お腹周りの脂肪を落とし方を知っていますか？
これは、女性も男性もみんな知りたいと思います。私も以前は一番知りたい事でした。
まず、ダイエットするにしても腹筋の割れたかっこいい体を作るにしても、お腹周りの脂肪を落とさないとお話になりません。
ただ、お腹周りの脂肪というのは『一番脂肪が落ちにくい』という特徴があります。(これは、人によって違う場合がありますが、特に男性は落ちにくいです)
そこで、今回はそのお腹周りの脂肪の落とし方を説明します。
ちなみに、基本的にやり方は女性も男性も一緒です。
もくじ
体脂肪を落とす普遍性の原理
脂肪と落す為には、どんな人でも必ずやらなければいけない事があります。それは・・・・
摂取カロリー＜消費カロリー
です。
当たり前の事ですが、実際にしっかりと自分の食事量や摂取カロリーを目安にして、食事を調整している人はどのくらいいるのでしょうか。
基礎代謝は変動する
先程の摂取カロリーの話に繋がるのですが、人間の基礎代謝はいつも同じ数値ではありません。
- 体が疲労している時
- 体調が優れない時
- お腹の調子があまり良くない時
人間の体は日々絶好調ではないので、その日やその週の体調で基礎代謝は変動しています。
ですので、例えば毎日同じ栄養素で同じ食事量、同じ摂取カロリーを摂取していたとしても、体調が良い日は、
摂取カロリー＜消費カロリー
体調が悪い日は、
摂取カロリー＝消費カロリー、または摂取カロリー＜消費カロリー
という事になる場合もある、という事です。
例えば、体もお腹の調子も良い日に、いつもよりも沢山食べたけど、翌日はあまり体重が増えていなかった。
あるいは、体もお腹も調子が悪い日に、いつもよりも食欲が無く、食事量自体も少なかったのに翌日はほとんど体重が減っていなかった。
こういう事もあるわけです。
要するに、毎日同じ栄養素で同じ食事量、同じ摂取カロリーでも脂肪を落とせる日もあれば落とせない日もあるという事です。
体重維持が出来ている時の状態を知る
現在の自分が、体重維持できている時の状態を知ることがお腹周りの脂肪を落とす事に繋がります。どういう事か？と言うと、体調が良い日でも悪い日でも無く、ごく普通の日に、
- 毎日何をどれくらい食べているのか？
- 食事回数は何回くらいなのか？
- 運動はどのくらいやっているのか？
つまり、スタート地点（現在の体重を維持できている時の状況）を把握する、ということ。
これが出来ているから、そこから
- 食事量が多過ぎるからこれだけ減らす
- 余分なモノを食べているから減らす
- 夕食の量が多いから減らす
- 食事量が少なすぎるから増やす
- 運動量が足りないから増やす
- 運動量が多すぎるから減らす
まず、お腹周りの脂肪を減らすためには、現在の体重を維持できている時の状況を知ることが大切ですね。
栄養素の摂取量をうまく調整する
糖質（炭水化物）
お腹の肉を落とす時には場合によってある程度糖質を制限する事は必要になりますが、糖質は減らしすぎると逆にお腹周りの脂肪が減りにくくなるので、注意が必要です。
また、糖質摂取量は人によって全然違ってくるので、ここで食べる量は提示できませんが、減らすべきはスイーツなどの糖類（砂糖や果糖が入った食べ物）であって、炭水化物（お米、餅など）は、体の状態に合わせてある程度摂取していく方がお腹周りの脂肪は減りやすいです。
おすすめの糖質はGI値の低い玄米や五穀米ですが、私は別に白米を食べていっても充分お腹周りの脂肪は落ちると思います。というか、私は白米を食べて体脂肪率一桁まで落とせますから。
気をつけるのは、1度に沢山の糖質（炭水化物）を摂取しないようにすることです。
タンパク質
タンパク質は、しっかりと摂取するようにしましょう。(卵、肉、魚、乳製品、豆など)
タンパク質を多めに摂る事によって、筋肉量を維持しやすくなります。(筋トレをする事で更に筋肉量を維持しやすくなります)
タンパク質摂取量の目安
- 筋トレをする人なら、体重1kgあたり、2.2ｇくらいは摂ること
- 筋トレをしない人でも、体重1kgあたり、1～1.5ｇくらいは摂ること
食べた方が良い食材は下記の記事を参考にしてください。(お腹の脂肪を減らすのにも食材選びは大切です)
食事だけで1日に必要なタンパク質を摂取出来ない場合は、プロテインを活用していくのがおすすめです。
プロテインについては下記の記事を参考にしてみてください。
下記の記事（サイト）では、海外のプロテイン（メーカー）について詳しく書いているので、良かったら参考にしてみてください。
