私は、腹筋の割れたかっこいい体を維持する為に主に自宅でダンベルとベンチを使って筋トレをしていましたが、最近は週に1回ほど市が運営しているジムにも通っています。
で、今まで実際にやってきた筋トレの種目、やり方について色々記事として書いてきましたが、今回はそれらをまとめて紹介しようかな、と思います。
更に、それらの筋トレをどのように行っているのか？筋トレメニューをどのように組んでどのようにやっているのか？というところまでお話していこうかな、と思います。
今回紹介する筋トレ方法を実践していけば、腹筋を割ることも可能ですし、私レベルの細マッチョくらいならなれると思うので、良かったら参考にしていってください。
私がやっている筋トレ種目
まず、私がやっている筋トレ種目については、下記の記事で全てまとめて紹介しているので、そちらを参考にしてください。
といっても、現在私がやっている筋トレ種目の全てを記事で紹介できているわけではないので、そこはご了承ください。（また機会があれば記事にしようと思います）
ちなみに私が現時点でやっている筋トレ種目を全て紹介すると、
- スクワット（最近あまりやっていないですが）
- ブルガリアンスクワット
- ダンベルランジ
- ヒップリフト
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ディップス
- ルーマニアンデッドリフト
- ダンベルベントオーバーローイング
- ダンベルワンハンドローイング
- チンニング（懸垂）
- ベントオーバーローイング
- EZバーカール（ワイド・ナロー）
- ダンベルカール
- ダンベルインクラインカール
- ダンベルオルタネイトカール
- ダンベルトライセプスエクステンション
- EZバートライセプスエクステンション
- リバースディップス
- ワンハンドフレンチプレス
- ダンベルショルダープレス
- EZバーショルダープレス
- ダンベルアップライトロウ
- EZバーアップライトロウ
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- アーノルドプレス
- クランチ
- レッグレイズ
- ハンキングレッグレイズ
- ニートゥーチェスト
- 腹筋ローラー
このくらいでしょうか。
これだけの種目をやっている私ですが、いつもは上記の種目の中から1部位につき2種目を選んでトレーニングメニューを作っています。
で、だいたい1ヶ月～2ヶ月に1回はトレーニングメニューや回数設定を変更しています。
同じようなトレーニングメニューや回数設定では肉がその刺激に慣れてしまうので、定期的に筋トレメニューや回数設定を変えていきます。
セット数と回数設定
セット数は基本的に『1種目で3セット』です。いつもは、だいたい1部位に6セット以上やるので、基本的に1部位に2種目のトレーニングをすることが多いですね。
それと回数設定ですが、これは種目や目的によって違ってきます。
筋力アップが目的で6回前後が限界になるような回数設定をする場合もありますし、筋肥大重視で10回前後が限界になるように回数を設定する時もあります。
大体、4回～15回の回数設定でトレーニングメニューを作ります。
例えば、筋力アップと筋肥大を目指す場合だと、
4～6回×3セット
こんな感じになり、筋肥大重視の設定にすると、
6～15回×3セット
こんな感じになります。
また、大きい筋肉（脚、背中、胸）と比べて小さい筋肉（肩、腕）は比較的高回数（10～15回）でメニューを組むことが多いですね。
ウォームアップ
例えば、胸のトレーニングを2種目やる場合、最初にやる種目で筋肉を温めるためにウォームアップを2～3セットします。
では、最初にダンベルプレスをやると仮定しましょう。
いつもは、ダンベルプレスを40キロ（ダンベル2つの重量）で8回ほど出来ていたとします。
この場合は、1RM（1回しか上がらない重量）が50キロになるので、
- 1セット目が50キロの30％くらいの重量で10回くらい
- 2セット目が50キロの50％くらいの重量で5回くらい
- 3セット目が50キロの60％くらいの重量で2回くらい
こんな感じでウォームアップをしてから本番セットに移ります。
（3セット目は、やる場合とやらない場合あり）
