体脂肪を落とすのに炭水化物の摂取量はどのくらいが良いのか?

この記事の所要時間: 541

もうすぐ脱ぐ季節・・・夏です(笑)

なので、今はもしかしたらあなたも体脂肪率を落とす為に
ダイエット(減量)を頑張っているかもしれません。


やっぱり脱ぐんだったら腹筋の割れたかっこいい体の方が良いですから。

それは、私も例外ではありません(笑)
(現在は貼っている画像の通り、減量途中です)


そこで今回は、体脂肪率を効率よく落とすのにはどのくらいの
炭水化物を摂取していけば良いのか?という話をしようと思います。


まず、先に回答を言ってしまうと、

『人それぞれ必要な炭水化物の摂取量は違う』

という事です。

その人に合った炭水化物の摂取量がある

まず、炭水化物を制限すれば体脂肪は減る、という
考えは半分正解で半分不正解という事を認識しておきましょう。

炭水化物を制限し過ぎると、筋肉が減って体脂肪が
減らないケースもある、という事を覚えておいてください。


そして、ここからは全ての人に当てはまるわけではないですが、
目安としてどのくらいの炭水化物を摂っていけば、体脂肪が
落ちやすいのか?これをタイプ別に説明していきましょう。

かなり太っている&太りやすいタイプ

metabo

この手のタイプは、なるべく最初のうちは炭水化物の
摂取量を制限していったほうが体脂肪は落としやすいです。


ケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエットとも言う)
という1日の炭水化物(糖質)の摂取量を20~50g以下に
制限するダイエットをしてうまくいくタイプはこのタイプです。

ただ、このケトジェニックダイエットは、途中で停滞して
体脂肪が落ちなくなる事が多いので、長期間やるものではありません。


どのくらいやれば良いのか?は人によって多少は違ってきますが、
このタイプがやるなら目安は1、2ヶ月くらいが良いかな、と思います。

なので、基本的にはケトジェニックダイエットまで炭水化物を
制限しないとしても、かなり太っている人&太りやすいタイプは、
現在の食事から炭水化物をかなり制限していっても良いと思います。


※ある程度体脂肪が減ってきたら、炭水化物の量を
少しずつ増やしていくと、うまくいく傾向にあります。

普通タイプ

futuu

普通タイプは、筋肉もつきやすくて体脂肪もまあまあつきやすいタイプの事です。


このタイプは、あまり極端に炭水化物を制限しないで、
ある程度摂っていったほうが体脂肪を落としやすいと言えます。


ただし、炭水化物の摂取量はその人の体重や筋肉量、代謝に
よって違うので、正確な答えはありませんが、目安としては
1日でお茶碗3杯前後の白米を食べていく感じで良いと思います。
(その日の体調や体重の減り具合で量を調整しましょう)

状況によって、夕飯の炭水化物を減らしたり、抜いたり
したりして、調整する必要が出てくる場合はあるでしょう。


ここで気をつけることは、摂取カロリーを減らしすぎないことです。

炭水化物を減らしたらタンパク質の量を増やすなどして、
摂取カロリーの調整をしていくことも大切です。
(胃腸の調子が悪い時は、無理に食べると代謝が下がるので注意です)


また、このタイプは、先ほど紹介したケトジェニックダイエットを
しても、良いと思いますが、やるなら短期間(2週間~3週間)に
した方が効果が出やすい傾向にあると思います。

こういうのは自分の体でで試すのが1番です。

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痩せ型だけどお腹ポッコリ

saikinn

私はこのタイプです。


このタイプは、炭水化物をあまり制限しないほうが
体脂肪を落としやすい傾向にあります。

もちろん、このタイプ全員が当てはまるわけではないですが、
このタイプでダイエット(減量)で頑張って炭水化物を
制限している場合は、一度炭水化物をしっかり摂ってみてください。


例えば、炭水化物を制限してタンパク質を体重×2g~3gとか
摂っている場合は、タンパク質の摂取量を体重×1.5g前後に
減らしてその分、炭水化物を摂ってみることをおすすめします。

目安で言えば、1日で白米をお茶碗3杯前後くらいです。
(その日の体調や体重の減り具合で量を調整します)


これは、私も自分の体で試していますが、炭水化物を
ある程度摂っていったほうが体脂肪が落ちやすくなりました。


私の場合は、現時点でお茶碗3杯前後くらい食べて
良い感じで体脂肪が落ちていっています。

もちろん、体調によってその時の摂取量は調整しますが・・・。


逆に炭水化物を制限してタンパク質の量を増やした時は、
お腹にガスが溜まりやすくなったり、少し便秘気味に
なったりする事が多かった記憶があります。


それに、あまり体脂肪が減った感触はありませんでした
(これは、私が去年1ヶ月ほど炭水化物を制限した時の話です)

今年はまだ試していませんが、機会があったら4~7日間くらい
炭水化物を制限してどうなるのか?体の反応を見たいと思います。
(ちなみにケトジェニックダイエットはやりません)


いずれにせよ、痩せタイプの人でお腹ポッコリのタイプは、極端に
炭水化物を制限しないほうが体脂肪を落としやすいと言えるでしょう。

※このタイプも炭水化物を短期間制限してしてうまくいく場合もあります。

まとめ

結局、効率よく体脂肪を落とすには、

『人それぞれ必要な炭水化物量は違うから、まずはタイプ別の
目安量から摂って、自分の体の反応を見ながら調整していく』

という事が大切だと思います。

  • かなり太っている&太りやすいタイプは炭水化物を制限してみる
  • 普通のタイプは炭水化物を目安量摂ってみる
  • 痩せ型だけどお腹ポッコリも炭水化物を目安量摂ってみる

あとは、どのタイプも体脂肪の落ち具合を見ながら、
炭水化物を減らしたり増やしたりしていくのが良いと思います。

実際、私もこのやり方で体脂肪を落としてきていますから。


ちなみに炭水化物を減らす場合は、夕食の炭水化物から減らしていきましょう。


もしあなたが現時点でダイエット(減量)が上手くいって
いない場合は、炭水化物の摂取量に問題があるかもしれませんよ。
(もちろん、摂取カロリーオーバーは問題外ですよ)


詳しい食事方法に関しては、下記の記事も参考にしてみてください。

腹筋の割れたかっこいい体になる食事方法


この記事が参考になれば幸いです。

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