海外でおすすめのプロテインはどれなのか？
脂質
脂質に関しては、なるべく控えることをおすすめしますが、そうやって言うと極端に制限しすぎる人が出てくるので、ここで付け加えておきます。
卵の脂質は悪くないので、1日1、2個（人によっては3個以上食べてもOK）食べても言いと思いますし、あとは、オリーブオイルやナッツ類（アーモンド、クルミ）や、亜麻仁油やエゴマ油、青魚などは適度に摂っていくほうがお腹周りの脂肪は落としやすいと言えます。
といっても、脂質は1ｇで9kcalもありますから摂りすぎには注意しましょう。
あと、最近で言うとココナッツオイルやフィッシュオイルも良い脂質を摂れるという事でかなり人気があります。
特に、フィッシュオイルの主成分でもあるEPAとDHA（青魚に多く含まれている）は、中性脂肪を減らしたり、血液サラサラ効果で生活習慣病（脳梗塞など）の予防にもなったりするので、普段から青魚を食べる習慣が無い人は、定期的に摂取していきたいところ。
ちなみに、ココナッツオイルやフィッシュオイルは、国内のサイトで購入すると結構割高になるので、もし購入を検討するなら下記のiherb(アイハーブ)というサイトがおすすめです。
ココナッツオイルの詳細はこちら
フィッシュオイルの詳細はこちら
フィッシュオイルについて詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。
ビタミン・ミネラル
先程紹介した三大栄養素の糖質（炭水化物）とタンパク質、脂質だけを摂取していっても、体内でエネルギーとしてうまく利用されません。
摂取した三大栄養素を体内で効率よくエネルギーとして利用されるのをサポートする役割を果たしているのがビタミン・ミネラルです。
筋肉をつけるにも、脂肪を燃焼させるにもエネルギー（三大栄養素）が必要。（食べ過ぎでは脂肪は燃焼しませんから、量の調整は必要ですけどね）
そのエネルギーが体内で効率よく利用されないと、脂肪も燃焼しにくいのです。
つまり、ビタミン・ミネラルをしっかり摂取していないと、結果的に効率よくお腹周りの脂肪も減ってくれない、ということ。
ですから、毎日（出来れば毎食）適量のビタミン・ミネラル（野菜類、キノコ類、海藻類のいずれか）を摂取していくことが大切です。
ただし、人によってはビタミン・ミネラルの中でも食物繊維の多い食べ物を食べ過ぎると便秘になる場合もあるので、そのあたりは食べながら自分に合う量を見つけていくと良いでしょう。
ちなみに私は、
私がよく食べるもの
- ブロッコリー
- キャベツ
- トマト
- ほうれん草
- ワカメ
- エノキ
- シメジ
- めかぶ
ビタミン・ミネラル類の食べ物は、スープにぶっ込んで食べるのが楽で効率が良いかもしれません（味噌汁等、色々なスープで）
しかし・・・
もしあなたが、普段から野菜類を食べない習慣があったり、そもそも野菜があまり好きではない、という場合は、マルチビタミンのサプリを利用していくのもアリです・・・というか、おすすめ。
マルチビタミン＆ミネラルについては、下記の記事で詳しく書いているので、良かったら参考にしてみてください。。
今までのリンク先で紹介したiherb(アイハーブ)は、海外のサイトですが、しっかりと日本語対応（スタッフも日本人）していて、購入も簡単で他の商品（サプリやオーガニック食品など）も日本のサイトと比べて安価で購入できるので、私もよく利用しております。（プロテインやアミノ酸なんかも安価で購入できますよ）
もし、興味があれば他の商品などもご覧になってみて下さい。
iHerb（アイハーブ）のトップページはこちら
アイハーブの詳しい購入の仕方、利用方法等は下記の記事を参考にしてみてください。
食べる順番、食べる回数、食べる時間のルールと作る
『食べる順番ダイエット』という本がバカ売れした事がありましたが、この方法は人によっては効果があると思います。(全員に効果があるとは思いません)方法は、至って簡単です。
食べる順番
- 野菜など食物繊維の多いものを食べる
- 汁物を食べる
- 肉や魚のメイン料理を食べる
- 白米などの炭水化物を食べる
この方法は、ご飯などの炭水化物を食べることによって、血糖値が急激に上がるのを防いで脂肪をつきにくくする為の食事法です。
ただし、野菜などの食物繊維が血糖値を上げないように影響させるには、時間を空けないと効果が出にくい、と言われています。
