家で簡単に腹筋を割る方法を知りたい人へ・・・

スポンサードリンク 



kuranntikizigazoou


溝の深い6つに割れた腹筋、
かっこいい腹筋を作るのにわざわざ
ジムに通う必要はありません。




家でも正しいトレーニングで、
うまく腹筋に負荷をかけることが
出来れば、簡単に深く割れた腹筋を
作り上げることが出来ます。




今回は、その方法をお教えします。


私が勧める2種類の腹筋トレーニング

腹筋のトレーニングはたくさんの種類があります。


シットアップ

クランチ

レッグレイズ

サイドベント

ドラゴンフラッグ   など


腹筋を割る為に色々なトレーニング方法がありますが、
正直、最初はたくさんの種類の腹筋トレーニングをやる必要はありません。


2種類だけでOKです。それは・・・・



クランチとレッグレイズです



私も、筋トレを始めた頃は、色々な腹筋のトレーニングを
やっていましたが、最近はクランチとレッグレイズしかやっていません。
(最近は、たまにドラゴンフラッグもやるようになりました)

何故かというと、どのトレーニングも、自分がしっかり腹筋に効かせる
トレーニングできていない事に途中で気付いたからです。。



そこで、腹筋のトレーニングをクランチとレッグレイズに絞り、
どのようにしたら、溝の深いかっこいい腹筋を作る事が
出来るか情報収集して実践もしてきました。


結果、今は2種類のクランチとレッグレイズしかしていないですが、
ある程度、腹筋に効かせるトレーニングが出来ているので、
かっこいい腹筋を作ることが出来ています。


それでは、家で簡単に腹筋を割る為に必要な腹筋トレーニング、
クランチとレッグレイズのやり方を説明しましょう。


クランチ


今回は、台(椅子でも何でも良い)に脚を乗せてやる方法を説明します。

床に寝てやる方法でもやり方は基本的に同じです。
台に脚を乗せてやる方が腹筋を収縮しやすいと思うので、
今回は台に脚を乗せてやる方法を解説しています。



【1】

仰向けになって台(椅子でも何でも良いです)に脚を乗せて
膝を90度くらいに曲げてお腹に手を当てます。

しっかり腹筋を使えているか確かめる為に、
常に腹筋の割れ目に指を添えて、確認しながらやってください。
腹筋の割れ目は、体を起こした時に分かりやすいです。




【2】
お腹をギューッっと絞り込むように、息を吐きながら体を起こします。
この時、一般的には『体を丸めてくるように起き上がりましょう』
と言うと思いますが、私がやっている方法はちょっと違います。


背中はそんなに丸めて起き上がってこなくても良いです。(少しは丸まります)

お腹のみぞおちの上(胸の中心)を天井に向かって持ち上あげる
イメージで体を起こしてきてください。


その時、顔もあごを天井に突き出す感じで起き上がってきてください。


で、しっかりお腹を絞り込んだ、と思うところからもう一度
絞り込むようにお腹に力を入れてください。
ギューッと絞り込んで、更にもう一度ギューッという感じですね。

この時、腹筋の割れ目がしっかり収縮(絞れているか)
しているか?確認してください。




【3】
ギューッとお腹を絞り込んだら、今度は息を吸いながら
お腹を伸展(お腹の筋肉を伸ばす)させながら体を
肩甲骨がつく手前まで下げていきます。

この時、お腹をしっかりお腹をへこませる事を意識してください。




【4】
あとは、上記の繰り返しです。


1つ注意点は、クランチで起き上がっている時も
下がっている時も常に腹筋に負荷がかかっていないといけません。
ちょっとでも負荷が抜けている箇所がある場合はやり方が違っています。
(これは、どのトレーニングにも言える事です)




クランチの動画をアップしてあるので、下記を参考にしてください。



レッグレイズ

下部の腹筋を鍛えるにはレッグレイズが最適です。
詳細は、下記のの記事を参考にしてください

下っ腹を筋トレで鍛えて、かっこいい腹筋を作る方法



ニートゥーチェスト


ニートゥーチェストのやり方を記事で追加しました。

クランチとレッグレイズと並行してやっていただいても
構いませんが、まずはクランチとレッグレイズがうまく
出来るようになってからやるのが良いかもしれません。

下腹部を鍛える筋トレ・ニートゥーチェストのやり方とは?



