粉飴は筋トレをして筋肉をつけるのにおすすめの炭水化物です

この記事の所要時間: 847

粉飴って知っていますか?


実は、この粉飴は筋トレをしている人で、特に胃腸の弱い人や、
食の細い人が筋肉をつけるのにおすすめの炭水化物なのです。
(つまり、バルクアップしたい人全員におすすめ)

という事で、今回は粉飴の効果や使い方、摂取量等についてお話していきます。

粉飴とは?

粉飴は澱粉を分解し、さらに粉末化したもので、マルトオリゴ糖を
主成分とした糖質のみが原料です。当然、 たんぱく質をはじめ、
ナトリウム・リン・カリウムなどの成分もほとんど含まれていません。

澱粉などに比較しても体内への吸収が早く、効率の良いエネルギー補給を
必要とする方に適しています。発売以来、数十年の実績があるエネルギー補給食品です。

引用元  http://www.biotechs.co.jp/main/product/konaame.html


あなたは、マルトデキストリンという名前は聞いたことがありますか?

実は、粉飴の原材料はマルトデキストリンなので、
粉飴=マルトデキストリンと思ってもらえば良いです。
(下記の成分表示の原材料名を見て頂ければ分かると思います)

粉飴の成分と特徴

粉飴は多糖類

簡単に言うと、粉飴の元の原料を辿ると澱粉(デンプン)です。
(つまり、元の原料は白米やジャガイモ等と一緒)

炭水化物の種類で言うと、粉飴は多糖類と言って、
いくつものブドウ糖がくっついて出来ている成分です。


体や脳を動かすエネルギー源になるのは、最終的には
ブドウ糖だけなので、沢山のブドウ糖がくっついて出来ている
粉飴は体を動かすエネルギー源にするには最適な食品なのです。



一方、砂糖はブドウ糖と果糖から出来ていて、
果糖が体脂肪をつけやすい成分なのです。


炭水化物の種類については下記の記事を参考にしてみてください。

炭水化物の種類で太る事も痩せる事も出来るという話



また、粉飴やマルトデキストリンは、カロリーだけで
言えば、砂糖とほぼ同じになりますが、甘みに関しては
砂糖よりも無い為、一度に多くの摂取することも可能です。
(実際、エネルギー補給の為に病院食として利用されています)

吸収が早くエネルギーになりやすい

粉飴は、多糖類の中でもお米やうどん等と違って、食物繊維が
含まれていないブドウ糖だけがいくつもくっついた食品なので、
胃腸に負担をかけること無く、消化吸収が早いのが特徴。



ちなみに消化吸収スピードは、ブドウ糖と
同じくらい早いのですが、そうやって言うと、

「粉飴じゃなくてブドウ糖を摂取したほうが良いんじゃないの?」

という意見があるかもしれませんが、ブドウ糖は摂取した時に
浸透圧が高くなり、摂取量にもよりますが、人によっては
胃もたれを起こす可能性が高いので、粉飴のほうがおすすめです。
(粉飴は浸透圧も低い為、ブドウ糖よりも胃もたれが起こりにくい)


※更に胃腸に負担をかけにくいクラスターデキストリンという
食品もありますが、少し高価なので、一般人が利用する場合、
コストパフォーマンス的にはあまり良くありません。

粉飴の飲み方とタイミング


先程話したように、粉飴は胃腸に負担を
かけずに即エネルギーとして利用されるので、
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後

と、この2つのタイミングが特におすすめで、筋トレ中の
エネルギー確保や、筋トレ後の筋グリコーゲンの回復に
利用され、筋肉をつける効果を最大限まで高めてくれます。
(減量中でも、粉飴は筋グリコーゲンの回復に効果的です)

筋トレ中の飲み方と摂取量

筋トレ中の飲み方でおすすめなのは、BCAAと混ぜて飲んでいく事です。
(水だけで割っても良いですが、あまり美味しくないかも・・・)


BCAAに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

エクステンドのBCAAの味は飲み方次第で変わる・成分は?


ただし、筋トレ中に粉飴を飲んでいく時は、

『粉飴の摂取量を水分に対して5%以下にする』

という事をおすすめしておきます。



例えば、1000mlの水で粉飴を摂取する場合は、最高で50gくらい、
500mlの水で割って飲むなら摂取量は25g以下がおすすめです。


何故、5%以下をおすすめしているか?というと、これは先程話した
浸透圧の関係で、濃度を5%以上にしてしまうと、人によっては筋トレ中に
胃もたれを起こしたり、気持ち悪くなったりする可能性があるからです。

