広背筋の筋トレで自宅で自重で出来るおすすめトレーニングとは?

この記事の所要時間: 637

今回は、広背筋筋トレ自宅でそれも
自重で出来て、かっこいい背中を
作るのに最適なトレーニングを紹介します。


そんな背中のトレーニングに効果的な
種目って何だと思いますか?・・・・
って、多分あなたもどんなトレーニングか?を
予想出来ていると思うので、早速紹介しちゃいましょう。

それは・・・


『懸垂(チンニング)』です。

kennsui

広背筋の筋トレで自宅で自重で出来て、それもかなり
効果が高いトレーニングが懸垂(チンニング)です。


自宅に懸垂(チンニング)が出来るトレーニング
器具(下記参照)さえあれば、誰でも
かっこいい逆三角形の体を作る事も可能です。

それくらい懸垂(チンニング)は負荷が
強く効果的なトレーニングだという事です。


そう言うと、

「じゃあ女性がやる場合は難しいですね」

という声があるかもしれませんが、心配いりません。

何か台を下に置いてやれば負荷を弱くできるので、
女性でも充分広背筋を鍛える事は可能です。


では、懸垂(チンニング)はどうやってやるのか?
この疑問に答えていきたいと思います・・・の前に
まずは懸垂(チンニング)の種類から説明します。

懸垂(チンニング)の種類

まず、懸垂(チンニング)のやり方は基本として3種類ほどあります。


・手幅を広くした懸垂(チンニング)

・オーバーグリップ(普通の握り方)の懸垂(チンニング)

・アンダーリップ(手の平が自分に向く握り方)
の懸垂(チンニング)


この3つですね。(細かく分けるともっとありますが)

この3つの中でおすすめの懸垂(チンニング)は、


・オーバーグリップ(普通の握り方)の懸垂(チンニング)

・アンダーリップ(手の平が自分に向く握り方)
の懸垂(チンニング)


この2種類です。


手幅を広くした懸垂(チンニング)は、トレーニングの
強度が強いので、ボチボチ広背筋が強い人じゃないと
回数があまり出来ません。

やり方次第では何回も出来るのですが、最初から
このやり方で何回も出来るやり方というのは
恐らく広背筋にあまり効いていないやり方です。


よって、この懸垂(チンニング)はある程度
広背筋の筋力が強くなってからやる事をおすすめします。


それではおすすめの懸垂(チンニング)の
やり方を説明していきましょう。

最初に言っておきますが、これから紹介する2つの
懸垂(チンニング)は握り方が違うだけで、やり方は
基本的に一緒です。よって、まとめて紹介します。


懸垂(チンニング)のやり方

【1】

肩幅くらいにバーを握る。

ここでオーバーグリップ(普通の握り方)と
アンダーリップ(手の平が自分に向く握り方)の
どちらかで握ってください。

そして、どちらの握り方をするにしても親指は抜いてください。

サムレスグリップというのですが、普通にバーを
握り込むのではなく、親指を握りこまずに外して
それ以外の4本の指で握るという感じです。

この握り方でやる方が広背筋に効きやすいからです。



【2】

ぶら下がってから上がってきますが、その時は、

・脚をクロスに組む

・背中を反る感じで胸を張る

・背中で引き上げるイメージを持つ

・首をすぼめず、肩は横に広げるイメージ

この4点を意識してやりましょう。



【3】

降りてくる時は、

・ストンと体を落とさない

・広背筋が伸展(伸びる感覚)する意識でゆっくり下ろす

・首をすぼめず、肩は横に広げるイメージ

この3点を意識してやりましょう



【4】

あとは、【2】と【3】の繰り返しを
限界までやるだけです。

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で、1つここでポイントを言っておきます。


グリップを握る時の力の入れ方で、普通に握ったり、
小指側に力を入れて握ったりすることで、背中に効く
場所(真ん中だったり外側だったり)が違ってきます。

一度試してみると分かると思います。


特にオーバーグリップ(普通の握り方)でやると、
分かりやすいですが、例えば小指側に力を入れて
懸垂(チンニング)をやると広背筋の外側に
負荷がかかりやすくなります。


もし、あなたが背中の横幅を広げて逆三角形の
体を作りたいのであれば、こういうやり方もありです。



■補足

懸垂(チンニング)が1回も出来ないような筋力が
無い人や、女性の場合、先程も言いましたが、下に台を
置いて脚を付いた状態で同じようにやってみてください。

うまく出来れば、それだけでも広背筋に刺激がいくと思います。


懸垂(チンニング)をしているところを
動画で撮ってみたので、良かったら参考にしてください。

まとめ

さて、今回は効果的な広背筋の鍛え方で
懸垂(チンニング)を紹介しました。


懸垂(チンニング)は自宅で自重で出来る
広背筋のトレーニングとしては最強だと思います。

現に私も広背筋を鍛える時は、1、2位を争うくらい
重要なトレーニングだと思って取り組んでいます。


そして、懸垂(チンニング)は器具なしでも
公園に行けば鉄棒がありますから、それだと
実質無料でできるので、すごくコストパフォーマンスが
良いトレーニングとも言えます(笑)

ですので、もしあなたが逆三角形のかっこいい体を作りたいのであれば、


・ジムに通うか?

・自宅に器具を購入するか?

・鉄棒のある公園に行くか?


このどれかを選択肢して懸垂(チンニング)をやってみてください。

3ヶ月ほど継続してやれば、自分でも
分かるくらい効果が実感できると思いますよ。


ちなみにおすすめは、自宅で器具を
購入して懸垂(チンニング)をやる事です。

何故なら、いつでもしたい時に出来るから。
(私は、そのメリットに惹かれて自宅に器具を購入しました)


あと、これはどちらでもいいですが懸垂(チンニング)を
していると、先に握力が無くなって本当はもっと回数が
出来るのに手を放してしまう場合があります。


そういうのが嫌な場合は、下記の商品を使用すると良いと思います。


私も使用しています(動画でも使用しています)が、握力が
無くなってもそのまま懸垂(チンニング)を続けられる事が出来ます。



■補足

懸垂(チンニング)が10回以上出来るくらいになったら、
負荷を上げるために加重してやると効果的です。

加重してやる場合は、ディッピングベルト(下記参照)を購入するか?
もしくは、自作(ロープなどを腰に括るなど)で
プレートをぶら下げてやる工夫をする必要があります。


要は、どんなやり方でもプレートをぶら下げる事が
出来れば良いわけです。参考にしてくださいね。

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