まとめ

家で簡単に腹筋を割る方法は、クランチとレッグレイズを
正しい方法でトレーニングする事です。


きっちりと、腹筋に効かせることが出来れば、
クランチもレッグレイズも20回も出来ないと思います。
そうなれば、トレーニング時間もかなり短縮できますよ。



かっこいい腹筋を、効率よく作っていきましょう。



ちなみにクランチとレッグレイズがうまく出来るようになったら、
他の腹筋トレーニング取り入れていくのは良いですよ。





PS

今回説明したクランチのやり方で、
更に効果を引き出す方法を補足した記事を作りました。
良かったら参考にしてください。

腹筋を効率よく割る為に気をつけるべき3つの動作とは?





PPS

もう1つ、私はたまにやっている腹筋トレーニングがあります。


腹筋ローラーです

fukkinnrouraa

腹筋ローラーの詳細はこちらをクリック


腹筋ローラーをやる時、腹筋をうまく収縮するとかなり効きます。





PPPS

腹筋だけ頑張っても体脂肪が多いとなかなか腹筋は割れてきません。
そこで大事になってくるのが、食事管理です。
栄養のあるものを食べ、それでいて体脂肪を極限まで減らす。
詳しい事は、下記の記事を参考にしてください。

筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけよう


タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します




また、効率的にお腹周りの脂肪を落とす方法は、下記の記事を参考にしてください

お腹周りの脂肪を落とす為の食事戦略とは?


お腹周りの脂肪の落とし方は、女性も男性もやる事は一緒です


下っ腹の痩せ方は、女も男も同じです


スポンサードリンク 




lpgazou3

今回の記事はいかがだったでしょうか?

もし、今回の記事を読んで気に入って頂けましたら、
下記のいいね、ツイートボタンなどで共有して頂けると嬉しいです。
かっこいい体になって人生も楽しむことが出来る
仲間を増やしたいと思っているのでよろしくお願いします。


あなたが、下記のバナーをクリックをしてくれる事で、
記事を更新する励みになります。応援よろしくお願いします。



にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ


“家で簡単に腹筋を割る方法を知りたい人へ・・・” への72件のフィードバック

  1. 佐々木龍介 より:

    やり方はわかったのですがこれらのトレーニングを一日どれぐらいの量すればいいのですか?またどのぐらいの時間帯に行えばいいのですか?腹筋が割れるようになるまでどれくらいの月日がかかるのですか?脂肪がついていても割れるようになるのですか?これらの質問に答えてもらうと助かります。

    • アキラ より:

      どうも、アキラです。返信遅くなり申し訳ありません。
      質問ありがとうございます。
      早速ですが、質問の回答をしたいと思います。

      まず、1日の量ですが、腹筋でしたら1日おきでやっていけばいいです。
      時間帯ですが、夕方くらいが一番良いと言われていますが、それよりも
      トレーニングをやるタイミングを重視してください。
      食事後にすぐやるのはダメですし、あまりに空腹時にやるのもあまり良くありません。

      あと、腹筋は元々誰もが割れています。かっこいい腹筋を作るのであれば、
      腹筋の溝を深くして、体脂肪を減らせばOKです。
      かっこいい腹筋を手に入れるには、人によってかかる月日が
      違ってくるので、この質問の答えはありません。
      1カ月出来る人もいれば、9カ月くらいかかる人もいるでしょう。

      脂肪がついた状態で腹筋を割るには、相当溝の深い腹筋を作り上げないと、割れた腹筋になりません。
      割れない事は無いですが、非常に難しいと思います。やはり体脂肪を減らさないとかっこいい腹筋は見えません。

      こんな回答で、よろしかったでしょうか?

  2. 佐々木龍介 より:

    ありがとうございました。

  3. さい より:

    ちなみにショッカーさんは体脂肪率どれくらいですか?

    • アキラ より:

      薄着の季節は、8~9%くらいですね。
      今だとしっかり測っていないですが、11~12%くらいでしょうか。

  4. 貴子 より:

    はじめまして、こんにちは。

    ネットでタンパク質の事を調べていたら、アキラさんのページを発見しました。とても役立つ素晴らしいサイトですね。

    所で41歳とは思えない体ですね。かっこいいですし、セクシーですね。シンガーのガクトを思い出しました!

    最近腹筋を割りたい!と思うようになって、少しずつではありますが、運動を始めました。このレッグレイズはとても効きそうなので是非やってみようと思います。

    質問ですが、腰に負担を掛けないようにするにはどうしたら良いですか?何かコツはありますか?

