私の減量計画とゴールまでの道筋を作る事の大切さ

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私は、来月から減量を開始する予定ですが、その時も
ゴールまでの道すじを描き、計画に沿って減量していきます。

これをやらないと、結構ゴールまでに到達する日時がズレてしまったり、
目標通りの体型にならなかったりすることがあります。


実際、私も以前に計画をあまり立てずに減量した時は、
1ヶ月近く遅れて目標体脂肪率に到達しましたから。

でも、こういう計画とか見ているあなたも結構面倒くさいと思っているかもしれません。


そこで今回は、私がどうやって減量設定をして計画を立てているか?を
ザックリとお話するので、良かったら参考にして頂ければ、と。

減量期間と月に落とす体重

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今年は、4月4日から減量を始めるつもりなので、
それまでは増量できそうだったら増量でいく感じです。
(胃腸の状態を考慮します)


で、3月最終週の平均体重にもよりますが、
多分3~4キロくらいの減量になるんじゃないか、と。


私は6月末までに体型が仕上がれば良いと思っていますが、
今回は月1.4キロ減のペースで行くつもりです。

ですから、1週間で約350gの減量、1日だと約70gの減量という感じ。


体脂肪コントロールのノウハウを取り入れて体重を落としていくのに
最適な減量幅は、月に800g~1.5キロくらいなので、
今回は目一杯に近い月1.4キロ減で試していこうかな、と。

まあ、色々と試してみたいこともあるのでまさに実験です(笑)

という事で、減量終了日の目安は3月末に決定すると思います。
(多分終了時は6月初旬じゃないかなあ)


ここでの細かい数値の目標計画は、は体脂肪コントロールの
ノウハウを使って計画グラフをエクセルで作るので、問題ありません。

これを作っていないと、1週間の平均体重がどれだけ減っているか?
が分かりませんし、自分の位置(現状)が把握できませんから。


ゴールが分かっていても、そこまでの道すじが
分からないと途中で迷って遠回りしますからね。

だから、数値は細かく設定してグラフにしておきます。

自分の覚悟を確かめる

あと、私の場合はやらないですが、本来は

・何故その体型が欲しいのか?

・いつまでに欲しいのか?

・その体型になってどうしたいのか?

こういうことを自問自答して自分の覚悟を確かめます。


この自問自答で自分の覚悟を確かめておかないと、
せっかく決めた計画が水の泡になる可能性大ですから。


私がこういう事をしないのは、目標の体型を達成できる自信があるからですが、
普段から色々頑張っているけどなかなかうまくいかない場合は、
理想の体型づくりと何かを天びんを賭けて何かに負けている可能性があります。

例えば、


・アルコールと理想の体型

・甘いモノと理想の体型

・やらなければいけない事と理想の体型


などでしょうか。(他にもあると思いますが)

トレーニングメニュー

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普通のダイエットや減量の場合は、自分自身やトレーナーが
その都度トレメニューや食事メニューを決めてきっちりこなしますが、
私の場合はザックリと目安だけ決めて、あとは体調に合わせます。

このような流れは体脂肪コントロールのノウハウを使います。


また、予定では筋トレは週4回ほどやると思いますが、
体調に合わせて時間を長くしたり短くしたり、休んだりします。


筋トレメニューは、パーソナルトレーナーから学んだ事を
活かして自分で1ヶ月毎にメニューを変えて実践します。

基本は、大きい筋肉(脚、背中、胸)を中心に鍛えて、
あとは腕と肩をやる予定で腹筋は週2回くらいかな。


あと、今回は最初の方は有酸素運動を無しにして、どのように
体重が変動するか?を実験してみようかな、と思っています。

もちろん、計画から外れそうになったら有酸素運動も入れますが。

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食事メニュー

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食事メニューも食べる栄養素の割合をザックリ決めておいて、
あとは体調に合わせて量も調整していきます。


基本は、1日4~5回の食事でお腹が空いてから食べる。

だいたい3~4時間に1回は何かを食べる計算ですね。


この食事には間食(プロテインや果物、果物ジュース含む)も
含まれていて、筋トレをする日は前後に炭水化物とタンパク質を摂ります。


今現在飲んでいるプロテインは下記の記事で紹介しています。

久々にゴールドスタンダードプロテインを購入して飲んでみた感想


食べる栄養素としては、炭水化物は白米で言うと茶碗で
3杯前後、タンパク質は体重1キロあたり2g以上は確保します。

野菜は、なるべく多めに摂る事を心がけて、
ビタミン・ミネラルのサプリも併用していきます。


今現在飲んでいるビタミン・ミネラルの
サプリに関しては下記の記事で紹介しています。

私がバルクアップするために摂取しているサプリメントと食品は?



で、今言ったことをそのまま素直に実践しても、
計画通りに体重は減っていかないことがよくあるので、
そこら辺は微調整していかないといけません。

ここで、世間で言うチートデイみたいな感じで、
好きなモノを食べる日(ドカ食いするわけではない)を設けたり、
胃腸を休めるために1食抜いてみたりして、体に刺激を与えます。

休息

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筋肉をつけるにもダイエットするにも体を休めないと
増えるものも増えないし、減るものも減りません。


そこで必要なのが、しっかりと睡眠時間を確保すること。


睡眠時間が短いと脂肪は落ちにくくなりますし、
起きている時間が長いとお腹が空きやすくなります。

私の場合は6時間は寝るようにしています。


あとは、たまに体の疲労を抜くためにマッサージを
自分でしたり、お店に行ってやってもらったりします。

こうする事で代謝を回復を狙います。

まとめ

ここまでがザックリとした私の減量計画になりますが、
いかがだったでしょうか。

今回お話したように自分の覚悟を確かめて、
ゴールまでの道すじを実践する前に描いておかないと、
道に迷って挫折する可能性が高くなってしまいます。


また、目標数値の計画は細かくして、あとの計画は
あまり細かく立てませんが、それは相手が生身のカラダだからです。

胃腸の調子が悪いのに食事の時間が来たからといって、いつも通りの
食事量を摂るわけにはいきませんし、カラダの疲労があるのに
メニュー通りにガッツリ筋トレするわけにもいきません。


こうやって体調に合わせた方が自分にも体にも
あまり無理させないので、体には優しいですから
普通のダイエットに比べれば継続はさせやすいですが・・・

最初は、ある程度ノウハウを理解して、コツを掴んで
体重減の流れに乗るまでが難しいかもしれません。
(ここの壁を超えないと体重は減りませんから)


まあ、結局はその人の体の状態にそって体重を落として
いきますから、アドバイスは100人いたら100通りになります。

よって、これ以上の細かい事は言及できませんが、
もし良ければここまでのお話を参考にしてみてください。


それではありがとうございました。


senaka

PS

今回の増量で背中の筋肉が増えたのを体感しております。

以前よりも、広背筋に負荷をかけられるようになったからだと思います。
(あとはしっかり栄養を体内に送れるか?です)

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