短期間で細マッチョになるためには、まず自分の今現在の体型、
食事内容、生活習慣を把握しなければいけません。
(今回の話は、男性にも女性にも言える事です)
今現在、メタボ気味の場合
食事
メタボ野気味の場合は、まず今の食事内容を見てみましょう。多分、食べる物が良くない、食べ過ぎ、または
どちらも、という場合があります。
・お菓子、甘いものを食べ過ぎていませんか？
・夜遅い夕食でお腹いっぱい食べていませんか？
・一度に大量の食事を摂っていませんか？
・ストレスで過食はありませんか？
・朝食はちゃんと食べていますか？
改善するべきところを簡単に説明します。
まず、体脂肪を落としながら、筋肉をつけていく事に
なるので、食事をしっかり管理する事が大切です。
(原理的に体脂肪を落としながら、筋肉をつけるのは難しいのです。)
では、どうすればいいのか？
■食事の回数を増やす(４回～６回)
１回の食事量を少なめにして、なるべく同じ量を４回～６回に
分けて食べる事をお勧めします。
■食べる量は少なくしますが、栄養はきっちり摂る
糖質は、ちゃんと摂る事が大事ですが、少なめにします。
また、摂るのは朝食、昼食のみが良いでしょう。
(場合によっては、糖質摂取は朝食のみが良いです)
出来れば、玄米などの精製されていない穀物(全粒粉のパン、オートミールなど)を
メインに摂るようにすると、効果が高い場合が多いです。
（白米を食べていっても問題ありません）
タンパク質は、しっかり摂りましょう。
ビタミン・ミネラル(野菜、海藻類、キノコ類)は、たくさん摂るようにしましょう。
(野菜といっても、イモ類は糖質が多いので気を付けましょう)
脂質も、オリーブオイルや、木の実(アーモンドなど)
青魚やココナッツオイルなどから少量摂るようにしていきましょう。
■よく噛んで食べる事
よく噛むことによって、満腹感が得られるので
食べる量が少量で済むことが多いです。
トレーニング
週に２回～３回、３０分以上はトレーニングをして、トレ後に有酸素運動を３０分～４０分程(それ以上はしなくてもOKい)やります。
体脂肪を燃やして、筋肉を増やす事を同時に目指していくので、
大きい筋肉(脚、背中、胸)を中心にトレーニングしましょう。
大きい筋肉を鍛えることでトレ後に成長ホルモンが出やすくなるので、
その時に有酸素をやる事で脂肪が燃えやすくなります。
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今現在、ガリガリの場合
食事
ガリガリの場合は、食べる量が少ない場合と、栄養吸収力が他の人に比べて無い場合があるので、栄養補助食品を取り入れていきましょう。
■食事の回数を増やす(４回～６回)
１回の食事量を少なめにして、なるべく同じ量を
４回～６回に分けて食べる事をお勧めします。
ガリガリの人は、食べられるだけ食べるようにしましょう。
１回の食事で５００カロリー摂れば６回で３０００カロリーです。
■食べる量を多くして、多くの栄養素を体に入れましょう
玄米などの精製されていない穀物(全粒粉のパン、オートミールなど)を
メインに摂ると、体脂肪をなるべく増やさないようにして筋肉を増やすことが
可能になってきますが、ガリガリの人は元々消化能力の弱い人が多いので、
白米などの消化の早い炭水化物を食べていった方が良い場合が多いです。
また、筋トレ後の食事は大切です。
糖質はガッツリ摂りましょう。
タンパク質は、しっかり摂りましょう。
ビタミン・ミネラル(野菜、海藻類)はたくさん摂るようにしましょう。
脂質も、オリーブオイルや、木の実(アーモンドなど)
青魚などから適度に摂るようにしましょう。
とにかく１回の食事を大事にしてしっかり食べましょう。
■よく噛んで食べる事
よく噛んで食べ物を細かくする事によって、栄養素が体に吸収しやすくなります。
あまり良く噛まずに食べると、消化しないまま
便として排出されやすくなります。これでは意味が無いですよね。
特に、なかなか筋肉がつかない人は、消化吸収しやすい
環境をつくることが大切です。
■消化酵素サプリを利用しよう
Now Foodsのスーパーエンザイムというサプリがありますが、
これは特にタンパク質の消化を助ける酵素が多く入っています。
人によっては効きがあまり感じられない場合がありますが、
初めて試すような人や、普段からタンパク質を多めに摂っていて
イマイチ調子が良くない人にはおすすめできるサプリです。
（私も定期的に摂っています）
詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。
私がバルクアップするために摂取しているサプリメントと食品は？
トレーニング
週に２回～３回、３０分以上はトレーニングをしましょう。有酸素運動はやる必要はありません。
なかなか筋肉がつかない人は、頑張りすぎて知らないうちに
オーバートレーニングになっている場合があるので、気を付けましょう。
(闇雲に何セットもやっても、疲労が残るだけで筋肉はつかないです)
まとめ
今現在、太っている人も痩せている人も自分の今の状況を把握して食事、生活習慣を少しずつ変えていきましょう。
同時にトレーニングも、しっかり目的の部位に効かせる
トレーニングを習得していきましょう。
食事に関しては下記の記事を参考にしてみてください。
腹筋の割れたかっこいい体になる食事方法
トレーニング方法に関しては下記の記事を参考にしてみてください。
腹筋の割れたかっこいい体になる筋トレ方法
この記事が参考になれば幸いです。
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