    食事についてもとても参考になり、反省する点が多いので、気を付けていこうと思いました。

    現在33歳で体脂肪が21%なので、まずは20%切れるようになるまで頑張ろう思いました。

    • アキラ より:

      こんばんは、アキラです。
      お褒め言葉、ありがとうございます。

      レッグレイズのコツですが、常にお腹に力を入れた状態でやる事、上げてくる時は、
      脚と、上半身を同じタイミングでお腹を絞り込むようにする事です。
      上半身は胸の辺りを天井に向かって突き上げるようにする事です。あごも突き出す感じで・・・。

      腰に負担はかからないので、是非やってみてください。
      何十回も出来る場合、やり方が違っているので確かめながらやってみてくださいね。

      あと、腹筋を割るには食事もすごく重要なので、出来る範囲で自分の
      食事を把握して、データを取る事をお勧めします。

      まだ、お若いのでちょっと努力すれば、しっかり結果は出ると思いますよ。
      頑張ってくださいね。

  5. 貴子 より:

    早速のお返事とアドバイスありがとうございました。

    レッグレイズをやってみたのですが、アキラさんが言っている通り、本当に1セット40回とか無理ですね。1回で終了してしまうくらいキツイですね(笑)私は下っ腹が出ているのと、効果が出るのに数か月以上かかるとは思うので、毎日やってみようと思います。

    また質問です。アキラさんは、甘い物が食べたい時はありますか?そういう場合はどうしていますか?

    基本的に、自分で小さな小麦粉無し(グルテンにあまり強くないので抜いています)白砂糖無し(代わりにはちみつやメープルシロップを入れています)ケーキを作っていますが、たまに、ショートケーキなんかが食べたくなって食べてしまいます・・・。そのあと罪悪感に陥ります。

    いくらはちみつなんかが体に良いとは言え、基本的に「砂糖」なので、気を付けるようにしていますが・・

    もしその点についてもアドバイスを頂けたらと思います。

    • アキラ より:

      レッグレイズ頑張ってくださいね(^.^)

      私、甘いものが結構好きですよ。ただ、食べる日を決めています。
      週に1回、だいたい日曜日なのですが、例えばその日は、
      朝食に、甘い系の菓子パンや、スイーツを食べ、昼に昼食とは別に筋トレ後にどら焼きを食べ、
      夕方にアイスを食べる・・・・こんな食生活を週に一回やっていたりします。

      週に1回だけならこういう食生活をしても他の6日間をしっかり食事管理すれば、
      体型が崩れる事はまず無いです。

      あと、もし甘いものを食べるのなら一番脂肪になりにくい筋トレ後がベストです。

      食べる日は食べる、あとはしっかり食事管理。
      メリハリをつけると良いと思いますよ。

  6. 貴子 より:

    こんにちは。適切なアドバイスありがとうございました。

    レッグレイズを1セット10回まで出来るようになりました。やはりキツイですが、気持ちが良いですね。

    食事管理も徹底的に見直し、メリハリがある食事に変えました。

    また何かありましたら質問させて頂きたいと思います。

    • アキラ より:

      返信ありがとうございます

      アキラです

      > レッグレイズを1セット10回まで出来るようになりました。やはりキツイですが、気持ちが良いですね。


      レッグレイズですが、収縮から伸展までの一連の動作で負荷が抜けないように
      気を付けてやってくださいね。
      つまり、腹筋をしている最中は常に腹筋に力が入っている事です。
      インターバルは30秒から1分が良いです。



      > 食事管理も徹底的に見直し、メリハリがある食事に変えました。

      人にもよりますが、食事の量は極端に減らすのはやめましょう。



      また、質問等あったらコメント、問い合わせフォーム等から送ってください。

      頑張ってくださいね。

  7. 貴子 より:

    こんばんは。

    お返事ありがとうございます。

    ついうっかりすると、腹筋に力が入っていない状態になってしまうので気を付けています。

    食事の量は極端に減らしていません。今まで揚げ物などがとても多かったので、かなり控えるようにしました。もっと早くにやればよかったなー・・と今更後悔ですが。(苦笑)

  8. ひろき より:

    こんばんは

    この記事を見て決心をして筋トレ始めることにしました
    二日目から筋肉痛が酷いですが
    休み休みやっていこうと思います

    一つ質問なのですが クランチで状態を上げるときに
    曲げている足は浮かせる必要があるのですか?
    浮かせた方が腹筋には負荷がかかっている気はするので…
    また見本動画のでも足は少し浮いていますよね