あ、そうそう、今回の話で言うと、ダンベルプレスが終わって2種目目のダンベルフライをする時は、既に筋肉は温まっているのでウォームアップは不要ですよ。
先ほど話した1RM（1回しか上がらない重量）やウォームアップをどのくらいの重量でやりたいか？を知りたい場合は下記のサイトを参考にしてみてください。
ＲＭ換算表はこちら
トレーニングメニューの組み方
私の場合は、いつも週に3回～4回トレーニングをするのですが、基本的なトレーニングメニューの組み方としては、
- 脚と肩
- 胸と背中
- 胸と二頭筋
- 背中と三頭筋
- 二頭筋と三頭筋
だいたいこの5種類の中から3つほど選んで、そのトレーニングメニューを週3回～4回やります。
よくやる筋トレメニューのパターンは、週3回やるとして、
- 脚と肩
- 胸と二頭筋
- 背中と三頭筋
このパターンでやるか、もしくは、
- 脚と肩
- 胸と背中
- 二頭筋と三頭筋
このパターンでやることが多いですね。
ちなみに週4回やる場合は、上記のパターンをローテーションさせるだけです。（週の1回目にやったメニューを週4回目にやる、といった感じ）
では、早速この2種類のトレーニングパターンのメニューとスケジュール例を紹介していきましょう。
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トレーニングメニューとスケジュール例
週3回で筋トレをやる場合のトレーニングメニューとスケジュール例を2種類紹介していきましょう。
※これから紹介するトレーニング種目は全て3セットです。
トレーニングメニュー例【１】
■火曜（脚と肩）- ブルガリアンスクワット
- ヒップリフト
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
■木曜（胸と二頭筋）
- ダンベルプレス
- ディップス
- ダンベルカール
- ダンベルインクラインカール
■土曜（背中と三頭筋）
- チンニング（懸垂）
- ワンハンドローイング
- EZバートライセプスエクステンション
- リバースディップス
トレーニングメニュー例【２】
■火曜（脚と肩）- スクワット（市営のジムでやります）
- ダンベルランジ
- EZバーショルダープレス
- EZバーアップライトロウ
■木曜（胸と背中）
- ベンチプレス（市営のジムでやります）
- ルーマニアンデッドリフト（市営のジムでやります）
- ベントオーバーローイング
■土曜（二頭筋と三頭筋）
- EZバーカール（ワイドグリップ）
- EZバーカール（ナローグリップ）
- ダンベルトライセプスエクステンション
- ワンハンドフレンチプレス
今回紹介したトレーニングメニューはあくまでも一例で、他にも現時点で出来る筋トレはメニューに組み込んでいます。
だけど、結構自分が好きな種目を入れがちになっちゃいますね（笑）
※週4回やる場合は、火曜にやっていたメニューをまたやる、といった感じでローテーションで回していきます。
まとめ
さて、今回は私が実際にやっている筋トレ種目やトレーニングメニューについてお話してきました。今回紹介したトレーニング種目の中には、バーベルやパワーラックといった器具が無いと出来ない種目もありましたが、別にこれらの種目が出来なかったとしても、私レベルくらいまでの体型にはなれると思います。
実際、私も市営のジムに通いだしたのは最近（1年経っていない）ですし。（ベンチプレスなんかは出来たらやった方が良いですが・・・）
ですので、もしあなたが、
- 腹筋を割る為に筋トレを頑張りたい
- かっこいい体を手にれたい
このように思っているのなら、今回紹介した筋トレやトレーニングメニューを参考にしてみてください。（先ほど紹介した記事をもう1回紹介しておきます）
ただし、筋トレだけをがむしゃらに頑張っても腹筋の割れたかっこいい体は手に入れにくいです。
やはり、栄養と食事調整は大切ですので、下記の記事も参考にしてもらって腹筋の割れたかっこいい体を目指してみてください。
食事で摂取できなかった栄養素は、サプリを摂取していくことで、効率よく腹筋の割れたかっこいい体を手に入れやすくなります。
この記事が参考になれば幸いです。
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