ビタミンDは筋肉を合成して筋肉量を増やす?効果や摂取量を調べてみた

この記事の所要時間: 112

ビタミンは、三大栄養素を効率よく代謝する為のサポートをしてくれる重要な栄養素ですが、その中でも今回はビタミンDに焦点を当てて、

  • 筋肉にどのような効果(増強・合成など)を及ぼすのか?
  • サプリで摂取する場合は摂取量やタイミングはいつが良いのか?

などについて言及していこうと思います。

ビタミンDの効果

まずは、一般的に言われているビタミンDの効果から解説します。


主な効果としては、

  • カルシウムの吸収を促進
  • 免疫力の向上
  • 筋肉増強(合成)

この3つです。

カルシウムの吸収を促進


骨を強くすると言うと、カルシウムを思い浮かべるかと思いますが、実はビタミンDも密接に関係しています。

実は、牛乳や小魚などでカルシウムだけを摂っても、骨に吸収される量は非常に少ないという事実があるのをご存知でしょうか。



そのカルシウムの吸収率を高めてくれる栄養素こそがビタミンD。

ビタミンDを摂取することで、カルシウムの吸収効率を高めてくれて、骨の強度を強くする効果を発揮します。


実際、医療の現場でも骨密度が少なくなる病気の骨粗鬆症の治療薬にビタミンDが使用されています。



また、体内でビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が悪くなったり、筋力が低下したりする場合があるので注意が必要。(筋力については後程解説します)

免疫力の向上

ビタミンDを摂取することで、

  • インフルエンザの予防
  • ガン細胞の抑制
  • 過敏性腸症候群の改善
  • 花粉症の症状緩和

などの効果があると言われています。(ガンに関しては、発生率を半分以下に抑制出来た研究結果もあるようです)

筋肉増強(合成)


ビタミンDは、タンパク質の合成を促進して筋肉量を増やす効果がある、とのこと。

最近の研究で、ビタミンDが筋肉の成長に関わっているという研究結果が出たそうですが、ここで少し解説を付け加えておきます。



ビタミンDと筋肉増強の関係で重要な物質はテストステロンです。


テストステロンは男性ホルモンの一種で、

  • ドーパミン分泌を促してやる気を上げる
  • アンチエイジング(若々しい見た目の維持)
  • 記憶力の向上
  • 筋肉の増強作用

など、精神的な部分や肉体的な部分に素晴らしい効果をもたらすと言われています。


しかし、体内にはこのテストステロンの働きを阻害するSHBG(性ホルモン結合グロブリン)と呼ばれるタンパク質が存在します。

つまり、このSHBGというタンパク質が増えれば増えるほど、筋肉は増強(合成)しにくい状態となり、減れば減るほど筋肥大しやすくなる、いう事になります。



そして、このSHBG(性ホルモン結合グロブリン)は、加齢とともに増えたり、糖質糖質のし過ぎでも増える傾向にあるのです。


ここでビタミンDの登場なのですが、実は、体内のビタミンDの量が多い人は、SHBGが少ない事が分かっているのです。

つまり、日頃からビタミンDを摂取している人は、テストステロンの作用を抑制するSHBGが少なくて、テストステロン値が高い状態(筋肉がつきやすい環境)になっている可能性がある、ということ。


実際、高齢者がビタミンDを摂取することで、筋力が強化されたり、骨が強化されたりするようです。(骨折の可能性も減るとか)



また、欧米のスポーツ選手はテストステロンの働きを高めるために、サプリメントでビタミンDを積極的に摂取して、筋力増強や自身のパフォーマンスの向上、成績アップに繋がったとのデータも出ているようです。