    返信いただけたら幸いです

    • アキラ より:

      こんばんは、質問ありがとうございます。

      筋トレを始める、という事で頑張ってくださいね。

      で、質問の回答ですが、クランチをやる時には
      基本的に脚は浮かせる必要はありません。

      ただ、クランチをしていて苦しくなってきて、
      限界に近づいてくると、頑張って上半身を起こそうと
      しても、起こせなくなってきます。

      それでも、クランチを限界まで頑張ろうとすると、
      自然と踏ん張っていた脚が浮いてしまう事があります。
      要は自然に浮いてしまう事がある、という事です。


      ですから、クランチをやる動作として
      脚を浮かせる必要はない、という事ですね。
      参考になれば幸いです。

  9. ひろき より:

    返信ありがとうございます
    まだまだ回数がこなせないですが やっていこうと思います

    それと 腹筋ローラーも使っているんですが 腹筋に効かせるコツがイマイチ掴めません
    どのようにしたらよろしいでしょうか

    • アキラ より:

      腹筋ローラーは私は最近は
      やっていないのですが、コツとしては

      ・常にお腹力を入れる。

      ・収縮時に息を吐き切って背中を丸め、
      お腹に思いっきり力を入れる

      ・伸展時は、背中を伸ばしすぎない。反らしすぎない。


      私はこんな感じでやっていました。
      参考になれば幸いです。

  10. ひろき より:

    度々すみません
    最近はクランチの回数も少し増えたりしてきたんですが
    翌日 筋肉痛にならなくなりました
    痛みに苦しまず済むのですが
    鍛えられているのか不安です

    慣れてくると筋肉痛にならなくなるものなのでしょうか?

    それとも筋トレをした日にマッサージ機にかかるのが原因なのでしょうか

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。


      さすがに同じやり方を同じような回数やっても
      やはり慣れてきます。

      私も、やっていて筋肉痛にならない時が来ます。

      そういう時は、セット数を増やしたり、やる種目の
      順番を変えたりします。



      あと、筋トレ後にしっかりとストレッチしたり、お風呂で
      筋肉をほぐしたりすると、筋肉痛になりにくい場合があります。

  11. バル より:

    もうすぐ中学生なのですが、食事制限しなくてクランチだけをしてるのですが効果があるのでしょうか

    • アキラ より:

      それでは、効果はありません。食事の管理をしっかりして腹筋もやってください。
      そうすれば、かっこいい腹筋が作れます

  12. のろほ より:

    僕はこれから始めようと思ってます。クランチと食事管理だけで腹筋は割れますか?
    あと、食事の時は何から食べたらいいとかありますか?

    • アキラ より:

      今の状況にもよると思います。
      かなり体脂肪が多い場合は、有酸素や、大きい筋肉を鍛えるトレーニングを
      併用しないと難しいかもしれません。

      普通の人でも、他の筋トレを併用したほうが良いでしょう。

      食事は、野菜から食べたほうが血糖値が上がりにくいのでお勧めです。

  13. ごわす より:

    プロテインなどを飲むとより効果が上がるのでしょうか教えてください。

    • アキラ より:

      プロテインは、ただのタンパク質です。

      体に吸収しやすい、手軽に摂取できるなど、利点はありますが、
      プロテインを飲むだけで劇的に効果が上がるというのは無いと思います。

  14. バルス より:

    初めましてこんにちは。

    クランチをしている時、腹筋よりも背中の方が先に疲れてしまうのですが、何かやり方がまずいのでしょうか。

    あと体脂肪率15%だと腹筋を割ることはできますか?

    • アキラ より:

      そうですね、背中は疲れないはずです。
      背中を上げようとしているからだと思います。
      みぞおちの上辺りを上げる意識で、腹筋に力を入れてやってみて下さい。

      15%だと人によりますが、腹筋をしっかり鍛えている人なら割れて見えると思います。
      でも、11%くらいまで落とした方が割れやすいと思います。

  15. コウシ より:

    腹筋のjキーワードでやってきました。
    41歳ということで、私は39歳ですので、親近感を覚えますし、
    なによりボディがすごい。
    今年に入って筋トレをやりはじめたのですが、成果上がらず。
    腹筋をとにかく割りたいと思い、ドラゴンフラッグを。
    上側が良い感じに筋肉がついてきたのですが、下側が
    ぽっこりのまま。
    そこでレッグレイズですね。
    クランチといい、やることが2つで単純なので、
    毎日やる上でのモチベーション上がります。
    ただ早速やってみると、レッグのほうが悶絶もの。
    これはドラゴンより利く!
    検索してよかった。よい情報をありがとうございます!

