横腹(脇腹)の脂肪は筋トレだけで落とせる?効果的な落とし方も紹介

ダイエット(減量)や体作りをしている人にとって、横腹(脇腹)の脂肪というのは、誰もが気になるところではないでしょうか。

もしかしたら、筋トレをすれば横腹の脂肪(贅肉)が落ちると思っている人がいるかもしれません。

 

そこで、今回は横腹(脇腹)の脂肪は筋トレさえすれば落とせるのか?という事について言及しつつ、効果的な落とし方についてもお話していこうと思います。

その前に、まずは横腹に脂肪がつく原因について解説していきましょう。

横腹(脇腹)に脂肪がつく原因

横腹(脇腹)に脂肪がつく原因は、主に

横腹(脇腹)に脂肪がつく原因
  • 内蔵を温める・緩衝材の役目
  • 日常で腹斜筋を使えていない
  • 姿勢が悪い

この3つが挙げられます。

内蔵を温める・緩衝材の役目

横腹(脇腹)のあたりには内蔵が詰まっているにも関わらず、その周りには衝撃を緩和する骨も無いので、緩衝材の役目として脂肪がつきやすいと言われています。

 

また、冷たいものをよく食べる習慣がある人は、内臓を温めるために横腹(脇腹)に脂肪がつきやすいとも言われています。

比較的、他の部位よりも脂肪がつきやすい傾向にあるのが脇腹だと言えるかもしれません。

結構、多くの人が脇腹の脂肪がぷよぷよなって、危機を感じてダイエット(減量)を始めたけど、なかなか落ちない、と悩んでいるのではないでしょうか。

 

ちなみに、男性も女性も横腹(脇腹)に脂肪はつきやすいのですが、女性は、太ももやお尻にも脂肪がつきやすい傾向にあります。

また、横腹(脇腹)から背中にかけてついている脂肪は、一番最後に落ちる脂肪と言われているので、諦めずに運動と食事調整を継続していくことも大切です。

実際、私もダイエット(減量)をする時は、横腹(脇腹)から背中にかけての脂肪が1番最後まで残ります。

日常で腹斜筋を使えていない

横腹にある筋肉は腹斜筋と言います。

この腹斜筋というのは、体を横に倒したり、捻ったりする働きがあるのですが、普通の人は日常であまり使わない筋肉だと言えます。

 

体は、使わない部分に脂肪を溜め込みやすい傾向にあるので、腹斜筋を鍛えて活性化させることで、脂肪がつきにくくなって引き締め効果に繋がりやすいでしょう。

ただし、一旦ついてしまった脂肪は、腹斜筋だけを鍛えても減らないので、食事を調整しながら摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす工夫が必要になってきます。

 

ちなみに、よく

『横腹(脇腹)をマッサージをすれば、活性化して短期間で脂肪が燃える』

みたいなことを謳っているサイトやブログがありますが、それはあり得ないので、ダマされないようにしてください。

老廃物やむくみは取れるかもしれませんが・・・。

姿勢が悪い


よく、前肩で猫背になっている人がいますが、姿勢が悪いと腹圧が入りにくく、お腹周りの筋肉が全く使われていない状態。

睡眠時間を除いて活動している(歩く、座るなど)時間帯全てで姿勢が悪ければ、お腹周りの筋肉は使われにくくなるので、脂肪(贅肉)が溜まりやすくなる確率は上がります。

 

普段から姿勢に気をつけているモデルさんの横腹(脇腹)に脂肪がついていない理由が何となく分かるのではないでしょうか。

もちろん、彼女たちは食事に気をつけたり運動もしたりしていると思いますが、1日中ずっと姿勢が良い人とそうじゃない人では、横腹(脇腹)に脂肪がつく確率はかなり違ってくるでしょう。

筋トレで横腹の脂肪は減らない

先ほども少し話しましたが、横腹(脇腹)にある腹斜筋を鍛えても、脂肪が減ることはありません。

なので、引き締め効果や、これ以上横腹(脇腹)に脂肪がつかないように予防する目的で筋トレをしていくことをおすすめします。

 

脂肪を燃焼させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが大前提なので、ここを目標に行動していきましょう。

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横腹の引き締め効果がある筋トレ

ここからは、横腹の引き締め効果がある筋トレを紹介していきます。

基本的には、腹斜筋を収縮、伸展したり、ひねる動作がある種目になります。

サイドクランチ

サイドクランチは、腹斜筋を鍛える筋トレの中でも難易度は低いほうなので、筋力に自信がない場合はこちらから試してみると良いかもしれません。

 

