今まで腹筋を割るための食事方法などを色々な記事として書いてきましたが、ここらで一度、これまでの記事で書いた事と、最近の実践で得た情報などもまとめてみたいな、と思いました。
そこで今回は、腹筋の割れたかっこいい体になる為にはどんな食事をどのように摂っていったら良いのか？というのをこの記事で分かりやすく説明していきたいと思います。
※今回の話は、これから腹筋の割れた体を目指す食事方法についてお話していきますので、一旦筋肉をつけて体を大きくする（バルクアップ）食事方法についてはお話しません。（バルクアップの食事方法はまた違ってきますから）
まず、かっこいい体になる為、腹筋を割る為に食事を摂っていくにあたって大事なことは、
- 食事量
- 食事内容（栄養素）
- 食事のタイミング
食事内容（栄養素）
食事内容についてはどの栄養素をどのくらい食べていけば良いのか？という目安についてお話していきます。
その前に下記の記事を読んでもらえれば、どんな食べ物を食べたら良いのか？が分かるので、良かったら参考にしてみてください。。
それでは1つずつ説明していきましょう。
糖質
糖質の1日の摂取量は、空腹度に合わせてその都度調整していく事で自分の適正量を探していくのが良いでしょう。
※基本は白米でお茶碗2〜4杯が目安ですが、人によります。（内臓の調子にもよります）
糖質（炭水化物）を摂っていく時は、基本的に手に入りにくい食品を用意する必要はありません。
・玄米
・五穀米
・オートミール
・サツマイモ
・ソバ
・パスタ
・果物（バナナ、リンゴ、グレープフルーツなど）
GI値（グリセミック指数）の事を気にする場合は、白米やパスタ以外の食べ物を食べてもらえば良いですが、それほど気にならない場合は、白米で充分だと思います。
GI値の低い食べ物を食べれば、ダイエット（減量）が上手くいきやすい、という場合もあるかもしれませんが、それは必ずしも全員に当てはまるわけではありません。
GI値の低い糖質は食物繊維が多いので、摂りすぎると人によってはお腹の調子が悪くなる場合もあります。（ひどい人は便秘になる場合あり）
つまり、中には合わない人がいる、って事です。
なので、そこらへんは試してもらって自分の体に合えば食べていくのが良いかな、と。
ちなみに以前の私は、オートミールなども意識して食べていましたが、最近はあまりGI値の事は気にしないで主に白米を食べながらダイエット（減量）をしています。
何故なら、私の場合はどちらを食べても、あまり効果の差が分からなかったから。
だったら、毎日食卓に出てくる白米だけで良いじゃん、という考えになった、というわけです。（これは、現時点での私の考えです）
1食で食べる糖質量
糖質（炭水化物）は1食でたくさん食べるのはNGです。
食べたとしても、例えば白米だったら1食でお茶碗1杯程度（150ｇくらい）にしておきましょう。（糖質換算でいうと、50ｇくらいです）
場合によってはもう少し減らした方が良い場合もあります。
その代わり、食事回数を増やして分割をするのがおすすめです。（その話はまた後でします）
タンパク質
タンパク質は、1日で体重1kgあたり2ｇ以上摂っていくのが目安です。（内臓の調子によっては、1g〜1.5gで良い場合もあり）
また、どんなタンパク質を食べていけば良いのか？については、下記の記事に記載してある食べ物を食べていけば良いと思います。
その中でもおすすめの食品が、
・鶏のささ身
・豚のヒレ肉
・牛モモ肉
・マグロ
・サケ
・イワシ
・サバ
・納豆
・卵
まあ、この中で言うと、牛モモ肉やマグロはお金に余裕がある場合は、どんどん食べていってもらっても構いませんが、普通に考えたらなかなか難しいと思うので、主食としては鶏の胸肉や納豆、サバや卵あたりを食べていくのが良いかな、と。
ちなみに、私もこの4つはダイエット（減量）の時期にはよく食べています・・・というか、主食になっています。
タンパク質は毎日食べていくモノですから安価で済ませられた方が良いに決まっています。
食べる時の注意点