なので、なるべく血糖値が上がりにくくなる効果を期待したい場合は、ゆっくり食事をするようにして、最後の白米（炭水化物）を食べるときは、野菜などの食物繊維を食べてから20分以上経っていると良いでしょう。
目に見えるような効果はあるわけではないと思いますが、継続する事である程度は効果が出てくるかな、と。
また、1日3食だったのを4食や5食に変える・・・つまり、食事回数を増やすことでお腹の脂肪を減らせる可能性は充分あります。（総摂取カロリーは変えない事が前提）
お腹の脂肪を落とすには、結局摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることが前提なので、食事回数を増やしたからといって、そこで総摂取カロリーが増えてしまっていたら、お腹周りの脂肪は減らないので注意してください。
あと、食べる時間も、『就寝時間3時間前に夕食を終わらせておく』とか、『18時以降食べないようにする』とかありますが、これも守れる人は守ったほうが良いでしょう。
人間は就寝に近づけば近づくほど活動することも少なくなり、代謝が低くなる傾向があるので、なるべく夜はカロリーを体に入れない方が良い、という事です。
ただ、これは生活上、守れない人もいると思うので、そのあたりは無理をする必要はありません。
１日の食事量と食べる栄養素の割合だけは気を付けてください。
便通を良くする
お腹周りの脂肪が減らない原因の1つになっているのが便秘（あるいは便秘気味）です。
便秘とお腹周りの脂肪が減らないのは関係ないんじゃないの？と思うかもしれませんが、実はあって、便秘になる事で代謝が下がりやすくなり、結果的に体脂肪がつきやすくなってしまうのです。（中には、便秘気味でもスリムな人もいますが・・・）
何故、便秘気味だと代謝が下がりやすくなるのか？について説明しましょう。
人間の体は、
『消化⇒吸収⇒排泄』
この3つの流れがスムーズに循環している事で、代謝が下がりにくくなっています。
後程紹介する筋トレでも代謝は上がりますが、腸も含めた内臓も筋肉であり、これらに負担がかからないように食べ物が消化吸収して排泄されることで、体は余分なエネルギーを使わないので、代謝が下がりにくくなるのです。
しかし、便秘気味の日が続いてしまうと、内臓（腸）が便秘改善に向けて膨大なエネルギーを使うので、消化や吸収の方が疎かになり、結果的に3つの循環がうまくいかなくなり、代謝が下がりやすくなります。
そうなると、以前（便秘じゃない時）と同じような食事内容や食事量でも、お腹周りの脂肪がつきやすくなる可能性が上がるのです。
ですから、現時点で便秘（便秘気味）の人は、改善の努力をしていかないと、便秘じゃない人に比べてお腹周りの脂肪も落ちにくくなるでしょう。
便秘気味の改善方法として、食物繊維をしっかり摂る、というのをよく聞きますが、便秘になってから食物繊維を摂りすぎると、余計便秘になる可能性があるのでおすすめできません。（便秘じゃない人が食物繊維をしっかり摂るのはOK）
それよりも、水分をしっかり摂取しつつ、食事を抜いたり減らしたりして、内臓の負担をかけないようにした方が便秘を改善させやすいので、良かったら試してみてください。
普段から便秘にならないコツは、食事量（特に炭水化物）を減らし過ぎないこと・・・そして、しっかり三大栄養素＋ビタミン・ミネラルを摂取することです。（沢山食べよう、ということではありません）
質の良い睡眠で脂肪燃焼を促す
ほとんどの人は、お腹の脂肪を減らす（脂肪燃焼）のに睡眠がどれだけ重要なのか？ということを知らないかもしれません。
まず、結論から言っておくと、ショートスリーパー（短い睡眠時間でも体を回復させられる体質の人）で無い限りは、最低でも1日6〜8時間くらいの睡眠を取るべきです。
睡眠は、体の疲労を回復（傷や病気なども回復させる）させるのに1番効果がある行為なのは知っている人もいるのではないでしょうか。
脂肪を燃焼するには、
脂肪燃焼にするには・・・
- 運動（筋トレ・有酸素運動・ストレッチなど）
- 栄養摂取（食事）
- 回復（睡眠）
運動だけハードにやっても、栄養が足りない状態だと人間の体は危機を感じて代謝を下げてしまうし、疲労が溜まってしまうと、体はその疲労回復に全力を注ぐ為、脂肪を燃焼する作業どころではありません。
体は、自分の生命を守るためにうまく出来ていて、その中で脂肪は大切なエネルギー源ですから、脂肪を燃やそうと思ったら燃やす環境を作る必要があります。
