チューブを使った自宅で出来る広背筋の鍛え方を紹介します

この記事の所要時間: 424

私自身、頻繁にチューブを使った筋トレはやらないのですが、
たまに筋トレのメニューに組み込むことはあります。


そこで今回は、チューブを使って自宅で出来る
背中の筋トレを紹介しようと思います。

ただ、チューブは持ち運びが出来てやろうと思えば
どこでも出来る自重のトレーニングなので、
自宅以外の移動先で活用すると良いのかな、と思います。


また、チューブを使った筋トレは初心者や
女性でも取り組みやすいといったメリットがあります。



さて、それではチューブを使った筋トレを紹介していきましょう。

tyuubu

シーテッドローイング

シーテッドローイングは、チューブを使った
背中のトレーニングの中では一番取り組みやすく、
効果を実感できるトレーニングだと思います。


参考動画はこちら

ここで補足説明をしておきます。

大事なポイントは、


・肩を上げない

・腕で引かない


この2つです。

順番に説明していきましょう。


肩を上げない

これは初心者の場合、まずやってしまう動作です。


引っ張ろうとする意識が強くて肩にも力を
入れてしまい、結果的に背中に対してあまり
効いていないフォームになっている状態です。

ですので、肩は絶対上げないで常に下げておく
という意識で取り組んでいきましょう。


そういう意識でチューブを引っ張ってくれば、
脇の下あたりに意識がいきやすく、結果的に
広背筋に負荷が乗りやすくなると思います。


腕で引かない

これは、どこでも言われていることだと
思いますが、一応説明しておきます。


よくあるのは特にチューブを引っ張り始める時に
腕で引いてしまう場合です。

そうではなく、引っ張り始めから背中で引いてくる、
という感覚を身に付けて欲しいと思います。


頭の中で「この両腕は自分のものでは無い」という意識を
持ちながら常に意識を背中に向けてチューブを引いてくると
広背筋に負荷が乗りやすくなると思います。

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デッドリフト

デッドリフトは本当はバーベルでやるのが
ベストなのですが、筋力があまり無い人や女性の場合は、
チューブでやっても結構効果が出ると思います。


参考動画はこちら


ポイントは、


・肩を上げない

・背中丸めない

・顔は正面を見る

・後ろに反りすぎない


この4つです。

順番に説明していきましょう。
(肩の説明は先程と同じなのでしません)


背中丸めない

動画でも説明していますが、背中は常に
真っ直ぐでアーチを保ったままにしましょう。

骨盤が後傾して背中が曲がってしまうと、
腰を痛めやすくなります。


顔は正面を見る

これも背中を丸めない、に繋がりますが、
顔を下に向いてしまうと自然と背中が丸まりやすく
なるので、顔は正面を向くようにしましょう。


後ろに反りすぎない

デッドリフトの動作で立ち上がった時にあまり
大きく後ろに反ってしまうと、脊柱起立筋への
負荷が抜けてしまうので気をつけましょう。

この時は胸を張り、肩を下げて肩甲骨を
しっかり寄せて広背筋を収縮するようにしましょう。


また、デッドリフトで脚(ハムストリングス)にも
負荷をかけたい場合は、脚をあまり曲げずに背中に
アーチを作ったまま、お尻をしっかり後ろに突き出して
前のめり気味の意識で体を下ろしてくると良いです。


まとめ

シーデットローイングにしてもデッドリフトにしても、
チューブを使ったトレーニングの場合は、チューブの
ゴムが伸びきっている時は負荷が大きくなりますが、
ゴムが縮んでいく度に負荷が弱くなります。

なので、どちらのトレーニングをやるにしても、
完全にチューブのゴムが縮むなるべく手前で止めて、
そこからまたチューブを引っ張るように心がけましょう。


また、負荷を強くするにはチューブを2重に持って
やると、かなり負荷が強くなるのでおすすめです。


あとは、チューブにも強度が弱いモノから
強いモノまであるので、もしあなたが
チューブトレーニングを取り入れていくのなら
自分の体力にあったチューブを購入すると良いでしょう。

ちなみに私が持っているチューブは、
レベル4で2番目に強度が高いやつです。
(この記事の最初に載せてある画像がそうです)


私が購入したチューブは、レベル1~レベル5まで
強度があるので、もし購入する場合は
ご自分のレベルに合わせて選んでみてください。


この記事が参考になれば幸いです。

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