自宅で背中の筋トレ・ダンベルベントオーバーローイングを紹介

この記事の所要時間: 445

私は、主に自宅で筋トレをしていて、背中の筋トレメニューの中では、ダンベルベントオーバーローイングをやることが多いです。

他にも広背筋を鍛える筋トレはあるのですが、ダンベルベントオーバーローイングイングは、私自身が比較的好きな種目なので取り入れているといった感じ。



正直に言うと、最初は簡単な種目だと思っていたのですが、やればやるほど奥が深い種目で最近になってやっと広背筋に少しずつ効かせられるようになってきました。

最初の頃は、うまく出来ていた・・・と思っていましたが、実は僧帽筋上部の方に負荷が逃げていた、というのは最近分かったことです(苦笑)


そのくらいダンベルベントオーバーローイングは難しい種目ですが、上手にやれるようになると、背中の筋肉の厚みや広がりに効果があるので、自宅で広背筋の筋トレをやっていく際は取り入れていく事をおすすめします。(綺麗な背中を作るのに女性にもおすすめ)

という事で、早速ダンベルベントオーバーローイングのやり方をお話していきましょう。

ダンベルベントオーバーローイングの効果

ダンベルベントオーバーローイングの効果は、

  • 広背筋
  • 僧帽筋

主にこれらの筋肉を刺激して鍛えることが出来ます。


昔の私のようにトレーニングが超下手くそだと僧帽筋ばかり刺激するトレーニングになりかねないので、注意しましょう(苦笑)

ダンベルベントオーバーローイングのやり方

スタートポジション

まず、立った状態で肩を横に広げるイメージで少しだけ胸を張り、肩を下げた状態です。


ダンベルの握り方は私の場合、サムレスグリップ(親指を外して4本の指で握る)にしていますが、これは普通の握り方でも構いません。



そして、その姿勢を保ったまま床と並行より手前くらいの角度まで体を下ろしてきます。

この角度は、人それぞれ違っている場合があって

  • 床と並行
  • 床と並行より少し起き上がる
  • 床と並行よりもっと起き上がる


まあ、ザックリ言うと3種類くらいあるので、広背筋に負荷が乗りやすい角度を自分で見つけると良いでしょう。(起き上げれば起き上がるほど高重量が扱いやすいです)

ちなみに最初は今回説明した床と並行より少し起き上がるくらいの角度がおすすめです。


あと、これは大切なポイントですが、どの角度でやるにしろ、骨盤は前傾を保つようにしましょう。




話を戻して、床と並行より少し起き上がった角度では、背中の筋肉がしっかり地面方向に引っ張られていて負荷が乗っている、という感覚があると望ましいです。

この時にあまり背中の筋肉に意識が無い場合は、負荷があまり乗っていないかもしれません。

ダンベルを上げてきます

膝に沿うようにダンベルを上げてきます。

真上に引いてくる、というよりも膝に近い軌道で背中で引いてくる、というイメージでやったほうが広背筋に効きやすくなると思います。



また、上げてくるときには肩や僧帽筋に力が入ると、なかなか広背筋には負荷が乗らないので、気をつけてください。

脇の下辺りの筋肉を意識して、力を入れながら上ではなく、斜め後ろに広背筋で引くイメージで上げてくると良いと思います。


視線は前を見るようにして、下を見過ぎないようにしましょう。


一番上まで上げた時には胸を張り、腕と腕を背中の後ろでぶつけるイメージで広背筋を収縮させるようにしてください。

補足

膝から上は曲げるので角度はそれぞれありますが、膝から下はなるべく床に対して90度に保つことも大切です。

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ダンベルを下ろしてきます

広背筋(脇の下から肩甲骨の下辺り)が地面に引っ張られるように伸ばしながら下ろしてきます。



また、ダンベルを下げきった時に腕を完全に伸ばしてしまうと負荷が抜けやすくなってしまうので、腕は完全に伸ばし切らないでください。

肩甲骨を固定したイメージで下ろしてくると負荷が抜けにくいと思います。



あとは上げ下げの繰り返しです。



文章だけだと少し分かりにくいかもしれません。

ダンベルベントオーバーローイングを分かりやすく解説してくれている動画があるので、良かったら参考にしてみてください。

まとめ

ダンベルベントオーバーローイングは、最初の頃はどちらかと言うと僧帽筋に効きやすくなってしまう種目ですが、上手にやれるようになると、広背筋の筋トレの中ではかなりおすすめの種目になります。


上手く効かせられるようになるポイントは、

  • 肩は常に下げておく
  • 骨盤は前傾
  • 脇の下の部分を意識するようにする
  • ダンベルは膝を沿うように斜め後ろに引いて同じ軌道
  • ダンベルを下ろした時は腕を完全に伸ばしきらない

このくらいでしょうか。



あとは、最初から重い重量でやると、広背筋だけではなく、体全体で上げてしまう癖がつく可能性があり、結果的に扱う重量だけ増えて広背筋はあまり発達していない、という事にもなりかねません。

ですから、最初の方は身の丈にあった重量をチョイスすることも大切ですよ。



広背筋以外の筋肉も鍛えたい場合は、下記の記事も参考にしてみてください。

ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?
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この記事が参考になれば幸いです。

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