まず、これは分かっていると思いますが、調理する時は揚げるのはNGですし、焼く時も悪い油（サラダ油など）をなるべく使わないようにすることです（オリーブオイルならOK）
要するに、余分な脂質は摂らないようにする、という事です。
おすすめの調理法は、『茹でる、蒸す』この２つです。
茹でたり蒸したりすると味付けに困ると思いますが、私の場合だったら茹でた胸肉にノンオイルドレッシングをつけたり、焼肉のタレをつけたりして食べています。
他には塩麹などを使うのも良いのではないでしょうか。
あと、卵についてですが、黄身は脂質が多いので、あまり沢山食べないほうが良いでしょう。（黄身自体は、体に大切なコレステロールを摂取できますが、減量中は控えめが良いか、と。）
ここも、人によって限度が違ってくるので何とも言えませんが、目安として卵2個分の黄身までなら良いかな、と思います。（あくまでも目安ですが）
ちなみに私も黄身は、1日で卵1個～3個分摂っています。
1食で食べるタンパク質量
ここも体の大きさ等によって前後してくるので、ザックリ目安をいうと『20ｇ～50ｇ』です。（タンパク質換算です）
例えば、体重60キロの場合は、1日で120ｇくらいのタンパク質を目安として摂っていくので、1食で30ｇくらい摂ってその食事を4回すれば120ｇ摂取出来ます。
このような感じで自分の摂るべきタンパク質量を把握して、そこから1食でどれくらい摂っていけば良いのか？を決めていけば良いと思います。
ポイントは、なるべく1食あたりのタンパク質を均等に摂っていく事です。
タンパク質は、糖質に比べて消化するのに時間がかかりやすく、一度に沢山のタンパク質を摂取すると、人によっては内臓に負担がかかりやすくなるからです。
摂取したタンパク質が効率よく体内に吸収される為にも、何回かに分けて均等に摂っていくようにしましょう。
ただ、多少の割合がズレるのは問題ありません。私の場合も1食で20ｇの時もあるし、50ｇの時もありますから。
脂質
脂質は、1日で体重1kgあたり0.7～1ｇくらいの摂取が目安です。（体重60キロの場合、42～60ｇくらいが目安量）
脂質という栄養素は、腹筋の割れたかっこいい体になる為にそれほど必要ではありません。
なので、脂質は控えめに摂取していけば良いのですが、極端に制限し過ぎると、逆に体脂肪が燃えにくくなります。（男性ホルモンのテストステロンなどが減る要因にもなる）
ここでは、脂質は脂質でも体脂肪が燃えやすい効果を得やすい不飽和脂肪酸を適度に摂っていくことをおすすめします。
おすすめの食品は、
・クルミ
・アボガド
・青魚(サバ、イワシ、サンマなど)
・亜麻仁油
私も毎日ではないですが、これらの食品をよく食べています。
これらの食品が苦手で摂れない場合はサプリで摂取して補う、という方法もあります。
おすすめは、オメガ3のフィッシュオイル（魚油）やココナッツオイルです。
もし、興味がある場合は下記からどうぞ。
フィッシュオイルについて詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。
商品の購入方法等が分からない場合は、下記の記事を参考にしてみてください。
1食で食べる量
脂質の1食の適正量は難しいところですが、目安としては1食で15ｇ前後ぐらいに抑えられると良いと思います。
1度にたくさん脂質を摂取するのはNGですよ。
ビタミン・ミネラル
1日で摂るべきビタミン・ミネラルは出来るだけ多く摂りましょう。（サプリを使用していくのもOK）
ビタミン・ミネラルは、三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）を効率よく体内に取り込んで吸収できるようにサポートしてくれる栄養素です。
なので、非常に大事な役割を担っている栄養素と言えます。
糖質やタンパク質だけを必死にたくさん食べても、それが体内でしっかり吸収して活用されないと意味無いですからね。
そんな大事な栄養素、ビタミン・ミネラルを摂取していくなら、