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。
      レッグレイズ、気に入ってもらえて良かったです。

      自分もどちらかというと、レッグレイズの方が効きが良いです。

      トレーニング頑張ってくださいね。あと、食事調整も・・・。

  16. めぐ より:

    17歳女です。
    腹筋を割るには、クランチとレッグレイズ20回×3セットずつでよろしいですか?

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      回数は限界までです。回数を決めてしまうと、回数が目標になって
      筋発達しにくくなります。
      よって、クランチとレッグレイズ限界回数×3セットが最低ラインです。

      私は、クランチとレッグレイズを5セットずつやっています。
      10分で終わります。

      あとは、食事調整して体脂肪を減らさないと、
      いくら腹筋をやっても腹筋は割れてきませんし、
      ウエストも細くならないです。

      有酸素も筋トレ後や起床後に30分ほどやると効果的です。


      若いから比較的早く腹筋を割ることは出来ると思います。
      頑張ってくださいね。

  17. えい より:

     中2の男子です

     質問なのですがこの二つの筋トレをすればぽっこりお腹でも効果は出ますか?(体脂肪率は25前後です)
     自分はジョギングを三十分しているので筋トレはやる前と後のどっちが効果的ですか?
     
     また食事制限は腹八分目 間食なしをしているのですがこれだけでもいいですか?
      
      教えてください

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      クランチとレッグレイズをやるだけではポッコリお腹は解消されません。
      食事の管理が必要になりますね。
      ジョギングは筋トレ後にやると脂肪燃焼効率が上がります。

      食事に関しては申し訳ありませんが、その説明だけではアドバイスのしようがありません。
      1つ言える事は、食事の回数を多くして、摂取カロリーを下げ、タンパク質を含め、
      栄養のあるものを食べる事ですね。

  18. リン より:

    レッグレイズをやるときは足を引っ掛けてやっても腹筋に負荷を与えてるのならばやっても良いでしょうか

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      脚を引っ掛けるとは?どこかに脚を引っ掛けて固定した状態でやるという事ですか?
      それだと、多分腹筋にかかる負荷は弱くなりますよ。
      脚を引っ掛ける事によって他のところに力が入りますから。

      ただ、レッグレイズがうまく出来ない場合、腹筋の力がまだ弱い場合は
      最初は脚を引っ掛けてやっても良いと思います。

      体全体を固定しないで、腹筋だけで上半身と下半身を持ち上げる事で
      負荷をかけられるのがレッグレイズです。

  19. いち より:

    クランチをすると先に首がいたくなるのですがどうすればいいですか?
    やりかたがちがうんですか?

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      そうですね、首が痛くなるのはやり方が違ってしまっていますね。
      首や腰が痛くなる人がいますが、その場合は違うところに力が入っています。

      胸の中心を一番初めに持ち上げる感じで、腹筋を収縮してきます。
      この時、同時に頭も上げてくるのですが、顎を突き出す感じですね。

      大事なのは、腹筋の筋肉を縮めたり伸ばしたりするのが腹筋のトレーニングです。
      腹筋だけを動かすことを意識して、もう一度練習してみて下さいね。

  20. そら豆 より:

    クランチがマスター出来なくて悪戦苦闘してます。
    クランチがイチさんと同様に首の両脇から肩にかけて痛くなります。伸ばす時に両肩を床に着けないように維持しようとすると頭が重いのか、首あたりを踏ん張らないといけません。
    首の両脇が痛くなって連続しては難しいです。
    アドバイスのようにミゾオチの上の辺りを上げるように意識してるのですが、やはり戻す時に首の周辺を踏ん張ってる感じになります。
    ちゃんとクランチが出来るようになるまで練習あるのみなのでしょうか?

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。


      クランチの際、体を下してくる時に違うところに力が入ってしまっていますね。

      両肩をつけないように、と、そこを意識してしまうからだと思います。
      じゃなくて、下ろしてくる時はお腹に力を入れながら息を吸って
      お腹をへこますようにして、目線は斜め上くらいです。

      目線を真上にすると、首が疲れると思います。

      あと、常にお腹だけに力を入れる事を意識していれば、
      他のところに力は入りにくいと思います。

      私も、以前はよく首を痛めていました。
      今は、コツがわかったので首を痛める事はありません。

      練習あるのみだと思います。

      • そら豆 より:

        ご返答ありがとうございます!!

