家で簡単に腹筋を割る方法を知りたい人へ・・・

kurannti
この記事の所要時間: 736

溝の深い6つに割れた腹筋、かっこいい腹筋を作るのに
わざわざジムに通う必要はありません。


自宅でも正しい腹筋トレーニングをして、うまく腹筋に
負荷をかけることが出来れば、簡単に腹筋を割る事が出来ます。

という事で今回は、腹筋を割る方法を詳しく説明します。
(今回紹介する方法は負荷が強いですが、女性でも参考なると思います)

私がおすすめする2種類の腹筋トレーニング

kurannti

腹筋のトレーニングはたくさんの種類があります。


・シットアップ

・クランチ

・レッグレイズ

・サイドベント

・ドラゴンフラッグ   


など、腹筋を割る為に色々なトレーニング方法がありますが、
正直、最初はたくさんの種類の腹筋トレーニングをやる必要はありません。

2種類だけでOKです。それは・・・・


クランチとレッグレイズです


私も、筋トレを始めた頃は、色々な腹筋のトレーニングを
やっていましたが、最近はクランチとレッグレイズしかやっていません。
(最近は、腹筋ローラーやドラゴンフラッグもやるようになりました)

何故かというと、どのトレーニングも、自分がしっかり腹筋に効かせる
トレーニングできていない事に途中で気付いたからです。



腹筋を鍛える、という事は腹筋の筋肉を鍛えるわけですが、
腹筋には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などの種類があります。

世間で言う「腹筋を割る」という目標があった場合、
大抵は腹直筋(腹斜筋も鍛えたほうが尚良い)を
鍛える事で達成することが出来ます。


で、先ほどから言っている『腹筋に効かせる』とは
腹直筋を上手に収縮(腹筋を縮める)したり、
伸展(腹筋を伸ばす)したりする事が大切なのです。

つまり、どんな腹筋のトレーニングをやろうと、腹直筋を
上手に収縮伸展させないと効果が薄い、という事です。


そこで私は、腹筋のトレーニングを比較的習得しやすくて
腹直筋上部と腹直筋下部の両方を鍛えられるクランチと
レッグレイズに絞り、どうしたら溝の深いかっこいい腹筋を
作って腹筋を割る事が出来るか?を情報収集して実践もしてきました。

そして現在は、クランチとレッグレイズに加えて
時々腹筋ローラーをやる程度ですが、腹筋の割れた
かっこいい体を維持することが出来ています。


それでは、前置きが長くなってしまいましたが、
家で簡単に腹筋を割る為に必要な腹筋トレーニング、
クランチとレッグレイズのやり方を説明しましょう。

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クランチ

今回は、台(椅子でも何でも良い)に脚を乗せてやる方法を説明します。

床に寝てやる方法でもやり方は基本的に同じです。


多分ですが、ほとんどの人は台に脚を乗せて
やる方が腹筋を収縮しやすいと思うので、
今回は台に脚を乗せてやる方法を解説しています。

スタートポジション

仰向けになって台(椅子でも何でも良いです)に脚を乗せて
膝を90度くらいに曲げてお腹に手を当てます。

しっかり腹筋を使えているか確かめる為に、
常に腹筋の割れ目に指を添えて、確認しながらやってください。


腹筋の割れ目は、体を起こした時に分かりやすいです。

上半身を起こしていきます

お腹をギューッっと絞り込むように息を吐きながら体を起こします。

この時、一般的には『体を丸めてくるように起き上がりましょう』
と言うと思いますが、それだとちょっと分かりにくいと思います。


お腹のみぞおちの上(胸の中心)を天井に向かって持ち上あげる
イメージで体を起こしてきてください。


その時、顔もあごを天井に突き出す感じで起き上がってきてください。


起き上がる・・・というよりも『骨盤を後傾するイメージ』
を想像してもらうと分かりやすいと思います。


そして、しっかりお腹を絞り込んだ、と思うところから
もう一度絞り込むようにお腹に力を入れてください。

ギューッと絞り込んで、更にもう一度ギューッという感じですね。

この時、腹筋の割れ目がしっかり収縮(腹筋を縮める)
されているか?を確認してください。



■補足

体を起こしてくる時は、背中を真っ直ぐしたり、
反ったりすると、腰を痛めやすくなるので、注意してくださいね。

上半身を下げていきます

ギューッとお腹を絞り込んだら、お腹を伸展(お腹の筋肉を伸ばす)
させながら肩が地面につかないように下げていきます。

この時、お腹をしっかりお腹をへこませる事を意識してください。



あとは、上げ下げの繰り返しです。


1つ注意点は、クランチで起き上がっている時も
下がっている時も常に腹筋に負荷がかかっていないといけません。
ちょっとでも負荷が抜けている箇所がある場合はやり方が違っています。
(これは、どのトレーニングにも言える事です)


