体脂肪を効率的に減らす方法を説明してみた

この記事の所要時間: 1020

体脂肪を効率的に減らす事で、女性男性もかっこいい体に
なる事が出来るのはあなたにも想像がつくと思います。


そこで、今回は体脂肪を最短で減らす方法
ついてお話していこうと思います。


今回何故こんな記事をネタにしたか?というと、
もう2ヶ月もしたら夏で腹筋を見せる季節なので、
その前にこの記事が参考になればと思って・・・

という事で早速いきましょう。


まず、体脂肪率落とすためには食事が最重要なのですが、
筋トレもしっかりメニューを組んでやっていくことも大切です。

これは、男性に限ったことではなく、女性も筋トレを定期的に
やっていくことで、体脂肪率を早く減らすことが出来ます。


更に有酸素も混ぜていったほうが結果は出やすいです。

では、順を追って説明していきましょう。

食事

taisibou

メール講座(最近忙しくて書けていないけど)で
配布したマニュアルでも言っていますが、
高タンパク、低糖質(もしくは中糖質)低脂質の食事が基本になります。

タンパク質

niku

筋肉を積極的につけていきたい場合は、赤身の牛肉が
おすすめですが、減量やダイエットの場合は、
鶏のササミや胸肉(皮を剥ぐ)豚のヒレ肉がおすすめです。
(赤身の牛肉もダイエット中に食べてもいいですよ)


魚に関しては、マグロなどの赤身でも良いですし、
サバなどの青魚やサケなどもおすすめです。
基本、魚は何を食べても良いと思いますが、青魚のような
脂ののった魚を大量に食べるのはおすすめできません。

毎日1回、もしくは1日おきで食べる程度ならOKです。


あとは卵や納豆、無脂肪のヨーグルトなど色々な
タンパク質を適量摂っていったほうが健康的には良いです。


タンパク質についての詳しいことは下記の記事を参考にしてください。

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します

糖質

miiru

糖質は、自分に合った量を探して食べていく事が大切です。


また、食べる糖質も精製されていない玄米や全粒粉パン、
ソバやオートミール、サツマイモなどがおすすめですが、
難しい場合は、白米を上手に調整しながら食べていきましょう。


糖質を食べるタイミングは、朝食、昼食、
トレーニング前、どレーニング後が一般的にはおすすめです。
(場合によっては夕食も食べていっても大丈夫です)

トレーニングをしない日の夕食は、あなたのその時の体重の
減り具合によって食べるか食べないか、を決めれば良いと思います。


短期間で体脂肪を減らす場合は、夕食で糖質を摂るのは
無しの方向でいったほうが良い場合が多いかな、と思います。


2ヶ月で6キロとか体重を落としていく場合は
人によりますが、結構糖質を制限していいかもしれません。

脂質

nattu

先ほど魚で脂質を摂る話をしましたので、毎日魚で脂質を摂る場合は、
他の脂質を余分に意識して摂っていく必要はないと思います。


また、脂ののった魚を食べないのであれば、オリーブオイルを
使った料理を食べるとか、アーモンドを一掴み(20粒ほど)
食べるとか、卵の全卵や納豆を多めに食べるとかすれば、
だいたい1日に必要な摂取量を摂れると思います。


どうしても良い脂質を固形の食べ物から摂るのが苦手だ、という場合は、
フイッシュオイルやココナッツオイルから摂っていくのもアリだと思います。

フイッシュオイルの詳細はこちらをクリック

ココナッツオイルの詳細はこちらをクリック


リンク先は、iHerb(アイハーブ)という海外のサイトですが、
日本語表記で日本人のサポートもあって比較的安価で
サプリメントやオーガニック食品などが購入できます。
(私もよく利用させていただいています)


商品の購入方法や、登録方法などが分からない場合は、
下記の動画と動画の説明欄を参考にしてみてください。



脂質を摂る目安は、除脂肪体重1キロあたり
0.7~1.1gくらいで良いと思います。
ここらへんは人によって摂るべき量の幅が出るので、
これが正解と思わず、参考程度にしておいてください。

