お腹周りの脂肪を落とす為の食事戦略とは?

腹筋を割ってかっこいい細マッチョ体型を目指す為に一番の悩みはお腹の脂肪を落とす事だと思います。

これは、女性も含めて多分ほとんどの人が悩んでいる事ではないでしょうか。

 

そこで、今回はお腹周りの脂肪を落とす(減らす)為の食事戦略を6つのポイントに絞ってお話ししようと思います。

それでは、1つずつ説明していきましょう。

冷たい食べ物と飲み物を控える

まず、「お腹を冷やすと体に悪いよ」というのは聞いた事があると思いますが、これからお話しするのは冷たい食べ物や飲み物を摂取することで、お腹周りの脂肪が増えやすくなる可能性があるよ、という話です。

 

冷たい食べ物や、飲み物ばかりを摂取していると、内臓は冷えてしまって代謝機能が低下しやすくなります。

そうなると、お腹周りに集まっている内臓を冷やさないようにしようと体が反応(対応)して、お腹周りを温めるために脂肪をつけやすくしようとするのです。(この状況に誰もがなるわけではありません)

 

ですから、なるべくお腹を冷やさないように、

お腹を冷やさない対策
  • 水は常温で飲むようにする
  • 暖かい食べ物を摂るようにする(1年中)
  • 体が温まる食べ物を食べるようにする(ショウガなど)
これらの事を実践していくと良いでしょう。

 

特に40代を過ぎてくると、何もしていなくても内臓の機能が低下してお腹周りに脂肪がつきやすくなるので、冷たい食べ物を控えるだけではなく、お腹を冷やさないよう腹巻などもするのも有効だと思います。・・・お試しあれ。

朝食・昼食・夕食の割合と食事メニューは?


朝食と昼食はしっかり摂る事をおすすめします・・・と言っても、食べ過ぎはダメですよ。

朝食

朝食は、起床時のお腹の状態や、体重の推移によって何をどのくらい食べるか?を選択します。

 

基本的に朝食では、

朝食メニューの基本
  • 炭水化物(白米・玄米・雑穀米・オートミールなど)
  • タンパク質(卵・無脂肪ヨーグルト・納豆・豆乳・プロテインなど)
  • 野菜(摂れない場合は、マルチビタミンのサプリで補う)

こういった食べ物をチョイスしていくと良いでしょう。

昼食

昼食は、ほとんどの人は仕事や学校などで外食だったり、お弁当だったりすると思います。

 

外食をする場合は、栄養も考えてなるべく和食中心のメニューがおすすめです。(その際、塩分の摂り過ぎは注意してください)

和食の中で、良質なタンパク質の補給するために、魚や大豆(納豆など)、卵は外せない食材だと思います。

昼食では、炭水化物はしっかり摂取していきたいので、デンプンや小麦から出来ているお米(白米や雑穀米)や麺類(うどんや蕎麦)などを食べていくのが良いでしょう。

 

ちなみに、昼食をコンビニで済ましたい場合や弁当を持参の場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

コンビニにある、タンパク質の多い食品の中でお勧めを紹介します

筋肉をつける食事を考える場合、昼食は自炊弁当が一番です

夕食

あと、夕食の時間帯(特に20時〜)は、人間にとって代謝の時間となってくるので、足りない分の栄養素を補いつつ、食べ過ぎには注意するようにしてください。

糖質は、(炭水化物)は状況によっては食べないようにして、タンパク質とビタミン・ミネラル中心の食事メニューを組んでいく事をおすすめします。(体重が順調に落ちている場合は、糖質も摂取したほうが良いです)

 

あくまでも例ですが、下記の食材を組み合わせた夕食が好ましいでしょう。

おすすめの食品
  • 脂質の少ない肉(胸肉・ササミ・牛や豚のヒレ肉など)
  • 魚(魚の場合は、脂質のあるサーモンや青魚もOK)
  • 海藻やキノコ類
  • ネバネバの食品(納豆やオクラ、モロヘイヤなど)
  • 酵素が入った食品(キムチやぬか漬けなど)
  • 野菜はしっかり摂る(ブロッコリーやトマト、キャベツやほうれん草など)

