私は、脚のトレーニングはきついのであまり好きではないのですが、ブルガリアンスクワットは必ずやっています。
何故なら、ダンベル（自重でもOK）さえあれば自宅でも手軽に出来るし、何といってもブルガリアンスクワットの効果（特に女性におすすめの効果）が素晴らしいからです。
そこで今回は、ブルガリアンスクワットのやり方や、
- どんな効果が得られるのか？
- 何故、女性におすすめなのか？
- 回数や負荷の設定は？
こんなところをお話していこうと思います。
ブルガリアンスクワットの効果
ブルガリアンスクワットの効果といえば、女性に嬉しいのは、ブルガリアンスクワットの効果
- 脚の引き締め・脚痩せ効果
- ヒップアップ効果
男性の場合も、ダイエット（減量）であれば脚を引き締められますし、増量中であれば脚を太くする事もできます。
「でも、それだったらスクワットをやっても良いですよね？」
という意見もあると思います。
別にスクワットでも良いのですが、ブルガリアンスクワットは、スクワットよりもハムストリング（太もも裏）と大殿筋（お尻の筋肉）を重点的に鍛えられます。
この2つの筋肉を鍛えることは、脚の引き締めや脚痩せ、ヒップアップの効果に繋がるからおすすめなのです。
特に、ブルガリアンスクワットは大臀筋の関与が多い種目なので、美尻を作りたい女性にはピッタリの種目だと言えるでしょう。
あ、そうそう、そういえば以前ホンマでっかTVでも美尻を作る筋トレでブルガリアンスクワットを紹介していました。
そんなテレビでも取り上げられるブルガリアンスクワットで鍛えられる部位を簡単に説明しておきましょう。
ブルガリアンスクワットでは、
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリング（太もも裏）
- 大殿筋（お尻の筋肉）
この3つのうちの2つ、ハムストリング（太もも裏）と大殿筋（お尻の筋肉）をしっかり鍛えられることによって、女性の場合は脚を引き締められますし、ヒップアップも可能になるのです。
そして、これは男性にも女性にも言えることですが、脚をスラっと長く見せたい、引き締まった脚にしたいと思うなら、大腿四頭筋（太もも前）よりもハムストリング（太もも裏）を鍛えたほうが効果が高いと思います。
また、ハムストリング（太もも裏）は、年齢を重ねると共に脚の筋肉の中では一番早く衰えてくる部位だと言われているので、女性だけではなく、男性もしっかり鍛えていく事をおすすめします。
裏を返せば、ハムストリング（太もも裏）という筋肉は、多くの人が普段からあまり使えていない筋肉だということですね。
ですから、特に年令を重ねた人ほどやってほしいトレーニングの中の１つかな、と私は思っています。
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットのやり方は、最初に自重で練習してコツを掴めばそれほど難しくはありませんので、しっかり身に付けていきましょう。という事で、まずはスタートポジションからです。
スタートポジション
フラットベンチ、または椅子でも何でも良いので、用意してもらって、そこに片足の甲を引っ掛けるように乗せます。※フラットベンチや椅子に足のつま先を立ててやる方法もあります。（最初は、やりやすい方を選べば良いと思います）
それから、片足を床まで下ろした時に膝の角度が90度くらいになるように足幅を調整します。（鏡などを使って確認すると良いですよ）
体を下ろしてきます
背骨と首足のラインをほぼ一直線にして、目線は正面（やや下でもOK））を見て、体を下ろしてきます。この時、ベンチ台に乗せている膝の角度はそのままで、曲げてくるのは股関節です。（なるべく膝の角度は変えないようにしましょう）
※下ろす角度（前かがみなど）を変えることで、各部位に掛かる負荷が違ってくるので、自分で色々と試してみてください。（前かがみの方が太もも裏やお尻の筋肉に効きやすいと思います）
ただし、その際は脚の位置も変える必要が出てくる時もあります。
体を上げてきます
体を上げてくる時も同じ軌道で戻ってくきます。この時、脚を外に開くような軌道で上げてくると、体が安定しないので、注意が必要です。
ザックリ説明すると、ブルガリアンスクワットのやり方はこんな感じになります。
気をつけることはそれほど無いのですが、しいて言えば、あまり重い重量を持って無理をしてやらない事ですね。
片足でやるトレーニングなのでバランスも取りにくいですし、負荷も他の部位に逃げやすくなり、怪我の元にもなりますから。
ブルガリアンスクワットの動画があるので、良かったらフォームを参考にしてみてください。（ハムストリングとお尻の筋肉に効きやすいフォームです）
更に詳しいブルガリアンスクワットのやり方を、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、良かったらこちらも参考にしてみてください。
大殿筋（お尻の筋肉）に効きやすいブルガリアンスクワットについて詳しく解説している動画がありますので、良かったら参考にしてみてください。
ブルガリアンスクワットの回数と負荷設定・インターバル
回数と負荷設定ですが、目安としては10～15回が限界になるような負荷設定をするのが良いと思います。セット数は、3セットが目安。
私もこの回数設定で3セットやることが多いですね。
インターバルは、ブルガリアンスクワットの場合、片足ずつやっていく種目なので1分くらいが目安です。
左足をやる⇒インターバルを1分⇒右足をやる⇒インターバルを1分
こんな感じで交互にやっていきましょう。
まとめ
さて、今回はブルガリアンスクワットの効果とやり方などについて色々とお話させていただきました。スクワットを本格的にやろうと思うと、ジムに設置してあるようなパワーラックが必要になってくるのですが、ブルガリアンスクワットはダンベルさえあれば、自宅でもすぐできます。
それに、筋トレ初心者や女性は自重でやっても充分効果が期待できる種目です。
また、ブルガリアンスクワットは脚の引き締めや脚痩せ、ヒップアップの効果だけで言えば、脚のトレーニングの中では1、2を争うくらいおすすめの種目だと思います。
なので、女性はもちろんですが、男性もかっこいい脚とお尻を作っていきたかったら、ブルガリアンスクワットは脚のトレーニングのメニューに加えていきましょう。
補足
スタンダートなスクワットについても記事にしてあるので、良かったらブルガリアンスクワットと一緒にやってみてください。スクワットの正しいやり方と、回数は？
脚を引き締めたり、かっこいい脚を作りたかったら、食事も栄養やカロリーを考えて食べていくことが大切ですよ。
という事で、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
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