注意点としては、全身を使って無理に起き上がらないようにしましょう。

それだと腹斜筋を鍛えることになりませんから。


ツイストクランチ

ツイストクランチは、横腹(脇腹)をひねる意識をしながらやっていくのが重要です。

 

腹筋種目の中でも難易度は高いほうなので、最初はなかなか出来ないと思いますが、何回もトライしていくうちに腹斜筋が伸びたり縮んだりしている感覚が分かってくると思いますので、是非頑張ってみてください。


ロシアンツイスト

ロシアンツイストも捻る動作が加わった腹筋種目です。

最初の姿勢に入る事が出来ない人もいるほど難易度が高い種目だと思うので、出来ない場合は先程紹介したロシアンツイストから始めてみると良いでしょう。

 

また、出来ているようで出来ていない・・・手だけ動かしていて、腹斜筋に負荷が乗っていない場合もあるので、そこは注意が必要です。

手を動かすのではなく、腰をひねったら手が動いた、という感覚でやると腹斜筋が可動しやすくなると思います。

 

ちなみに、最初は重りは持たずにやってみて、出来るようであれば、重りは何でも良いので軽いものから試してみると良いでしょう(ボールでも、ダンベルでも、水が入ったペットボトルでもOK)


リバース・トランクツイスト

リバース・トランクツイストは、足を伸ばし気味でやると難易度が高くなるので、最初は脚をなるべく曲げた状態から始めてみるのが良いと思います。

もし、余裕で出来るようであれば、徐々に脚を伸ばしていけば良いですが、完全に伸ばすと腹斜筋への負荷が抜けやすくなるので、伸ばし切る手前で止めてください。

 

で、それでも負荷が弱いな、と感じる場合は、ボールやダンベルなどを脚で挟んでやることで、更に負荷が強くなるので、試してみてください。


脂肪燃焼効率の高い筋トレ


腹斜筋ばかりを鍛えても、消費カロリーはそれほど多くないので、脂肪燃焼効率の高い筋トレをしていくことも重要です。

脂肪燃焼効率の高い筋トレとは、『脚の筋トレ』です。

 

中でも、色々な筋肉を総動員して鍛える種目のスクワットは特におすすめ。

消費カロリーも大きく、脂肪燃焼効率を高める成長ホルモンも分泌されやすいと言われています。

 

脚を鍛える筋トレに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

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有酸素運動は有効か?

脂肪を直接燃焼させる有酸素運動は有効です。

 

よく、『筋トレだけしていれば、有酸素運動は要らない』という事を言う人がいますが、もちろんそれはそれで間違いではありません。

有酸素運動無しで、横腹の脂肪を落とせるのならそれでOK。

 

ただ、筋トレだけで横腹の脂肪を落とせない場合は有酸素運動もやるべきです。

なので、その時の状況に応じて有酸素運動を取り入れていく、という考えで良いと思います。

 

もちろん、最初から有酸素運動を取り入れていくのも良いでしょう。

そのかわり、ランニングのような激しい有酸素運動よりも、運動強度の低いウォーキングやエアロバイクの方が疲労も溜まりにくく、代謝も下がりにくいのでおすすめです。

横腹の脂肪を落とす食事

胸肉
横腹(脇腹)の脂肪を落とすには、がむしゃらに運動だけ頑張っても効果は薄いです。

 

むしろ、運動よりも食事の調整に比重をおいたほうが結果が出やすいと言えます。

という事で、横腹の脂肪を落とす食事に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

現在の私は、減量期で体脂肪を減らすために食事量を調整しているわけですが、筋肉量を維持できるようにその分の必要な栄養だけは不足しないように考えて食べています。...

まとめ

この記事では、横腹(脇腹)の脂肪は筋トレさえすれば落とせるのか?という事について言及しつつ、効果的な落とし方についてもお話してきました。

 

普通の人は、普段から横腹(脇腹)にある腹斜筋を使うことがあまりないので、脂肪がつきやすい傾向にあります。

そこで、横腹(脇腹)を鍛えることで、引き締め効果を狙ったり、それ以上脂肪がつきにくくならないようにすることが大切。

 

ただし、既についてしまっている脂肪は、横腹を鍛える筋トレだけでは落ちないので、消費カロリーが高い脚の筋肉を鍛えたり、有酸素運動をしたり、食事調整を頑張ってみてください。

正しい方法で諦めずに継続していけば、早い遅いはありますが、必ず横腹の脂肪は落ちていきますから。

 

この記事が参考になれば幸いです。

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