その為には、脂肪燃焼に必要な分だけの運動と栄養（食べ過ぎはNG）、そして、疲労を回復させる睡眠が必要なのです。（睡眠中も脂肪は燃焼します）
筋肉量も多くて体脂肪の少ないボディビルダーやフィジーカー、優秀なトレーナーは睡眠の大切さを知っています。
結局、筋トレや有酸素運動を頑張って、栄養摂取に気をつけていたとしても、普段の睡眠時間が充分に取れていなくて疲労が回復していない場合、お腹の脂肪は効率よく減らない、ということです。
これ、知らない人もいると思いますが、疲労が溜まり過ぎているときは、運動を休んでストレッチなどで体をほぐして睡眠時間を増やしたほうが体重が減る場合があります。
もちろん、私も体験済みです。
また、睡眠時間が短い人は、肥満に繋がるという研究結果も出ていますので、参考に以下をどうぞ。
早稲田大学スポーツ科学学術院・内田直（うちだ すなお）教授と花王株式会社（澤田道隆 社長）ヘルスケア食品研究所の共同研究グループは、睡眠時間の短縮が、食欲抑制ホルモンの減少や空腹感の増加などの食欲に影響し、肥満リスクを増加させるメカニズムを解明しました。
今回の研究の結果、睡眠時間を短縮すると、夜間のエネルギー消費量の増加にもかかわらず、1日のエネルギー消費量は有意に変化しないことがわかりました。一方、睡眠時間の短縮は食欲抑制ホルモンの減少や、空腹感の増加などの食欲への影響が明らかになりました。この結果は、睡眠時間の減少が肥満につながるという、これまでの知見の裏付けをすることができたと考えらます。
引用元 https://www.waseda.jp/fsps/gsps/news/2017/01/12/1566/
簡単に説明すると、睡眠時間が短い場合は、
睡眠時間が短い場合の結果
- 1日の消費エネルギーは、睡眠時間が長い人と変わらない
- 食欲抑制ホルモンの減少によって、食欲が出やすくなる
こういった結果から言えることは、お腹の脂肪を効率よく減らしたい場合は、最低でも1日6〜8時間くらいの睡眠を取るようにすることです。
あと、昼寝（30分以内）もおすすめですよ。
筋トレをする
お腹周りを痩せる方法として、筋トレも1つの選択肢としてかなり有効です。
筋トレは、直接お腹の脂肪を燃やす事は出来ませんが、脂肪燃焼を促進するきっかけを作ってくれます。
たまに、お腹周りの脂肪を落としたい人の中に腹筋だけを頑張ってやっている場合がありますが、その方法はあまり効率的ではありません。
何故なら、腹筋というのは腹筋という筋肉を鍛えるトレーニングであって、脂肪を燃焼させる、という目的には合っていないからです。（鍛えた腹筋周りの引き締め効果はありますが、お腹周りの脂肪が沢山あったら引き締まったことも分かりませんから）
お腹周りの脂肪を落とすには、消費カロリーの大きい運動をしたり、カロリーが消費しやすい体を作ったりする（筋肉を増やすということ）のが1番効果的です。
そこで、おすすめなのが筋トレなのですが、その中でも1番おすすめなのが脚の筋トレ。
脚は、体の中でも1番大きい筋肉なので、鍛えれば効率よく筋肉量が増えて、消費カロリーも増えやすくなりますし、脚のトレーニングは、筋トレの中でも1番成長ホルモンを分泌させやすく、お腹の脂肪を燃やすには最適なトレーニングなのです。
ちなみに、脚のトレーニングをしても簡単に脚は太くなる事は無いので、女性の方も安心してお腹の脂肪を燃やしてください。
むしろ、脚のトレーニングをすることによって脚自体が引き締まりますから。
ただし、女性の場合は、間違ったやり方をしてしまうと自分が思っている理想の脚と違ってしまう場合があるので、出来れば最初はトレーナーに指導してもらったほうが良いでしょう。
トレーニングについて詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。
有酸素運動は40分くらいが目安です
有酸素運動は、脂肪を燃やすのに有効な運動ですが、かなりの空腹状態で長時間有酸素運動をやると、筋肉量まで減ってしまい、基礎代謝が落ちてしまう可能性があります。（あとは疲労が溜まりやすくなります）
ですから、最低でも多少の空腹感があるくらいのコンディションでやる事と、１回の有酸素運動は最大40分程度にしておいたほうが良いでしょう。（余程の空腹状態でなければ、60分程度までやってもいいと思います）
おすすめとしては、起床後にコップ１杯の水を飲んだり、その時に一緒にアミノ酸(BCAA)を摂取したりしてから30分～40分程するのが良いでしょう。
サプリメントで脂肪燃焼を促進させる
BCAA