・キノコ類
・海藻類
意識的・・・と言ったのは、意識的に摂っていかないと、1日であまり摂取出来ていない事が多いからです。
おすすめの食品としては、
・キャベツ
・ほうれん草
・トマト
・しいたけ
・エノキ
・ワカメ
・ヒジキ
・めかぶ
私の場合は、ブロッコリーやトマトにキャベツ、あとは味噌汁の具としてシメジやエノキ、ワカメをよく食べますね。
ビタミン・ミネラルを効率よく摂るなら味噌汁などのスープの具に入れて飲むのが楽ですし、おすすめ。
特に野菜なんかは種類によって吸収率が高い場合もありますから、生野菜として食べるよりも良いかもしれません。
1食で食べる量
ほとんどの人がビタミン・ミネラルは不足がちになる可能性が高いので、何ｇ摂るというよりも出来るだけ食べるようにする、という意識でいたほうが良いと思います。
目安としては、1食で100ｇ以上は食べていくのが理想です・・・が、実際私も毎食食べれているのか？というと、食べれていません（苦笑）
なので、その分はサプリで補うようにしています。
詳しいビタミン・ミネラルのサプリに関しては下記の記事を参考にしてみてください。
控えるべき食品
余分な栄養を食べていたら腹筋を割ることは出来ませんので、出来れば以下を含んだ食品は排除していきましょう。
・砂糖を多く使った食品（スイーツ、菓子パン、アイスなど）
・脂質の多い食品（揚げ物、カレー、加工肉など）
・塩分の多い食品（カップ麺、ジャンクフード、ラーメンなど）
上記で挙げた食品は、一般人の誰もが食べている食品です。
しかし、どこにでもいる一般人が腹筋の割れたかっこいい体になれないのは、これらの食品を毎日当たり前のように食べているからです。（もちろん、筋トレをやっていないのも要因ですが）
要するに、腹筋の割れたかっこいい体になる為には、一般人が食べている食品を排除していけば良いのです。
ただし、ずっと食べない、というのも難しいと思うので、体重の進捗に合わせて、チートデイを設けた日は良いと思います。
もちろん、体脂肪がたいして減っていなかったら定期的にチートデイなんて設けている場合じゃありませんよ。（明らかに栄養不足気味になっている場合は話が別ですが）
食事量
この食事量というのは100人いたら100人とも最適な食事量というのは違います。
違いますが、まず大切なのは、
『体重が維持出来ている食事量を把握する』
という事です。
ここを知らないと、あなたがこれから腹筋の割れたかっこいい体に近づくことは出来ません。
そして、ここから食事量を決めるわけですが、目安になるポイントは『腹八分目』です。
腹筋の割るためには、余分な栄養や摂取カロリーを排除して、体脂肪を減らさないと割れた腹筋が見えてきません。
そこで、栄養のある食べ物だけを食べて腹八分目にするのです。
まずは、この考えを基本にしてもらって、そこから体重の進捗に合わせて腹七分目にしたり、腹六分目にしたりしていく、という感じです。
脂肪を落として腹筋の割れた体型にするには、
『摂取カロリー＜消費カロリー』
この状態にしなくてはいけないですから、毎日少しの差で良いので、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす事に専念することが大切です。
ここで1つポイントを言うと、毎日人間の代謝は変動するので、いつもよりも食事量が多いのに体重が減る日といつもよりも食事量が少ないのに体重があまり減らない日があります。
代謝は体調によって変動するからです。
簡単な見分け方としては、体が元気な日は体重が落ちやすく、疲労があるような日は体重が落ちにくい、という事があります。
その辺りを考慮しながら食事量の微調整をする事で、上手に体脂肪を落としていけると思います。
ちなみに私の場合は、その日の体調に合わせて、「このくらい食べてみよう」という感じで食べていって、翌日の体重の減り具合で、食事量も目安をつけていきます。
もちろん、その日の体調も考慮しますけど。
最初のうちは、だいたいの食事の目安量を決めてから試していくと分かりやすいと思いますよ。