ビタミンD不足になると・・・

太りやすくなる可能性があります。


ビタミンDが不足してくると、レプチンというホルモンの働きが悪くなるのですが、このレプチンには、

  • 満腹中枢を刺激して食欲を抑える
  • 脂肪細胞の分解を促進する

このような効果があります。


つまり、ビタミンDが不足してくることで、上記のような効果が得られにくくなる為、結果的に太りやすくなる可能性が高まる、ということ。

この事からなるべく毎日一定量のビタミンDを摂取していったほうが良い、という事になります。

ビタミンDが多く含まれている食品


ビタミンDを効率よく摂取するのにおすすめの食材は、

  • カツオ
  • アンコウの肝 
  • レバー
  • シラス干し(乾燥) 
  • イワシ(丸干し)
  • イクラ 
  • サーモン
  • サンマ(生) 
  • 牛乳
  • キクラゲ 
  • 干し椎茸 

こんなところでしょうか。


ビタミンDは、キノコ類や魚類に豊富に含まれているビタミンなので、食品からビタミンDを摂取する為には、意識的に食材を選ぶ必要があります。



ちなみに、おすすめの食材は良い脂質(オメガ3)も同時に摂取できて、タンパク質も豊富なサーモンです。

ビタミンDの種類

ビタミンD は、キノコ類等に含まれるビタミンD2と、青魚等に含まれるビタミンD3に分けられます。

つまり、ビタミンD2は植物に多く含まれていて、ビタミンD3が動物に多く含まれている、ということ。



そして、この2つのビタミンDには特徴があって、植物性のビタミンD2は体内での使用率が低く、動物性のビタミンD3の方が体内で使用されやすいのです。

という事は、どちらかと言えば動物性のビタミンD3を摂取していったほうが良い、という結論に行き着きます。



例えば、アンコウの肝やキクラゲはビタミンDが多い食べ物ですが、体内で利用されやすいことを考えると、ビタミンD3が摂取できるアンコウの肝を食べていったほうが良い、という事になります。


あと、補足ですが、ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、ビタミンDを食品から摂取していく場合は、油と一緒に摂取すると良いでしょう。

日光からビタミンD3を摂取できる


ビタミンD3は体内でも合成できるのですが、その方法が日光に当たって紫外線を浴びるということ。

紫外線を浴びることによって、皮膚の中でビタミンD3が合成されるのです。


つまり、日光浴をすることもビタミンD3の摂取にも繋がるというわけ。


ちなみに、推奨される日光浴の時間は、1日1回で両手の甲を日向で約15分、日陰だと約30分程度でOKとのこと。

普段から室内にこもりがちな人や、仕事自体が室内でやることが多い人は、多少は日光に当たることを意識することで、ビタミンD3を摂取できます。



また、最近は紫外線を極度に避ける女性もいると思いますが、そういう女性で食事でもビタミンDを摂取していない場合、ビタミンD不足も考えられるので、適度に日光を浴びた方が良いかもしれません。


あと、注意点が1つ・・・日焼けサロンに通っている人もいると思いますが、日焼けサロンではビタミンDが合成されにくい仕組みになっているので、そこは頭に入れておくと良いでしょう。

ビタミンD3の摂取量とタイミング(目安)


ビタミンDは、体に色々な効果をもたらしてくれるビタミンと言えそうですが、効果を発揮するには摂取量とタイミングが重要です。


そして、ビタミンDとしての効果を体感するには、食べ物からだけの摂取ではなかなか難しいので、足りない分をサプリメントで補っていくのが良いでしょう。


ちなみに、厚生労働省による1日あたりの目安摂取量は、5.5μg(220IU)で、1日の上限摂取量(副作用が出ない安全な摂取量)は、50μg(2000IU)となっています。



しかし・・・

サプリメントの先進国でもあるアメリカは、1日あたりの推薦(目安)摂取量が日本の3倍(600IU)となっていて、上限摂取量も日本の2倍(4000IU)となっています。


実際のところ、厚生労働省が推薦する摂取量ではビタミンDの効果が得られる可能性は低いと言っている栄養学に詳しいトレーナーや、かなりの量のビタミンDを摂取している日本の学者もいるようです。


