今回は、私が去年の春先〜夏前までに体脂肪率を一桁まで減らした食事と筋トレ方法について言及してみたいと思います。
もしあなたが、私と同じようなタイプ（体質や生活の環境、食事の好み等）であれば、参考になるかもしれません。
それではいってみましょう。（今回紹介する方法は、月に1〜1.5kgくらいのペースで減量する方法です）
ちなみに私が減量を始める時は、体重が63kgくらいで体脂肪率が13%ちょっとくらいだったと記憶しています。
体脂肪率を一桁まで減らす食事
体脂肪率を一桁まで減らす食事と言っても、食事量を極端に減らしたり、食べる物もそれほど極端に制限したりする必要はありません。というか、私自身、それほど制限はしていませんでした。
体脂肪率を一桁にするという事は、体重を落とす事になるのですが、体重を落とす時に筋肉も多く減ってしまったら、体脂肪率は減っていきません。
大切なのは『筋肉をなるべく減らさずに体脂肪を減らす』ということ。
その為には、筋肉の材料になる栄養とカロリーを最低限摂取しながら、体脂肪になりやすい食べ物をなるべく排除していくことが大切です。
という事は、食事量を減らし過ぎたり、食べる物を制限し過ぎたりすると、栄養不足になり、体脂肪も燃えにくくなってしまう、というのはお分かりになると思います。
では、どのような食事内容にしたら良いのか？どれくらい食べていったら良いのか？このあたりをこれから説明しますね。
食事量とタイミング
私がやったことはシンプルで、- 食事の間隔を3〜4時間置きにする
- 食事回数を4〜5回に増やす
- お腹の状態に合わせて食事量を調整する（腹六分目〜八分目）
この3つくらいです。
食事の間隔を3〜4時間置きにする事と、食事回数を4〜5回に増やす事は意味が同じなので、分かると思います。
要するに、
『短い間隔、同じようなタイミングで栄養が入ってきますよ』
という事を体に覚えてもらって、食べた物が脂肪になるよりも、エネルギーとして使われるようにするためにこのような方法を取っています。
食事の間隔が空きすぎると、体は飢餓状態だと察知して、次の食事で入ってきた栄養をなるべく脂肪に変換しようとするからです。
また、食事回数を増やすことで食事誘発性熱産生の回数も増える為、食事回数が少ない場合よりも、消費カロリーが増えやすくなる、というメリットもあります。
食事誘発性熱産生については、下記の記事を参考にしてみてください。
今度は、『お腹の状態に合わせて食事量を決める』に関して説明しましょう。
内臓（胃腸）というのは、私達と同じく毎回同じコンディションではありません。
私達人間は、いつも体の調子が同じではなく、元気な時や疲れている時等、体調は毎日微妙に変化していますよね。
内臓も同じで、例えば同じ食事量、同じ食事内容だったとしても、内臓の調子によって、食べた物を消化するスピードが違います。
いつも同じような量で同じような物を食べていたとしても、
「今日は、いつもよりもお腹が空くのが遅いなあ」
「今日は、いつもよりもお腹が空くのが早いなあ」
このような現象が起こります。
食事の時間になって、いつもよりもお腹が空いていない時と、いつもよりもお腹が空いている時で食事量が同じ・・・というのはおかしいので、食事の時間が来た時にお腹の状態に合わせて食事量を決めるのです。
その食事量というのは、腹六分目〜八分目で食べるということ。
ただし、腹八分目で食べる場合は、余程体調が良い時じゃないと、体重（体脂肪率）は減っていかないはずなので、そのあたりは体重の推移と体調を見ながら調整していきます。
こういう食べ方をする事で、内臓は食べたものを上手に消化して、エネルギーとして利用されやすくなったり、体の栄養として吸収してくれやすくなります。
更に・・・
1番良いのは、なるべく次の食事時間の事を予測しながら、その前の食事量を考えて食べるということ。
例えば、3時間後に食事を摂る予定をしておいて、その前の食事を多めに食べてしまったら、3時間後にお腹が空く可能性は低いですよね。
これだと食事の時間がズレてきてしまい、結果的に食事の間隔が空くことになってしまいます。
ですから、次の食事の時間になったら、良い感じで空腹になっている状態を作れるような食べ方をすることが体脂肪率を一桁まで減らす食事方法として重要なのです。
食事内容
食事内容は、ザックリした感じで説明すると、
- タンパク質は体重1kgあたり1.5〜2g（場合によって変更あり）
- 炭水化物の摂取量はお腹の状態で決める
- 脂質は1日で40g〜50g前後
- ビタミン・ミネラル（野菜）はしっかり摂る
こんな感じ。
基本は、タンパク質と脂質の量の目安を決めておいて、あとはお腹の状態に合わせて炭水化物を増やしたり減らしたりするパターン。
私が減量中によく食べるものは、
- 白米
- 卵
- 納豆
- 鶏胸肉
- 豚ヒレ肉
- 魚全般
- サバ缶
- 野菜全般（ブロッコリー、キャベツなど）
- メカブ
これらをよく食べるかな。
あと、同じような栄養素のバランスで食事を摂っていると、体が慣れてきて、体重の落ちが悪くなる場合もあるので、そういう時は、一時的にタンパク質の量を体重1kgあたり1ｇ程度まで減らしたり、2.5gくらいまで増やしたりして、体の反応を見たりします。
もちろん、この時はタンパク質摂取量の増減に対して、炭水化物の摂取量も増減します。
食事を抜く事も・・・
あまりにも内臓の調子が悪い時は、内臓を回復させるために- 一時的にタンパク質の摂取量を減らす
- 一時的に炭水化物の摂取量を減らす
- 食事を1食抜く
このように内臓の調子が良くない時は、上記のようなパターンのどれかを試して内臓の回復をはかります。
そうする事で、また内臓が元気を取り戻して、代謝も上がりやすくなり、体脂肪も燃えやすくなります。