文章だけでの説明だけでは分かりにくいと思うので、
クランチの動画を撮ってみました。良かったら参考にしてください。

レッグレイズ

下部の腹筋を鍛えるにはレッグレイズが最適です。


詳細は、下記のの記事を参考にしてください。

下っ腹を筋トレで鍛えて、かっこいい腹筋を作る方法

ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストのやり方を記事で追加しました。


クランチとレッグレイズと並行してやっていただいても
構いませんが、まずはクランチとレッグレイズがうまく
出来るようになってからやるのが良いかもしれません。

下腹部を鍛える筋トレ・ニートゥーチェストのやり方とは?

まとめ

家で簡単に腹筋を割る方法は、クランチとレッグレイズを
正しい方法でトレーニングする事です。

きっちりと腹筋に負荷をかけることが出来れば、
クランチもレッグレイズも20回も出来ないと思います。
そうなれば、トレーニング時間もかなり短縮できます。


腹筋トレーニングをやる目安としては1回の腹筋トレーニングで

・クランチ3セット(限界まで)

・レッグレイズ3セット(限界まで)


インターバルの目安は、30秒~1分です。


また、上手に腹筋を収縮したり伸展させたりするには、
なるべく『骨盤の後傾と呼吸』をしっかり意識していくことが大切です。

そうする事で効率良く腹筋を割ることに繋がります。


ちなみにクランチとレッグレイズがうまく出来るようになったら、
他の腹筋トレーニングも取り入れていくのは良いと思いますよ。


あと、よく「1週間や一ヶ月で腹筋を割ることは出来ますか?」
という質問が来ますが、その質問にはっきりとした回答は出来ません。


元々人間の腹筋は割れていますから、お腹周りの体脂肪を減らす事が
出来れば、腹筋はすぐ割ることが出来ますが、腹筋自体を筋肥大させたほうが
溝の深いかっこいい腹筋を作ることが出来ます。

ただ、その状態までいくのはある程度腹筋を鍛えている人じゃないと、
難しいので、実質ごく普通の人が1週間や一ヶ月でかっこいい腹筋を
作って腹筋を割るのは難しいと言えるでしょう。


結局は、その人のスタートがどこか?によって腹筋を
割ることが出来るまでの期間は全然違ってくる、という事です。




PS

今回説明したクランチのやり方で、
更に効果を引き出す方法を補足した記事を作りました。
良かったら参考にしてください。

腹筋を効率よく割る為に気をつけるべき3つの動作とは?


腹筋をしてもいまいち効かない、首や腰が痛いという人は、
立ったままで腹筋の練習をするのが良いと思います。
やり方は下記の記事を参考にしてください。

腹筋を鍛える前に呼吸の練習をしよう



PPS

もう1つ、私はたまにやっている腹筋トレーニングがあります。


腹筋ローラーです


腹筋ローラーをやる時、腹筋をうまく収縮するとかなり効きます。



PPPS

腹筋だけ頑張っても体脂肪が多いとなかなか腹筋を割ることは出来ません。

そこで大事になってくるのが腹筋を割るための食事管理です。
栄養のあるものを食べ、それでいて体脂肪を極限まで減らす。


詳しい事は、下記の記事を参考にしてください。

筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけよう

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します


この記事が参考になれば幸いです。

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2 件のコメント

  • こんにちは
    いつもページを拝見して参考にさせて頂いてます

    私は学生時代の恩恵で一応腹筋は割れているというか筋は見えるんですが、バキバキというには物足りません
    トレーニングはクランチとレッグレイズ、後はスクワット腕立てなどを週3回のペースでやっています

    バキバキの腹筋を手に入れるにはやはり負荷をあげて回数を増やすのが一番でしょうか?

    • コメントありがとうございます。

      負荷を上げる場合は、一回の腹筋で
      収縮と伸展の強度を上げられたほうが良いですね。
      収縮時に息をしっかり吐き切って腹筋に力を思いっきり入れることが大切です。

      セット数を増やすのもいいですが、時間がかかるので・・・。

      あと、腹筋をバキバキにするにはトレーニングも大事ですが、
      それ以上に大事なのが食事調整です。
      体脂肪率を低くしないと腹筋は割れないですからね。

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