 

野菜に関しては、イモ類(ジャガイモやサトイモ)や、GI値の高い野菜(ニンジンやカボチャ)は、夕食を食べる場合、状況によって避けたほうが良いです。

 

あと、下記の記事でもお腹の脂肪の落とし方について言及しているので、良かったら参考にしてみてください。

お腹周りの脂肪の落とし方は、女性も男性もやる事は一緒です

間食をしよう


巷では間食は太るという概念がありますが、それは間違った認識です。(太るのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなった時です)

 

なるべく1日中血糖値を安定させる為に、むしろ間食は積極的にしましょう。

言い換えると、1日の食事回数を4回〜6回と増やす方が良い、という話です

 

ただし、間食をする場合は、1日の総摂取量は変えないようにしましょう。

つまり、間食をして食事回数を増やしていく場合は、1回分の食事の摂取量を減らして調整してください。

じゃないと、カロリーオーバーでお腹の脂肪が増えてしまいますから。

 

間食する食べ物で、おすすめの食材は、

おすすめの食材
  • アーモンド
  • 果物(バナナ、リンゴなど)
  • サラダチキン
  • 野菜ジュース
  • するめ、ビーフジャーキーなどの乾きもの(よく噛むもの)
  • 無脂肪ヨーグルト(なるべく砂糖の含まれていないもの)
  • プロテイン
  • プロテインバー
などですね。

 

プロテインなら、現在私がおすすめしているのは、海外でも日本でも人気があって成分も良い『オプチマムのゴールドスタンダードプロテイン』です。

 

プロテインは、手軽に間食として筋肉の材料になるタンパク質を摂取することが出来るので、誰にでもおすすめできるサプリメントです。

ゴールドスタンダードプロテインの味を数種類飲んでみた感想は?

アイハーブでおすすめのプロテインを7つ紹介します

糖質(炭水化物)を制限しすぎない事

お腹周りの脂肪を何とかしたい人、落としたい人は食事管理で糖質(炭水化物)を制限しすぎる人がいます。

 

例えば、朝食だけおにぎりを1個食べてそれ以降は一切糖質(炭水化物)を摂らない・・・とか。

こういう事をすると、体脂肪を燃焼させるだけのエネルギーが足りなくなり、代謝が下がる可能性が高くなるので、体のエネルギー源になる糖質は、ある程度食べたほうがお腹周りの脂肪を減らすことに繋がります。(当然、炭水化物の適正摂取量は人によって違ってきます)

基本的には、余程代謝が下がっていない限りは、朝食と昼食ぐらいはある程度しっかり糖質(炭水化物)を摂取したほうが体脂肪の燃焼につながりやすくなるでしょう。(ちゃんと運動もしている場合)

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タンパク質の摂取量を増やす


筋肉を作る材料になるのはタンパク質であり、結果的に代謝を上げやすい食材になるのもタンパク質。

これらの事を踏まえると、1日の食事を通してこまめにタンパク質の含んだ食べ物を摂る事がお腹周りの脂肪を無くすことに繋がってきます。

 

ちなみに、1日のタンパク質摂取量の目安は、筋トレを取り入れながらダイエット(減量)をしている場合は、体重1kgあたりで2.2gくらいです。(本格的に筋トレをしていない場合や、体重の軽い女性は、目安量より少なくても良いかもしれません)

もちろん、人それぞれ体の大きさや体質によって最適な摂取量は前後してくると思うので、そこは摂取しながら調整が必要ですよ。

 

タンパク質を含む食品については、下記の記事で詳しく書いているので、良かったら参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します

水分を沢山摂取する

 


水分をしっかり摂取しないと、血液の流れが悪くなります。

 

