ライイングトライセプスエクステンションは腕を太くする筋トレです

この記事の所要時間: 423

このブログでは、主に自宅でも出来るダンベルを使った筋トレを
紹介しているのですが、少し前から私はEZバー(少し湾曲したバー)
を使ったトレーニングもしています(購入しました)


そこで、今回はEZバーを使った上腕三頭筋の筋トレで、
ライイングトライセプスエクステンションを紹介したいと思います。

ライイングトライセプスエクステンションは簡単?

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EZバーを使ったライイングトライセプスエクステンションは、
上腕三頭筋の鍛え方の中では比較的負荷もかけやすいので、
初心者でもおすすめのトレーニングといえると思います。
(Wバーというのもありますが、違いは湾曲した角度の違いです)


実際私もEZバーを購入するまでは、ダンベルで
エクステンションやリバースディップスなどをやっていました。


しかし、EZバーを購入してからは、
必ずライイングトライセプスエクステンションを
筋トレメニューに加えるようになりました。

何故なら、他の上腕三頭筋のトレーニングよりも
フォームを覚えやすく、効果も身を持って体感したからです。


という事で、これからやり方を説明していきましょう。

ライイングトライセプスエクステンションのやり方

スタートポジション

EZバーは肩幅、もしくはそれよりも少し狭めに持って、
頭の上よりも少し斜め後ろの位置にEZバーをセットする。
(バーを握る時は、親指を抜いたサムレスグリップがおすすめです)

この時、上腕三頭筋に力を込めて収縮しているのが望ましいです。


あとは、腕は完全に伸ばしてロックしないようにしましょう。

EZバーを下ろしてくる

バーを下ろしてくる時は、真っ直ぐストンと落とす、
というよりも少し円を描くイメージで下ろしてきます。

その時、前腕と肩の間は少し窮屈な感じになり、下ろし終わる
手前くらいで肩の裏が少しベンチから浮くイメージでやると、
上腕三頭筋が伸展(筋肉が伸びる)しやすくなると思います。


また、バーを下ろしてくる時には手の甲が常に
床と並行に近くなるように調整しましょう。

そうする事で、上腕三頭筋に常に負荷が乗りやすくなるはずです。


ちなみに1番下まで下ろした時は、手が招き猫のような感じに
なります。(イメージで分かると思いますがどうでしょうか)

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EZバーを上げていく

バーを上げてくる時は、下ろしてきた時と同じ軌道です。


手の甲を床と並行にするイメージで上腕三頭筋から
負荷を抜けないように力を入れたまま上げてきます。

一番上まで上げて来たら完全に腕を伸ばしきる手前で
上腕三頭筋を収縮して、また下ろしてくる、といった感じです。


あとは、決めた回数や限界回数まで上げ下げしていくだけです。


文章だけでは分かりづらいと思うので、ライイングエクステンションの
動画を撮ってみました。良かったら参考にしてみてください。

まとめ

さて、今回はライイングトライセプスエクステンションの
やり方を一通り説明させていただきました。

現段階で私が1番上腕三頭筋の筋トレでやりやすくて効果を
感じているのがライイングトライセプスエクステンションです。


この種目は、重めの重量が扱いやすい種目なので、
最初からそれほどうまく出来なくても、少しずつ重量を
上げていけばそれなりに上腕三頭筋が発達しやすいと思います。


もちろん、あまりにも酷いフォーム(体全体で持ち上げる)で
やっていたらそれほど効果がでないかもしれないですが・・・。

ですから、最低限の事は気をつけてやってもらえれば、と。


簡単にまとめると、


・腕を完全に伸ばしきらない

・常に上腕三頭筋に負荷を感じるようなフォームを心がける

・手の甲はなるべく床と並行

・一番下での伸展時は肩裏が少し持ち上がるイメージ


こんなところに気をつけてもらって頑張って欲しいと思います。



PS

今回の話は、もしあなたが自宅で筋トレをやっていて、

「ダンベルとベンチしかありません」

という場合は、あまり関係ない話だったかもしれませんが、
敢えてここで一言言わせてもらいますと、


「EZバーは購入したが方が筋トレの幅が広がるからおすすめだよ」

っていうこと。


私自身、1年くらい前だっかな?EZバーを購入するまでは

「ダンベルとベンチだけで充分でしょ」

と思っていましたが、EZバーを購入したら今回紹介した
ライイングトライセプスエクステンションだけではなく、


・EZバーカール

・ショルダープレス

・ベントオーバーローイング


など、他にも色々と出来るトレーニングが増えましたし、
結果的に多少の筋肥大にも繋がっています。


まあ、無理に購入はおすすめはしませんが、
もし興味があるならEZバーを購入検討するのも良いかもしれません。


この記事が参考になれば幸いです。

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