ビタミン・ミネラル

kyabetu

野菜を食べよう・・・

私もたまにそうなので反省するところがありますが、
自分ではしっかり野菜を摂ったつもりでも、実際は
もっと摂らなければいけないケースが多いです。


肉や魚に比べて野菜を大量に購入しようとすると
食費がかさむかもしれませんが、健康的に体脂肪を
落とすためには野菜の力を借りることは必須です。

ただし、イモ類(ジャガイモやサトイモなど)を食べる時は、
野菜ではなく糖質として計算して下さいね。体脂肪つきますから。


手に入れやすいキャベツ、トマト、レタス、ブロッコリー、
ほうれん草、小松菜など色の濃い野菜から薄い野菜まで
毎回の食事で食べていけると良いですね


また、果物もビタミンを摂るために
出来れば毎日1、2個食べていって欲しいです。
例えば、バナナ1本とか、リンゴ1個とか・・・

それと果物は糖質摂取にカウントされますよ。


そして、腹持ちを良くしてくれて食物繊維も多く、栄養も
しっかり摂れるのがキノコ類と海藻類です。

エノキ・シメジ・エリンギ・ワカメなど・・・・
これらは味噌汁にぶっ込んで食べるのが手っ取り早いです。


シイタケ・もずく・めかぶ・ヒジキなどは単体で食べられますね。

スポンサーリンク
 

食べる量

食べる量ですが、現在あなたが体重維持できている
摂取カロリー、または食べているものを把握する必要があります。


下記のようなサイトで基礎代謝を割り出すか、

基礎代謝を計算するサイトはこちら

だいたい1日で食べているものを把握してもらって、
そこから食事量を調整していきます。


短期間で体脂肪率を減らすなら、現在食べている物から
まず悪い脂質(肉の脂やマーガリンなどのトランス脂肪酸)
を徹底的に排除します。


あなたが現時点で悪い脂質を排除できているなら
次にカットすべき栄養素は糖質です


で、ゆっくり体脂肪を減らしていきたい場合は、
カットした糖質の摂取カロリーの分だけ
タンパク質を増やしてみて様子を見ましょう。

つまり、糖質の摂取カロリーを200カロリーカットしたら
200カロリー分タンパク質を増やす、って事です。


こうして同じ摂取カロリーを摂取したとしても
食べる栄養素を変えるだけで体脂肪が減ることがあります。
(運動していない人は、減りませんよ)

ただし、この方法は人によっては効果が無いので、
実践する場合は、摂取カロリーを半分(100カロリー)
増やす感じでやると良いでしょう。
(元々のたんぱく質摂取量が少ない場合は増やします)


1日に必要なタンパク質量をしっかり
摂れている場合は、増やす必要はないと思います。

糖質をカットして摂取カロリーのマイナス幅を作ってあげましょう。


ここで注意したいのは体脂肪を落とすために急激な
カロリー制限をすると筋肉も減ってしまうので、焦って
食事を減らしすぎないように注意していきましょう。

今まで朝食と昼食でそれぞれ白米を一杯食べて
いたら、それを半分にするとか、3分の1にするとか
して、調整してみるところから始めましょう。


で、だいたい1~2週間毎に食事量を見直していくのが良いですね。


・何キロ減ったのか?それとも減っていないのか?

・今後食事量はそのままいくのか?それとももう少し減らすのか?

・もうちょっと糖質を減らしてタンパク質を増やしてみるのか?