先程お話したアミノ酸(BCAA)は、有酸素運動前に摂取しても効果的ですし、筋トレ前や筋トレ中に摂取しても、筋肉の分解抑制に効果を発揮して、結果的に筋肉量を維持したまま体脂肪を減らしやすくなります。
詳しいことは、下記の記事を参考にしてみてください。
HMB系サプリメント
最近は、HMBという成分が配合されたサプリメントが人気になっています。
何故、人気になっているのか？と言うと、HMBには
HMBの効果
- 筋肉の合成促進（筋肉が付く）
- 筋肉の分解抑制（筋肉が減るのを防ぐ）
- 最大酸素消費量を増やす
特に、HMBは今までプロテイン以外のサプリメントを一切摂取したことが無い筋トレ初心者や、普段からあまり運動をしてこなかった人に対して、筋肥大やお腹周りの脂肪を減らす効果が得やすい、という研究結果があります。
そんなHMBを配合したサプリメントで、現在人気になっているのは、『HMBプロテイン18000』という商品。
筋肉の材料にもなるプロテインと、HMBが一緒に配合された『HMBプロテイン18000』は、運動しながらお腹の脂肪を減らしたいと思っている筋トレ初心者や、普段からあまり運動をしてこなかった人には効果を期待できる商品と言えるでしょう。
『HMBプロテイン18000』に関しては、下記の記事で詳しく書いているので良かったら参考にしてみてください。
HMBプロテイン18000を飲んだ感想！効果を出す飲み方は？
食事調整も運動も苦手な場合
もし、あなたが、
「食事の調整はある程度頑張っているけど、やっぱり苦手」
「運動は元々苦手だし、あまりやりたくない」
このように、今まで提案してきた食事の調整や、運動（筋トレや有酸素運動）が苦手だから実践していくのは難しいと思っている。
だけど、「出来れば、お腹周りの脂肪を減らして見た目を変えたい、周りから認めてもらいたい」と、思っている場合は、シボヘールという機能性表示食品を試してみるのが良いかもしれません。
ちなみに、機能性表示食品というのは、今紹介しているシボヘールで言えば、
『お腹の脂肪を減らすのを助ける効果が臨床試験結果で認められた事を消費者庁に報告した食品』
の事です。
つまり、摂取するだけでお腹の脂肪（内臓脂肪や皮下脂肪）を減らすのを助ける効果が期待できるサプリメントだということ。
食事の管理も運動もあまりしたくないけど、機能性表示食品のシボヘールの効果に興味がある場合は、下記の公式サイトから詳細を確認してみてください。
シボヘールや機能性表示食品に関しては、下記の記事で詳しくレビューしているので、良かったら参考にしてみてください。
内臓脂肪を減らすには食事の改善が不可欠・サプリは必要？
まとめ
今回お話した内容を一度にやれる場合は頑張ってやってほしいですが、いきなりできない人もいると思うので、そういう場合は出来そうなことから習慣にしていきましょう。1番やってほしい事は、１日の食事量の調整と栄養素の摂取量の調整ですね。この２つは、なるべく早く取り掛かってほしいところです。
筋トレや有酸素運動も出来ればやってほしいですが、上記の２つをしっかりやっていないと筋トレや有酸素運動をやってもほとんど脂肪が減る事はありません。
摂取カロリーよりも、消費カロリーが多くないと脂肪が減らないですし、栄養もしっかり摂らないと脂肪が燃えにくいからです。
ですから、まずは食事量と栄養素の割合の調整が先です。
便秘気味の場合も、なるべく早く改善させていくことが重要（代謝が低い状態が続く可能性があるから）
また、食事の調整も運動もあまりやる気が無いような人でも、何もしないままでは体型は一生変わらないですから、そういう超面倒くさがり屋の人は、先ほど紹介したサプリメントを試してみても良いかもしれません。
ドローインはおすすめ
お腹周りを引き締めるにはドローインと腹筋トレーニングが欠かせません・・・という事で、下記の記事を参考にして頂ければ、かっこいい腹筋やウエストが手に入りやすくなると思いますよ。ドローインのやり方は呼吸が大事です。そこで効果も違ってきます。
下っ腹を筋トレで鍛えて、かっこいい腹筋を作る方法
さあ、お腹の脂肪を落としてかっこいいカラダを手に入れましょう。
マイプロテインのセール情報
■毎日、色々な商品（プロテイン・BCAA・クレアチン・プロテインバー等）がセール中で25％〜最大80%OFF（ゾロ目の日や、ゴールデンウィークなどのイベントは要チェック）
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