        早速、そこを意識して練習に取り組みたいと思います。

  21. 武蔵 より:

    はじめまして武蔵です。

    アキラさんがされているクランチをもがくぐらいまで腹筋を追いこんで少しインターバルをおきその後にドラゴンフラッグを5回3セットしているのですが筋肉痛になりません。もっともっと追いこまないと筋肉痛にならないんですか?

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      クランチは、追い込みでお腹が吊りそうになるくらい負荷がかかっていますか?

      また、同じトレーニングを同じセット数していると体が慣れてきて筋肉痛になりにくくなります。

      筋肉痛になりたい場合は、いつもと違うトレーニングを
      いつもと違う設定回数にしたりする事でなりやすいと思います。

  22. みみ より:

    最初いっていたのすこしやってみたのですがすごいお腹に来ますね笑。あとこのトレーニングをやっていて、首にも負担がかかるのですが、それは正常ですか?

  23. 英莉 より:

    はじめまして。このサイトを見たときにアキラさんのエロちっくな腹筋と腕の筋肉と血管に見とれていました 笑

    かっこいい!!

    なんとしても!!なんとしても!!

    私も綺麗な腹筋をつけるために頑張りたいと思いました。

    アキラさんの腹筋を見たらもう、感動ものです。美しいです。でもさっき腹筋をしたら、9回で終了してしまいました 笑

    腹筋方法について調べたら、このサイトを発見しました。

    呼吸に注意して頑張ってみます。後、回数も増やしていって、諦めないで頑張ろうと思いました。限界まで、回数を決めない!!うん、アキラさんかっこよすぎです。

    よし、頑張るぞー!!

    すみません。感動してつい。 笑

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      お褒めのお言葉、ありがとうございます。
      私よりカッコいい体型の人はたくさんいますが、そう言ってもらえると嬉しいです。

      腹筋は呼吸が大事なので、しっかり吐き切り、しっかり吸ってやりましょう。

      諦めずに頑張っていきましょうね。

  24. らんに より:

    この筋トレ方法をやってみて理想の体型になりました。ありがとうございます。§^。^§

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      理想の体型になれて良かったですね。
      そう言ってもらえると、こちらとしてもこのブログを
      運営してきた甲斐がありますし、嬉しく思います。

  25. るる より:

    20代後半男性です。

    今までジムで週一か二で腹筋(足引っ掛けて上体起こすやつを20回5セット)をやっていたのですが、あまり割れないので調べてたところココにたどり着きました。

    アキラさんの腹筋を見てコレはかっこいいぞと思ったので次からトライしたいと思ってます!

    そこで質問が2つあります

    腹筋のトレーニングは毎日やることと、2日間ぐらい空けてやること、どちらが効果的ですか?

    また、筋トレ後の食事について、今まで蒸し鶏のっけたサラダと豚肉入りのサラダパスタを食べてましたが、
    アキラさんの記事を見て、蒸し鶏サラダと、卵かけ納豆もしくはプロテインに変えようかなと思いました。この食事はどうでしょうか?コメント頂けると幸いです。

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      腹筋は週に3回1日おきにやれば充分です。

      食事に関してはタンパク質だったら鳥肉でも豚肉でも卵でも納豆でも
      良いですよ。プロテインは栄養補助食品です。

      タンパク質を食事から摂れない場合はプロテインを活用しましょう。

  26. 35歳体脂肪27% より:

    お腹の出っ張りと体脂肪が気になり始めた4月「簡単に痩せられる方法は無いかな」と思って調べてこのサイトに辿り着きました。
    まず、アキラさんの体を見て「本当に41歳!?」と思い、そして、
    「筋肉をつけながら脂肪を落とす事が出来る特別な人」
    の記事を読んで衝撃。
    「よし、この人が書いてある事、とにかくクランチとレッグレイズだけは何が何でも2ヶ月実践してみよう」

    そして二ヶ月経ちました。
    体脂肪は22%まで減り、体重は8キロ落ちました。
    お腹まわりも以前履いていたズボンではブカブカでみっともないぐらいに凹みました。

