広背筋の筋トレで自宅で自重で出来るおすすめトレーニングとは?

この記事の所要時間: 713

今回は、広背筋筋トレ自宅でそれも自重で出来て、かっこいい背中を作るのに最適なトレーニングを紹介します。


そんな広背筋の筋トレで効果的な種目って何だと思いますか?


それは・・・『懸垂(チンニング)』です。


自宅で出来て、それもかなり広背筋の肥大に効果が高いトレーニングが懸垂(チンニング)。


自宅に懸垂(チンニング)が出来るトレーニング器具(この記事の下部参照)さえあれば、かっこいい逆三角形の体を作る事も可能ですが、
そのくらい負荷が強いトレーニングだという事も言えます。



そう言うと、

「じゃあ女性がやる場合は難しいですね」

という声があるかもしれませんが、心配いりません。


台か何かを下に置いて、足がつく状態でやれば負荷を弱くできるので、女性でも充分広背筋を鍛える事は可能です。



では、懸垂(チンニング)はどうやってやるのか?

この疑問に答えていきたいと思います・・・の前にまずは懸垂(チンニング)の種類から説明します。

懸垂(チンニング)の種類

まず、懸垂(チンニング)のやり方は基本として3種類ほどあります。

  • 手幅を広くした懸垂(チンニング)
  • オーバーグリップ(普通の握り方)の懸垂(チンニング)
  • アンダーリップ(手の平が自分に向く握り方)の懸垂(チンニング)

この3つですね。(細かく分けるともっとありますが)



この3つの中でおすすめの懸垂(チンニング)は、オーバーグリップ(普通の握り方)の懸垂(チンニング)と、アンダーリップ(手の平が自分に向く握り方)の懸垂(チンニング)です。


手幅を広くした懸垂(チンニング)は、トレーニングの強度が強いので、ボチボチ広背筋が強い人じゃないと回数があまり出来ません。


やり方次第では何回も出来るのですが、最初からこのやり方で何回も出来るやり方というのは恐らく広背筋にあまり効いていないやり方です。

よって、この懸垂(チンニング)は、ある程度広背筋の筋力が強くなってからやる事をおすすめします。



それではおすすめの懸垂(チンニング)のやり方を説明していきましょう。

最初に言っておきますが、これから紹介する2つの懸垂(チンニング)のやり方は基本的に一緒(握り方がちがうだけ)です。

懸垂(チンニング)のやり方

バーの握り方

バーの握り方は、

  • オーバーグリップ(普通の握り方)の懸垂(チンニング)の場合は、肩幅より広め(拳1個〜2個くらい)で握る

  • アンダーリップ(手の平が自分に向く握り方)の懸垂(チンニング)の場合は、肩幅、あるいは少し広めで握る

やりたい方で握ってください。



そして、どちらの握り方をするにしても親指は抜いてください。

サムレスグリップというのですが、普通にバーを握り込むのではなく、親指を握りこまずに外してそれ以外の4本の指で握るという感じです。


この握り方でやる方が広背筋に効きやすいからです。

スタートポジション⇒上げる

ぶら下がってから体を上げていきますが、その時は、

  • 肩を下げて横に広げるイメージ
  • 肩甲骨を下げて胸を張る
  • 首をすぼめない
  • 背中で引き上げるイメージを持つ

この4点を意識してやりましょう。

下ろす

下ろしてくる時は、

  • ストンと体を下ろさない
  • 広背筋が伸展(伸びる感覚)する意識で下ろす

この2点を意識してやりましょう。


あとは、【2】と【3】の繰り返しを限界までやるだけです。(自重の場合)



で、1つここでポイントを言っておきます。


グリップを握る時の力の入れ方で、普通に握ったり、小指側に力を入れて握ったりすることで、広背筋にかかる負荷の強度や効く場所が違ってきます。

一度試してみると分かると思いますよ。


オーバーグリップ(普通の握り方)でやると、分かりやすいですが、例えば小指側に力を入れて懸垂(チンニング)をやる事で広背筋にしっかり負荷が乗りやすくなると思います。(特に外側)


もし、あなたが背中の横幅を広げて逆三角形の体を作りたいのであれば、このやり方がおすすめかな、と。

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回数設定

自重で懸垂(チンニング)をやる場合、限界までやれば良いと思いますが、加重(後ほど説明します)した場合は、だいたい6〜15回くらいが限界になるように設定するのが良いと思います。

まあ、他の筋トレの種目と同じような負荷設定という感じですね。



ちなみに私の場合は、5〜7回が限界になるように重量設定したり、10〜12回くらいが限界になるように重量設定することが多いです。

補足

懸垂(チンニング)が1回も出来ないような筋力が無い人や、女性の場は先程も言いましたが、下に台を置いて脚を付いた状態で脚で負荷を調節しながらやってみてください。

最初は練習が必要だと思いますが、うまく出来るようになれば、それだけでも広背筋に刺激がいくと思います。


懸垂(チンニング)の練習方法については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。




普通の懸垂(チンニング)に関して詳しいことは、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。

まとめ

さて、今回は効果的な広背筋の鍛え方で懸垂(チンニング)を紹介しました。


懸垂(チンニング)は自宅で自重で出来る広背筋のトレーニングとしては最強だと思います。

現に私も広背筋を鍛える時は、1、2位を争うくらい重要なトレーニングだと思って取り組んでいます。



そして、懸垂(チンニング)は器具なしでも公園に行けば鉄棒がありますから、それだと実質無料で出来るので、コストパフォーマンスが良いトレーニングとも言えるでしょう。


もしあなたが、逆三角形のかっこいい体を作りたいのであれば、

  • ジムに通うか?
  • 自宅に器具を購入するか?
  • 鉄棒のある公園に行くか?

このどれかを選択肢して懸垂(チンニング)をやってみてください。


3ヶ月ほど継続してやれば、かなり広背筋の形が変わって誰が見ても分かるくらいの効果が実感できるかもしれませんよ。



ちなみにおすすめは、自宅で器具を購入して懸垂(チンニング)をやる事です。

何故なら、いつでもしたい時に出来るから。(私は、そのメリットに惹かれて自宅に器具を購入しました)


あと、これはどちらでもいいですが、懸垂(チンニング)をしていると、先に握力が無くなって力を最後まで振り絞るところまでいかない場合があります。


そういうのが嫌な場合は、下記の商品を使用すると良いと思います。


私も使用しています(動画でも使用しています)が、握力が無くなってもそのまま懸垂(チンニング)を続けられる事が出来るので重宝しています。(他の背中のトレーニングをする時にもかなり使えます)


自重で負荷が弱くなったら?

自重で懸垂(チンニング)が10回以上出来るくらいになったら、負荷を上げるために加重してやると効果的です。


加重してやる場合は、ディッピングベルト(下記参照)を購入するか?もしくは、自作(ロープなどを腰に括るなど)でプレートをぶら下げてやる工夫をする必要があります。


要は、どんなやり方でもプレート(重り)をぶら下げる事が出来れば良いわけです。



ちなみに私は、強度があるロープを腰にくくってダンベルを縛って加重しながら懸垂(チンニング)をしています。


この記事が参考になれば幸いです。

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