これ、以前にお話したかどうか記憶に無いですが、筋トレ後の食事メニューや時間ってかなり重要なので、今回はそれについて言及してみたいと思います。
筋トレ後の食事メニュー
筋トレ後の食事はゴールデンタイムとも言われていて、筋肉をつける事を目的にしている人にとってもダイエットしている人にとっても非常に重要です。（ゴールデンタイムは言い過ぎだと思うけど・・・）
で、その筋トレ後の食事について体を競う大会（フィジーク）でも上位に入る優秀なトレーナーの方と話していたら、
- 筋トレ後30分以内に慌てて食事をしなくても大丈夫
- むしろ、筋トレ後は筋肉の方に血液が流れていってしまっている為、食事を摂る事で消化不良を起こす可能性があるので、タイミングとしては30分程時間を空けてからプロテインや食事を摂ったほうが良い
- 筋トレ後30分〜1時間以内にタンパク質を含む食事がしっかり出来れば良い
このような話になりました。
もちろん、これは筋トレ前や筋トレ中にしっかり栄養補給をしていることを前提に言っています。
筋トレ前にあまり栄養補給していない場合や、筋トレ後1時間以内に食事が摂れない場合は、筋トレが終了して30分程時間が経ってからプロテインと吸収の早い炭水化物（粉飴がおすすめ）を一緒に摂ったほうが良いでしょう。
あと、確か筋肉博士の石井さんの本では、年齢を重ねる毎に筋トレ直後のプロテインは効果を発揮しやすい・・・つまり、
「若いうちは良いけど、年齢を重ねた人は筋トレ後はプロテイン飲んだほうが筋肉がつきやすいよ」
と、おっしゃっていたので、40代以降の人は筋トレ後のプロテインは飲んでいったほうが良いかな、と思います。
まあ、そのへんはご自分の判断でよろしくお願いします。
さて、話が逸れてしまいましたが筋トレ後の食事メニューについて話していきますね。
先程も言いましたが、筋トレ後のプロテインは、30分程時間を空けてから飲んでも良いですし、タンパク質を含む食事を30分〜1時間以内に出来るのであれば飲まなくても良いと思います。
で、肝心の筋トレ後の食事ですが、まず大事なのはしっかりとタンパク質と炭水化物を摂取することです。
筋トレ後のタンパク質
ここで摂取するタンパク質は出来れば、肉か魚をチョイスすることをおすすめします。
・牛肉（モモ、ヒレ）
・豚肉（ヒレ、モモ）
・鶏肉（モモ、ムネ、ササミ）
・魚（マグロ、カツオ、サーモン）
この辺りがおすすめです。
目安量としてはタンパク質換算で30ｇ～50ｇくらいを摂取していきましょう。
目安量でこれだけ差があるのは、人によってタンパク質の吸収率が違いますし、一度にタンパク質を沢山摂り過ぎると、体調が悪くなる人がいるからです。（ちなみに私は50ｇ以上摂ると、体調が悪くなる確率が高くなります）
ですので、まずは自分でタンパク質の摂取量を決めて、食べてみてそこから増やすのか？減らすのか？を調整していくのが一番良いやり方だと思います。
筋トレ後のタンパク質を固形物で摂取していく場合は、下記の記事を参考にしてみてください。
また、先程も言いましたが、筋トレ後にプロテインを飲むのは特に年令を重ねている人程おすすめなので、もし良かったら下記の記事を参考にしてみてください。（もちろん、私も筋トレ後はプロテインを飲んでから食事を摂っています）
筋トレ後の炭水化物
筋トレ後の炭水化物は摂らない、という人もいますが、ダイエット（減量）をしている時でもある程度は摂ることをおすすめします。
筋トレ後の炭水化物でおすすめの食べ物は、
- バナナ
- 白米
- モチ
- 食パン（出来ればパン屋さんの食パン）
- うどん
- パスタ
この辺りがおすすめです。
一番手軽に摂りやすいのは白米ですね。
先ほど紹介したタンパク質と一緒にしっかり食べていきましょう。
バルクアップで体を大きくしたい場合は、モチがおすすめです。
モチは白米に比べて水分が少ないので、沢山の糖質を摂取しやすいからです。
スーパーなどで売られている切り餅2つ食べるだけで、茶碗1杯分の糖質（約50ｇ）が摂取できるので、少食でなかなか食事量を増やせない人にはおすすめですよ。
ここからは、筋トレ後の炭水化物の摂取量の目安を紹介しておきます。
増量の場合
糖質換算で最低でも自分の体重以上の量を食べましょう。
体重60キロであれば、糖質を60ｇ以上
内臓の調子が良くて、沢山食べられそうならそれ以上にどんどん食べていきましょう。
減量の場合
糖質換算で自分の体重以下の量を食べましょう。
体重60キロであれば、糖質を60ｇ以下
ただし、この量はあくまでも目安量なので、最初は今回紹介した目安量の範囲内で量を決めて、そこから増やすのか？減らすのか？を調整していくのがおすすめ。
ちなみに白米を160gくらい食べると、糖質換算で60gくらいになります。
筋トレ後のビタミン・ミネラル
筋トレ後のビタミン・ミネラルもタンパク質と炭水化物が体内でしっかり筋肉として吸収してもらうために必要な栄養素なので、しっかり摂っていきましょう。
これから筋トレ後のおすすめのビタミン・ミネラルを紹介していきますが、多分あなたも普通に知っている食べ物です。
・ブロッコリー
・ほうれん草
・キャベツ
・トマト
他にもありますがこの辺りを食べておけば良いと思います。（出来れば色々な野菜を食べたほうが良いですよ）