    この二ヶ月間、クランチとレッグレイズだけではなく、他のトレーニングもやっていましたが、やはり原動力になったのは
    「筋肉をつけながら脂肪を落とす事が出来る特別な人」の記事と、
    クランチとレッグレイズの動画付きの具体的なやり方の記事です。

    この2つの記事、そしてサイトを作ってくれたアキラさんに感謝を。


    P.S 直接的に筋トレとは関係無いのですが、腹筋が鍛えられた影響か、カラオケの声がよく通るようになり、カラオケの点数が全体的に上昇しました。

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。
      私は、「筋肉をつけながら脂肪を落とす事が出来る特別な人」ではありませんが、
      このブログ記事と動画を参考にして結果を出されたという事で、
      本当におめでとうございます。
      2カ月で8キロ減とは素晴らしい結果を出されましたね。

      私も記事を書いて動画をアップして良かったと思います。ありがとうございます。

      でも、やはり自分自身が「やってやる」と決意を決めて頑張った
      おかげで結果が出ていると思います。

      これからもトレーニングに、カラオケに(笑)頑張ってください。

      確かに腹筋鍛えると声が通るようになるかもしれませんね。

  27. ダビデ より:

    19歳男子です。164cm,48kg前後です。


    クランチ+レッグレイズを4セットずつやるのですが、どちらかで限界まで追い込むともう一方がおざなりになりがちです。

    特に、レッグレイズを先に4セットやると、下部が疲れてクランチの時に上部が十分に追い込めなくなってしまいます。

    上部のみ、下部のみをピンポイントに使うコツはありますか?

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      先にクランチをやってからレッグレイズをやると良いと思います。
      ちなみに私も先にレッグレイズをやるとクランチがほとんどできませんから。

      • ダビデ より:

        アキラさんのバキバキの腹筋でもそうなんですか!

        レッグレイズすごく効きますよね。お腹全部が痛くなるほどです。


        僕もその順番でやるようにします。ありがとうございました。

  28. たかし より:

    アキラさん初めまして。30代男です。
    筋トレは1ヶ月前から行っているのですが今ひとつ効果が出ず、トレーニング方法や食事について調べていたらたまたま辿り着きました。アキラさんの腹筋にひとめぼれしました!
    是非ともアドバイスいただきたいと思い書き込みさせていただきます。
    食事についてですが、

    朝:ヨーグルト
    昼:おにぎり2個
    夜:納豆、豆腐、サラダ、鶏肉、魚等で炭水化物はとらない

    こんな食生活ですが、もっと食べた方が良いのでしょうか?
    足りない気がしてなりません。

    あと筋トレは2~3日おきに行っておりますが(毎日やるのはNGと聞いたので)、有酸素運動(朝のランニング)も2~3日おきにしています。アキラさんは有酸素運動も筋トレと同じ間隔でやっていますか?

    よろしくお願いいたします。

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      食事量が全然足りていません。タンパク質もです。
      トレーニングも有酸素も1日おきで週3回くらいが目安ですね。

      私は、その時の状況によって色々と変わります。

  29. りゅう より:

    アキラさん初めまして、18男です。
    クランチをやっていると汗をかき、お腹が伸縮しているのは感じますが20回ぐらいやっても痛みを感じません。やり方が間違っている、回数が足りないのでしょうか?

    あと腹筋は力を入れなくては固くならないのは腹筋が足らない事をいみしているのでしょうか?

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      多分、うまく負荷をかけられていない可能性があります。
      ただ、最初から負荷をちゃんとかけられる人はまずいないので、
      少しずつ反復練習していきましょう。

      徐々に負荷をかけられるようになると思います。
      それまでは、回数は増えても良いので限界までやってください。

  30. k より:

    アキラさん、こんばんわ!
    腹筋割りたいなーと思って検索したらアキラさんのすばらしいサイトがありました!
    僕は高校生で運動部です。167cmくらいで61㌔、体脂肪率は11%くらいです。。3日前から毎日普通の腹筋、右ひねり、左ひねりの腹筋各200回計600回しています。このままやっていったら結果は出るでしょうか?体脂肪率11%は多すぎますか?それともメニューが少ないので割れることは無いでしょうか?
    助言おねがいします!