食事のタイミング
食事のタイミングは、腹筋の割れたかっこいい体を作っていく過程で非常に重要になってきます。
いつ、どんな時間帯にどんな間隔で食べていけば良いのか？というのが食事のタイミングです。
まず、大切な事は毎日同じような時間に食べる事と、食事回数、食事の間隔をなるべく決めておくことです。
食事回数と食事間隔
食事回数は3食よりも4食、4食よりも5食のほうが、胃腸に負担もかかりにくく、代謝も上がりやすくなり、同じ量を食べたとしても体脂肪が減りやすくなります。
ですから、目安としては1日で4食～5食くらいですね。
6食はさすがに現実として難しい場合が多いと思うので、まずは4、5食で実践していくのが良いかな、と。
普段の食事が朝、昼、夕の3食で、あとは間食としてカウントします。
また、食事間隔はなるべく空けないほうが代謝も下がりにくいので、3時間～5時間くらいを目安にして頂ければ良いか、と思います。
あなたの生活環境に合わせてなるべく食事間隔を空けないように1日のスケジュールを組んでみましょう。
そして、間違っても食事間隔が6時間以上空いて、お腹が空き過ぎるような状況を作らないようにしましょう。（体脂肪が増えやすくなります）
食事例（1日4～5食の場合）
人それぞれ体の大きさや生活環境も違うので、正解はありませんが、目安として食事例をザックリと紹介しておきます。
朝食
朝食では、白米などの炭水化物と、卵や納豆、無脂肪ヨーグルトなどでタンパク質を摂っていくと良いと思います。
ここで果物を摂るのもOKですが、果物はほぼ糖質なので、体重の進捗に合わせて調整しながら食べましょう。
・卵2個～3個
・納豆1個
・無脂肪ヨーグルト
・果物（場合によって無し）
・アボガド（どちらでもOK）
昼食
昼食は、肉や魚などのタンパク質を中心にしっかり摂って、糖質も適度に摂り、野菜などのビタミン・ミネラルもしっかり摂っていきましょう。
・鶏胸肉（茹で）150～250ｇ程
・生野菜（ブロッコリーなど）キムチ、野菜スープなど
間食
間食は、昼食と夕食の間隔が6時間以上空いてしまう場合は、必ず摂るように心がけましょう。
こういう時に、空腹なのに間食を摂らずに次の食事でしっかり食べると、脂肪がつきやすい状況を作ります。
ダイエット（減量）が順調に進んでいる場合は、間食として糖質（バナナとか）も摂っても良いと思いますが、基本的にはタンパク質、合わせて脂質を少量摂る程度で良いと思います。
・アーモンド（10～20粒程度）
・バナナ
・プロテインバー
プロテインを飲める環境にあるのなら、プロテインでも良いですし、外出先ならプロテインバーなどでも良いでしょう。
※プロテインはあくまでも栄養補助食品であって、必ず摂らなければいけないわけではありません。（吸収が早い、というメリットはありますが・・・）
間食でタンパク質の食品（サラダチキンやゆで卵など）が摂れる状況なら、そちらを摂っていったほうが良いかもしれません。（腹持ちが良いので）
夕食
夕食は、体重の進捗によって糖質は控えていく、というスタンスで行きましょう。
体重が順調に落ちているのなら、例えば、軽くお茶碗1杯分の白米を摂るのはOKです。（目安は白米で言うと、100〜150ｇ前後）
メインは、タンパク質とビタミン・ミネラルをしっかり摂る、という感じで良いでしょう。
・豚のヒレ肉
・鶏のささ身
あとは、一緒に野菜もしっかり摂取していく事も大切。
味噌汁やスープの中に野菜やキノコ類、海藻類（ワカメ）をたっぷり入れて飲む、という形でもOKです。（ここでの注意点は塩分を摂り過ぎないようにする事です）
用意が面倒くさい場合は、生野菜（ブロッコリー、トマトなど）でもOKです。
就寝前
夕食の時間が早く、就寝前にお腹が空いてしまって耐えられない、みたいな場合はプロテインを飲んでも良いと思います。
ただ、夕食の時間と就寝までの時間の間隔が短い場合や、既に1日に必要なタンパク質量を摂っている場合は、無理して就寝前にプロテインは飲まなくても良いと思います。