この人達の知見や、日本とアメリカの推薦摂取量や上限摂取量を考慮した場合、1日の推薦摂取量の目安は、『1000IU〜2000IU』くらいが妥当でしょう。

厚生労働省による副作用が出ないと言われる上限摂取量が2000IUですから、そのくらいまでは摂取してもまず問題が無いと思います。


最初は、1000IUくらいから摂取して様子を見ていくのが良いのかな、と。


ちなみに現在の私は、1日2000IU(サプリで)を摂取して試していますが、問題ありません。



また、ビタミンDの摂取タイミングでおすすめなのは、『食後』です。

いつの食後(朝でも昼でも夜でもOK)でも良いですが、しっかり栄養を摂取できた時の食後が良いと思います。


私の場合は、朝食後に摂取することが多いです。(1回で2000IU摂取)



摂取回数は、1回でも2回でも良いと思いますが、1日の上限摂取量は超えないようにしましょう。


ちなみに、おすすめのビタミンD3のサプリメントメーカーは、Now FoodsとDoctor’s Bestです。(ビタミンDのサプリは比較的安価です)

Now FoodsのビタミンD3の詳細はこちら

Doctor’s BestのビタミンD3の詳細はこちら



私は、Doctor’s BestのビタミンD3を摂取しています。


ビタミンDの副作用

ビタミンDはビタミンCのような水溶性ビタミンと違い、脂溶性ビタミンのため過剰摂取することで体内に蓄積します。

その為、1日摂取量に上限が設けられています。



過剰摂取の影響として、血液中のカルシウム濃度が過剰に多くなってしまう高カルシウム血症になってしまう可能性があります。

高カルシウム血症となると、軽度の場合は疲れやすいなどの症状で済みますが、高度の高カルシウム血症になると、多尿や意識障害、腎不全や吐気などの症状が出るかもしれません。


ただ、先程のところで言及した1日の上限摂取量(2000IU)を越えて摂取しなければ、まず大丈夫ですので、摂取する場合は気をつけるようにしましょう。



また、過剰摂取によって食欲不振になったり、腎臓に負担がかかる事があるので、摂取する場合は目安の摂取量を守っていくことをおすすめします。

中には、2000IU以上摂取しても副作用が出るところか、ビタミンDの効果を体感している人もいるみたいなので、副作用が出る摂取量というのは、体質によって変わってきます。(アメリカでは1回で10000IU摂取できるビタミンDのサプリもあるくらいですから)

まとめ


今回は、ビタミンD(特にビタミンD3)が筋肉の増強(合成)に効果があるのか?という話以外にも、摂取量やタイミング、副作用などについても言及してきました。


ビタミンDの主な効果は、

  • カルシウムの吸収を促進
  • 免疫力の向上
  • 筋肉増強(合成)

この3つでした。


ビタミンDがカルシウムの吸収を助ける働きをするのは、知っている人も多かったかもしれませんが、免疫力の向上や筋肉増強に効果があるというのはあまり知られていなかったかもしれません。


そして、効率よくビタミンDを摂取していくには、キノコ類や魚類を定期的に食べていくのが良いのですが、その中でも体内で利用されやすいビタミンD3を多く含む動物性食品(魚や卵など)を中心に食べていくのがおすすめ。

また、日光に当たることでもビタミンD3が摂取できるので、定期的に日光に浴びる習慣をつけていくと良いでしょう。


ただし、食べ物や日光浴だけでは、効果を体感出来るほどのビタミンDが確保出来ない可能性があるので、足りない分を補う為にサプリメントで摂取していくのがおすすめです。(ビタミンDのサプリは比較的安価です)


サプリメントメーカーとしてのおすすめは、Now FoodsとDoctor’s Bestです。

Now FoodsのビタミンD3の詳細はこちら

Doctor’s BestのビタミンD3の詳細はこちら



ちなみに、1日の推薦摂取量の目安は、1000IU〜2000IUくらい。

摂取のタイミングは食後がおすすめです。



また、体質などによって効果の体感はそれぞれ違いますので、状態に合わせて範囲内で摂取量を変えていくと良いかもしれません。

ただし、効果が体感出来ないからと言って、過剰摂取にならないように気をつけてください。(副作用が出る場合がありますから)


この記事が参考になれば幸いです。

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