上腕三頭筋を鍛えてかっこいい腕を作る方法

この記事の所要時間: 322

ある程度太くてファッションを楽しめるかっこいい腕を
作るには、上腕三頭筋を鍛えて太くする必要があります。


腕を太くする、というと上腕二頭筋を鍛えて力こぶを
大きくする方が効率的と思っている人もいるかもしれませんが、
実は上腕三頭筋を鍛えたほうが腕が太く見えます。

何故なら、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が
腕の筋肉の割合が筋肉が大きいからです。


だったら、大きい筋肉(上腕三頭筋)の方を鍛えたほうが
効率よく腕が太くなるのは当然のことですよね。

というわけで、今回は上腕三頭筋を効率的に鍛えるダンベルの種目、
ダンベルライイングトライセップスエクステンションを紹介します。

ダンベルライイングトライセップスエクステンションのやり方

スタートポジション

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まず、ベンチに寝ながらダンベルを上に持ち上げます。


そして、スタートポジションでダンベルの位置は
真上ではなく、『ちょっと斜め後方の辺り』です。

この時、しっかり上腕三頭筋を収縮出来るようにしっかり力を入れてください。


このポジションで上腕三頭筋に刺激が入っているか?を確認しましょう。

ダンベルを下ろしてきます

腕を曲げて、耳の横あたりに下ろしてきますが、
この時にちょっと前腕と肩の辺りあたりが窮屈になった感じになります。


また、ダンベルを下げてくる時は、真下に下ろすイメージではなく、
円を描くように下ろすイメージの方が上腕三頭筋を伸展しやすいと思います。


そして、一番下まで下ろしてきた時にしっかり伸展(三頭筋を伸ばす)させます。

この時、少し肩がベンチから浮かすイメージでダンベルは床と
平行になり、肩の辺りにダンベルの先をぶつけるイメージでやってください。

このような意識でやると、上腕三頭筋を伸展しやすいと思います。



■補足

上腕三頭筋を鍛える時、どちらかと言うと収縮(腕を伸ばす時)を
重視しがちになるんですが、実は伸展(腕を曲げてくる時)の方が
非常に大事なので、その辺を意識してトレーニングすると良いと思います。

ダンベルを上げてきます

下ろしてきた時と同じ軌道でダンベルを上げてきます。

上げてくる時はそれほど難しくはありませんが、軌道を変えると
楽に上げやすくなってしまうので、そこら辺は注意してくださいね。


また、、ダンベルを上げた時は腕を完全に伸ばし切ると、
負荷が抜けてしまいますし、怪我にもなりかねないので注意しましょう。


あとは上げ下げを繰り返すだけです。

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どのトレーニングもそうですが、最後まで力を振り絞って
限界の回数に挑戦するつもりで頑張ってください。

そうする事で筋肉の組織が破壊され、修復されて更に筋肉は大きくなります。


文章だけだと分かりにくいと思うので、ダンベル
ライイングトライセップスエクステンションのやり方を
動画にアップしました。良かったら参考にしてみてください。

まとめ

上腕三頭筋の筋トレ、ダンベルライイングトライセップス
エクステンションは、結構私もお気に入りのトレーニングです。
(最近はEZバーのライイングエクステンションの方が好きかも)


ダンベルライイングトライセップスエクステンションは、
EZバーのライイングエクステンションよりも少し難しいですが、
ある程度習得できたら効果的なので、是非実践して欲しいと思います。


女の人に、

「その腕、かっこいいですね、触っても良いですか」

と言われる腕を作りましょう。


三頭筋以外もしっかり鍛えて全体的にかっこいい体を
作っていきたい人は、下記の記事も良かったら参考にしてください。

ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?


この記事が参考になれば幸いです。

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