血液は、体中(筋肉など)に栄養や酸素を運ぶ重要な役割を担っているので、水分不足は代謝の循環が悪くなって、体脂肪が燃焼しにくい環境を作ってしまいます。

なので、お腹周りの脂肪を落とすのを目的としているのなら、『摂り過ぎでしょ』というくらいの気持で水分を摂取するくらいが丁度良いと思います。

 

目安量としては、いきなり沢山の水分を摂取するのは難しいと思うので、1日で食事とは別で1.5リットルくらいを目標にして、増やせるようであれば、徐々に増やしていくと良いでしょう。

筋肉を沢山つけているボディビルダーやフィジークの選手は、1日で4リットルとか、5リットル以上飲む人も結構いるみたいですから。(聞いた中では、12リットル飲んでいた人もいました)

 

また、水分は体内で余った分は尿や汗で排出されるので、一気に摂取せずになるべく一定の間隔(1〜2時間置きくらい)を空けて摂取していくのがおすすめです。

水分を摂取する時に飲むのは、水(ミネラルウォーター)だけにしましょう。(お茶も良いですが、水のほうがおすすめ)

まとめ

結局、上記の内容をまとめると、難しい事は何も言っていないし、真新しい事も言っていません。

むしろ、当たり前のことを当たり前に出来れば、お腹の脂肪は無くなる確率は高くなる、という事ですね。

 

ただ、こういう事を一度にやろうとして挫折する人が多いので、1つ1つ習慣にしていく事をおすすめします。

お腹周りの脂肪は、今までの食生活や加齢が積み重なって付いたものです。

 

加齢はしょうがないので、これからは今までと違った生活習慣や、食生活を心がけないとお腹周りの脂肪は無くなりません。

今出来ることから1つ1つクリアしていきましょう。

それが出来れば、いつの間にかお腹の脂肪も無くなっていくでしょう。

補足

更に、お腹の脂肪を減らすのを加速させたい場合は、脚の筋トレをやる事をおすすめします。

 

詳しい事は、下記の記事を参考にしてみてください。

スクワットの正しいやり方と、回数は?

大殿筋の筋トレ5選!女性は美尻・男性はかっこいいお尻を作る方法

 

頑張ってお腹の脂肪を落としてかっこいい体を目指しましょう。

食事管理が苦手・面倒くさい場合

今回の記事を読んで、

「そういう食事管理は苦手だし、面倒くさいからあまりやりたくない・・・だけど、少しでも良いからお腹の脂肪を何とかしたい」

と思っている場合は、お腹の脂肪を減らすのを助ける効果が臨床試験結果で認められている「シボヘール」という「機能性表示食品」を試してみても良いかもしれません。

 

機能性表示食品というのは、何らかの効果を得られた食品を消費者庁に報告(届け出)した食品のことで、今回で言えば、「お腹の脂肪の吸収をおだやかにする効果が認められた、と消費者庁に届け出をした『シボヘール』がそれにあたります。

 

もし、食事の管理は嫌だけど、少しでもお腹周りを何とかしたいから、『シボヘール』に興味があるという場合は、公式サイトから詳細を確認してみてください。



この記事が参考になれば幸いです。

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3 件のコメント

  • あけましておめでとうございます

    やはりお腹の肉を減らしていくためには お菓子や菓子パン、デザート類を控えた方がよろしいのでしょうか?
    また、ラーメンなど一般的には太るというものも控えた方がいいですか?

    • あけましておめでとうございます

      基本摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ脂肪は減るので、お菓子や菓子パン
      だけを食べながらでもダイエットは出来ます。
      が、お菓子や菓子パンは栄養が殆ど無いので、筋肉も減らしてしまうと思います。

      そうなると、痩せても脂肪がつきにくい体質になります。

      • 返信ありがとうございます

        ということはお菓子類は
        たまに食べるのがベストというわけですね
        苦しい我慢生活になりそうですが頑張って行きたいと思います

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