体重が順調に減っているなら、そのままの食事を続けても
良いと思いますが、減っていないなら色々考えて食事量や
食事内容を変更していく必要があります。

このへんはその人の状況によって大きくやり方が
変わってくるので、詳しくは説明できないのでご了承ください。


ただし、1つ言えることは、この食事量や内容を
修正することで早く体脂肪を減らすことが出来ます。

同じ食事量や食事内容を実践していっても、そのまま
予定通りに体脂肪を落とすことは難しい、という事です。


食べるものについては下記の記事を参考にしてください。

筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけよう

コンビニにある、タンパク質の多い食品の中でお勧めを紹介します

筋トレ

danberu

筋トレは、体脂肪を短期間で減らそうと
思ったら必ずやったほうがいいです。
まあ、いつもこのブログで言っているので、
分かっていらっしゃると思いますが・・・。


体脂肪を短期間で減らす方法としては、やはり大きい筋肉を
中心にトレーニングしていったほうが効率的です。

ですので、小さい筋肉(腕や肩)のトレーニングは
完全に外すつもりで脚・背中・胸のトレーニングを
週3~5回ペースでやっていくのが良いかなって思います。


週3回でやった場合


火曜  脚と胸

木曜  背中と胸

土曜  脚と背中



こんな感じで同じ部位を週2回でやっていくとシンプルで
分かりやすいですし、筋肉自体も適度に休養が摂れると思います。
(筋トレ中級者以上の人は、回復が間に合わないかも)


インターバルは30秒~1分くらいを目安にしたらいいと思います。


トレーニングのやり方に関しては下記の記事を参考にしてください。

腹筋の割れたかっこいい体になる筋トレ方法

有酸素運動

jogingu

有酸素運動についてですが、やる方法は何でも良いです。

自分がやりやすくて継続させやすい運動を選んでいきましょう。

ウォーキングでも良いですし、ジョギングでもいいですし、
エアロバイクでもサイクリングでも良いです。


5分間歩くのを4回しても有酸素運動になるので、通勤でいつも
降りる駅の手前で下りて歩くでも良いですし、エレベーターを
使わずに階段を使うようにする、という方法も有効です。

いつもより、体を動かす環境を作り出せば、
有酸素運動をする時間をわざわざ作らなくても
有酸素運動をすることは出来ます。


どうしてもそういう環境が作れない場合は、
筋トレ後に30分やるとか、いつもより30分早く
起床して歩く(この時は、コップ水一杯飲んでから)
とかするようにしていけば、良いと思います。


あと、もっとハードに脂肪を燃やしたい場合は、
タバタ式インターバルに挑戦しても良いと思います


ネットで『タバタ式インターバル』と検索すれば
ヒットするので、良かったら試してみてください。

実践するなら4、5セット(1セット4分)くらい
やったほうが効果が出やすいと思います。

まとめ

1人1人にアドバイスするつもりで体脂肪を減らす方法を
記事として書いていくとなると、もっと細かく説明する
ところも出てきますが、それは難しいという事もあり、
ちょっと文章が抽象的になってしまった感があります。


でも、今回の記事をベースにして自分なりに食事や
筋トレメニューをカスタマイズしていけば、あなたが
女性だったとしても男性だったとしてもある程度は
うまくいくんじゃないかな、って思います。


どちらにしても、食事法でもトレーニングで法も
方向性として正解に近い方法はあったとしても

『これが正解です』

というものは無いです。

100通りの正解があるかもしれないし、
1000通りの正解があるかもしれない。


あなたも是非チャレンジして自分の正解を
見つけてみてはいかがでしょうか。

そして、今年の夏はかっこいい体でエンジョイしましょう。


この記事が参考になれば幸いです。

関連コンテンツ
スポンサーリンク
 

海外のプロテインやサプリメント、食品が安価で購入できるサイト

アイハーブのセール情報

■初回購入の場合、クーポンコード IHERBJP10 を入力する事で10ドルの割引を受ける事ができます。

■特別無料配送セール・40ドル以上の注文で送料が無料になります。

・プロモコード IHERBBRANDS10 を入力する事で、California Gold NutritionのビタミンCや、Madre Labsのフィッシュオイルが10%OFFになります。(日本時間で5月25日(木)午前2時まで)

マイプロテインのセール情報

■月一セール・いちご味が全品30%OFF

・割引コードは ICHIGO30 です。

・その他、毎日色々なカテゴリーでセール中(最高80%OFF)

スポンサーリンク