特に、就寝前にお腹が減っていない時は、無理して飲むのはどうかな、と。
筋トレ前
普通に食事を摂ってから筋トレをやる場合は、3時間前後以上は時間を空けてから筋トレをするのがおすすめです。（胃の中の食べ物が消化されてから）
ただ、食事から時間が4時間以上空いてしまっている場合は、筋トレ前のエネルギー補給として糖質を摂取していきましょう。
筋トレ30分前ならバナナ、筋トレ1時間前ならおにぎり1個、あるいはプロテインと一緒に粉飴を摂取していくのも良いでしょう。
粉飴に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
あと、筋トレ1時間くらい前ならプロテインを飲んでも良いと思いますが、筋トレ30分前は私の場合は飲みません。（ここらへんは賛否両論なので、ご自分の判断にお任せします）
糖質もプロテインも摂れない場合はBCAAを摂取する、という方法もあります。（BCAAなら筋トレ直前や筋トレ中でも飲めます）
BCAAに関しては下記の記事を参考にしてみてください。
筋トレ後
筋トレ後は、糖質とタンパク質を早めに摂取しましょう。
と言っても、筋トレが終わったら慌ててプロテインを飲む必要はなく、30分後くらいでOK。（筋トレ直後は、筋肉に血液が回っていて、そういう時にプロテインを飲むと、消化不良を起こす可能性があるから）
ゴールデンタイムと言う言葉がありますが、あれにはエビデンスがないですし、知り合いのトレーナーもあれはそこまで気にする必要は無い、と言っていました。
ただ、筋トレが終わってから2時間後に食事を摂るよりも30分、1時間後に摂るほうが筋肉の合成が明らかに大きい、という研究結果は出ているので、その時間帯の中で栄養を摂りましょう。
筋トレ後にすぐ食事を出来る場合は、白米（量は調整）や肉や野菜などをしっかり摂っていきましょう。
ダイエット（減量）中でも筋トレ前後は栄養をちゃんと摂ることが大切です。
もし、筋トレ後に2時間以上食事が摂れない場合は、筋トレが終わって30分後にプロテイン（タンパク質換算で20ｇ以上）と消化吸収の早い糖質（バナナや粉飴）を摂取（20g〜）して、それから普通の食事を摂れば良いと思います。
プロテインに関しては下記の記事を参考にしてみてください。
ゴールドスタンダードプロテインの味を数種類飲んでみた感想は？
まとめ
今回の記事はかなり長くなってしまいましたが、いかがだったでしょうか。
今までの記事で書いたことや、最近の実践で得たノウハウなどの全てを書いたので、こんなに長くなってしまいました（苦笑）
今回の内容を一言でまとめるのは難しいですが、すごく抽象的な言葉でまとめると、
『腹筋を割るための食事は、体調に合わせて摂取カロリーよりも消費カロリーを少しだけ増やす工夫をしよう』
という事です。
ここが前提であり、そこから栄養素の糖質、タンパク質、ビタミン・ミネラルを自分に合った目安の分量を摂り、その時の体重の進捗に合わせて調整していく事が大切です。
ただ、何も考えずに食事量を減らしたり、特定の栄養素を減らしたりするだけでは、体重だけ減ってなかなか思うように体脂肪が減らないかもしれません。
腹筋の割れたかっこいい体になるためには、なるべく筋肉を減らさずに体脂肪を減らさなければいけません。
あなたには、腹筋を割る為の食事を実践していってもらってかっこいい体を手に入れてほしいと思います。
ここまで色々書きましたが、私もまだまだ改善の余地があると思うので、また色々と実験のつもりで試して、更に効率よくかっこいい体を作る方法を探していきたいと思います。
あと、かっこいい体になるには食事だけではなく、筋トレもそれなりに頑張ってやって努力していく必要があります。
という事で、下記の記事も良かったら参考にしてみてください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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