また、食事のパターンや内容に体が慣れてきて体重が停滞する時もあるので、そういう時は世間一般で言うチートデイ（食べたら太るような食事内容）をいれる事で、代謝が上がり、再び体重が減り始める事もあります。
ちなみにチートデイをいれるタイミングについては、正解はありませんが、代謝が落ちたかな、と思った時や、一定期間体重に変動がない時にやってみると、良い結果に繋がる傾向にあります。
いずれにしても、極端に食事量を減らして空腹を我慢したり、極端に炭水化物を減らしたりするような食事では、体重と一緒に筋肉も減りやすくなり、体脂肪率はなかなか減らない、という事にもなりかません。（一時的に実践するのは、良い場合もあり）
私の場合は、そういうな方法ではなく、体の状態に合わせて食事量や内容を決めていく為、あまり無理をしないやり方で体脂肪を一桁まで減らす事が出来ています。
良かったら参考にしてみてください。
あ、そうそう、先程私の食べている物をザックリ紹介しましたけど、あれだけでは参考になりにくいと思うので、減量する際の食べ物に関しては下記の記事も参考にしてみてください。
体脂肪率を一桁まで減らす筋トレ
筋トレに関しては、バルクアップで増量する時も体脂肪率を一桁にする時もやる種目や、量に関してはほとんど一緒です。
脚・背中・胸・二頭筋・三頭筋・肩
これらの筋肉を最低でも週に1回以上は鍛えるようにしていきます。
筋トレの頻度は週に3〜5回で、トレーニング自体はいつも自宅でやっていますが、週に1回は、市営のジムに行ってトレーニングをする時があります。
よくやる種目やトレーニング例に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
体脂肪率を一桁にするには、筋トレをなるべく高頻度でガッツリやることも大切。
そうする事で、体は
「筋肉は必要だから残しておかないといけない」
と判断するわけです。
例えば、筋トレの頻度が週1回みたいに少なかったり、トレーニング強度自体が軽かったりすると、体は
「そんなに筋肉は必要ないからエネルギーとして使おう」
という事になり、筋肉は減っていってしまいますから、減量中は最低でも週3回くらいは筋トレをガッツリやったほうが良いでしょう。
体の回復も大切
体のコンディションがあまり良くない時に筋トレをハードにし過ぎると、体調を崩したり、風邪を引いたりしてしまい、結果的に代謝を下げて、体重も体脂肪も減りにくくなってしまうので、注意が必要。私の場合は、筋トレをする予定は立てるのですが、いつもよりも体調が優れないと感じた時は、トレーニング量を減らしたり、状況によっては筋トレ自体を休みます。
その日は、ストレッチをしたり、半身浴でリラックスしたりして、早めに就寝します。
かえってこのような行動を取る方が翌朝体重が落ちていることがあります。
良かったら参考にしてみてください。
サプリメントを活用する
私の場合、体脂肪率を一桁にするために減量を始めると、タンパク質はなるべく食事から摂るようにしてプロテインの摂取量は増量しているときに比べて減ります。
食べ物からタンパク質を摂ったほうがタンパク質意外の栄養も摂れますし、腹持ちも良いからです。
一方、減量中はビタミン・ミネラルの不足が懸念されるので、野菜やキノコ類、海藻類等もある程度食べつつ、念のためにサプリメントでも補給するようにします。
ビタミン・ミネラルのサプリについては下記の記事を参考にしてみてください。
あとは、筋肉の分解を防ぐ為に筋トレ前と筋トレ中にBCAAを摂取しています。
BCAAについては下記の記事を参考にしてみてください。
そしてもう１つ、グルタミンを起床時とトレ後、就寝前に摂取しています。
グルタミンは筋肉の分解を抑制したり、筋肉を回復させたりする効果がありますが、他にも胃腸の調子を整える効果もある、と言われています。
私は胃腸が弱いので、現在は年間を通して摂取しているという感じ。
グルタミンに関しては下記の記事を参考にしてみてください。
まとめ
さて、今回はちょっと説明がザックリになってしまいましたが、体脂肪率を一桁まで減らす食事と筋トレについて私の実体験を元にお話させて頂きました。重要なポイントをまとめますと、
- 食事の間隔を3〜4時間置きにする
- 食事回数を4〜5回に増やす
- お腹の状態に合わせて食事量を調整する（腹六分目〜八分目）
- タンパク質は体重1kgあたり1.5〜2g（場合によって変更あり）
- 炭水化物の摂取量はお腹の状態で決める
- 脂質は1日で40g〜50g前後
- ビタミン・ミネラル（野菜）はしっかり摂る
- 栄養のバランスを変えたり、食事を抜いたりして内臓を回復させる
- 筋トレの頻度は週に3〜5回
- 疲労がある時は、筋トレの量を減らしたり中止して体の回復をはかる
こんなところでしょうか。
なるべく筋肉を減らさないように体脂肪率を一桁に減らすためには、闇雲に食事量を減らしたりしてもダメですし、いつも同じ食事量や食事内容を設定してしまうとうまくいかない事もあります。
また、やり方に関しては、今回私が言及したことを参考にしてもらっても良いのですが、まずは目安（食事量、食事内容、筋トレの量、筋トレの内容等）を決めてもらって、そこから増やしたり減らしたりして微調整していく事で自分にとっての正解（効率よく体脂肪率を一桁にする方法）が分かってくると思います。
もちろん、体重の推移を確認しながら内臓や体の疲労を気にしつつ、微調整していかないと、どんどん的外れな方向に行ってしまうので、気をつけてくださいね。
今回の記事が参考になれば幸いです。
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