腹筋を効率よく割る為に気をつけるべき3つの動作とは?

この記事の所要時間: 348

最近、

「腹筋を割る為にトレーニングを 頑張っているけど、
なかなかうまく効かすことが出来ない」


という相談がたまにあります。


本人にどんな感じでやっているのか?を聞いてみると、
腹筋運動において絶対やっておくべき3つの動作が
しっかりと出来ていない場合が多いです。

それは・・・・・・



呼吸、収縮、伸展です。


以前、書いた記事でも一応要点はお伝えしたつもりですが、
私の説明不足もあったと思うので、今回改めて説明させていだだ来ます。

呼吸について

これは、脚だろうが、胸だろうがどんな筋トレにも
言える事なのですが、呼吸は大切です。


『特に腹筋は呼吸が最も大切』だと言われています。


ちょっと呼吸の話の前に腹筋の種類についての
話になりますが、腹筋は簡単にいうと、


・腹直筋

・外腹斜筋

・内腹斜筋


そして、腹横筋に分かれています。


この腹横筋が鍛えられていないと、お腹ポッコリになりやすく
なったり、内臓が下に落ちてきやすくなったりします。


逆に腹横筋をしっかり鍛える事によって、お腹を引き締める
効果が3倍にもなる、と言われています。

つまり、同じ腹筋を同じ回数するのでも
腹横筋も鍛えた方が3倍の効果が得られる、という事ですね。


おまけに内臓を上に持ち上げ、お腹ポッコリも解消しやすいというわけです。

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じゃあ、どういう腹筋をすればいいのか?
という事ですが、回答はもう先ほど言っております。


呼吸です。


伸展時(息を吸う時)も大事ですが、特に収縮時、
クランチにしてもレッグレイズにしても、体を起こしてくる時、
息をしっかり大きく吐き切るという事が非常に大事になってきます。


思いっきり大きく「フーッ」と息を吐き切るのです。

息をしっかり吐き切る事が、腹横筋を最大限に鍛える事になります。

収縮について

収縮についても一応説明したつもりですが、もう一度説明させていただきます。


基本的に収縮のやり方は、クランチもレッグレイズも同じです。


収縮は、起き上がってくる時に胸の中心を自分の膝の上あたり
めがけて突き出すように上げてきます。

腹筋を自分の手で触って確認しながら一番上まで上げきった状態で
ギュウッとお腹を絞ります。限界まで絞ります。


簡単に説明するとこんな感じですが、この時に首を痛めやすいので、
首に力が入らないように気を付けてください。



レッグレイズは、この時脚も上げてくるわけですが、
必ず上半身と同じタイミングで脚を上げてきてください。

上げるというよりは、下腹と、胸の下の腹筋(腹直筋)が
縮んで近寄ろうとすると、脚が上がる、という感じです。
(ちょっと表現が難しいですが・・・。)

伸展について

伸展は、息を吸いながらお腹がすこしへこんだ感じになります。
この時、腹筋が伸ばされるような感覚になるのですが、ちょっと表現がしにくいです。


レッグレイズは、比較的感覚がつかみやすいと思いますが、
クランチは難しいかもしれません。


自重でいいので、自分で何回もやって感覚を掴める練習をすると良いと思います。

まとめ

腹筋を効率よく割る為には、腹横筋をしっかり鍛える事が大切です。


その為には、「腹筋の動作中にしっかり呼吸を意識してやる事です」


それに加えて、腹筋のトレーニングをより効かせる為に
収縮、伸展を少しでもうまく行えるようにしましょう。


腹筋トレーニングの動画を参考にしたい場合は、
以前書いた記事に載せているので参考にしてみてください。

家で簡単に腹筋を割る方法を知りたい人へ・・・

下っ腹を筋トレで鍛えて、かっこいい腹筋を作る方法

下腹部を鍛える筋トレ・ニートゥーチェストのやり方とは?


やっぱり男性も女性もかっこいい体を作る第一歩は腹筋を鍛える事ですからね。

頑張りましょう。



そうそう、食事管理もしっかりしないとどれだけ腹筋を
頑張っても割れてくる事は無いので、気を付けてくださいね。


食事に関しては下記の記事を参考にしてみてください。

腹筋の割れたかっこいい体になる食事方法


この記事が参考になれば幸いです。

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4 件のコメント

  • 動画拝見したいです。

    保護されている動画のパスワードを頂きますにはどのような条件があるのでしょうか、教えてください。

    • すいません、実は今週末くらいから
      かっこいい体を作る為の講座を始めようとしていて
      その講座に使う動画をブログにアップしたのです。

      ですから、この動画はその講座に使うものなので、
      閲覧はもう少しお待ちください。
      詳細は、またブログ内で発表いたします。

      申し訳ありません。

  • いつも質問に答えてくださりありがとうございます。

    筋トレを夜というか寝る前すると、筋肉が付くと噂で聞いたことがあるのですが、これは本当でしょうか。

    私個人的には、夜は疲れていてどうなのかなと思っています。
    やはり、仕事終わりなど、疲れている時は筋肉はつきにくいものなのでしょうか。

    よろしくお願いします。

    • それは、夜の22時~2時くらいの間が一番成長ホルモンの分泌が多い、と言われているからです。

      疲労しているなら夜の筋トレは無理してやる必要はないですよ。

      自分の体調が良い時間帯にやるのがベストだと思いますよ。

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