量としては、1食で100ｇ前後は摂りたいところ。（体調が悪くならなければそれ以上食べてもOKです）
また、野菜が摂れない場合は、サプリメントで代用してもOKです。
その代わり、安価（合成）なサプリメントではなく、なるべく自然から作ったビタミン・ミネラルを摂ることをおすすめします。
ちなみに最近の私は、フィジーク（体型を競う大会）で毎年上位を争うトレーナーからすすめてもらったサプリ（ビタミン・ミネラル）を摂取するようにしています。
それは、ライフフォースマルチプル（鉄分なし）という海外のサプリメントで、摂取している感想としてはボチボチ体調も良い、といった感じです。
ただ、このサプリは国内のサイトで購入すると割高になるので、現在はiHerb（アイハーブ）というサイトで購入しています。（海外のサイトですが、日本語表示で簡単に購入できます）
良かったら参考にしてみてください。
最近は、ライフフォースよりもコストパフォーマンスが良い（成分は少し落ちるけど安価）Life ExtensionのTwo–Per-Dayを摂取しています。
Life Extension・Two–Per-Dayの詳細はこちら
マルチビタミン＆ミネラルについて詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。
iherb(アイハーブ)での買い方、購入方法などの流れは下記の動画と説明欄を参考にしてみてください。（他にもアミノ酸やプロテインなど海外の製品が安く購入できます）
iherb(アイハーブ)について詳しく書いた記事があるので、良かったらそちらも参考にしてみてください。
筋トレ後の食事の時間帯について
これ、もう説明しちゃいましたね。
筋トレ後の食事の時間、タイミングは、筋トレを終了してから30分後〜1時間以内に食事を摂ることが重要です。
何故、この時間帯を勧めているのか？と言うと、筋トレを終了してから2時間以上空けてから食事をすると、かなり筋肥大に影響する、という研究結果がたくさん出ているから。
つまり、筋トレを終了してから食事の時間までの間隔が空けば空くほど、せっかく筋トレしても筋肥大しにくい、という事です。
なので、最低筋トレが終了してから1時間以内にタンパク質と炭水化物を含む食べ物をしっかり摂取するようにしましょう。
こういう話になると、よく、
「筋トレするのが夜遅くになるので、そういう時はプロテインは摂るけど炭水化物は摂取しない」
という人がいますが、よほど何かの大会に出る人で最後の調整ではない限り、例え夜中でも炭水化物はタンパク質と一緒に摂ったほうが良いと思います。（もちろん、摂取量は調整した方が良いですけど）
私の食事メニュー例
今回は、私が増量している時の筋トレ後の食事メニューの一例を紹介したいと思います。（なるべく体脂肪がつかないようにバルクアップしている場合）
まず、筋トレが終わってから30分程経ってから、
- プロテイン 20g（タンパク質換算で）
- グルタミン 10g
- 粉飴 50〜60g
- マルチビタミン&ミネラル
これらを摂取します（マルチビタミン&ミネラル以外の3つは混ぜてシェイクして飲みます）
そして、プロテイン等を摂取してから、20〜30分後くらいに、
- 白米 250〜300gくらい（食べられるだけ）
- 肉料理 100〜130gくらい（タンパク質として20g〜30gくらい）
- ブロッコリー（適当）
これらを食べます。
ちなみに、このタイミングで摂取するタンパク質は、前日の夕食の残りの胸肉料理だったり、豚肉料理だったり・・・と、適当です。（筋トレ後の食事に限っては、増量中でも脂質はあまり摂取しない事が多いです）
ある日の筋トレ後の食事メニューの一例としては、こんな感じです。（あくまでも一例なので、参考程度にしてください）
これが、減量となった場合は糖質の摂取量が少なくなりますが、他の摂取量はそれほど変わりません。
まとめ
さて、今回は筋トレ後の食事メニューと時間帯についてお話しました。
簡単にまとめると、筋トレ後の食事は、
- 筋トレ後の食事が1時間以上空いてしまう場合は、筋トレ終了後から30分程時間を空けてプロテインと吸収の早い糖質を摂取しておく事
- 筋トレ後の食事が1時間以内に出来る場合は、タンパク質を肉や魚から30ｇ～50ｇ摂取する。
- 炭水化物はバナナ、白米、モチなどから体重1kgあたり×1ｇ（増量は以上、減量は以下）を摂取する
- ビタミン・ミネラルは緑黄色野菜（ブロッコリーなど）を100ｇ前後摂取できると良い。
- 筋トレ後に食事を摂る時は、1時間以内に摂りはじめるようにする。
こんなところでしょうか。
まあ、結構基本的なことですが、筋トレ後の食事は重要なので、少しでも参考になれば幸いです。
ちなみに私は現在、苦手なバルクアップ中（胃腸が弱いから）ですが、肉、魚を食べて、あとは野菜と足りない分はサプリで補って、炭水化物は、なるべく多くカロリーが摂れるように白米よりもモチを食べるようにしています。（あとはナッツ類も食べます）
この記事が参考になれば幸いです。
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