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      ちょっと腹筋の回数が多いですね。
      回数よりも腹筋に欠ける負荷を大きくした方が溝の深い腹筋が作れます。
      ですからまずは負荷を強くかける練習をしていけば良いと思います。
      クランチやレッグレイズは、20回未満で限界になるような負荷になればいい感じだと思います。

      体脂肪は低いので、近いうちにかっこいい腹筋が手に入ると思いますよ。

  31. 40歳男性 より:

    アキラさんのサイトやる気出てきますね!
    体脂肪20位です。
    皆さんの質問などを拝見していますが、食べる物は理解できましたが、食べる量がわかりません。毎食事どのくらいの量を食べるのが理想でしょうか?現在ウエストは減ってきましたが、空腹は我慢しながらトレーニングしています。間違っていますでしょうか。ご教示お願いしますm(__)m

    • アキラ より:

      コメントありがとうございます。

      それは、ここで答えることは出来ません。
      どれくらいと言われても人それぞれ適切な食事量があるので、
      その人の体重や体脂肪、普段の生活など色々と考慮して初めてアドバイスできます。

      空腹でやらなければいけない時もあるし、それだとまずい時もあります。

      • 40歳男性 より:

        私は174センチの65キロでお腹の脂肪を減らしながらトレーニングしようと思っています。単身赴任中で食事については、バランスよくとるのが難しいですが、頑張ってみます。また変化があれば報告させてください。ありがとうございましたm(__)m

  32. ショウヤ より:

    アキラさんの記事はとても参考になりました!アキラさんの記事を参考に、来年の夏までにカッコイイ体を手に入れられるよう頑張ります!

    • アキラ より:

      ありがとうございます。
      夏までは時間もあるので、是非かっこいい体を手に入れて欲しいですね。
      頑張りましょう。

  33. kaz より:

    どうも、毎日楽しませてもらってます。所で教えていただきたいのですが、きぐを使わず力こぶを鍛えたいのですが、何か方法がありますか?自分は逆手ケンスイをしてますが、他は何かありますか?

    • アキラ より:

      器具を使った方が効率よく力こぶを鍛えられるのですが、
      他に器具を使わない方法といえば、
      アイソメトリック運動くらいですね。

      手の平と手の平を合わせて互いに押し合う、
      みたいな運動の事です。
      調べれば他にも色々やり方は出てきますよ。

      参考になれば幸いです。

      • kaz より:

        そうですか、やはり器具はあった方がいいのですね。ちなみにダンベルは何キロくらいから始めれば良いでしょうか?身長170、体重60、体脂肪率7.5、仕事は米の精米工場で普段から玄米(30キロ)を良く触ります、力こぶも普通の方よりはでます、しかしアキラさんのようなかっこいい力こぶをつけたいです。

        • アキラ より:

          最低でも10キロのダンベルを2つ用意すると良いと思います。
          それも後から重りを足すことが出来るダンベルが良いですね。

          10キロだと物足りなくなる時が出てくるので・・・

  34. ジェリコ より:

    アキラさん、こんにちは。
    私もアキラさんのような割れた腹筋を目指してがんばろうとおもいました。
    有酸素運動について質問があります。
    家にツイストをする円形のディスクがあったのですが、これは有効でしょうか?

    試しに30分やったらお腹周りを動かしているのと、汗も意外にかきました。
    これを有酸素運動とみなしていいものでしょうか?
    仕事が不規則なので自分に合うものを考えているところです。
    これなら手軽にできそうだったので、コメントいただけると大変ありがたいです。宜しくお願いします。

    • アキラ より:

      30分ほどできる、という事は強度が強い運動ではないので有酸素運動です。
      出来る事から始める事は良い事です。
      まずは、コツコツやっていくと良いと思います。

      ただ、かっこいい体を手に入れたい場合は、筋トレもやっていった方が
      効果が高いです。

  35. 40歳男性 より:

    アキラさんのブログを読んで2か月半で体重が67キロから59キロに減量でき、体脂肪も25から17まで落とすことに成功しました!何となく割れた腹筋も見えてきて、今までのズボンが全く合わなくなってしまいました。
    ありがとうございます。
    そこで質問なんですが、私の食事は朝昼は炭水化物を減らしておかずは普通に食べる。夜は水炊きで白菜と豆腐半丁、あと鶏の胸肉を1枚の半分を入れて毎日食べています。その時にブロッコリーも半分お供にしているのですが、胸肉の量は150グラム程あるんじゃないかと思うのです。体重の1.5~2倍にしては多すぎるのでしょうか?食事から摂取する場合には全て吸収されないから大丈夫なのでしょうか?ちなみに筋トレは午前中にやって、その後にプロテインを60グラム飲んでいます。
    何か間違っていますでしょうか。

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