もちろん、人によっては5%以上の粉飴を摂取しながら筋トレをしても、
平気な人もいるでしょうから、そこはご自分で調整して頂ければ、と。



ちなみに私の場合は、筋トレ中に摂取する粉飴の摂取量は、
20g~30gで、600ml~1000mlの水でBCAAと一緒に飲んでいます。
(今後、体の状態を見て摂取量は変えるかもしれませんが)

※現在の私は、減量中ではありません。

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筋トレ後の飲み方と摂取量

筋トレ後の飲み方でおすすめなのはプロテインと一緒に飲んでいく事です。

粉飴を摂取する事で、筋グリコーゲンの回復をさせつつ、血糖値を上げて
プロテインで摂ったタンパク質をより筋肉に合成させやすくします。


プロテインに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

アイハーブでおすすめのプロテインを5つ紹介します



また、筋トレ後に摂っていく粉飴の摂取量に正解はありませんが、
筋肉をつけていきたい場合は、体重1kgあたり1gの摂取をおすすめします。

体重が60kgであれば、60gという事ですね。


ただ、筋トレ後にすぐ食事を出来る状況であれば、粉飴の摂取量を
減らしてしっかり食事で炭水化物(白米や餅など)を摂っていっても
良いですし、そのあたりは自分で判断して頂ければ、と思います。



ちなみに私の場合は、筋トレが終わって20~30分後に
プロテインに粉飴を10~30g程摂取して、それから食事で
炭水化物(主に白米や餅)を摂取するようにしています。


最近、私が摂取している粉飴はこれです。

胃腸の弱い人や食の細い人の活用法

胃腸の弱い人や食の細い人(私は、両方共当てはまります)が
筋肉をつけていきたい場合は、粉飴をうまく活用していきましょう。


粉飴は、消化吸収でほとんど胃腸に負担をかけないので、
胃腸の弱い人や、普段から食事をしてもすぐお腹が一杯になって
しまうような人が筋肉をつけたい場合はうってつけの食品です。
(マルトデキストリンでも良いですけど、粉飴の方が安価)



例えば、おにぎり3個食べるよりも、おにぎり3個分の炭水化物と
摂取カロリーを粉飴から摂取した方がお腹に溜まりません。

なので、胃腸の弱い人や食の細い人でも、粉飴を活用する事で
多くの摂取カロリーと炭水化物を摂取することが出来ます。


そんな粉飴の摂取していく時におすすめのタイミングは、
  • 起床時
  • 筋トレ中と筋トレ後
  • 間食

この3つです。



あとは、上記の3つのタイミングで摂取していっても、
いまいち体重が増えていかない場合は、食事の前に更に
摂取することも考えていったほうが良いかもしれません。


ただ、どのタイミングで飲むにしても、粉飴だけを水だけで割って飲むのは
あまり美味しくはないので、プロテインやBCAAと一緒に飲むのがおすすめです。
(飲めるのであれば、それでも良いですが)

ちなみに私はそうしています。(さすがに水だけで割って飲んだことはないです)



摂取量に関しては正解が無いので、とりあえずは自分の体重1kgあたり、
0.5~1gくらいから摂取していって、あとは調整していくのが良いかも・・・。

まとめ

粉飴は、胃腸に負担をかけにくく、消化吸収も早い上に砂糖と
違って果糖が含まれていないので、筋トレ時のエネルギー確保や、
筋肉をつけてバルクアップしたい人にとってはおすすめの炭水化物です。


特に、胃腸の弱い人や食の細い人は、沢山食べようと思っても、
食べられないことも多いですし、頑張って食べてもすぐ内臓が疲労
してしまい、途中から食べられなくなってしまうことが多い。

そんな時でも、粉飴なら消化にほぼ負担をかけずに
摂取カロリーを増やして炭水化物も摂取することが出来ます。



で、結果的に筋肉もついて体も大きくなりやすくなる、というわけです。


ただし・・・

1回の摂取量が多すぎたり、内蔵疲労がある状態で摂取し続けると、
筋肉よりも体脂肪がつきやすくなってしまうので、そのあたりは、
体の状態を見ながら摂取量を調整してみることをおすすめします。

特に私のように年齢が40歳以上になってからのバルクアップは、
若い人に比べて脂肪がつきやすくなってくるので、注意が必要ですよ。



これらの点に注意して、特に胃腸の弱い人や、食の細い人で
筋肉をつけてバルクアップしたい人は粉飴を上手に利用してください。
(もちろん、普通の人にもおすすめです)


最近私も利用している粉飴はこちらです。


筋肉をつけるためには、基本的な食事がしっかり出来ていることが重要です。(サプリだけではダメ)

という事で、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけよう
効率よく筋肉をつける為には食べる物が重要になってきます。これは、必ず覚えておいてください。そこで今回は、筋肉をつける為にどんな食べ物を選んでどんな食事メニュ...


この記事が参考になれば幸いです。

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