くらいにダンベルを持ってきて、前腕は床に対して垂直にして、肘は肩よりも少し下あたり・・・これがスタートポジションです。

この時、肩の筋肉(三角筋)に負荷が乗っている(伸ばされている)感覚があるかどうか?をしっかり確認してください。


最初はほとんど分からないと思いますが、少し位置をズラしたりしていけば少しずつ分かってくると思います。



また、ダンベルの重心は少し後ろ(背中側)になる方が三角筋に負荷が乗りやすいと思うので、試してみてください。

腕を上げてくる

上げていく時に気を付ける事は、

  • 前腕が床に対して垂直になるようにする
  • 常に肩は下げたままで首をすぼめない
  • 腕を伸ばし切らない
  • ダンベルは真上にあげる
  • 上げきった時にで収縮を意識する

この4つです。


これらに気をつけてやらないと肩の筋肉(三角筋)に負荷が乗りにくくなったり、怪我の原因になったりするので、注意しながらやりましょう。

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腕を下げてくる

下げてくる時に気を付ける事は、

  • 同じ軌道でスタートポジションに戻る
  • 肘を下げすぎない

こんなところでしょうか。


肘を下げすぎると負荷が逃げてしまったり、肩の怪我に繋がるので気をつけてくださいね。



文章だけではちょっと伝わりにくいかもしれません。


そこで、ダンベルショルダープレスのやり方を分かりやすく説明してくれている動画があったので、良かったら参考にしてみてください。

まとめ

肩の筋トレ、ダンベルショルダープレスは比較的誰でも取り入れやすいトレーニングです。

ダンベルさえあれば自宅でもどこでも出来ますから。


肩のトレーニングは、これさえやればいいわけではありませんが、まずはこのダンベルショルダープレスをある程度負荷を乗せられるように練習していくのが良いでしょう。

慣れてきたら、ダンベルショルダープレスの場合、重量設定は重めにして、回数設定も最初は6〜10回くらいを目安にしても良いと思います。(この種目は、肩の筋トレの中でも比較的高重量を扱えます)



また、ダンベルショルダープレスには立ってやる場合と、ベンチに座ってやるシーテッドショルダープレスがあります。

最初のうちは、まだフォームも安定していないはずなので、ベンチに座ってやるシーテッドショルダープレスの方がおすすめ。


出来れば、インクラインベンチで背もたれを80度くらいの角度に設定してやると、背中も固定されてやりやすいし、負荷も乗りやすいと思います。

もし、そういう環境で出来るのであれば、やってみてください。



肩の筋トレを継続してやっていけば、丸みを帯びた肩を作ることも可能ですし、そうすれば逆三角形の体型が際立って体型にもメリハリがついてきて、最終的に自分が理想とするかっこいい体になれると思いますよ。

頑張っていきましょう。



肩以外で他の筋肉もしっかり鍛えてかっこいい体を作りたい場合は、下記の記事も参考にしてみてください。

ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?
筋トレを始めたばかりの人やダンベルを購入したばかりの初心者、女性も男性も含めて筋トレメニューを組む時にどんな風にやっていけばいいのか?ここは、なかなか迷うと...


この記事が参考になれば幸いです。

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