自宅の筋トレで背中を鍛えるなら、まずダンベルベントオーバーローイングをしよう

この記事の所要時間: 418

私は、自宅のみで筋トレをしていて背中の筋トレメニューでは
よくダンベルベントオーバーローイングを取り入れています。


他にも背中を鍛える筋トレはあるのですが、
ダンベルベントオーバーローイングイングは、
私自身が比較的好きな種目なので取り入れています。


正直言うと、最初は簡単な種目だと思っていたのですが、
やればやるほど奥が深い種目で、最近になってやっと
広背筋に少しずつ効かせられるようになってきました。


最初の頃、出来ていたと思っていましたが、実はどちらかと言うと
僧帽筋の方に効いていた、というのは最近分かったことです(苦笑)

そのくらい結構難しい種目ですが、上手にやれるようになると、
背中の筋肉の厚みや広がりに効果があるので、背中のトレーニングを
やっていく際は取り入れていく事をおすすめします。


という事で、早速ダンベルベントオーバーローイングのやり方をお話していきます。

ダンベルベントオーバーローイングのやり方

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スタートポジション

まず、立った状態で肩を横に広げるイメージで
少しだけ胸を張り、肩を下げた状態です。


ダンベルの握り方は私の場合、サムレスグリップ(親指を外して4本の指で握る)
にしていますが、これは普通の握り方でも構いません。


そして、その姿勢を保ったまま床と並行より手前くらいの角度まで体を下ろしてきます。

この角度は、人それぞれ違っている場合があって


・床と並行

・床と並行より少し起き上がる

・床と並行よりもっと起き上がる


まあ、ザックリ言うと3種類くらいあるので、広背筋に
負荷が乗りやすい角度を自分で見つけると良いでしょう。
(起き上げれば起き上がるほど高重量が扱いやすいです)

ちなみに最初は今回説明した床と並行よりも少し高い角度がおすすめです。



話を戻して、床と並行より少し起き上がった角度では、
背中の筋肉がしっかり地面方向に引っ張られていて
負荷が乗っている、という感覚があると望ましいです。

この時にあまり背中の筋肉に意識が無い場合は、
負荷があまり乗っていないかもしれません。

ダンベルを上げてきます

膝に沿うようにダンベルを上げてきます。

真上に引いてくる、というよりも膝に近い軌道で引いてくる、
というイメージでやったほうが広背筋に効きやすくなると思います。


また、上げてくるときには肩や僧帽筋に力が入ると、
なかなか広背筋には負荷が乗らないので、気をつけてください。

脇の下辺りの筋肉を意識して、力を入れながら上ではなく、
斜め後ろに引くイメージで上げてくると良いと思います。


そして、視線は前を見るようにして、下を見過ぎないようにしましょう。


一番上まで上げた時には胸を張り、腕と腕を背中の後ろで
ぶつけるイメージで広背筋を収縮させましょう。



■補足

膝から上は曲げるので角度はそれぞれありますが、
膝から下はなるべく床に対して90度に保つことも大切です。

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ダンベルを下ろしてきます

背中の筋肉(脇の下から肩甲骨の下辺り)が
地面に引っ張られるように伸ばしながら下ろしてきます。

下げてきた時は少しだけ猫背っぽくなりますが、猫背ではありません。


また、ダンベルを下げきった時に腕を完全に伸ばしてしまうと
負荷が抜けやすくなってしまうので、腕は伸ばし切らないでください。

肩甲骨を固定したイメージで下ろしてくると負荷が抜けにくいと思います。



あとは上げ下げの繰り返しです。


文章だけだと分かりにくいと思うので、
ダンベルベントオーバーローイングの動画をアップしてみました。

良かったら上記の説明を見ながら参考にしてください。

まとめ

ダンベルベントオーバーローイングは、最初の頃はどちらかと言うと
僧帽筋に効きやすくなってしまう種目ですが、上手にやれるようになると、
背中のトレーニングの中ではかなりおすすめの種目になります。


上手く効かせられるようになるポイントは、


・肩は常に下げておく

・脇の下の部分を意識するようにする

・ダンベルは膝を沿うように斜め後ろに引いて同じ軌道で下げる

・ダンベルを下ろした時は腕を完全に伸ばしきらない


このくらいでしょうか。


あとは、最初から重すぎる重量でやると、体全体で上げてしまう
癖がつく可能性があり、結果的に扱う重量だけ増えて、
広背筋はあまり発達していない、という事にもなりかねません。

ですから、最初の方は身の丈にあった重量をチョイスすることも大切ですよ。


背中以外の筋肉も鍛えたい人は下記の記事も良かったら参考にしてください。

ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?


この記事が参考になれば幸いです。

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